Natation - Entrainement du 24/10/2013

Echéance : Championnats d'Île de France hiver Maîtres - 12 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4000
Durée = 1h15'
Difficulté : +
Copyright : Violaine

Echauffement

• 600 (100 Crawl / 50 Spécialité éducatifs / 100 Crawl / 50 Spécialité jambes / 100 Crawl / 50 Spécialité éducatifs / 100 Crawl / 50 Spécialité minimum de coups de bras)

Corps de séance

• 100 Crawl, respiration 3 temps
• 200 Crawl, respiration 4 temps
• 300 Crawl, respiration 5 temps
• 400 Crawl, respiration 6 temps
• 300 Crawl, respiration 7 temps
• 200 Crawl, respiration 8 temps
• 100 Crawl (25 Minimum de respiration / 75 Amplitude)
• 6x50 Crawl R=10"
• 1x (15 Vite / 35 Amplitude)
• 1x (35 Amplitude / 15 Vite)
• 1x (10 coups de bras amplitude / 10 cous de bras vite)
• 100 Récupération
• 100 Spécialité
• 200 4 Nages, Spécialité en vite
• 300 Spécialité, accélération virage
• 400 4 Nages, Spécialité en vite
• 6x 50 Spécialité R=10" 
• 1x (15 Vite / 35 Amplitude)
• 1x (35 Amplitude / 15 Vite)
• 1x (10 coups de bras amplitude / 10 cous de bras vite)
• 100 Récupération
• Travail de prise de relais

Feedbacks

Un super entrainement !

Un très bon travail d'endurance aérobie. 

J'avais assez mal à la tête à la fin de la série avec le travail de respiration mais par la suite ça m'a permis de faire de très belles coulées.

Les sensations en crawl sont toujours très bonnes. 

En dos, je commence aussi à mieux arriver à dégager mes épaules, mais pas sur toutes les allures.

Natation - Entrainement du 21/10/2013

Echéance : Championnats d'Île de France Maîtres hiver - 12 semaines
Objectif séance : Développer la vitesse
Total = 3800
Durée = 1h30'
Difficulté : ++
Copyright : Violaine

Echauffement

• 400 Crawl (50 Educatifs / 50 Nage Complète)
• 200 Spécialité (50 Jambes / 50 Nage Complète)
• 400 Crawl (50 Jambes / 150 Nage Complète)
• 200 Spécialité (50 Educatifs / 50 Nage Complète)

Corps de séance

• 2x
• 6x 50 Crawl, battements (25 vite / 25 amplitude) R=10"
• 4x 100 Crawl R=15"
• 1x (25 Minimum de respiration / 75 Amplitude)
• 1x (50 Minimum de respiration / 50 Amplitude)
• 1x (25 Minimum de respiration / 25 Vite / 50 Amplitude)
• 1x (50 Minimum de respiration / 50 Vite)
• 100 Récupération
• 2x
• 4x 50 Spécialité, jambes (25 vite / 25 amplitude) R=10"
• 100 Spécialité (25 Educatifs / 25 Progressifs)
• 4x 25 Spécialité vite R=10"
• 100 Récupération

Feedbacks

J'ai mis une difficulté "++" pour cet entrainement car je pense que c'est ce à quoi il correspond intrinsèquement, par contre... par contre... pour moi ça a été "+++".

Le moins que l'on puisse dire c'est j'ai déconnecté tous les branchements et enlevé tous les fusibles. Quand l'entrainement disait "vite" , j'étais à fond de chez à fond. 

J'aimerais bien comprendre comment j'ai fait. Parce que ce soir, j'ai vraiment bien travaillé du coup.

Les sensations en crawl étaient vraiment très bonnes. Je n'avais jamais eu l'impression de prendre autant d'eau. En fait j'ai eu l'impression d'arriver à dégager les épaules ET à mettre de la fréquence. Grande nouveauté.

Natation - Entraînement du 30/03/2013

Echéance : Championnats de France - 12 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 6400
Durée = 1h45'
Difficulté : ++
Copyright : Violaine

Echauffement

• 800
• 100 Crawl
• 100 4 Nages

Corps de séance

• 7x 800 Crawl
• 1x Plaquettes (100 Nage Complète / 100 Progressif)
• 1x Plaquettes (400 Soutenu / 400 Amplitude)
• 1x Palmes (100 Nage Complète / 100 Progressif)
• 1x Palmes (400 Soutenu / 400 Amplitude)
• 1x Nage Complète (50 Minimum de coups de bras / 150 Amplitude)
• 1x Nage Complète vite
• 1x Récupération

Feedbacks

J'ai donc mal :

- aux adducteurs

- aux grands pectoraux

- aux triceps brachiaux (brachials ?)

- et à peu près partout ailleurs aussi en fait

Mais je pense que s'il y avait eu un troisième 800m en plaquettes, j'aurais perdu les bras en cours de route...

Bref, c'était dur !

J'ai nagé le 800m vite en 10'26" en passant 5'16" aux 400m (grand bain, sans drag-suit).

Durant tout l'entraînement j'ai bien positionné mon bras droit (cf. les conseils de David de jeudi) et à aucun moment ça n'a tiré sur les épaules :)

Sur le 800m, j'ai eu du mal à trouver mes repères, à savoir à quelle allure il fallait que j'aille. Il va falloir continuer à travailler le demi-fond.

Natation - Entraînement du 28/03/2013

Echéance : Championnats de France été - 12 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4500
Durée = 1h15'
Difficulté : ++
Copyright : Violaine (natation)

PPG

• 2x
• 20x puis 15x puis 10x Pectoraux avec 15 kg
• 20x puis 15x puis 10x Trapèzes avec 20kg
• 20x puis 15x puis 10x Quadriceps avec 30 kg
• 15x puis 10x puis 5x Ischio avec 30 kg

Echauffement

• 200 4 Nages éducatifs
• 100 Crawl, respiration 3 temps
• 200 4 Nages jambes
• 100 Crawl, respiration 4 temps
• 200 4 Nages Nage Complète
• 100 Crawl, respiration 5 temps

Corps de séance

• 2500
• 100 4 Nages
• 200 Crawl soutenu
• 300 4 Nages
• 400 Crawl soutenu
• 500 4 Nages
• 400 Crawl soutenu
• 300 4 Nages
• 200 Crawl soutenu
• 100 4 Nages
• 400 
• 100 Nage Complète au choix
• 100 Battements
• 6x 50 Crawl plaquettes
• 1x (25 Bras droit / 25 Nage Complète)
• 1x (25 Bras gauche / 25 Nage Complète)
• 100 Récupération

Feedbacks

On continue dans les entraînements de demi-fond avec un loooong premier bloc où on sent bien passer l'enchaînement "400 crawl soutenu" et les 125m papillon du 500m 4 nages (c'est bien connu, le papillon c'est idéal pour faire de la récupération...) ^^

Le fait de finir par un petit travail de plaquettes était vraiment bien pour replacer sa nage.

En parallèle de tout ça, coach David m'a donné un de ses grands conseils super pertinents : ramener plus ma main droite au centre quand je prends mon appui. A priori, mon bras gauche passe bien tandis que mon bras droit passe à l'extérieur.

J'ai immédiatement senti la différence avec l'impression de faire travailler mon triceps droit pour la première fois (genre : "oh, tiens ! j'ai un muscle ici !").

Ca fait vraiment bizarre mais surtout le mouvement s'enchaîne très bien et surtout, je n'ai plus eu l'impression de tirer sur l'épaule gauche quand je prenais mes appuis.

J'arrive aussi à bien faire le mouvement sur l'allure soutenu.

Maintenant, il va falloir que j'entretienne ce mouvement corrigé pour que ça devienne un automatisme.

PS : Reprise de la PPG avec la machine de musculation = ça fait mal

Natation - Entraînement du 25/03/2013

Echéance : Championnats de France été - 12 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4900
Durée = 1h30'
Difficulté : +++
Copyright : Violaine

Echauffement

• 3x 300 (50 Educatifs / 100 Nage Complète)
• 1x Crawl
• 1x Dos
• 1x Spécialité

Corps de séance

• 16x 50 Crawl, Plaquettes Palmes D=45"
• 4x 200 Crawl, Plaquettes D=2'45"
• 16x 50 Crawl, Palmes, progressifs de 1 à 4 D=50"
• 16x 100 Crawl, culbute à l'arrivée
• 4x D=1'35"
• 4x D=1'30"
• 4x D=1'25"
• 4x D=1'20"

Feedbacks

Violaine m'avait dit que les entraînements seraient plus durs cette semaine.

Le moins qu'on puisse dire c'est qu'elle n'a pas menti !!

Voilà longtemps que je n'avais pas été autant KO après une séance. 

J'ai eu du mal dès l'échauffement après une séance de PPG spéciale élastique. De fait, j'ai un peu galéré à tenir une bonne moyenne sur le bloc des seize fois 50m en plaquettes / palmes (moyenne de 36", grand bain, avec drag-suit).

Ensuite, je n'ai réussi à rentrer dans les départs des quatre 200m : 2'41" > 2'45" > 2'46" > 2'48". Avec une vraie difficulté à placer mes appuis, j'avais l'impression d'être au bord de partir en sucette sitôt que j'accélérais le rythme. Va p't'être falloir travailler plus le gainage...

Lors de la série suivante, j'ai été extrêmement régulier : 40" > 38" > 34" > 31" (sauf le dernier en 29").

Et puis c'est après que les bactéries ont attaqué.

Violaine m'avait donné la consigne d'essayer de nager tous les 100m en moins d'1'20".

PERDU.

Grosso modo, j'ai nagé les huit premiers 100m entre 1'20" (au début) et 1'22" à la fin. Puis à partir de là, ça a été crescendo. Faut dire que j'étais déjà au rupture au 6ème 100m...

A partir du 9ème, je suis passé à 1'25" et 1'26". Ce qui a fait que j'ai nagé les 6 derniers 100m non-stop. Au 13ème je commençais à être complètement à côté de la plaque. Paradoxalement, ça m'a aidé à replacer ma nager. Le 14ème et le 15ème ont été nagés en 1'24" puis, sur le dernier, j'ai sorti toutes les jambes qui me restaient (ça faisait longtemps que je n'avais plus rien dans les bras) pour finir en 1'20" (dans la douleur). Je n'aurais pas pu faire un 17ème 100m. 

Pas glorieux, glorieux tout ça... Mais au moins, je sais que j'ai bien bossé ^^

PS : Je pense que Violaine avait quand même prévu de la récupération après le dernier bloc... mais il fallait évacuer le bassin...

Natation - Entraînement du 07/04/2012

Echéance : Championnats de France été - 12 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4500m
Durée = 1h45 (natation) + 25' (PPG)
Copyright : Violaine


Echauffement

• 4x 200 (50 2-2-2 / 50  Nage Complète)
• 1x Cr
• 1x 4N
• 1x Cr
• 1x Spé

Corps de séance

• 8x 200 D=3'15"
• 4x Cr Pull Buoy / Elastique
• 4x (50 Pap / 150 Cr)
• 200 Dos (50 à deux bras / 50 Nage Complète)
• 8x 200 D=3'
• 4x Cr Plaquettes / Palmes
• 4x (50 battements soutenus / 150 Spé)
• 150 Dos (50 à deux bras / 50 Nage Complète)
• 8x 100 Spé R=15"
• 1x (35 amplitude / 30 vite / 35 amplitude)
• 1x Accélération virage
• 1x (25 amplitude / 50 vite / 25 amplitude)
• 1x Accélération virage
• 150 Dos (50 à deux bras / 50 Nage Complète)

PPG

• 2x
• 30" élastique jaune, mouvements de Pap
• 30" élastique jaune, mouvements de Dos (triceps)
• 30" élastique jaune, mouvements de Brasse
• 30" élastique jaune, mouvements de Crawl
• 30" steps
• 30" gainage, bras tendus, 1 pied sur un swiss ball en alternant pied gauche et pied droit
• 30" montés de genoux

Feedbacks

Ce matin, j'ai senti que nous étions samedi, c'est à dire en fin de semaine. Pas très bon signe pour les 12 semaines qui restent jusqu'à Canet.

Sur cet entraînement, les départs que j'ai donnés pour les séries de 200 ne sont pas ceux donnés par Violaine. La consigne de Violaine était de faire 3' sur les premiers et 2'45" sur les seconds. J'ai préféré ne pas m'enflammer et m'attacher à bien manger tout le temps. Je ne souhaite plus nager n'importe comment même quand la consigne est d'aller à fond. Il faut que je devienne capable de nager correctement tout le temps, quelque soit l'allure et quelque soit la fatigue. Pour l'instant, je sens que je n'en suis pas encore capable.

Sur la première série, je tournais ainsi entre 3'04" (pull-buoy / élastique), ce qui n'est effectivement pas terrible et 3'01" (pap / crawl), ce qui n'est guère mieux.

Sur la deuxième série j'aurais effectivement peut-être pu me forcer à faire départ 2'45" (2'32" au début avec plaquettes et 2'28" à la fin sans plaquettes, sans forcer... merci les coulées...). Mais bon...

La suite de la reprise, c'est cet après-midi avec la reprise de l'aviron.

On va voir si je sais encore ramer ^^

Et pour finir, séance endurance ce soir : concert de David Guetta à Bercy !!

: )

Natation - Entraînement du 05/04/2012

Echéance : Championnats de France été - 12 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 3700
Durée = 1h15
Copyright : Violaine


PPG
Tous les exercices sont tirés du site d'Arnaud Tixier sur la rééducation de l'épaule du nageur.

• 4x 80 Mouvements d'élastique (jaune) pour faire travailler les épaules (rotateurs latéraux)
• 2x 20 Mouvements de ballon (cf. stimulation proprioceptive) 
• 4x 40 Mouvements d'élastique (jaune) pour faire travailler la chaîne musculaire autour des épaules
• 2x 20 Mouvements de ballon (cf. stimulation proprioceptive)
• 4x 80 Mouvements d'élastique (jaune) pour faire travailler les épaules (rotateurs latéraux)

Echauffement

• 100 4N envers
• 200 Dos (50 à 2 bras / 50 Nage Complète)
• 300 Cr (50 jambes / 50 éduc / 50 Nage Complète)
• 100 4N

Corps de séance

• 16x 50 Cr
• 4x D=55"
• 4x D=50"
• 4x D=55"
• 4x D=45"
• 400 Amplitude (50 nage au choix / 50 Cr)
• 8x 100 Cr
• 2x D=1'30"
• 2x D=1'25"
• 2x D=1'30"
• 2x D=1'20"
• 200 Amplitude (50 nage au choix / 50 Cr)
• 3x 200 Cr
• 1x Moyen
• 1x Soutenu
• 1x Vite

Récupération

• 200 Récup

Feedbacks

C'est toujours étonnant les reprises.

Pour commencer, j'ai eu beaucoup de mal avec les élastiques. Pourtant, j'avais pris l'élastique le moins raide et je ne faisais pas des mouvements de grande amplitude. 

Ensuite, je me sens vraiment très tonique dans mes coulées. Et pourtant je n'ai pas fait tant de kilomètres que ça depuis que j'ai repris la course à patte il y a deux semaines.

Enfin, les chronos sont assez étonnants.

J'ai commencé assez tranquille sur les 50m : 4x 41" + 8x 40" + 4x 38". A chaque fois, je me suis vraiment appliqué sur mes prises d'appuis. Je remarque qu'en faisant ça, je suis mieux gainé et la respiration à 3 temps passe mieux (dans le sens où je suis moins enclin à passer en respiration paire en respirant à droite...).

Ensuite j'ai fait un surprenant 8x 1'16", sans mettre de fréquence, juste en m'appliquant (attention, je ne dis pas que je n'ai pas forcé : je dis juste que j'ai géré mon allure en jouant sur autre chose que le rythme).

Pour finir : le 200 moyen en 2'35" et le 200 vite en 2'25" (à la base, je ne voulais pas le faire vite, plutôt "soutenu +", mais je me sentais tellement bien aux 75m que j'ai accéléré au fur et à mesure).

Bref, comme dit Violaine, cela constitue une bonne base pour une reprise :)

Natation - Entraînement du 03/04/2012

Echéance : Championnats de France été - 12 semaines
Objectif séance : Remise en forme
Total = 2800
Durée = 1h


Echauffement

• 8x 100 4N avec 25m en éduc, tournés

Corps de séance

• 20x 50 Cr Pull Buoy D=50"
• 4x Moyen
• 4x Progressif (dans le 50)
• 4x Moyen
• 4x Progressif (dans le 50)
• 4x Soutenu
• 4x 200 4N avec 50 progressifs, tournés R=15"

Récupération

• 200 Récup

Feedbacks

Reprise, suite.

Ce soir, un tout petit entraînement en bassin de 25m.

Les objectifs étaient de travailler les appuis en crawl (d'où le pull buoy et les différents changements d'allure) et de faire de la remise en forme (d'où le 4 nages).

Je dois bien dire que de ne pas mettre beaucoup d'intensité dans l'entraînement rend la séance un peu moins... "challenging" comme on dit.

Néanmoins, c'est un point de passage indispensable. 

J'ai l'impression d'être mieux équilibré dans mon mouvement maintenant que je fais bien attention où je prends mes appuis (pas trop sur les côtés). Par contre, je sais que ce n'est pas encore parfait (je ne sens pas la même chose dans les deux épaules).

J'essaie aussi de me forcer à faire toutes mes coulées toniques (mort aux coulées molles !).

Au final, en travaillant cela, les sensations sont assez bonnes et les chronos forts raisonnables.

Les 50 progressifs en 38" et les 50 soutenus en 36" en m'attachant uniquement à faire des bons mouvements, c'est pas mal.

A suivre !

Natation - Entraînement du 02/04/2012

Echéance : Championnats de France été - 12 semaines
Objectif séance : Remise en forme
Total = 3200
Durée : 1h15
Copyright : Violaine


PPG

• Nx
• répétitions de 80 mouvements avec un élastique pour renforcer les épaules (cf. ici)
• 3x 45" gainage

Echauffement

• 200 Cr (50 respiration 2-4-6 temps / 50 respiration 3-5-7 temps)
• 100 4N envers (crawl > brasse > dos > pap)
• 200 Cr (50 dégagé épaule / 50 accélération fin de poussée)
• 100 Spé amplitude

Corps de séance

• 12x 50 D=50"
• 4x Cr Pull Buoy cuisse
• 4x (25 pap / 25 spé)
• 4x Cr Pull Buoy cheville
• 8x 100 R=10"
• 1x (25 battements soutenus / 75 Cr avec battements soutenus)
• 1x (50 ondulations ventrales / 50 spé)
• 1x (25 jambes de spé soutenues / 75 Spé avec jambes soutenues)
• 1x (50 ondulations dorsales / 50 spé)
• 6x 200 Cr R=15"
• 1x (50 amplitude / 100 soutenu / 50 amplitude)
• 1x (100 amplitude / 100 soutenu)
• 1x (100 soutenu / 100 amplitude)

Feedbacks

Ca y est  !!!

C'est reparti ! :)

Les 3 semaines de pause après les championnats de France sont finies et l'entraînement reprend.

J'étais assez impatient de reprendre.

Je dois dire qu'au bout de 300m d'échauffement j'ai dit à David "ça va être looooong cet entraînement".

Et puis finalement ça a été (il faut dire que j'ai eu droit à une version un peu adaptée de l'entraînement, tout le monde ne reprenait pas ce soir).

Côté sensations, ça a été aussi. Et même j'avais l'impression d'aller super vite dans mes coulées (merci la reprise de la course à pattes il y a 10 jours).

Mes 3 priorités pour ma reprise sont :

1/ La technique

2/ La technique

3/ La technique

Et je vais essayer de caser un peu de technique aussi.

Les appuis, la manière de rentrer la main dans l'eau, la fin de poussée, le gainage et cetera. 

Je vais profiter de la période de montée en régime pour travailler bien ça dans les 4 nages (c'est qu'il y a un 400m 4nages au programme des championnats de France été...)

Bref, au boulot !

Natation - Entraînement du 17/12/2011

Echéance : Championnats de France hiver - 12 semaines
Objectif séance : Améliorer la nage de spécialité
Total = 4900
Copyright : Adapté d'un entraînement de Fabienne


Echauffement

• 3x 500 Cr
• 1x Nage Complète
• 2x Palmes

Corps de séance

• 6x 100 Spé D=1'45"
• 6x 100 Spé R=20"
• 8x 100 Cr Plaquettes (25 soutenu / 75 récup)
• 4x 200 Cr Tuba

Récupération

• 200 Récup

Feedbacks

Un petit entraînement simple pour travailler la nage de spécialité. 

Le travail de plaquettes était intéressant. C'est probablement à refaire, peut-être sur des distantes plus longues. 

A la réflexion, je me dis que j'aurais dû retenir des départs plus serrés sur le 6x100 Spé, voire transformer la série de spé en 12x100 Spé.

Natation - Entraînement du 12/12/2011

Echéance : Championnats de France hiver - 12 semaines
Objectif séance : 
Total = 3400
Copyright : Violaine


Echauffement

• 800 (100 Cr / 100 Spé / 100 Cr / 100 4N)

Corps de séance

• 16x50 Cr Pull Buoy, progressifs de 1 à 4 D=50"
• 4x Pull Buoy cuisse
• 4x Pull Buoy cheville
• 2x 50 Cr Pull Buoy vite R=15"
• 100 Récup
• 16x50 Cr Palmes, progressifs de 1 à 4 D=40"
• 4x Planche battements
• 4x Nage Complète
• 2x 50 Cr Palmes vite R=15"
• 100 Récup

Récupération

• 600 Palmes tuba

Feedbacks

Hum... Pas extrêmement brillant tout ça. J'ai eu pas mal de mal à rentrer dans les départs en palmes. De fait, ce n'était pas vraiment du progressif.

Sur les 50 Cr Pull Buoy vite : 32" puis 33"

Sur les 50 Cr Palmes vite : 27" puis 29"

Pour le reste, Violaine m'a fait pas mal corriger la manière dont je rentre la main dans l'eau (un peu trop à plat à l'heure actuelle). Ca me fait un peu drôle, j'ai l'impression d'être moins appliqué (je vais chercher un peu moins loin, mais c'est quand même plus efficace).

A travailler.

Natation - Entraînement du 20/08/2011

Echéance : Trophée 114 BEC - 12 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4200


Echauffement

• 400 Cr
• 50 respiration 2 - 3 temps
• 50 respiration 2 - 5 temps
• 50 respiration 2 - 7 temps
• 50 respiration 2 - 9 temps
• 300 Dos
• 50 dégagé épaule
• 50 accélération fin de poussée
• 50 Nage Complète
• 8x 50 Battements planches, progressifs de 1 à 4, R=10"

Corps de séance

• 100 4N R=10" 
• 200 4N R=15" 
• 400 4N R=20" 
• 800 4N R=25" 
• 400 4N R=20" 
• 200 4N R=15" 
• 100 4N
• 100 Récup
• 12x 50 Cr, progressifs de 1 à 4, D=1'

Récupération

• 200 Récup

Feedbacks

J'ai testé pour la première fois ce samedi, les journées "Brick" que je vais avoir tout au long de l'année : enchainement course à patte - natation - aviron (avec une pause pâtes entre natation et aviron.

Autant dire qu'après 1/2h de course à patte et 2h30 d'aviron, je n'avais pas beaucoup de jus pour l'entrainement de natation. 

Malgré cela, le papillon est étonnamment  bien passé. De même, je souffre moins dans le travail de respiration. Le foncier revient vite.

Mais ça a été très dur de bien s'appliquer sur la nage et de mettre du rythme sur les 50 crawl progressifs (41" -> 39" -> 37" -> 33/34" grosso modo)

Bizarrement, j'ai dormi plus que d'habitude...

Natation - Entraînement du 18/08/2011

Echéance : Trophée 114 BEC - 12 semaines
Objectif séance : Améliorer l'efficacité des coulées
Total = 3100


Echauffement

• 200 4N (25 éduc / 25 Nage Complète)
• 100 Ondulations (25 par côté)
• 200 4N (25 jambes / 25 Nage Complète)
• 100 Battements (25 par côté)
• 200 4N Nage Complète
• 100 Ondulations (25 par côté)

Corps de séance

• 8x 100 Cr avec 10" d'ondulations à la verticale, mains hors de l'eau, à chaque milieu de bassin. R=15"
• 4x 200 (75 Br / 25 Pap)
• 8X 50 Dos Coulée la plus longue possible
• 1x R=45"
• 1x R=40"
• 1x R=35" 
• 1x R=30" 
• 1x R=25" 
• 1x R=20" 
• 1x R=15" 
• 1x R=10" 
• 4x 1' ondulations ou battements à la verticale, main hors de l'eau, palmes R=30"

Récupération

• 200 Récup

Feedbacks

Cet entraînement m'a complètement rincé !

Il n'est pas bien long, mais le 8x 100m avec ondulations à la verticale est redoutable (surtout qu'ayant nagé en bassin de 25m, il y a deux fois plus de demi-longueurs et donc d'ondulations à la verticale...)

L'exo sur les coulées en dos avec le temps de récup qui diminue était intéressant. Je le referai probablement (quand je renagerai en bassin de 25m).

Natation - Entraînement du 09/04/2011

Echéance : Championnats de France - 12 semaines
Objectif séance : Sensations de nage et explosivité
Total = 2600
Copyright : Marco


Echauffement

• 600
• 50 Pap éduc / 100 Cr
• 50 Dos jambes sans planche / 100 Cr
• 50 Br éduc / 100 Cr
• 50 Cr jambes sans planche / 100 Cr

Corps de séance

• 12x 100 Départ plongé
• 25 Br vite / 75 Cr
• 50 Br avec 1 bras et 1 jambe en opposition (et en tenant l'autre jambe avec l'autre bras) / 50 Cr
• 25 Pap vite / 75 Cr
• 50 Br avec 1 bras et 1 jambe en opposition (en alternant avec les bras et jambes de l'exercice précédent) / 50 Cr
• 100 Récup
• 12 x 50 Nages au choix
• 1x 3 flexions sur le plot puis plongeon puis 25 vite / 25 Amplitude R=10"
• 1x 15m coulée vite / 35 Nage Complète amplitude
• 100 Récup

Feedbacks

L'entraînement était excellent !

Je me suis bien amusé ! Il donne la pêche (et des crampes).

Les sensations en crawl étaient géniales. J'avais l'impression d'être assez puissant dans mes appuis. Ca doit être la reprise de la muscu.

Je n'ai toujours pas réussi à trouver mes marques pour améliorer mon plongeon par contre. Je crois que je rentre moins "droit" dans l'eau, mais vu les plats aux pieds que je me suis faits, ça ne doit pas être encore ça.

Samedi prochain j'attaque ce que Marco appelle mes "entraînements - barrière psychologique" (j'adore le terme). Il me tarde !

Surtout que je vais pouvoir mettre en pratique dès lundi mon nouveau programme de PPG / muscu. Ca va piquer dans les bras... ^^

Natation - Entraînement du 05/04/2011

Echéance : Championnats de France - 12 semaines
Objectif séance : Remise en forme et renforcement 
Total = 1500


Echauffement

• 400 4N envers (50 jambes / 50 Nage Complète)
• 200 Cr Pull Buoy

Corps de séance

• 4x 
• 50m Pap
• 15 pompes
• 40" gainage sur le ventre
• 4x
• 50m Dos
• 20 Triceps
• 40" gainage sur le dos
• 4x
• 50m Brasse
• 30 Abdos obliques
• 30 Abdos grands droits
• 4x
• 50m Crawl
• 30 Flexions
• 20" gainage sur le côté, par côté
• 100 Récup

Feedbacks

Je ne sais pas si c'est le 2ème effet Kiss Cool du 5km de ce week-end, la gymkhana de ce soir (assez courte pourtant, mardi oblige) ou la combinaison des deux mais, en tous cas, ça tire bien ce soir !

J'ai notamment eu pas mal de mal à faire les flexions (alors que d'habitude, ça passe tout seul).

Ca doit vouloir dire que je ne lambine pas sur la reprise :)

Je vais maintenant passer à quasiment une séance de PPG / Muscu par jour. Ca ne devrait pas s'améliorer donc :)

Natation - Entraînement du 04/04/2011

Echéance : Championnats de France - 12 semaines
Objectif séance : Je sais pas trop, mais c'était bien
Total = 3300
Copyright : Violaine


PPG / Muscu

• 2 x
• 30 mouvements dos avec élastique
• 30 mouvements pap avec élastique
• 40 mouvements crawl avec élastique
• 30 abdos obliques
• 30 abdos grands droit
• 40" gainage sur le vente
• 40" gainage sur le dos avec swiss ball
• 20" gainage côté / côté

Corps de séance

• 13x 200
• 1x (50 Cr / 50 Dos / 50 Cr / 50 Spé)
• 1x (50 Cr / 50 Br / 50 Cr / 50 Pap)
• 4x 50 Cr Plaquettes Minimum de coups de bras
• 2x 100 Cr Palmes coulées XXL
• 1x Cr soutenu
• 4x 50 Elastique  1/nage
• 4x 50 Jambes (25 éduc / 25 vite) 1/nage
• 1x 4N vite
• 1x ?
• 1x ?
• 1x Spé progressif
• 1x Spé vite
• 1x Cr tuba
• 12x 50 Elastique (1x Fréquence maxi + 1x Minimum de coups de bras) D=1'
• 4x Pap
• 4x Cr
• 4x Spé
• 100 Récup

Feedbacks
J'ai deux trous dans les 200. Ca devait être du 4N ou de la spé je suppose.
Pas de retour particulier sur les sensations. Les conditions pour nager n'étaient pas idéales (beaucoup dans la ligne).

Natation - Entraînement du 17/12/2010

Echéance : Championnats de France -12 semaines
Objectif séance : Entraînement ludique

TOTAL = 3600

Copyright : Marco

Echauffement

• 600 Cr

Corps de séance

• 100 Pap NC
• 6x 100
• 1x Dos ondulations
• 1x Br ondulations
• 1x Cr ondulations
• 100 Pap à l'envers
• 100 Dos NC
• 6x 100
• 1x Pap sur le dos
• 1x Br sur le dos
• 1x Cr sur le dos ("respiration tous les 3 mouvements de bras")
• 100 Dos à l'envers
• 100 Br NC
• 6x 100
• 1x Pap, jambes de brasse
• 1x Dos, jambes de brasse
• 1x Cr, jambes de brasse
• 100 Br à l'envers
• 600 Cr (50 nagé à l'envers / 100 NC)

Feedbacks

C'était un super entraînement ! 

Très marrant et qui faisait en même temps bien travailler !

De l'avis de Marco, j'ai une superbe brasse sur le dos. A défaut d'avoir une belle brasse normale, je peux maintenant me consoler en me disant que je nage bien du mauvais côté... ^^

Natation - Entraînement du 13/12/2010

Echéance : Championnats de France -12 semaines

TOTAL = 5000 (si fait au global)

Copyright : Violaine

Corps de séance

• 100 Pap
• 200 Cr accélération virages
• 300 Dos longues coulées
• 400 Cr vite
• 500 nage au choix
• 600 Cr minimum de coups de bras
• 800 4N palmes
• 600 Cr minimum de coups de bras
• 500 nage au choix
• 400 Cr vite
• 300 Dos longues coulées
• 200 Cr accélération virages
• 100 Pap

Feedbacks

L'entraînement n'était pas vraiment adapté à une séance d'1h15 : avec David nous nous sommes arrêtés au 2ème 500 nage au choix et nous n'avons pas eu la possibilité de refaire un 2ème 400. Ce qui enlève grandement de l'intérêt de la pyramide...

5'05"6...quelque chose, je crois, sur le 400 = bof

Minimum de coups de bras : environ 33 coups de bras = vraiment pas terrible

Y a du boulot...