Natation - Entrainement du 07/08/2014

Echéance : Meeting Maîtres du CNSQY - ?? semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 3600
Durée = 1h40'
Difficulté : ++

Echauffement

• 300m Crawl, Nage Complète
• 300m Dos, Nage Complète
• 300m Crawl, Pull-Buoy, Plaquettes

Corps de séance

• 4x
• 100m 4 Nages
• 45" de gainage sur le ventre
• 20 rameurs
• 4x
• 100m 4 Nages
• 2x 30" de gainage sur le côté
• 20 triceps
• 4x
• 100m 4 Nages
• 6 pompes "Bousquet"
• 200m Planche
• 4x 50m Papillon, Allure 200m D=1'
• 200m Dos, bouteille sur le front
• 100m Dos, Nage Complète
• 200m Dos, bouteille sur le front
• 100m Dos, Soutenu
• 100m Planche
• 2x 200m Crawl, Plaquettes, Pull-Buoy, Tuba

Feedbacks

Il s'agissait de mon premier entrainement façon gymkhana depuis un bail.

A cette occasion, j'ai aussi réalisé que ça faisait un moment que je n'avais plus fait de vraie PPG. J'ai eu bien mal à la fin de la série...

Je ne donnais donc pas cher de mon quatre fois 50m papillon, allure 200m (la même série que la veille). Et finalement ça a été : 38" > 37" > 40" > 39" (grand bain, AVEC drag-suit), ce qui fait un 2'34" au total ! 

Ca progresse donc doucement. Et je sens clairement que j'ai une marge de progression colossale devant moi. C'est super motivant : )

Et sinon, j'ai nagé 1'14" au 100m dos soutenu. Ce qui est plutôt sympa en drag-suit dans une période sans vraiment d'entrainement intense :)

Natation - Entrainement du 31/05/2014

Echéance : Championnats de France Maîtres été - 4 semaines
Objectif séance : Se renforcer musculairement
Total = 4600
Durée = 1h45'
Difficulté : ++
Copyright : Fabienne

Echauffement

• 8x 100
• 4x 4 Nages avec deux nages en éducatifs (tournées)
• 4x Spécialité (50 Jambes ou éducatifs / 50 Nage Complète)

Corps de séance

• 8x 100 Crawl, Plaquettes, Pull-Buoy, culbute à l'arrivée D= Meilleur temps + 25"
• 12x 100, deux par nage, avec matériel de renforcement parmi
• Elastiques accrochés sur les bords de la ligne (2x 30" dans ce cas)
• Ceinture de godets
• Parachute
• Mannequin de 50 ou 80 kg en rétropédalage
• Ballon et nage water-polo
• Haltères de 1 kg
• 4x 50 Spécialité, allure 200 R=20"
• 800 (100 Crawl respiration 3 - 4 - 5 temps / 50 Spécialité Minimum de coups de bras / 50 Spécialité progressif)
• 16x 50 Crawl, Palmes D=50"

Feedbacks

Il y a des jours avec et des jours sans.

Et il y aussi des jours où j'arrive à complètement débrancher le cerveau.

Aujourd'hui était un de ces jours.

J'étais "surchaud" comme dirait Arnaud sur le huit fois 100m plaquettes + pull-buoy. Le fait de faire la série avec Olivier Bo et Thierry a bien aidé aussi. Je voulais leur mettre une "mine" (au passage, je me demande d'où vient cette expression). 

J'ai ainsi nagé en 1'11" le premier 100m puis quatre fois en 1'12" puis trois fois en 1'13" et le dernier en 1'11" (sans culbute à l'arrivée pour le dernier). Tout ça en grand bain, sans drag-suit.

Autant dire que c'était donc plutôt pas mal. 

J'ai super bien nagé et pourtant j'ai bien senti que j'ai sévèrement forcé sur les bras (je pense que je vais en payer le prix demain).

Le travail avec matériel était assez ludique ensuite et faisait bien travailler en même temps.

Quand il a fallu enchaîné avec le quatre fois 50m, allure 200, là encore je ne me suis pas posé de question : 34"1 > 36"1 > 36"8 > 34"8. Ce qui doit faire 2'21"9 si je ne me trompe pas. De très très loin mon record. Le premier 50m c'était comme dans un rêve : je sentais que j'avançais super vite et avec une super nage. Je n'ai pas réussi à le refaire sur les autres 50m, dommage, même si les chronos sont très bons. 

Le dernier bloc était sensé être fait avec départ toutes les minutes mais je bouillonnais trop attendre si longtemps, je suis donc passé à départ 50 secondes. Et sans vraiment y réfléchir je suis passé progressivement d'une moyenne de 39" à 35". Bien là encore.

Natation - Entrainement du 17/05/2014

Echéance : Championnats de France Maîtres été - 6 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 5400
Durée = 1h40'
Difficulté: ++
Copyright : Fabienne

Echauffement

• 8x 100 (50 un par nage en éducatifs / 50 spécialité avec 25m en jambes et 25m en nage complète)

Corps de séance

• 12x 100 Spécialité
• 1x 100m Planche
• 2x 50m Planche R=15"
• 1x Progressif
• 1x Vite
• 1x 100m Pull-buoy
• 2x 50m Pull-buoy R=15"
• 1x Progressif
• 1x Vite
• 1x 100m Nage Complète
• 2x 50m Nage Complète R=15"
• 1x Progressif
• 1x Vite
• 2x (en plaquettes)
• 2x 300 Crawl D=4'15"
• 2x 200 Crawl D=2'45"
• 2x 100 Crawl D=1'25"
• 2x 50 Crawl D=45"
• 800 Crawl, Palmes, Tuba, Dégagé épaule et amplitude max

Feedbacks

Séance de foncier pour travailler notamment beaucoup sur les bras.

Je confirme : ça fait travailler les bras !

Et encore, je sentais que j'étais arrivé au bout de mon forfait plaquettes donc j'ai fait le deuxième bloc de crawl en pull-buoy (et sans plaquettes). Avec la séance d'aviron qui m'attend cet après-midi, je me dis qu'il vaut mieux éviter de solliciter trop mes épaules.

Globalement, j'avançais plutôt bien même si les chronos ne défrisaient pas les bigoudis. En crawl, je sentais que le mouvement passait bien (de manière assez naturelle). 

Ca a donc donné : 

- 300m : 4' > 3'59"

- 200m : 2'35" > 2'38"

- 100m : 1'15" > 1'16"

- 50m : 39" > 38"

Pour le bloc en plaquettes (grand bain, sans drag-suit).

Une fois en pull-buoy (et sans plaquettes), j'ai eu bien plus de mal à rentrer dans les départs :

- 300m : 4'10" > 4'17" (oups)

- 200m : 2'40" > ??? (je ne sais plus, mais c'était juste)

- 100m : 1'20" > 1'18"

- 50m : 40" > 40"

Le travail en tuba et palmes a permis de bien replacer la nage après tout ça.

A la fin de la séance Fabienne m'a dit que j'avais passé un palier et que mon mouvement était beaucoup mieux et plus régulier. Ca fait plaisir : )

Natation - Entrainement du 18/04/2014

Echéance : Championnats de France Maîtres été - 11 semaine
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4500
Durée = 1h45'
Difficulté : ++
Copyright : Fabienne

Echauffement

• 8x 100
• 1x Papillon 2-2-2
• 1x Papillon
• 1x Dos 2-2-2
• 1x Dos
• 1x Brasse battements
• 1x Brasse
• 1x Crawl frein
• 1x Crawl

Corps de séance

• 8x 50 (2 par nage) D=1'
• 1x Moyen
• 1x Progressif
• 5x 100 Crawl Plaquettes / Pull-Buoy D = Meilleur temps 100 Crawl grand bain + 30" (=1'30"...)
• 8x 50 (2 par nage) D=1'10"
• 1x Progressif
• 1x Soutenu
• 5x 100 Crawl Plaquettes / Pull-Buoy D = Meilleur temps 100 Crawl grand bain + 15"
• 400 Récupération
• 6x 100 Ondulations planche
• 1x Moyen
• 1x En variant l'amplitude
• 1x Vite
• 500 Pull-Buoy (50 Dos 2 bras / 50 Papillon ou crawl)

Récupération 

• 400 Récupération
• Travail de départs plongés

Feedbacks

La natation, en plus d'être un sport bon pour la santé, aide à éviter la sénilité.

Je suis assez fier d'avoir réussi à me rappeler de cette séance le lendemain de son déroulement (bon, j'avoue qu'il m'a fallu un moment pour retrouver le tiercé dans l'ordre...).

Entrainement classé en difficulté deux sur trois. Mais si nous nous étions arrêtés après les cinq fois 100m plaquettes / palmes, j'aurais probablement classé ça en catégorie trois...

Le papillon commence à passer de mieux en mieux grâce à tous les conseils de Fabienne cette semaine. Ce n'est pas encore maîtrisé : quand j'ai fait le 50m papillon soutenu, j'avais encore un peu de mal à rester coordonné (mais trèèèès loin de ce que je vis d'habitude).

Je dois d'ailleurs avouer que je commence à y prendre du plaisir (à nager le papillon). Dans un coin de ma tête est en train de germer l'idée de m'engager sur le 100m papillon aux championnats des Yvelines... (je me suis déjà inscrit sur 5 épreuves, donc il faut soit que j'en sacrifie une soit que j'en nage une en "hors catégorie").

En crawl, j'ai du mal à assimiler les nouveaux gestes (mains à plat et pas en godet, coude bien relâché hors de l'eau) et je me rends compte que je ne me sers pas de mes jambes à bon escient (je fais tous sur les bras alors que j'ai de bons battements... je devrais plus m'en servir pour rester haut sur l'eau plus longtemps).

Ainsi, la première série de cent mètres (plaquettes / pull-buoy) est plutôt bien passé : 1'15" de moyenne (grand bain, sans drag-suit et dans l'aspiration de Sylvain). La deuxième série (plaquettes / palmes) beaucoup moins... 1'06 > 1'08" > 1'10" > 1'12" > 1'12" (et qu'est-ce que j'avais mal à la fin...). Heureusement qu'il n'y avait pas un sixième cent mètres à faire !

Le travail en ondulations palmes / planche était intéressant car il m'a permis de me rendre compte que je ne savais pas bien faire des ondulations avec une planche. Sur les 100m vite, je sentais distinctement que je forçais comme il fallait mais que je n'étais pas efficace. Je suis sûr de pouvoir nager plus vite avec le même effort (deux fois 1'20" ici). Reste à trouver comment... 

Natation - Entrainement du 08/03/2014

Echéance : Championnats de France Maîtres hiver - 3 semaines

Objectif séance : Préparer le 200m spécialité

Total = 5200

Durée = 1h45'

Difficulté : ++

Copyright : Violaine

Echauffement

• 800 (100 Crawl / 100 4 Nages / 100 Crawl / 100 Spécialité)
• 8x 100 R=15"
• 1x (25 Papillon / 75 Crawl)
• 1x (50 Papillon / 50 Crawl)
• 1x (75 Papillon / 25 Crawl)
• 1x Papillon
• 8x 100 4 Nages (25 Jambes vite tournés, le reste en nage complète)

Corps de séance

• 2x (1x Nage Complète + 1x Palmes)
• 8x 100 Spécialité
• 1x (25 vite / 75 amplitude)
• 1x (50 vite / 50 amplitude)
• 1x (75 vite / 25 amplitude)
• 1x Minimum de coups de bras
• 200 Crawl / Dos
• 200 Spécialité vite
• 200 Crawl / Dos

Feedbacks

Dans les périodes de charges importantes, je suis coutumier de faire du yo-yo dans mes performances, avec des hauts et des bas d'amplitudes variées.

Ce samedi, c'était un niveau de "haut" rarement atteint.

Pourtant, quand j'ai attaqué la série en papillon, ça commençait mal.

Violaine m'a dit avant de commencer la série "pense bien à placer ta deuxième ondulation". 

A la longue, malheureusement, c'est un commentaire qui m'agace fortement. Je ne lambine jamais quand je nage et j'essaie toujours de suivre les conseils de mes coachs. Donc, à chaque fois que je nage le papillon, j'essaie de placer cette fameuse deuxième ondulation à chaque mouvement de bras. Mais pourtant, je n'ai jamais vraiment eu l'impression que placer cette deuxième ondulation m'ait vraiment aidé. J'ai plutôt l'impression de stagner depuis un moment en papillon (contrairement aux progrès que j'ai l'impression d'avoir fait en brasse depuis le début de l'année).

Les deux premiers 100m n'étaient donc pas terribles avec des sensations moyennes. 

Je ruminais déjà de ne pas y arriver.

Et comme si Violaine avait lu dans mes pensées avant mon 3ème 100m, elle m'a alors dit : "sort tes fesses de l'eau, pas tes pieds".

J'ai donc appliqué : TOP.

Ca m'a vraiment donné l'impression de mieux me propulser vers l'avant (alors qu'auparavant j'ai souvent eu l'impression de me propulser en avant ET vers le haut en même temps). J'ai d'ailleurs vu la différence grâce à Thierry qui faisait la série avec moi et que j'ai vite "déposé".

Voilà donc un conseil que je vais tenter de pratiquer toutes les prochaines fois où j'aurai à nager le papillon pour faire de ce type d'ondulation un automatisme. 

Après ça et le quatre nages, j'ai donc commencé les deux blocs en spécialité. Dos pour cette séance.

Les sensations étaient vraiment bonnes. Je sentais que je tirai beaucoup d'eau ET que j'arrivai à avoir un bon rythme et une bonne "dynamique de mouvement" (en accélérant à la fin de la poussée).

Et ce alors que nous étions tous regroupés dans une seule ligne d'eau (une douzaine avec toutes sortes d'allure et de spécialité mélangées).

Par chance, j'ai pu partir sur mon 200m dos vite nage complète avec presque 40m de libre devant moi. Ce n'est donc qu'aux 125m que j'ai eu à doubler des brasseurs/brasseuses. 

Les sensations étaient très bonnes dès le début. Bonne poussée, rythme raisonnable, bonne accélération en fin de poussée. J'ai réussi à faire une bonne première (50m) puis deuxième coulée (100m) ce qui m'a permis de garder une bonne allure. Aux 100m, j'ai relancé sur le rythme. Aux 125m, ça a donc commencé à devenir compliqué de continuer à bien nager quand il a fallu doubler. J'ai fait un dernier virage et une dernière coulée quelconque et j'ai essayé de bien relancer sur la dernière longueur : en accélérant bien en fin de poussée et en montant la cadence sans pousser moins.

Je n'en ai pas cru mes yeux quand j'ai vu le chrono. J'ai demandé confirmation à Violaine qui m'a bien dit que j'avais nagé 2'30"61 (grand bain sans drag-suit). Quand mon meilleur 200m dos à l'entrainement (fait la semaine passée) était de 2'35".

Elle était tout aussi étonnée que moi : "tu as doublé quelqu'un en crawl ??", "non". 

Nage "puissante" paraît-il :)

Il y a encore 2 ans, 2'30" c'était mon meilleur temps en grand bain en compétition (avec départ plongé et tout) :)

J'ai évidemment eu du mal à enchainer en palmes en manquant bien de rythme (et de jus) sur le bloc de vite.

Sur le 200m vite, c'était un peu pareil, j'ai eu bien du mal à trouver mes repères pour placer mes appuis mais j'ai pu tirer profit des palmes pour faire des coulées raisonnables. Doubler a aussi été un peu compliqué sur la deuxième moitié du 200m. J'ai d'ailleurs relancé moins fort sur la deuxième moitié que sur le 200m en nage complète. 

2'21"6 au final avec comme commentaire de Violaine à mon arrivée "ça manquait de rythme !".

Quelle ingratitude les coachs parfois. Mon meilleur 200 dos palmes à l'entrainement c'était 2'26" jusqu'alors ;-)

(même si Violaine a évidemment raison : ça manquait de rythme) :D

Note : Après recherche : 2'30"61 c'est un chrono dans le top10 français.

Natation - Entrainement du 15/02/2014

Echéance : Championnats de France Maîtres hiver - 6 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 5100
Durée = 1h45'
Difficulté : ++
Copyright : Violaine

Echauffement

• 300 Crawl (50 Educatifs / 50 Nage Complète)
• 200 4 Nages
• 300 Spécialité (50 Educatifs / 50 Nage Complète)
• 200 4 Nages

Corps de séance

• 4x 50 Papillon / Dos (25 Vite / 25 Amplitude) R=15" 
• 200 4 Nage, Spécialité en vite R=15"
• 4x 50 Dos / Brasse (25 Vite / 25 Amplitude) R=15"
• 200 4 Nage, Spécialité en vite R=15"
• 4x 50 Brasse / Crawl (25 Vite / 25 Amplitude) R=15"
• 200 4 Nage, Spécialité en vite R=15"
• 4x 50 Un par nage (25 Vite / 25 Amplitude) R=15"
• 200 4 Nage, Spécialité en vite 
• 24x 50 Jambes Palmes (4x Battements planche + 4x Jambes de spécialité planche + 4x Battements sans planche + 4x Jambes de spécialité sans planche + 4x Battements planche + 4x Jambes de spécialité planche) R=10"
• 1x (25 Vite / 25 Amplitude)
• 1x (25 Amplitude / 25 Vite)
• 1x (10 Vite / 10 Amplitude / 10 Vite / 10 Amplitude / 10 Vite)
• 1x Vite 
• 12x 100 Crawl Pull-Buoy
• 1x (25 Rattrapé bras droit / 25 Rattrapé bras gauche / 50 Minimum de coups de bras)
• 1x Dégagé épaule "+++"
• 1x Accélération en fin de pousée
• 1x (25 Rattrapé cuisse / 25 Minimum de respiration / 50 Progressifs)
• 100 Récupération

Feedbacks

Voilà un entrainement qui a mis ma mémoire a rude épreuve (autre manière de dire que l'entrainement était compliqué... ^^)

Et c'était le deuxième entrainement d'affilé où j'ai fini par nager dans le dur. Je n'ai pas lambiné en 4 nages.

Arrivé en jambes, j'étais cuit. Je n'arrêtais pas de penser que j'allais avoir beaucoup de mal à faire ma séance de double en aviron avec Seb l'après-midi (d'ailleurs, j'ai effectivement eu assez mal en aviron...).

J'ai eu un sursaut d'orgueil quand Hélène était sur le point de me dépasser en jambes qui m'a fait relancer. Mais nager 50" le 50m vite en palmes c'est... bien nul (c'est moins bien que ce que j'ai pu faire la semaine précédente SANS palmes).

Le travail de crawl pull-buoy a permis de replacer la nage après tout ça. C'était bien.

Natation - Entrainement du 08/02/2014

Echéance : Championnats de France hiver Maîtres - 7 semaines
Objectif séance : Développer la vitesse
Total = 4100
Durée : 1h45'
Difficulté : +++
Copyright : Violaine

Echauffement

• 100 4 Nages envers
• 200 Crawl,  respiration 3 temps
• 300 Spécialité (50 Jambes / 50 Educatifs / 50 Nage Complète)
• 200 Crawl, respiration 4 temps
• 100 4 Nages

Corps de séance

• 12x 100 Spécialité R=10"
• 1x (25 Vite / 75 Amplitude)
• 1x (50 Vite / 50 Amplitude)
• 1x (75 Vite / 25 Amplitude)
• 1x Vite
• 200 Crawl / Dos
• 24x 50 (4x Crawl + 4x Spécialité) R=10"
• 1x (15 Jambes vite en position coulée / 35 Nage Complète amplitude)
• 1x Nage Complète, bras en amplitude, jambes en vite
• 1x (25 Jambes vite en position coulée / 25 Nage Complète amplitude)
• 1x Nage Complète, bras en amplitude, jambes en vite
• 200 Crawl / Dos
• 6x 50 Départ plongé (1x Crawl + 1x Spécialité)
• 2x (15 Vite / 35 Amplitude)
• 2x (25 Vite / 25 Amplitude)
• 2x Vite
• 100 Récupération

Feedbacks

J'ai mal, j'ai mal, j'ai mal...

Que dire d'autre...

Très très bon entrainement. Nous avons tous bien senti les sensations en nageant avec les bras pleins d'acide lactique. Pas facile.

Aujourd'hui, c'était spécialité 4 nages (sauf sur le six fois 50m final qui était en dos). 

Ca veut dire que sur le douze fois 100m, j'ai nagé quatre 100m en papillon, quatre en dos et quatre en brasse.

Je ne sais pas trop pourquoi, mais en papillon, je n'ai pas eu la présence d'esprit de relever mon chrono pour le 100m vite (enfin... si... j'ai une petite idée... je devais être déjà cuit...).

Je ne pense pas avoir fait un chrono à défriser les bigoudis, mais j'ai la satisfaction d'avoir tenu bon tout le temps.

En dos, j'ai nagé mon 100m vite en 1'15" (grand bain, sans drag-suit).

En brasse, je n'arrivai absolument pas à mettre de la fréquence. Je compensai en essayant de faire les ciseaux les plus puissants possible. 

Ca devait être moyennement efficace vu que j'ai nagé mon 100m vite en 1'34". 

A ce stade là, je n'en pouvais déjà plus. 

Le 200m de récupération m'a bien aidé pour au moins respecter les consignes de vitesse sur le vingt-quatre fois 50m. 

Après cela, les 50m départ plongé ont donné : 

- 15m crawl vite : 7"2 (avec de super sensations)

- 15m dos vite : 8"2

- 25m crawl vite : 12"8 (bof)

- 25m dos vite : 15"0 (re-bof)

- 50m crawl vite : 28"9 (pas mal ! alors que je n'ai pas particulièrement bien nagé)

- 50m dos vite : 33"4 (dans la douleur)

L'aviron va être particulièrement dur à la suite de ça...

Natation - Entrainement du 25/01/2014

Echéance : Championnats de France hiver - 9 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance à la vitesse et améliorer la technique
Total = 4800
Durée = 1h45'
Difficulté : ++
Copyright : Violaine

Echauffement

• 200 Crawl (25 Petit chien / 75 Nage Complète)
• 200 4 Nages (25 Educatifs / 25 Jambes)
• 200 Crawl (25 Polo / 75 Nage Complète)
• 200 Spécialité (25 Educatifs / 25 Nage Complète)

Corps de séance

• 12x 100 4 Nages, Spécialité en vite R=10"
• 4x En tournant l'ordre des nages
• 4x Envers
• 4x Normal
• 50 Spécialité vite chrono
• 150 Récupération
• 100 Spécialité vite chrono
• 100 Récupération
• 200 Spécialité vite chrono
• 200 Récupération
• 8x 50 Crawl Plaquettes, Minimum de coups de bras, R=10" 
• 3x 100 Battements planche, progressif de 1 à 3
• 8x 50 Crawl Plaquettes, Minimum de coups de bras, R=10" 
• 3x 100 Battements planche (50 Amplitude / 50 Vite)
• 8x 50 Crawl Plaquettes, Minimum de coups de bras, R=10" 
• 100 Battements planche vite
• 100 Récupération

Feedbacks

Quel bonheur de pouvoir faire l'entrainement sans se brider.

Je réalise d'ailleurs qu'aujourd'hui, à aucun moment de l'entrainement je n'ai eu mal ou ai été gêné par ma côte.

Ca tombe bien, parce qu'il y a beaucoup, beaucoup, BEAUCOUP de boulot jusqu'aux France.

Visiblement, le foncier est là, mais nager vite longtemps c'est une autre affaire. Tenir avec de l'acide lactique dans les bras et les jambes ça ne passe pas bien.

J'étais un peu mou sur le douze fois 100m quatre nages (c'était un de ces matins où je mets 2km à être échauffé).

Sur le bloc de vitesse, c'était n'importe quoi...

50m dos vite : 33"8

100m dos vite : 1'12"8

200m dos vite : 2'40" (j'avais vraiment hâte d'en finir)

(Temps en grand bain, sans drag-suit).

Globalement, j'avais l'impression de ne plus savoir gérer mon effort et surtout de ne plus savoir comment bien pousser dans l'eau. 

Le travail suivant avec les 50m en plaquettes et minimum de coups de bras étaient vraiment très bien venu pour travailler la technique après la partie lactique. 

En plus, c'était  royal pour moi : je partais 5 secondes après Thierry ("l'homme qui murmurait à l'oreille des plaquettes") et bénéficiais de son aspiration. J'ai eu l'impression de ne pas en f----e une...

Sur tous les 100m battements, j'ai bien avancé mais j'étais tout le temps à la limite de la crampe aux mollets. 

J'étais donc d'autant plus content de nager le 100m battement vite en 1'36" !

Le jour, où j'arriverai à renager (bien) avec les bras, ça sera super :)

Natation - Entrainement du 23/11/2013

Echéance : Championnats d'Île de France hiver Maîtres - 8 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance à la vitesse
Total = 4150
Durée = 1h45'
Difficulté : +++
Copyright : Violaine

Echauffement

• 300 (50 Crawl éducatifs / 50 Battements / 50 Crawl / 50 Spécialité éducatifs / 50 Jambes de spécialité / 50 Spécialité)

Corps de séance

• 24x 50 Crawl Pull-Buoy
• 3x Pull-Buoy cheville D=50"
• 1x Pull-Buoy cuisse vite D=55"
• 4x 100 Planche R=15" 
• 2x Battements
• 2x Jambes de spécialité
• 8x 50 
• 2x Spécialité D=1' 
• 2x Crawl vite D=55" 
• 4x 100 Planche R=10" 
• 2x Battements
• 2x Jambes de spécialité
• 8x 50 
• 2x Spécialité D=55" 
• 2x Crawl vite D=55" 
• 4x 100 Planche R=5" 
• 2x Battements
• 2x Jambes de spécialité
• 8x 50
• 2x Spécialité D=50"
• 2x Crawl vite D=55" 
• 200 Récupération
• 2x 25 Départ plongé vite
• 1x Crawl
• 1x Spécialité

Feedbacks

Une très très grosse séance, à la fin de laquelle je sentais bien les pectoraux et toutes sortes de muscles à gauche à droite.

Et tout le monde était d'avis qu'il s'agissait d'une séance assez dure, mélangeant sprint (et donc acide lactique) et endurance.

Nous commencions fort avec les 1200m en pull-buoy et donc uniquement sur les bras.

En moyenne, je nageais les 50m pull-buoy cuisse en 39" avec une culbute à l'arrivée (grand bain avec drag-suit) mais les 50m pull-buoy cheville vite en 40" où j'avais du mal à tirer autant d'eau (va falloir travailler le gainage...).

Pour la suite, sur les 50m vite j'ai nagé :

• Sur le premier huit fois 50m : 33" puis 34" puis 33" puis 34"
• Sur le deuxième huit fois 50m : 33" tout le temps (en passant sans drag-suit)
• Sur le troisième huit fois 50m : 34", 34", 34" et 36" (aïe aïe aïe)

Pour conclure, j'ai eu une très belle surprise sur les 25m vite départ plongé : 12"45 en crawl (mon meilleur EVER) et 16"55 en brasse (pareil) ! 

Natation - Entrainement du 19/10/2013

Echéance : Championnats d'Île de France Maîtres d'hiver - 13 semaines
Objectif séance : Développer la vitesse
Total = 4500
Durée = 1h45'
Difficulté : ++
Copyright : Violaine

Echauffement

• 100 Crawl
• 100 Spécialité jambes
• 100 Crawl
• 100 Spécialité éducatifs
• 100 Crawl
• 100 Spécialité Nage Complète

Corps de séance

• 2x (1x Palmes + 1x Nage Complète)
• 200 Spécialité éducatifs
• 6x 50 Spécialité (25 Amplitude / 25 Vite) D=55" (palmes) / 1' (Nage Complète) 
• 200 Spécialité éducatifs
• 6x 50 Spécialité (25 Vite / 25 Amplitude) D=55" (palmes) / 1' (Nage Complète) 
• 200 Spécialité éducatifs
• 6x 50 Spécialité (1x Amplitude + 1x Vite) D=55" (palmes) / 1' (Nage Complète) 
• 16x 50 Crawl Plaquettes
• 4x Accélération fin de poussée
• 4x Accélération à l'entrée de la main dans l'eau
• 4x Progressifs dans chaque 50m
• 4x Progressifs, de 1 à 4
• Travail de prise de relais
• 100 Récupération

Feedbacks

L'entrainement était bien efficace mais je retiendrai surtout qu'il était SUPER sympa.

Aujourd'hui, nous avons fait des départs groupés avec Franck, Olivier Bo, Thierry, Philou et Henri et c'était vraiment très très chouette de faire l'entrainement tous ensemble (mais si la consigne initiale de Violaine était de faire repos dix secondes après chaque 50m).

L'autre point marquant du jour c'est que j'ai choisi ma prochaine compétition objectif : les championnats d'Île de France maîtres les 18 et 19 janvier 2014.

Pour être plus spécifique, mon objectif est le relais 4x200m nage libre mixte, où nous aurions peut-être la possibilité de faire un record de France...

Par contre, il y aura un gros hic pour moi : le relais est le dimanche 19 janvier après-midi. Or, le matin, j'ai une compétition d'aviron de 25 km. Il faudra qu'à ce moment là je sois en mesure de pouvoir bien récupérer.

Cela va vouloir dire que je vais VRAIMENT devoir reprendre la course à pieds. Ca ne m'enchante pas, mais ça en vaut vraiment le coup.

Natation - Entrainement du 12/10/2013

Echéance : ...
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4600
Durée = 1h45'
Difficulté : ++
Copyright : Violaine + Elise

Echauffement

• 100 Crawl
• 200 Spécialité (50 2-2-2 / 50 Nage Complète)
• 300 4 Nages
• 400 Spécialité (50 Jambes/ 50 Nage Complète / 50 2-2-2 / 50 Nage Complète)

Corps de séance

• 3x 100 Crawl, progressifs de 1 à 3 D=10" 
• 3x 200 Spécialité, progressifs de 1 à 3 D=15" 
• 3x 400 Crawl, progressifs de 1 à 3 D=20" 
• 3x 200 Spécialité, progressifs de 1 à 3 D=15" 
• 3x 100 Crawl, progressifs de 1 à 3 D=10" 
• 200 Récupération
• 4x 100 4 Nages
• 1x D=1'40"
• 1x D=1'30"
• Travail de virage

Feedbacks

L'entrainement en soi ne faisait pas 1h45' mais plutôt 1'25'. Nous avons profité du temps restant pour travailler les départs et les virages.

Elise, qui nous entrainait, m'a d'ailleurs donné plein de bons conseils pour mes coulées en dos. En appliquant ses conseils, j'ai réussi à faire de manière répétée des coulées d'environ 15m, plutôt rapides. D'habitude, je fais SOIT des coulées rapides SOIT des coulées longues. Là, c'était mieux que d'habitude.

Pour le reste, j'étais content de faire cet entrainement avec pas mal de nage de spécialité.

Les chronos étaient plutôt moyens par contre.

• 1ère série de 100m crawl : 1'26" > 1'19" > 1'14" (grand bain avec drag-suit)
• 1ère série de 200m dos : 3'20" (Olivier... réveille-toi !) > 3'00" > 2'45"
• Série de 400m crawl : ?? > 5'25" > 5'16"
• 2ème série de 200m dos : 3'05" > 2'58" > 2'54"
• 2ème série de 100m crawl : 1'25" > 1'18" > 1'14"

Natation - Entrainement du 28/09/2013

Echéance : ...
Objectif séance : 
Total = 5000
Durée = 1h40
Difficulté : ++
Copyright : Violaine

Echauffement

• 800 Crawl (25 Opposition 3" / 75 Nage Complète / 25 Touché Epaule / 75 Nage Complète / 25 Poings fermés /  75 Nage Complète / 25 Minimum de coups de bras)

Corps de séance

• 8x 100 Crawl R=15"
• 1x (25 Jambes seules vite / 75 Nage Complète Respiration 4 temps)
• 1x (50 Jambes seules vite / 50 Nage Complète Respiration 4 temps)
• 1x (75 Jambes seules vite / 25 Nage Complète Respiration 4 temps)
• 1x Nage Complète Respiration 4 temps
• 8x 200 Palmes, coulées longues (papillon : au moins 6 ondulations, dos : au moins 4 ondulations et 10 battements) R=15"
• 1x Crawl
• 1x 4 Nages
• 1x Dos
• 1x 4 Nages
• 32x 50 (8x (25 Nage Complète / 25 Progressif) + 8x (25 Nage Complète / 25 Minimum de respiration) + 8x (25 Nage Complète / 25 Vite) + 8x (25 Vite / 25 Nage Complète) R=10"
• 1x Papillon
• 1x (25 Papillon / 25 Dos)
• 1x Dos
• 1x (25 Dos / 25 Brasse)
• 1x Brasse
• 1x (25 Brasse / 25 Crawl)
• 1x Crawl
• 1x Nage au choix
• 200 Récupération

Feedbacks

La boulette : j'ai oublié de noté de suite l'entrainement de jeudi et maintenant je ne m'en rappelle plus. Il n'y avait que du crawl, ça se finissait par un 400 vite (nagé en 5'06"88, grand bain avec drag-suit) mais c'est tout ce dont je me souviens ^^

Entrainement de long ce samedi.

Il y a un point de l'entrainement qui, rétrospectivement, m'inquiète (dommage que j'aie déjà été voir mon médecin du sport pour faire faire mes certificats médicaux) : j'ai pris plaisir à nager la brasse.

Je ne vois pas de quel trouble cela pourrait relever... 

^^

Pour en revenir à un commentaire constructif : entrainement entre "+" et "++" mais très efficace pour autant. 

Je réalise qu'il me tarde déjà de retaper dans le dur : faire beaucoup de dos, ressortir les plaquettes, faire de l'interval training et tout et tout.

Mais patience...

Natation - Entrainement du 02/08/2013

Echéance : Championnats d'Europe - 5 semaines
Objectif séance : Développer la vitesse
Total = 3800
Durée = 1h50'
Difficulté : ++

Echauffement

• 300 Crawl
• 400 4 Nages (25 Jambes / 50 Educatifs / 25 Nage Complète)
• 200 Jambes Palmes battement 50 / côté (longues coulées)
• 200 Crawl Pull-Buoy

Corps de séance

• 2x 100 Spécialité vite D=2'
• 200 Crawl, respiration 3 / 5 / 7 temps
• 200 Spécalité vite 
• 200 Crawl, respiration 3 / 5 / 7 temps
• 2x 100 Crawl vite D=2'
• 200 Dos Longues coulées
• 200 Crawl vite 
• 200 Dos Longues coulées
• 2x 100 Spécialité vite D=2'
• 200 Crawl, respiration 3 / 5 / 7 temps
• 200 Spécalité vite 
• 200 Crawl, respiration 3 / 5 / 7 temps

Récupération

• 100 Planche
• 200 Récupération

Feedbacks

Je finis bien cuit de ma séance.

Initialement, je voulais précéder le deux fois 100m par un quatre fois 50m. Mais comme un seul chrono marchait à la piscine, j'ai adapté en faisant le bloc une fois en dos, une fois en crawl et une fois en dos.

Sur le premier bloc, les chronos étaient intéressants : 1'16" au premier 100m et 1'15" au deuxième (grand bain, sans drag-suit)

Ca m'a donné un 200m dos vite en 2'37". Pas mal, sans plus.

Mes coulées sont vraiment nulles par contre, ça ne m'aide pas du tout. C'est dommage parce que ma nage me semble plutôt pas mal.

Le deuxième bloc était plutôt décevant, en nageant deux fois le 100m vite en 1'11".

Surtout que le 200m vite est passé en 2'28". Vraiment trop proche en temps du 200m dos...

Sur le troisième bloc, j'ai un peu accusé le coup : 1'17" le premier 100m et 1'19" le second (en dos donc).

Et enfin un 200m dos vite en 2'40" où j'ai fait un assez mauvais troisième 50m. J'ai quand même réussi à me ressaisir à 40m de la fin.

Prochain entrainement : retour de l'interval training...

Natation - Entrainement du 01/08/2013

Echéance : Championnats d'Europe - 5 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 5200
Durée = 1h40'
Difficulté : ++

Echauffement

• 400 Crawl
• 300 4 Nages (25 Jambes / 25 Educatifs / 25 Nage Complète)
• 300 Dos avec bouteille sur le front

Corps de séance

• 10x 400 Crawl D=6'
• 1x Nage Complète
• 1x Pull-Buoy
• 1x Pull-Buoy / Plaquettes
• 1x Plaquettes
• 1x Nage Complète vite

Récupération

• 200 Récupération

Feedbacks

Une séance de long pour travailler les bases et notamment la technique.

Avec le recul, ce n'était peut-être pas très exigeant.

J'ai fait des départs en 6' parce que j'ai pas mal galéré à mettre/enlever mes plaquettes (retour à mes anciennes plaquettes, les autres m'ayant été bien inélégamment pris)... et puis parce que le rythme ce n'était pas trop ça...

J'ai eu pas mal de loupés pour compter mes longueurs (entrainements en bassin de 25m). Du coup, je n'ai pas noté tous mes temps.

A retenir : 1er 400m vite en 5'10" (très bof, en petit bassin sans drag-suit), les 400m suivant entre 5'25" et 5'35" et le 2ème 400m vite en 5'08".

Bref, pas une séance de grosses performances.

Au moins, j'ai bien travaillé ma technique...

Natation - Entrainement du 29/07/2013

Echéance : Championnats d'Europe - 5 semaines
Objectif séance : Se préparer physiquement
Total = 3400
Durée = 1h45'
Difficulté : +++

Echauffement

• 300 Crawl
• 400 (100 Crawl / 100 Dos), 50 Pull-Buoy cheville, 50 Pull-Buoy cuisse
• 400 Dos avec une bouteille sur le front

Corps de séance

• 4x 
• 100 4 Nages
• 15 Pompes
• 45" de gainage ventral
• 4x
• 100 4 Nages
• 20 Rameurs
• 2x 30" de gainage sur le côté
• 4x
• 100 4 Nages
• 15 Triceps
• 45" de gainage ventral
• 4x
• 100 4 Nages
• 20 Flexions
• 2x 30" de gainage sur le côté
• 200 Jambes planche
• 200 Pull-Buoy
• 200 Dos palmes vite
• 200 Récupération

Feedbacks

C'est marrant : je sais que j'ai déjà fait des entrainements de gymkhana plus costauds que celui-ci mais je ne me rappelle pas avoir eu aussi mal qu'aujourd'hui. C'est peut-être parce que je n'ai pas fait de PPG depuis un moment. 

En tous cas, c'était dur.

J'avais voulu caser un travail de vitesse à la fin, après le travail de préparation physique.

C'était très dur, je n'avais pas de jambes et j'ai dû fournir un gros effort sur les bras pour ne pas couler.

Bilan : 2'22" !!!! (grand bain, avec drag-suit)

Je n'en reviens toujours pas.

Natation - Entraînement du 01/05/2013

Echéance : Championnats de France été - 7 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 5500
Durée = 1h45'
Difficulté : ++

Echauffement

• 400 Crawl
• 12x 50 Jambes (1 par nage) D=1'10"

Corps de séance

• 30x 100 Crawl D=1'30"
• 10x Plaquettes / Pull-Buoy
• 10x Plaquettes
• 10x Nage Complète
• 200 Récupération
• 12x 50 (3x Crawl + 3x Spécialité) D=1'
• 1x (15 vite / 35 amplitude)
• 1x (35 amplitude / 15 vite)
• 1x Vite
• 200 Récupération

Récupération

• 300 Crawl palmes
• 200 Récupération

Feedbacks

Un peu déçu de ma séance (de ma performance).

Mon objectif était de faire une moyenne de 1'18" sur les dix derniers 100m du premier bloc. J'étais assez loin du compte.

Sur les dix premiers 100m ma moyenne oscillait entre 1'19" et 1'21" (grand bain sans drag-suit). 

Sur les dix 100m suivant (plaquettes / pull-buoy), j'ai nagé entre 1'18" et 1'20".

Du coup, quand j'ai enlevé les plaquettes, il n'y a pas eu de miracle : moyenne de 1'23" :(

Je me suis retrouvé dans un cas de figure que j'ai l'impression d'avoir beaucoup vécu dernièrement : celui où je ne trouve pas mes repères. Les 2000m de plaquettes sont finalement plutôt bien passés et je n'ai pas l'impression que ce soit ça qui m'ait vraiment empêché de nager moins que 1'23" de moyenne (en descendant vers 1'21" sur la fin). J'ai plutôt l'impression que je ne savais pas comment m'y prendre. 

C'est d'autant plus agaçant, que les jambes étaient là. Durant l'échauffement, je nageais le papillon en jambes entre 48" et 52", le dos entre 54" et 56", la brasse en 57" et le crawl entre 51" et 53". Soit des plutôt bons temps.

Le petit bloc de sprint après les 3000m d'interval training est mieux passé que ce que je pensais. Il faut dire, que le départ était plutôt large, ça aide.

1er 50m crawl vite : 33"

1er 50m dos vite : 38" (oups)

2ème 50m crawl vite : 33"

2ème 50m dos vite : 36"

Demain, je continue sur la lancée avec un entraînement dédié à la vitesse. Ce que je préfère... (hum hum...)

Natation - Entraînement du 20/04/2013

Echéance : Championnats de France été - 9 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 5400
Durée = 1h40' (natation) + 20' (PPG)
Difficulté : +
Copyright : Violaine

Echauffement

• 3x 300 (50 Educatifs / 50 Jambes / 50 Nage Complète)
• 1x Crawl
• 1x 4 Nages (en faisant 25/25/25 à la place de 50/50/50)
• 1x Spécialité

Corps de séance

• 4x 200 4 Nages, spécialité en vite D=3'30"
• 4x 300 Crawl (50 respiration 3 temps / 50 respiration 4 temps / 50 respiration 5 temps), longue coulée et reprise de nage en vite D=4'30"
• 4x 400 Crawl palmes
• 1x (100 Vite / 300 Moyen)
• 1x (100 Moyen / 100 Vite / 200 Moyen)
• 1x (300 Moyen / 100 Vite)
• 1x Vite
• 400 Récupération
• 6x 50 Crawl (10" d'apnée au mur puis 15m vite puis 35m amplitude)
• 200 Récupération

PPG

• 3x
• 45" d'élastique jaune, mouvement de papillon
• 45" de step
• 45" d'équilibre sur une planche de proprioception
• 45" de rameurs

Feedbacks

J'ai enfin l'impression que les choses se remettent en place au fur et à mesure en crawl.

Après la période habituelle où tous les repères sont perdus quand on change sa technique, la nage redevient plus naturelle et surtout, efficace.

Il me semble que maintenant j'arrive à bien dégager mes épaules, à bien placer mes appuis (à gauche ET à droite), à bien respirer sur le côté (et pas devant, derrière ou en haut) sur des allures différentes.

J'ai notamment nagé 4'25" sur le 400m crawl palmes vite (grand bain, sans drag-suit) alors que la ligne était bondée. Je crois bien que je n'ai jamais nagé à cette allure à l'entraînement. Durant tout ce 400m j'ai fait en sorte de ne jamais me relâcher et de garder constamment une technique irréprochable. Du coup, j'ai effectivement bien forcé mais je n'ai jamais bourriné. 

Sur le dernier bloc, j'étais moi-même surpris de ma fréquence. Les coups de bras s'enchainaient tout seul sur les 15m vite. Dommage que je n'aie pas eu de chrono à mettre en face pour confronter sensations et vraie vitesse.

Natation - Entraînement du 13/04/2013

Echéance : Championnats de France été - 10 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4900
Durée = 1h25' (natation) + 15' (PPG)
Difficulté : ++
Copyright : Violaine (natation)

Echauffement (type compétition)

• 400 Crawl
• 200 4 Nages éducatifs
• 200 Jambes de spécialité
• 8x 50 Spécialité
• 1x Minimum de coups de bras
• 1x Progressif
• 1x Dégressif
• 1x Culbute à l'arrivée

Corps de séance

• Série tout enchaîné :
• 100 Crawl
• 200 Spécialité progressif
• 300 Crawl
• 400 Spécialité progressif
• 500 Crawl
• 400 Spécialité soutenu
• 300 Crawl
• 200 Spécialité vite
• 100 Crawl
• 200 Récupération
• 8x 100 Crawl palmes, 25 vite tournés R=20"
• 200 Récupération

Feedbacks

Enfin le retour de la nage de spécialité dans l'entraînement ! 

J'étais bien content.

Cela a été l'occasion de mieux me rendre compte d'un défaut que j'ai en dos : je ne dégage pas l'épaule de la même façon du côté gauche que du côté droit. Je ne la sors pas beaucoup du côté droit, du coup ça me plus plier le bras. Ce qui doit expliquer pourquoi je pousse mieux du bras droit. 

J'ai essayé de corriger ça pendant la pyramide, mais les sensations n'étaient pas bonnes. J'ai tendance à penser que c'est plutôt bon signe.

A l'inverse, les sensations étaient super bonnes sur les passages en crawl vite avec palmes. J'étais très bien gainé, la tête était bien positionnée, les épaules tournaient pivoter bien, le rythme était bon. A retester sans palmes !