Natation - Entrainement du 31/03/2014

Echéance : Championnats de France été - 13 semaines
Objectif séance : Récupérer des championnats de France hiver
Total = 3600
Durée = 1h15'
Difficulté : +
Copyright : Violaine

Corps de séance

• 4x 50 Crawl
• 3x 100 Brasse, planche
• 3x 200 Dos Plaquettes
• 3x 400 4N Palmes
• 3x 200 Crawl Plaquettes, palmes
• 3x 100 Dos
• 4x 50 Papillon

Récupération

• 200 Récupération

Feedbacks

Petite séance post-championnats de France avec du long, sans intensité.

Arnaud (de l'ENSTA) qui a rejoint le groupe a bien choisi son premier entrainement ^^

C'était le dernier entrainement pour moi avant un break d'environ 2 semaines (peut-être plus, à voir en fonction de mon état de forme et surtout en fonction de comment je sens mon épaule). 

Je mettrai ces deux semaines à profit pour faire le bilan des France hiver, réfléchir au programme détaillé de la dernière partie de saison et... beaucoup dormir ! 

Natation - Entrainement du 19/10/2013

Echéance : Championnats d'Île de France Maîtres d'hiver - 13 semaines
Objectif séance : Développer la vitesse
Total = 4500
Durée = 1h45'
Difficulté : ++
Copyright : Violaine

Echauffement

• 100 Crawl
• 100 Spécialité jambes
• 100 Crawl
• 100 Spécialité éducatifs
• 100 Crawl
• 100 Spécialité Nage Complète

Corps de séance

• 2x (1x Palmes + 1x Nage Complète)
• 200 Spécialité éducatifs
• 6x 50 Spécialité (25 Amplitude / 25 Vite) D=55" (palmes) / 1' (Nage Complète) 
• 200 Spécialité éducatifs
• 6x 50 Spécialité (25 Vite / 25 Amplitude) D=55" (palmes) / 1' (Nage Complète) 
• 200 Spécialité éducatifs
• 6x 50 Spécialité (1x Amplitude + 1x Vite) D=55" (palmes) / 1' (Nage Complète) 
• 16x 50 Crawl Plaquettes
• 4x Accélération fin de poussée
• 4x Accélération à l'entrée de la main dans l'eau
• 4x Progressifs dans chaque 50m
• 4x Progressifs, de 1 à 4
• Travail de prise de relais
• 100 Récupération

Feedbacks

L'entrainement était bien efficace mais je retiendrai surtout qu'il était SUPER sympa.

Aujourd'hui, nous avons fait des départs groupés avec Franck, Olivier Bo, Thierry, Philou et Henri et c'était vraiment très très chouette de faire l'entrainement tous ensemble (mais si la consigne initiale de Violaine était de faire repos dix secondes après chaque 50m).

L'autre point marquant du jour c'est que j'ai choisi ma prochaine compétition objectif : les championnats d'Île de France maîtres les 18 et 19 janvier 2014.

Pour être plus spécifique, mon objectif est le relais 4x200m nage libre mixte, où nous aurions peut-être la possibilité de faire un record de France...

Par contre, il y aura un gros hic pour moi : le relais est le dimanche 19 janvier après-midi. Or, le matin, j'ai une compétition d'aviron de 25 km. Il faudra qu'à ce moment là je sois en mesure de pouvoir bien récupérer.

Cela va vouloir dire que je vais VRAIMENT devoir reprendre la course à pieds. Ca ne m'enchante pas, mais ça en vaut vraiment le coup.

Natation - Entraînement du 23/03/2013

Echéance : Championnats de France été - 13 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 5200
Durée = 1h45'
Difficulté : ++
Copytight : Violaine

Echauffement

• 800 (200 Crawl / 100 4 Nages / 100 Spécialité éducatifs)

Corps de séance

• 16x 100 Crawl, culbute à l'arrivée
• 4x D = 1'40"
• 4x D = 1'35"
• 4x D = 1'30"
• 4x D = 1'25"
• 200 Crawl / Dos
• 16x 100
• 4x Papillon D=2'
• 4x Dos D=1'55"
• 4x Brasse D=2'
• 4x Crawl D=1'30"
• 200 Crawl / Dos
• 12x 50 Battements
• 3x D=1'20"
• 3x D=1'15"
• 3x D=1'10"
• 3x D=1'05"
• 200 Récupération

PPG

• 4x
• 30" de gainage (1x par côté)
• 1' de corde à sauter
• 4x
• 30 Abdominaux
• 15" de course à pied lente puis 10" de course à pied très vite (en statique...)

Feedbacks

Retour des entraînements d'Interval Training. Et beh, c'est pas évident ^^

La nage allait correctement mais j'ai eu bien du mal à suivre le rythme et à taper dans le dur.

Sur le premier bloc, j'ai nagé les huit premiers 100m en 1'21" (grand bain, sans drag-suit), les quatre suivant en 1'20" et les quatre derniers en 1'19".

Sur le deuxième bloc, j'ai nagé : 

- papillon : 1'28" > 1'30" > 1'32" > 1'32"

- dos : 1'31" > 1'30" > 1'29" > 1'28"

- brasse : 4x 1'37"

- crawl : 1'20" > 1'20" > 1'20" > 1'18"

Sur le troisième bloc, ça a été une surprise, j'étais particulièrement à l'aise. Les quatre premiers 50m ont été nagés en 54" puis un en 53" et les derniers en 51" (je me demande si j'avais déjà fait une série avec cette moyenne).

Natation - Entraînement du 21/03/2013

Echéance : Championnats de France été - 13 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 3500
Durée = 1h
Difficulté : ++
Copyright : Violaine (natation)

PPG

• 2x
• 1x 1' de gainage ventral
• 2x 45" de gainage sur le côté
• 100 sauts de corde à sauter
• 5x 30 mouvements avec élastique jaune
• 1x Mouvements de papillon
• 1x Triceps
• 1x Pectoraux
• 1x Mouvements de brasse
• 1x Mouvements de crawl
• 2' de gainage en position chaise avec 10kg sur les cuisses

Echauffement

• 4x 200
• 1x Crawl (50 poings fermés / 50 Nage Complète)
• 1x 4 nages avec papillon et brasse en éducatifs
• 1x Crawl (50 poings fermés / 50 Nage Complète)
• 1x 4 nages avec dos et crawl en éducatifs

Corps de séance

• 3x 50 Crawl, progressifs de 1 à 3, R=15" 
• 3x 100 Crawl, progressifs de 1 à 3, R=15" 
• 3x 200 Crawl, progressifs de 1 à 3, R=15" 
• 3x 400 Crawl, progressifs de 1 à 3, R=15" 
• 50 Récupération

Récupération

• 400 Crawl / Dos, dégagé épaule

Feedbacks

L'entraînement n'a l'air de rien mais sur la fin, j'avais vraiment le coeur qui battait à tout rompre. Oui, les vacances ont bien fait effet, j'ai perdu beaucoup en endurance ^^

Les chronos n'étaient vraiment pas bons et les sensations étaient mitigées (la nage passait plutôt facilement mais je n'arrivais pas à suivre le rythme) : 

- Sur les 50m : 45" > 40" > 35" (grand bassin avec drag-suit)

- Sur les 100m : 1'30" > 1'20" > 1'17"

- Sur les 200m : 2'55" > 2'45" > 2'37"

- Sur les 400m : 5'55" > 5'30" > 5'35" :(

Violaine disait que la semaine prochaine les entraînements seraient plus durs, j'espère que le niveau (le mien) reviendra vite. Je pense que je vais attendre encore un peu avant de repasser à 4 entraînements hebdomadaires.

Natation - Entrainement du 18/03/2013

Echéance : Championnats de France été - 13 semaines
Objectif séance : Se remettre en marche
Total = 4100
Durée = 1h20'
Difficulté : +
Copyright : Violaine

Echauffement

• 600 (100 Crawl / 50 Brasse / 100 Crawl / 50 Dos / 100 Crawl / 50 Papillon / 100 Crawl / 50 Spécialité)
• 12x 50 Crawl Pull-Buoy D=50"
• 3x Pull-Buoy cheville
• 3x Pull-Buoy cuisse

Corps de séance

• 6x 100 bien nagés
• 1x (50 Papillon / 50 Dos)
• 1x (50 Brasse / 50 Crawl)
• 12x 50 Jambes, progressifs de 1 à 3, R=10"
• 3x Battements
• 3x Jambes de spécialité
• 3x Ondulations
• 3x Jambes de spécialité
• 6x 100 bien nagés, palmes, coulées vite
• 1x (50 Papillon / 50 Dos)
• 1x (50 Brasse / 50 Crawl)
• 12x 50 (3x Crawl + 3x Spécialité) R=15"
• 1x (15 vite / 35 amplitude)
• 1x (35 amplitude / 15 vite)
• 1x Soutenu
• 200 Récupération
• 3x 100 amplitude, précédés de 20" de battements à la verticale, mains croisées sur la poitrine et 10" d'ondulations mains hors de l'eau en vite

Feedbacks

De retour à l'entraînement après de très belles vacances (je ne compte pas les deux tous petits entraînements de la semaine dernière).

Si les vacances ont fait du bien d'un côté en me rendant beaucoup plus frais et reposé, elles ont aussi eu un deuxième effet Kiss Cool dans les bassins. La semaine dernière, j'avais l'impression de sortir du coma. Aujourd'hui, ce n'était pas à ce niveau là, mais ça reste dur, particulièrement en crawl.

Le but pour cette reprise est de revenir progressivement aux cinq entraînements par semaine et de monter également doucement le niveau de la PPG.

Dans l'eau, je me focalise à travailler les trois points que David m'a indiqué de travailler en crawl : 

1/ bien respirer sur le côté et non pas en regardant derrière

2/ ne pas respirer en retard sur le côté droit

3/ rentrer ma main gauche plus sur la droite

Trois choses en même temps, ça me donne du grain à moudre...

Natation - Entraînement du 10/12/2011

Echéance : Championnats de France hiver - 13 semaines
Objectif séance : Préparation des Interclubs Maîtres
Total = 3100
Copyright : Violaine


Echauffement

• 500 (100 Cr / 100 Dos / 50 Spé progressifs)
• 4x 100 Pull Buoy Elastique (25 bras droit / 25 bras gauche / 50 deux bras)

Corps de séance

• 6x 100 Planche
• 1x Battements (25 frein / 75 normal)
• 1x Jambes de spé (25 soutenu / 25 normal)
• 6x 100 Palmes
• 1x (25 spé vite / 75 Cr Amplitude)
• 1x (25 Cr vite / 75 spé Amplitude)
• 8x 100 (1x Cr + 1x Spé)
• 2x Nage Complète
• 2x Accélération virage + arrivée vite
• 2x Progressif
• 2x (25 vite / 75 amplitude)
• 200 Récup
• Travail de départ plongé

Feedbacks

Petit entraînement léger en prévision des interclubs Île de France Maîtres du lendemain.

Sensations un peu quelconque dans l'eau. J'ai eu l'impression d'arriver à mettre un peu plus de fréquence que d'habitude. J'aurai confirmation (ou non) lors de la compétition !

Natation - Entraînement du 08/12/2011

Echéance : Championnats de France hiver - 13 semaines
Objectif séance : Préparation des Interclubs
Total = 2800
Copyright : Violaine


PPG

• 3x
• 3x 30 abdos avec medecine ball
• 2x 20 mouvements de pap avec des haltères
• 2x 15 pompes
• 2x 20 flexions

Echauffement

• 4x 150
• 1x (100 Dos 2 bras battements / 50 Brasse ondul)
• 1x (100 Dos / 50 Brasse)
• 1x (100 Cr 2-2-2 / 50 Pap battements)
• 1x (100 Cr / 50 Pap)

Corps de séance

• 8x 100 (25 Cr / 25 Spé)
• 1x Nage Complète
• 1x Jambes
• 1x avec Cr en vite
• 1x avec Spé en vite
• 8x 100 Cr Palmes tuba
• 1x (50 avec bras en opposition pendant 3s / 50  Nage Complète)
• 1x (50 retour au ralenti / 50 Nage Complète)
• 400 Dos Palmes longues coulées
• 10' de travail de virage
• 100 Récup
• 10' de travail de départ plongé
• 100 Récup

Feedbacks

Ca me fait bizarre de faire ce type d'entraînement à ce moment-ci de la saison (dans le sens : aussi longtemps avec ma compétition objectif). 

Pas inutile toutefois. 

J'ai eu quelques ratés sur mes départs plongés en crawl (dont une fois où en poussant j'ai tapé mon genou sur le plot... je ne sais pas comment je m'y suis pris).

Dans la partie PPG, j'ai un mal de chien à faire les exercices de mouvement de pap avec les haltères. Il y a clairement quelque chose à travailler de ce côté là !

Natation - Entraînement du 06/12/2011

Echéance : Championnats de France hiver - 13 semaines
Objectif séance : Placement de la nage
Total = 3400


Echauffement

• 8x 100 4N, 25 éduc tournés

Corps de séance

• 2x 400 Cr Pull Buoy tuba (25 bras droit / 25 bras gauche / 50 deux bras)
• 1x Pull Buoy cuisse
• 1x Pull Buoy cheville
• 8x 100 Dos jambes palmes longues coulées
• 12x 50 (25 progressifs / 25 Amplitude)
• 1x Cr
• 1x Spé

Récupération

• 200 Récup

Feedbacks

C'est marrant mais ce que j'ai surtout senti pendant cet entraînement ce sont mes abdos (pendant le 8 x 100m jambes de dos en palmes notamment). Alors que je pensais que j'aurais surtout senti passer le chariot de la veille. Le travail qui rentre ?

J'étais vraiment content d'avoir l'opportunité d'utiliser un tuba ce soir. Ca m'a permis de travailler la manière dont je place mes appuis et aussi beaucoup mon gainage (d'où le lien peut-être avec les abdos).

Il faut vraiment que je trouve où on peut acheter un tuba pour faire de la natation !

Natation - Entraînement du 05/12/2011

Echéance : Championnats de France hiver - 13 semaines
Objectif séance : Préparation du 100m dos des Interclubs
Total = 3000
Copyright : Violaine


PPG

• 2x
• 15 -> 10 -> 5 rameurs sur le ventre
• 15 -> 10 -> 5 rameurs sur le dos
• 2x 30 abdos avec Medecine Ball
• 100 sauts avec corde à sauter

Echauffement

• 6x 100 (25 éduc / 25 jambes / 50 Nage Complète)
• 1x Cr
• 1x Spé
• 1x Cr
• 1x 4N
• 1x Cr
• 1x Dos
• 12x 50 Pull Buoy Elastique (3x Cr + 3x Spé)
• 1x Bras gauche
• 1x Bras droit
• 1x Deux bras

Corps de séance

• 3x 200 Spé, le plus régulier possible, longues coulées
• 12x 50 (3x Cr + 3x Spé)
• 1x (25 Minimum de respiration / 25 Nage Complète)
• 1x (15 vite / 35 amplitude)
• 1x (35 amplitude / 15 vite)
• 6x 100 (1x Cr / 1x Spé), départ plongé avec départ, coulée, reprise de nage et arrivée en vite

Feedbacks

C'est fou comme depuis que j'ai repris la PPG, mes sensations dans l'eau ont changé. Et pas vraiment dans le bon sens. En fait, c'est beaucoup plus dur d'avoir des sensations.

Par ailleurs, je vais finir par gatouiller et me répéter, mais j'ai à nouveau eu du mal à mettre vraiment du rythme sur les passages en vite. 

Il n'y a pas de miracle à ce sujet : pour aller vite... il faut nager vite... régulièrement ^^

A noter pour préparer les entraînements des vacances : )

Natation - Entraînement du 16/08/2011

Echéance : Trophée 114 BEC - 12 semaines
Objectif séance : Améliorer l'efficacité des appuis
Total = 3600


Echauffement

• 600 4N envers
• 50 jambes
• 50 éduc
• 50 Nage Complète
• 12x 50 longues coulées
• 4x Pap
• 4x Dos
• 4x Cr

Corps de séance

• 8x 100 Cr R=15"
• 3x Elastique
• 1x Nage Complète, accélération fin de poussée
• 3x Plaquettes
• 1x Nage Complète, accélération fin de poussée
• 8x 100 Spé R=15"
• 3x Elastique
• 1x Nage Complète, accélération fin de poussée
• 3x Plaquettes
• 1x Nage Complète, accélération fin de poussée
• 12x 50 (3x Cr + 3x Spé) Minimum de coups de bras R=10"
• 1x X coups de bras
• 1x X-1 coups de bras
• 1x X-2 coups de bras

Récupération

• 200 Récup

Feedbacks

Sur le coup, l'entraînement m'a paru extrêmement simple (un peu trop ?). Mais maintenant que je sens mes bras, je me dis que c'est une bonne montée en régime (on va éviter les tendinites à l'épaule cette année).

D'où l'idée d'introduire juste un peu de plaquettes dans cet entraînement, avant de faire des séances plus costauds dans quelques semaines...

Les sensations sont plutôt bonnes, même si vois bien que je ne suis pas très véloce.

En tous cas, il me semble que c'est le bon chemin à prendre pour reprendre et pour préparer le marathon dans 12 semaines...

Natation - Entraînement du 14/08/2011

Echéance : Trophée BEC 114 - 13 semaines
Objectif séance : Améliorer les appuis en crawl et en spécialité
Total = 3800


Echauffement

• 9x 100
• 1x (25 Pap 2-2-2 / 50 Dos Nage Complète / 25 petit chien)
• 1x (25 Pap 2-2-2 / 50 Br Nage Complète / 25 petit chien)
• 1x (25 Pap 2-2-2 / 50 Cr Nage Complète / 25 petit chien)

Corps de séance

• 6x 100 Pull Buoy (25 bras droit / 25 bras gauche / 50 deux bras)
• 1x Cr
• 1x Spé
• 2x (1x Cr + 1x Spé) R=10"
• 3x 50
• 3x 100
• 3x 150
• avec
• 1x Educ
• 1x Nage Complète
• 1x Progressif
• 100 Cr Pull Buoy Accélération fin de poussée
• 100 Spé Pull Buoy Accélération fin de poussée

Récupération

• 300 Récup

Feedbacks

De nouveau du travail sur les appuis. 

Les sensations deviennent assez bonnes. Le fait de pousser plus fort en fin de mouvement commence à devenir un peu plus naturel. 

Il faudra encore réitérer ce type d'entraînement pour que cela devienne un automatisme et pour que je puisse maintenir ce mouvement à des allures plus élevées : )

Natation - Entraînement du 12/08/2011

Echéance : Trophée 114 BEC - 13 semaines
Objectif séance : Développement de l'endurance
Total = 4900


Echauffement

• 300 Cr 
• 50 respiration 3 temps
• 50 respiration 5 temps
• 50 respiration 7 temps
• 300 Dos
• 50 éduc
• 50 Nage Complète

Corps de séance

• 20x 200 4N
• 4x Planche D=4'30"
• 4x Pull Buoy D=3'30"
• 4x Elastique cheville D=3'45"
• 4x Nage Complète D=3'30"
• 4x Palmes D=3'
• 200 Cr accélération fin de poussée
• 100 Récup

Feedbacks

Voilà un entraînement qui est passé beaucoup plus facilement que ce que je pensais.

Il faut dire que les temps de départ étaient volontairement larges pour avoir assez de temps de récup pour pouvoir essayer de maintenir une bonne technique de nage pendant tout le corps de séance. 

A ce titre, je trouve que caser un travail avec l'élastique aux chevilles au milieu de la séance force à prendre de bons appuis.

Un bon point de passage avant d'aborder des entraînements d'endurance plus ambitieux en kilométrage...

Natation - Entraînement du 11/08/2011

Echéance : Trophée 114 BEC - 13 semaines
Objectif de la séance : Développement de la vitesse
Total = 2600
Copyright : Fortement inspiré d'un entraînement de Thomas


Echauffement

• 800 4N envers
• 50 jambes
• 50 Nage Complète
• 50 éduc
• 50 Nage Complète
• 200 Pull Buoy (100 Cr + 100 Spé)
• 25 bras droit
• 25 bras gauche
• 50 deux bras

Corps de séance

• 4x 100 Spé, progressifs de 1 à 4 (moyen à soutenu) R=10"
• 2x 100 Cr Minimum de coups de bras
• 2x (1x Cr + 1x Spé)
• 6x 50 Vite R=45"
• 100 Vite départ plongé
• 100 récup

Feedbacks

Commentaire : aïe.

Dur dur de travailler la vitesse, un de mes gros points faibles.

En crawl, j'ai commencé les 50 vite en 30" (correct) pour les finir en 34" (je n'en pouvais plus).

Le 100 vite départ plongé qui a suivi a été douloureux. Plus j'avançais, plus je ralentissais. J'ai réussi à me ressaisir dans les derniers mètres et j'ai pu nager le 100m en 1'09". Correct.

Je n'ai pas réussi à finir la 2ème série en spé (dos). Un crampe m'a arrêté après le 2ème 50 (tous les deux nagés en 37")

En tous cas, il va falloir que je me fasse plus souvent ce type d'entraînement. Surtout si je veux préparer correctement le trophée 114 à Bordeaux et où je nagerai 13 courses en deux demi-journée...

Natation - Entraînement du 10/08/2011

Echéance : Trophée 114 BEC - 13 semaines
Objectif séance : Placement de la nage
Total = 2800
Copyright : Très largement inspiré d'un entrainement de Violaine


Echauffement

• 8x 150
• 1x (100 Cr / 50 Br)
• 1x (100 Br / 50 Dos)
• 1x (100 Dos / 50 Pap)
• 1x (100 Pap / 50 Cr)
• avec :
• 4x (100 éduc / 50 Nage Complète)
• 4x (100 Nage Complète / 50 jambes)

Corps de séance

• 16x 50 R=10"
• 2x Pap
• 2x Cr
• 2x Dos
• 2x Cr
• 2x Br
• 2x Cr
• 2x Spé
• 2x Cr
• avec :
• Pap / Dos / Br
• 1er 50 : Minimum de coups de bras
• 2ème 50 : longue coulée progressive
• Cr
• 1er 50 : Retour au ralenti
• 2ème 50 : 15 vite / 35 amplitude
• 300 Cr progressif
• 300 Spé soutenu
• 200 Récup

Feedbacks

Ca tire, ça tire, ça tire toujours !

Je me sens assez "court" coté foncier. Il va y avoir beaucoup de travail là-dessus à refaire dans les semaines qui viennent.

Sur le 300 Cr progressif, j'ai essayé de nager avec un nombre de respirations pair. Respiration 4 temps sur les 200 premiers mètres et respiration 2 temps sur les 100 derniers mètres. J'ai vraiment du mal. Ca me fait vraiment bizarre question sensations. J'ai surtout l'impression que je nage par à coup quand j'essaie de mettre du rythme. Coté chrono j'ai nagé le 300 progressif en un peu moins de 4', ce qui me semble pas mal pour une reprise (ça fait moins de 1'20" en moyenne par 100m).

Sur le 300 dos soutenu, j'ai nagé en 4'15" ce qui fait du 1'25" de moyenne. Pas trop mal là aussi, mais j'ai eu du mal sur les dernières coulées. Il va falloir que je me fasse violence dans les semaines qui viennent pour maintenir des coulées longues quelque soit mon état de fatigue. 

Natation - Entraînement du 09/08/2011

Echéance : Trophée 114 BEC - 13 semaines
Objectif séance : Remise en forme
Total = 3200


Echauffement

• 400 Cr 
• 50 respiration 2-3 temps
• 50 respiration 2-5 temps
• 50 respiration 2-7 temps
• 50 respiration 2-9 temps
• 300 Br
• 100 éduc
• 50 Nage Complète
• 200 Dos longues coulées, accélération fin de poussée
• 100 Ondulations (25 par coté)

Corps de séance

• 4x
• 100 4N envers
• 10 pompes
• 45" gainage ventre
• 4x
• 100 4N (Br -> Dos -> Pap -> Cr)
• 15 triceps
• 2x 30" gainage coté
• 4x
• 100 4N (Dos -> Pap -> Cr -> Br)
• 20 flexions
• 45" gainage sur le dos
• 4x 
• 100 4N
• 25 abdos obliques
• 25 abdos grands droits
• 200 Cr accélération fin de poussée
• 200 4N longues coulées
• 200 Récup

Feedbacks

Fichtre, ça tire !

Après une groooosse pause, c'est beaucouuup plus dur de faire des pompes et des triceps. (bizarre...)

C'est pas mal de reprendre par des entrainements de longueur moyenne. Je peux mieux m'appliquer sur ma nage (au début, je pensais reprendre à front carré avec des entrainements de 8000m --> mauvaise idée)

Natation - Entraînement du 02/04/2011

Echéance : Championnats de France - 13 semaines
Objectif séance : Préparation du 5km Indoor
Total = 2200
Copyright : Marco


Echauffement

• 600 2 nages au choix

Corps de séance

• 2x
• 4x 100 Cr allure 5000 D=1'40"
• 200 Récup
• 400 Jambes dans les 4 nages

Feedbacks
Un micro-entraînement avant d'aborder le 5000m du soir. 
J'ai eu beaucoup de mal à trouver mon rythme. Un coup j'étais trop rapide, un coup j'étais trop mou. 


Je n'ai pas noté l'entraînement "normal" mais il y avait une première partie en jambes (planche / palmes en battement et ondulation puis juste planche en spé) et une deuxième partie orientée spé

Natation - Entraînement du 31/03/2011

Echéance : Championnats de France - 13 semaines
Objectif séance : Développement de l'endurance et travail de virage
Total = 3500
Copyright : Violaine


PPG / Muscu

• 4x
• 2x 15 développés couchés
• 20 abdos grands droits
• 20 abdos obliques
• 30 pompes avec stepper
• 20 abdos grands droits
• 20 abdos obliques

Corps de séance

• 100 Cr
• 200 4N envers
• 300 Brasse plaquettes
• 400 4N longues coulées
• 500 Dos palmes coulées de 15m
• 600 4N 
• 700 Cr (50 3 temps / 50 4 temps / 50 5 temps / 50 6 temps) palmes plaquettes
• 10x 50 Spé départ aux drapeaux, 5m vite, virage et reprise de nage vite puis amplitude jusqu'au prochain drapeaux
• 100 Spé Vite
• 100 Récup

Feedbacks

1er feedback d'avant l'entrainement : j'avais vraiment mal aux pectoraux et aux deltoïdes depuis le précédent entraînement. C'est dur de reprendre (surtout quand c'est à front carré).

J'en ai donc remis une couche lors de ma séance de PPG / Muscu avant l'entraînement. Ca marche, ce soir je n'ai plus mal (pour l'instant...)

Chouette entraînement ensuite. Une bonne préparation en vue d'un 3200m 4nages planifié prochainement...

Sur la partie virage et coulées, en dos, je ne suis pas revenu au niveau où j'étais aux France mais je constate que je n'ai pas perdu sur la longueur des coulées ! Ca permettra de plus travailler les jambes et les abdos !

J'essaie de corriger quelques points en crawl conseillés par David. Mais j'ai encore du mal à corriger ma nage sur la durée. 

Le 100 crawl vite a été un peu décevant par contre : 1'07". C'est le temps vers lequel il va falloir que je tende... pour le 400m nage libre des France été...

Natation - Entraînement du 28/03/2011

Echéance : Championnats de France - 13 semaines
Objectif séance : Développement de la filière lactique
Total = 2600
Copyright : Thomas


PPG / Muscu

• 3x
• 4x 45" Gainage (de chaque côté) avec swiss ball
• 20 + 15 + 10 développés couchés
• 20 dorsaux
• 2x 30 Abdos (obliques puis grands droits)

Echauffement

• 800 4N envers (50 jambes sans planche / 50 Nage Complète / 50 éduc / 50 Nage Complète)
• 200 Spé éduc avec travail coulées (3 ondulations normales / arrêt sous l'eau / fin de coulée rapide)

Corps de séance

• 4x 100 Spé progressifs de 1 à 4 (de moyen à soutenu) R=10"
• 2x 100 Minimum de coups de bras (1x Spé + 1x Cr)
• 2x (1x Cr + 1x Spé)
• 6x 50 Vite R=45"
• 20 pompes
• 100 Vite départ plongé
• 100 Récup

Feedbacks

J'ai A-DO-RE cet entraînement !

J'ai bien dérouillé par moment mais c'était super motivant.

J'ai tourné autour de 31-32" en crawl (assez régulier). Suivi d'un douloureux 1'14" au 100 crawl départ plongé (je n'avançais plus d'un cachou après les 35m et j'ai fini comme j'ai pu sur ma lancée...)

En dos j'étais en 37-38" sur les 50 et j'ai fait 1'22" sur le 100 dos.

Je ne sais pas si ce type d'entraînement était le plus à propos dans le cadre d'une reprise, mais j'espère qu'on en refera des comme ça !

Et by the way : JOYEUX ANNIVERSAIRE Thomas !

Natation - Entraînement du 11/12/2010

Echéance : Championnats de France -13 semaines
Objectif séance : Développement de la vitesse

TOTAL = 2800

Copyright : Marco

Echauffement

• 600 (75 Cr / 25 Dos / 75 Cr / 25 Br / 75 Cr / 25 Pap)
• 400 Spé (25 éduc / 25 jambes / 25 éduc / 25 NC)

Corps de séance

• 2x (1x Spé + 1x Cr)
• 6x 50 (25 progressif / 25 NC) R=10"
• 100 Récup
• 6x 50 (25 vite / 25 NC) R=10"
• 100 Récup

Récupération

• 200 Récup

Travail de départ et de prise de relais

Feedbacks

Petit entraînement, mais très bon entraînement.

Aujourd'hui, j'ai eu l'impression de mieux concilier vitesse avec mon "nouveau crawl" comme l'appelle Franck. Par contre, ça marche bien tant que je n'ai pas à respirer (ce qui est un peu embêtant quand même). Quand je respire je relève un peu trop le buste.

En dos également, j'ai eu l'impression que le concept "dos vite" venait plus naturellement.

Je reste quand même assez prudent sur ce que je sais faire sur un 100m.

Allez, demain, ce sont les interclubs Île de France Maîtres à Palaiseau. Ca va être un chouette moment et j'ai intérêt à faire honneur à l'équipe 1 sur le 100 dos !

Natation - Entraînement du 14/08/2010

Echéance : Interclubs - 13 semaines
Objectif séance : Remise en forme
TOTAL = 4100

Echauffement

• 300 Cr (50 3 tps / 50 5tps / 50 3tps / 50 7tps / 50 3tps / 50 9tps)
• 300 Spé (50 éduc / 50 NC)
• 300 Cr (50 éduc / 50 NC)

Corps de séance

• 4x
• 100 4N PB
• 20 triceps
• 45" gainage ventre
• 4x
• 100 4N jambes sans planche
• 20 abdo mains vers le haut
• 45" gainage dos
• 4x
• 100 4N plaquettes
• 10 pompes Bousquet*
• 20" gainage côté / côté
• 4x
• 100 4N NC
• 10 flexions
• 20 abdos côté
• 1000 (75 Cr / 25 Pap)

Récupération

•  100 Dos 2 bras
• 300 récup palmes

Feedbacks

Après réflexion, je pense qu'il aurait été mieux d'inverser les pompes mains vers le haut avec les flexions pour mieux corréler le travail sur le jambe et le travail sur les abdos

Par ailleurs, je me suis rendu compte de tout l'étendu du travail que j'avais réalisé pour corriger mon pap. J'avais pas mal progressé l'an dernier sur cette nage mais en introduisant un temps d'arrêt mains devant avant de prendre mon appui, sans que je m'en rende vraiment compte. C'est ma vidéo du 200 pap à Canet qui me l'a révélé. Et j'ai vraiment du mal à me défaire de ce défaut. J'ai beaucoup de boulot de ce côté là...

NB :

* Pompes Bousquet : Faire une pompe puis de mettre en position de gainage latéral, les 2 bras tendus, redescendre, faire une pompe et remonter en position de gainage latéral de l'autre côté. Intitulées pompes "Bousquet" au club car ayant été vu pratiquées par Frédérick Bousquet...