Natation - Entraînement du 04/12/2011

Echéance : Championnats de France hiver - 14 semaines
Objectif séance : Placement de la nage
Total = 3600
Copyright : Marco


Echauffement

• 2x
• 400 2 nages
• 200 4N
• 100 Cr Pull Buoy

Corps de séance

• 16x 50 Cr Palmes R=10"
• 1x (25 coudes haut / 25 normal)
• 1x (25 coudes haut vite / 25 normal)
• 1x (25 frein / 25 normal)
• 1x (25 bras tendus vite / 25 normal)
• 200 Spé éduc
• 8x 100 Spé (25 progressifs / 50 normal / 25 vite) R=10"

Récupération

• 400 Amplitude (25 jambes / 75 amplitude)

Feedbacks

J'ai ressorti un entraînement de la fin mars de Marco que j'avais bien aimé. 

Il m'a permis de faire un peu de technique, un peu de vitesse, de la spé (dos) dans un format court.

Un bon exercice. 

J'ai eu du mal à faire les 25m vite en palmes, que ce soit avec les coudes hauts ou avec les bras tendus. 

C'était mieux sur les 25m dos vite, même si, comme souvent, je suis frustré parce qu'il y a toujours quelqu'un à éviter qui empêche de vraiment bien nager pendant 25m en dos (une nage d'aveugle, dit-on).

Normalement, je devrais encore avoir l'occasion de travailler du vite et du dos durant la semaine qui vient, en préparation des interclubs Île de France Maîtres de dimanche prochain.

Natation - Entraînement du 03/12/2011

Echéance : Championnats de France hiver - 14 semaines
Objectif séance : Préparation du 100m dos aux Interclubs Maîtres
Total = 4300
Copyright : Violaine


Echauffement

• 6x 100 Cr
• 1x Amplitude
• 1x (50 éduc / 50 Nage Complète)
• 1x (50 jambes / 50 Nage Complète)
• 8x 50 Cr Pull Buoy R=10"
• 1x Pull Buoy cheville
• 1x Pull Buoy cuisse, progressif
• 4x 200 (50 Spé soutenu / 150 Cr amplitude)

Corps de séance

• 3x
• 4x 100 Spé
• 1x (50 Minimum de coups de bras / 50 Nage Complète
• 1x Accélération virage
• 1x Progressif
• 1x Degressif
• 2x 50 Spé vite chrono
• 100 Récup
• 4x 150 Cr Plaquettes / Pull-Buoy / Elastique (50 bras droit, rattrapé en bas / 50 bras gauche, rattrapé en bas / 50 Nage Complète)
• 100 Récup

PPG

Tout avec des haltères

• 2x (1x (45" exercice + 30" repos) + 1x (30" exercice + 30" repos))
• 1x Petits cercles bras tendus, sur le côté
• 1x Petits cercles bras tendus, devant
• 1x Lever de bras (tendus), sur le côté
• 1x Lever de bras (tendus), devant
• 1x Fentes avant, bras tendus sur le côté
• 1x Dorsaux (passage des bras d'avant en arrière en relevant le buste)

Feedbacks

Pour donner une idée de l'entraînement, je cite Henri : "c'est l'entraînement le plus dur que j'aie jamais fait".

Ce n'est peut-être pas LE plus dur que j'aie jamais fait, mais ce qui est sûr c'est que même si l'entraînement n'y paraît pas, il était quand même costaud (surtout pour des non sprinteurs comme Henri et moi).

J'ai retenu également une leçon ce matin : ne JAMAIS manger de viennoiseries avant un entraînement. J'ai digéré mon pain au raisin pendant la moitié de l'entraînement. Pas super ^^

(dans le même genre, une autre leçon nutrition après l'aviron : manger une demi-boîte de ravioli parce qu'on n'a pas le temps, ce n'est PAS ASSEZ)

Pour en revenir à l'entraînement, mes 50 dos vite ont été vraiment durs. J'ai oscillé entre "je dégage vachement bien les épaules et je n'ai aucune fréquence" et "je suis raide comme une planche et je tourne les bras drôlement vite". J'ai encore du mal à trouver un réglage qui permette de bien dégager les épaules et de tourner les bras vite.

Je ne suis pas tout à fait sûr de mes temps, mais je crois que c'était quelque chose comme : 

• 33"8 + 36"5
• 34"x + 36"3
• 35"x + 36"1

Pas vraiment des allures de 100m donc.

Natation - Entraînement du 01/12/2011

Echéance : Championnats de France hiver - 14 semaines
Objectif séance : Développement de l'endurance à la vitesse
Total = 3400
Copyright : Violaine


PPG

• 3x
• 20 -> 15 -> 10 Développés couchés (20 kg)
• 15 -> 10 -> 5 Squats (20 kg)
• 3x 30 Abdos

Echauffement

• 3x 200 (50 Educ / 50 Nage Complète / 50 Jambes / 50 Nage Complète)
• 1x Cr
• 1x 4N
• 1x Spé

Corps de séance

• 6x 100 Cr, progressifs de 1 à 3, D=1'30"
• 6x 50 Cr avec double culbute à l'arrivée R=10"
• 6x 100 4N, progressifs de 1 à 3, D=1'45"
• 6x 50 (1x Pap + 1x Dos + 1x Br) Palmes avec coulées toniques de minimum 10m R=10"
• 6x 100 Spé, progressifs de 1 à 3, D=1'45"
• 6x 50 Spé jambes (25 soutenu + 25 amplitude) R=10"
• 100 Récup

Feedbacks

Comment dire... j'ai dégusté après la PPG.

Le premier 6 x 100m a été assez douloureux. J'avais les bras encore bien chargés et j'ai senti la série passer (chrono : 1'22" -> 1'18" -> 1'13" -> 1'24" -> 1'20" -> 1'16").

Ensuite, ça a été mieux. J'ai réussi à être plus relâché et ça a mieux été.

Je reste un peu frustré des conditions de ce soir qui n'étaient pas vraiment idéales pour nager le dos (en ligne droite je veux dire). Par contre, je prends vraiment beaucoup de plaisir en ce moment à nager le dos. Il faut que je fasse attention parce que je n'ai envie de faire que ça du coup ^^

Natation - Entraînement du 29/11/2011

Echéance : Championnats de France hiver - 14 semaines
Objectif séance : Améliorer les appuis
Total = 3200


Echauffement

• 600 4N envers
• 50 jambes
• 50 éduc
• 50 Nage Complète

Corps de séance

• 6x 400 Elastique
• 1x Cr
• 1x Spé

Récupération

• 200 Récup

Feedbacks

Petite erreur de jugement de ma part : cet entraînement n'est pas vraiment adapté à un bassin de 25m. Il fait certes travailler les bras, mais cela aurait été encore mieux avec moins de virages.

L'avantage c'est que j'ai pu m'appliquer à garder constamment de bons appuis, même quand je commençais à fatiguer.

Cela pourra faire une bonne "mise en bras" pour un futur entraînement plus long plus tard...

Natation - Entraînement du 26/03/2011

Echéance : Championnats de France - 14 semaines
Objectif séance : Travail de placement de la nage
Total = 3600
Copyright : Marco


PPG

• Echauffement 
• 3x
• Série de sauts
• Série de sauts extension
• Série corde à sauter
• Série de montées d'escalier
• Série de fentes

Echauffement

• 2x
• 400 2 nages
• 200 4 nages
• 100 crawl Pull Buoy

Corps de séance

• 16x50 Palmes R=10"
• 1x (25 coudes hauts / 25 normal)
• 1x (25 coudes hauts vite / 25 normal)
• 1x (25 frein vite / 25 normal)
• 1x (25 bras tendus vite / 25 normal)
• 200 Spé éduc
• 8x 100 Spé (25 progressif / 50 normal / 25 vite) R=10"

Récupération

• 400 Amplitude (25 jambes / 75 Nage Complète)

Feedbacks

Les sensations sont toujours bonnes. Mais entre la reprise de la course à pattes et la PPG, j'ai mal aux jambes ! 

Natation - Entraînement du 24/03/2011

Echéance : Championnats de France - 14 semaines
Objectif séance : Travail respiration et allures 
Total = 3100
Copyright : Violaine


Echauffement

• 400 Cr (25 petit chien / 75 amplitude)
• 2x 200 Spé accélération virage

Corps de séance

• 4x 100 avec 25 minimum de respiration, tournés R=10"
• 8x 50 Spé coulées XXL progressives
• 16x 25 (4x Cr + 4x Spé) R=10"
• 1x Progressif
• 1x Culbute puis 15 vite puis 10 amplitude
• 1x Minimum de coups de bras
• 1x (15 vite / 10 amplitude)
• 200 Récup
• 16x 50 (4x Cr + 4x Spé) D=1'15"
• 1x 25 vite / 25 amplitude
• 1x 25 Minimum de respiration / 25 amplitude
• 1x Minimum de coups de bras
• 1x Très vite
• 100 Récup

Feedbacks

Etonnante cette reprise.

Je pensais que j'aurais l'impression de ne plus savoir nager et qu'après 10 jours de repos, l'entraînement passerait vite.

Résultat : c'est l'inverse. Les sensations sont très bonnes mais ça a été dur d'enchaîner les 25 et 50 vite. 

Les grosses séances de 4 nages, et de gymkhana des semaines à venir seront les bienvenues ! 

Natation - Entraînement du 04/08/2010

Echéance : Interclubs - 14 semaines
Objectif séance : Travail respiration et sensations

TOTAL = 4000

Échauffement

• 300 Cr ampl
• 300 PB (25 / nage + 50 Cr)
• 300 Planche battements (25 ampl / 25 progressif)

Corps de séance

• 4x200 Cr (50 3 temps / 50 5 temps / 50 3 temps / 50 7 temps)
• 8x50 Cr
• 1x Min CB
• 1x Jambes vite / Bras ampl.
• 1x Jambes ampl. / Bras vite
• 1x Min CB
• 16x100 (2xCr + 1x4N + 1xSpé)
• 4x NC
• 4x Jambes sans planche
• 4x PB
• 4x Progressif (dans le 25 pour le 100 4N)

Récupération

• 300 Palmes récup

Feedback : Entraînement pas trop long mais assez appréciable dans une reprise pour retrouver des repères