Echéance : Championnats d'Île de France Maîtres - 8 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance et améliorer la technique
Total = 4000
Durée = 1h15'
Difficulté : ++
Copyright : Violaine

Echauffement

• 600m (100m Crawl / 100m Dos à 2 bras)

Corps de séance

• 16x 50m Crawl Tuba 
• 1x Dégagé épaule
• 1x Touché épaule
• 1x Accélération en fin de poussée
• 1x Jambes vite / Bras amplitude
• 3x (1x Pull-Buoy + 1x Nage Complète + 1x Palmes)
• 3x 200m Crawl, progressifs dans le 200m R=5"
• 100m Crawl / Dos
• 4x 100m 4 Nages, 25m soutenus, tournés
• 100m Crawl / Dos

Feedbacks

Ca y est, je reprends la rédaction des entrainements sur le blog. 

Le mois d'octobre a été assez compliqué. Fin septembre, je me suis fêlé une côte au surf. Après ça, j'ai passé 3 semaines sans (plus ou moins) mettre les pieds à la piscine et ensuite il m'a fallu 2 semaines pour arriver à renager toutes les nages et encore une semaine pour nager toutes les nages vite (où je ne voyais pas trop l'intérêt de mettre en ligne des entrainements tronqués ou adaptés pour une côte fêlée).

Autant dire que le Meeting Maîtres du CNSQY a été une catastrophe... A des années-lumières de mon objectif de nager moins de 29" au 50m papillon (en bassin de 25m).

Le week-end qui a suivi, il y avait les championnats de France Interclubs toutes catégories.

A peu près la même chose : j'ai réussi un sans faute en réalisant tous mes plus mauvais temps au 50, 100, 200m crawl et 100 et 200m dos...

C'est assez dur côté moral alors que je sentais que j'avais bien travaillé cet été et que j'avais acquis une certaine "aise" dans mes nages. 

Par contre, je suis TRES loin d'avoir baissé les bras.

J'ai reporté mon objectif pour les championnats d'Île de France le week-end du 10 janvier 2015 et j'en ai ajouté un autre...

En plus de nager moins de 29" au 50m papillon, nous aurons pour objectif de battre le record de France du 4x200m nage libre mixte en catégorie R1 avec Céline, Elodie et Yannick (nouvel arrivant au club qui est d'un suuuuuuuuper bon niveau).

J'ai également bien repris la PPG. Lors de cet entrainement, j'ai d'ailleurs commencé à monter le niveau avec ma plus grosse séance depuis le début de la saison. J'ai intensivement utilisé les kettle balls pour travailler les pectoraux, les biceps et les deltoïdes (d'ailleurs, j'ai assez mal au bras le lendemain de l'entrainement).

Côté entrainement, j'ai demandé à Violaine s'il était possible d'adapter un peu la séance pour que je fasse un peu de tuba. J'ai senti en effet depuis ma reprise que j'avais beaucoup perdu en fluidité et en relâchement.

D'où le 16x50m en tuba (les autres avaient un 16x50m crawl avec respiration 3 puis 4 puis 5 puis 6 temps).

J'ai senti que ça m'avait fait du bien. D'ailleurs les 200m n'étaient pas mauvais.

Pull-Buoy : 2'44" > 2'46" > 2'51" (après avoir percuté Daria au dernier virage). En grand bain sans drag-suit.

Nage Complète : 2'43" > 2'41" > 2'44"

Palmes : 2'33" > 2'36" > 2'36"

Maintenant il va falloir que je continue de me faire des séances de long, en travaillant la technique.

Natation - Entrainement du 22/09/2014

Echéance : Meeting Maîtres du CNSQY - 5 semaines
Objectif séance : Développer la vitesse
Total = 3200
Durée = 1h15'
Difficulté : ++
Copyright : Violaine

Echauffement

• 300m (50m Crawl / 50m Dos / 50m Brasse)
• 6 x 50m (25m Jambes / 25m Progressifs)
• 1x Crawl
• 1x Dos
• 1x Brasse

Corps de séance

• 6x 50m Crawl Pull-Buoy R=5"
• 1x Cheville
• 1x Cuisse
• 6x 100m Crawl, Progressifs R=10"
• 6x 50m (25m Vite / 25m Amplitude) R=20"
• 6x 50m Pull-Buoy (à la main)
• 1x 3 mouvements bras droit / 3 mouvements bras gauche)
• 1x Rattrapé coude haut
• 6x 100m Crawl, Dégressifs 
• 6x 50m Crawl
• 1x (25m Longue coulée + minimum de respiration / 25m Amplitude)
• 1x (25m Respiration 5 temps / 25m Vite)
• 200m Récupération

Feedbacks

Violaine a vraiment du mérite. Elle réussit à nous faire des entrainements chouettes alors que les conditions (nombre de ligne d'eau) ne sont pas tops.

Ce soir c'était donc entrainement orienté vitesse.

Pas évident.

Au début, je trouvais le travail de nage en allure dégressive... bizarre et maintenant je dois reconnaître que ça quand même bien bosser à entretenir de la vitesse.

Les sensations en crawl vite sont vraiment très bonnes. Je n'ai jamais eu l'impression de bourriner ou de piocher dans l'eau. Et pourtant j'étais en drag-suit.

Au milieu de tout un tas d'autres choses, Violaine nous disait de bien serrer les abdos quand on poussait sous les murs.

J'ai testé alors que je pensais ne pas être concerné et je dois avouer que... si ! Ca fait une sacrée différence sur les coulées d'être gainé au moment de l'appui ! Les ondulations qui suivent sont beaucoup plus efficaces !

Natation - Entrainement du 21/09/2014

Echéance : Meeting Maîtres du CNSQY - 6 semaines
Objectif séance : Développer la vitesse
Total = 4000
Durée = 1h30'
Difficulté : ++

Echauffement

• 400m Crawl
• 400m Crawl, Pull-Buoy, Plaquettes, Tuba
• 6x 50m Papillon, Tuba, Minimum de coups de bras D=1'
• 100m Dos

Corps de séance

• 800m 4 Nages
• 400m 4 Nages, allure plus rapide sur sur le 800m
• 200m 4 Nages, soutenu
• 100m 4 Nages vite
• 200m Récupération
• 8x 100m
• 1x (15m Papillon vite / 85m Nage au choix, amplitude)
• 1x (25m Papillon vite / 75m Nage au choix, amplitude)
• 1x (35m Papillon vite / 65m Nage au choix, amplitude)
• 1x (50m Papillon vite / 50m Nage au choix, amplitude)
• 300m Récupération

Feedbacks

Ca arrive, parfois les entrainements sont bien construits. 

C'était le cas de celui-là.

Je voulais travailler l'allure en papillon mais en nageant correctement, d'où le travail de papillon minimum de coups de bras au début.

La pseudo-pyramide servait à accélérer progressivement le rythme... correctement tout en travail un peu de foncier.

Et à la fin, le vrai travail de vitesse.

Je retiens que le 800m 4 nages est passé tout seul (12'54" en grand bain, sans drag-suit), que le 400m 4 nages était "fingers in the nose" (6'04"), que j'avais l'impression d'avoir extrêmement bien nagé sur le 200m 4 nages (2'45") et que le 100m 4 nages était bien (1'14", manoeuvre d'évitement de mamy en dos comprise).

A la suite de cela, j'ai également eu l'impression de bien nager le papillon vite. Sur le 3ème cent mètres je me suis d'ailleurs rendu compte que je pouvais forcer plus fort sur les bras (...). La différence était saisissante et les sensations étaient top.

J'ai donc essayé de faire ça sur tout le 50m vite et... comment dire... le mot exact est "bambou" (35" !!). Super dur de finir !

Pour les quatre derniers 100m j'ai donc essayé de pousser toujours fort sur les bras mais en étant plus souple. C'était un peu mieux sur le deuxième 50m vite : 34", mais toujours pas au bon niveau par contre...

Il y a encore et toujours du boulot !

Natation - Entrainement du 20/09/2014

Echéance : Meeting Maîtres du CNSQY - 6 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4000
Durée = 1h20'
Difficulté : +
Copyright : Violaine

Echauffement

• 300m (100m Crawl / 50m / 100m Dos / 50m Dos 2 bras)

Corps de séance

• 6x 200m
• 1x Crawl
• 1x Dos
• 1x 4 Nages
• 8x 100m 4 Nages, 25m vite tournés D=1'40"
• 4x 200m Palmes
• 1x Crawl (50m Jambes seules vite / 50m Jambes vite + bras au ralenti / 100m Respiration 4 temps)
• 1x Dos (50m Dos 2 bras / 150m normal)
• 16 x 50m
• 1x Dos
• 1x Crawl
• 1x Dos
• 1x Brasse ondulations
• 1x Dos
• 1x Ondulations dorsales
• 1x Dos
• 1x Ondulations vite
• 100m Récupération
• Travail de départs plongés

Feedbacks

La séance n'était pas trop exigeante mais elle a été fortement pimentée par le fait que Jean-Marc ait nagé 1h avec nous. J'ai donc tenu une bonne allure tout du long pour ne pas être décroché. 

Comme j'avais fini l'entrainement en avance, Violaine m'a fait faire des départs plongés à la fin, en papillon.

Plus ça va, mieux ça va j'ai l'impression. J'arrive à ne plus nager comme un bourrin. Enfin, c'est l'impression que j'ai, même si il y a toujours du travail à faire côté technique. 

Natation - Entrainement du 18/09/2014

Echéance : Meeting Maîtres du CNSQY - 6 semaines
Objectif séance : Améliorer la technique
Total = 3600
Durée = 1h30'
Difficulté : +
Copyright : Violaine

Echauffement

• 600m (100m Crawl / 50m Dos / 100m Crawl / 50m Brasse)

Corps de séance

• 600m Crawl Pull-Buoy (50m Pull-Buoy cheville / 50m Pull-Buoy mains / 50m Pull-Buoy cuisse)
• 6x 100m
• 1x Crawl (25m Jambes vite + bras lents / 25m Grand chien / 50m Progressifs)
• 1x 4 Nages
• 3x 200m Planche (50m Rattrapé bras gauche / 50m Rattrapé bras droit / 50m Frein / 50m Battements)
• 6x 100m Crawl
• 1x Progressif
• 1x Dégressif
• 4x avec 25m vite tournés
• 12x 50m
• 1x Crawl Minimum de coups de bras
• 1x Dos 2 bras
• 1x Crawl Minimum de coups de bras, jambes + vite que sur le 1er 50m
• 1x Dos Nage complète

Feedbacks

Séance un peu compliquée sur une seule ligne d'eau. Violaine a dû faire preuve d'inventivité du coup pour qu'il n'y ait aucun blessé. 

Pas grand chose à dire sinon si ce n'est que les sensations n'étaient pas très bonnes.

J'ai eu beaucoup de mal à retrouver de la souplesse après la PPG.

Il faut dire que c'était ma 4ème séance de PPG en 4 jours après longtemps sans en faire.

Ce n'est pas tout de suite que j'arriverai à transformer ce travail en gains dans l'eau...

Natation - Entrainement du 15/09/2014

Echéance : Meeting Maîtres du CNSQY - 6 semaines
Objectif séance : Améliorer la technique en crawl et en dos
Total = 3300
Durée = 1h15'
Difficulté : ++
Copyright : Violaine

Echauffement

• 600m (100m Crawl / 100m Dos / 100m Nage au choix)

Corps de séance

• 12x 100m Pull-Buoy (4x Crawl + 4x Dos + 4x Crawl)
• 2x (25m Pull-Buoy cheville / 75m Pull-Buoy cuisse)
• 2x (50m Pull-Buoy cheville / 75m Pull-Buoy cuisse)
• 6x 200m (2x Crawl + 2x Dos + 2x Crawl)
• 1x (25m jambes vite + bras lents / 75m Normal)
• 1x (50m jambes vite + bras lents / 50m Normal)
• 6x 50m Départ plongé (15m vite / 35m amplitude)
• 1x Crawl
• 1x Dos

Feedbacks

Ce soir c'était la reprise officielle de chez reprise officielle. C'est à dire avec les vrais créneaux, dans les vraies conditions d'entrainement de cette année.

Et ça voulait aussi dire que j'ai pu avoir de nouveau accès à la salle de muscu du club.

J'ai commencé soft en faisant uniquement des élastiques et des abdos.

Beh, à la fin, j'avais bien du mal à finir l'élastique et j'ai quand même bu 1L d'eau en 40min. 

Je pensais prétentieusement que j'aurais plus d'aisance à reprendre la Préparation Physique Générale (PPG).

Perdu

Autre chose : j'ai pris conscience à quel point j'étais "raide" quand je nageais après de la PPG. J'ai vraiment dû ralentir fortement l'allure pendant l'échauffement pour retrouver de la souplesse et de la fluidité.

Après ça, Violaine nous a fait travailler le gainage avec le pull-buoy. C'était une bien bonne idée. Notamment en dos.

Pour la fin de l'entrainement, au lieu de faire crawl et dos, j'ai fait crawl et dos et papillon.

Globalement, les sensations étaient vraiment bien. Bonne propulsion sur le plot puis bonne fréquence et puissance en crawl et en dos.

C'était un peu moins bien sur le premier 15m en papillon. Complètement précipité. J'ai essayé de corriger ça sur le deuxième 15m. C'était mieux, mais encore complètement ça.

Natation - Entrainement du 14/09/2014

Echéance : Meeting Maîtres du CNSQY - 7 semaines
Objectif séance : Améliorer la technique en papillon
Total = 2900
Durée = 1h
Difficulté : ++

Echauffement

• 400m Crawl
• 8x 100m 4 Nages

Corps de séance

• 4x 100m Papillon, allure 200m D=1'45"
• 400m Récupération
• 4x 50m Papillon, allure 200m D=1'
• 200m Récupération
• 4x 50m (25m Papillon, vite, minimum de respiration / 25m Crawl) D=1'15"
• 100m Récupération
• 50m Papillon vite
• 150m Récupération

Feedbacks

Quand j'étais en plein dedans, l'entrainement me paraissait beaucoup plus dur. Mais rétrospectivement il n'était ni particulièrement dur ni très long.

Il faut dire que les 100m papillon étaient particulièrement désagréables en essayant de slalomer entre les différentes personnes dans la ligne. J'étais pas loin du bambou à la fin. La honte...

Les conditions étaient meilleures sur les quatre 50m (ce qui devient une de mes séances type). 36" et trois 37" (grand bain, sans drag-suit). Soit 2'27" le 200m. 

Visiblement, c'était mon meilleur (du moins de ce que j'en retrouve sur le blog).

Par contre 33" sur le 50m papillon vite. 

C'était pas vraiment nagé en mode bourrin mais ça en était proche... Il me semble que je manquait d'amplitude.

La puissance est là par contre. 

Il y a donc des bonnes choses mais il y a aussi beaucoup à travailler encore dans les six semaines qui viennent : )