Natation - Entraînement du 30/03/2013

Echéance : Championnats de France - 12 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 6400
Durée = 1h45'
Difficulté : ++
Copyright : Violaine

Echauffement

• 800
• 100 Crawl
• 100 4 Nages

Corps de séance

• 7x 800 Crawl
• 1x Plaquettes (100 Nage Complète / 100 Progressif)
• 1x Plaquettes (400 Soutenu / 400 Amplitude)
• 1x Palmes (100 Nage Complète / 100 Progressif)
• 1x Palmes (400 Soutenu / 400 Amplitude)
• 1x Nage Complète (50 Minimum de coups de bras / 150 Amplitude)
• 1x Nage Complète vite
• 1x Récupération

Feedbacks

J'ai donc mal :

- aux adducteurs

- aux grands pectoraux

- aux triceps brachiaux (brachials ?)

- et à peu près partout ailleurs aussi en fait

Mais je pense que s'il y avait eu un troisième 800m en plaquettes, j'aurais perdu les bras en cours de route...

Bref, c'était dur !

J'ai nagé le 800m vite en 10'26" en passant 5'16" aux 400m (grand bain, sans drag-suit).

Durant tout l'entraînement j'ai bien positionné mon bras droit (cf. les conseils de David de jeudi) et à aucun moment ça n'a tiré sur les épaules :)

Sur le 800m, j'ai eu du mal à trouver mes repères, à savoir à quelle allure il fallait que j'aille. Il va falloir continuer à travailler le demi-fond.

Natation - Entraînement du 28/03/2013

Echéance : Championnats de France été - 12 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4500
Durée = 1h15'
Difficulté : ++
Copyright : Violaine (natation)

PPG

• 2x
• 20x puis 15x puis 10x Pectoraux avec 15 kg
• 20x puis 15x puis 10x Trapèzes avec 20kg
• 20x puis 15x puis 10x Quadriceps avec 30 kg
• 15x puis 10x puis 5x Ischio avec 30 kg

Echauffement

• 200 4 Nages éducatifs
• 100 Crawl, respiration 3 temps
• 200 4 Nages jambes
• 100 Crawl, respiration 4 temps
• 200 4 Nages Nage Complète
• 100 Crawl, respiration 5 temps

Corps de séance

• 2500
• 100 4 Nages
• 200 Crawl soutenu
• 300 4 Nages
• 400 Crawl soutenu
• 500 4 Nages
• 400 Crawl soutenu
• 300 4 Nages
• 200 Crawl soutenu
• 100 4 Nages
• 400 
• 100 Nage Complète au choix
• 100 Battements
• 6x 50 Crawl plaquettes
• 1x (25 Bras droit / 25 Nage Complète)
• 1x (25 Bras gauche / 25 Nage Complète)
• 100 Récupération

Feedbacks

On continue dans les entraînements de demi-fond avec un loooong premier bloc où on sent bien passer l'enchaînement "400 crawl soutenu" et les 125m papillon du 500m 4 nages (c'est bien connu, le papillon c'est idéal pour faire de la récupération...) ^^

Le fait de finir par un petit travail de plaquettes était vraiment bien pour replacer sa nage.

En parallèle de tout ça, coach David m'a donné un de ses grands conseils super pertinents : ramener plus ma main droite au centre quand je prends mon appui. A priori, mon bras gauche passe bien tandis que mon bras droit passe à l'extérieur.

J'ai immédiatement senti la différence avec l'impression de faire travailler mon triceps droit pour la première fois (genre : "oh, tiens ! j'ai un muscle ici !").

Ca fait vraiment bizarre mais surtout le mouvement s'enchaîne très bien et surtout, je n'ai plus eu l'impression de tirer sur l'épaule gauche quand je prenais mes appuis.

J'arrive aussi à bien faire le mouvement sur l'allure soutenu.

Maintenant, il va falloir que j'entretienne ce mouvement corrigé pour que ça devienne un automatisme.

PS : Reprise de la PPG avec la machine de musculation = ça fait mal

Natation - Entraînement du 25/03/2013

Echéance : Championnats de France été - 12 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4900
Durée = 1h30'
Difficulté : +++
Copyright : Violaine

Echauffement

• 3x 300 (50 Educatifs / 100 Nage Complète)
• 1x Crawl
• 1x Dos
• 1x Spécialité

Corps de séance

• 16x 50 Crawl, Plaquettes Palmes D=45"
• 4x 200 Crawl, Plaquettes D=2'45"
• 16x 50 Crawl, Palmes, progressifs de 1 à 4 D=50"
• 16x 100 Crawl, culbute à l'arrivée
• 4x D=1'35"
• 4x D=1'30"
• 4x D=1'25"
• 4x D=1'20"

Feedbacks

Violaine m'avait dit que les entraînements seraient plus durs cette semaine.

Le moins qu'on puisse dire c'est qu'elle n'a pas menti !!

Voilà longtemps que je n'avais pas été autant KO après une séance. 

J'ai eu du mal dès l'échauffement après une séance de PPG spéciale élastique. De fait, j'ai un peu galéré à tenir une bonne moyenne sur le bloc des seize fois 50m en plaquettes / palmes (moyenne de 36", grand bain, avec drag-suit).

Ensuite, je n'ai réussi à rentrer dans les départs des quatre 200m : 2'41" > 2'45" > 2'46" > 2'48". Avec une vraie difficulté à placer mes appuis, j'avais l'impression d'être au bord de partir en sucette sitôt que j'accélérais le rythme. Va p't'être falloir travailler plus le gainage...

Lors de la série suivante, j'ai été extrêmement régulier : 40" > 38" > 34" > 31" (sauf le dernier en 29").

Et puis c'est après que les bactéries ont attaqué.

Violaine m'avait donné la consigne d'essayer de nager tous les 100m en moins d'1'20".

PERDU.

Grosso modo, j'ai nagé les huit premiers 100m entre 1'20" (au début) et 1'22" à la fin. Puis à partir de là, ça a été crescendo. Faut dire que j'étais déjà au rupture au 6ème 100m...

A partir du 9ème, je suis passé à 1'25" et 1'26". Ce qui a fait que j'ai nagé les 6 derniers 100m non-stop. Au 13ème je commençais à être complètement à côté de la plaque. Paradoxalement, ça m'a aidé à replacer ma nager. Le 14ème et le 15ème ont été nagés en 1'24" puis, sur le dernier, j'ai sorti toutes les jambes qui me restaient (ça faisait longtemps que je n'avais plus rien dans les bras) pour finir en 1'20" (dans la douleur). Je n'aurais pas pu faire un 17ème 100m. 

Pas glorieux, glorieux tout ça... Mais au moins, je sais que j'ai bien bossé ^^

PS : Je pense que Violaine avait quand même prévu de la récupération après le dernier bloc... mais il fallait évacuer le bassin...

Natation - Entraînement du 23/03/2013

Echéance : Championnats de France été - 13 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 5200
Durée = 1h45'
Difficulté : ++
Copytight : Violaine

Echauffement

• 800 (200 Crawl / 100 4 Nages / 100 Spécialité éducatifs)

Corps de séance

• 16x 100 Crawl, culbute à l'arrivée
• 4x D = 1'40"
• 4x D = 1'35"
• 4x D = 1'30"
• 4x D = 1'25"
• 200 Crawl / Dos
• 16x 100
• 4x Papillon D=2'
• 4x Dos D=1'55"
• 4x Brasse D=2'
• 4x Crawl D=1'30"
• 200 Crawl / Dos
• 12x 50 Battements
• 3x D=1'20"
• 3x D=1'15"
• 3x D=1'10"
• 3x D=1'05"
• 200 Récupération

PPG

• 4x
• 30" de gainage (1x par côté)
• 1' de corde à sauter
• 4x
• 30 Abdominaux
• 15" de course à pied lente puis 10" de course à pied très vite (en statique...)

Feedbacks

Retour des entraînements d'Interval Training. Et beh, c'est pas évident ^^

La nage allait correctement mais j'ai eu bien du mal à suivre le rythme et à taper dans le dur.

Sur le premier bloc, j'ai nagé les huit premiers 100m en 1'21" (grand bain, sans drag-suit), les quatre suivant en 1'20" et les quatre derniers en 1'19".

Sur le deuxième bloc, j'ai nagé : 

- papillon : 1'28" > 1'30" > 1'32" > 1'32"

- dos : 1'31" > 1'30" > 1'29" > 1'28"

- brasse : 4x 1'37"

- crawl : 1'20" > 1'20" > 1'20" > 1'18"

Sur le troisième bloc, ça a été une surprise, j'étais particulièrement à l'aise. Les quatre premiers 50m ont été nagés en 54" puis un en 53" et les derniers en 51" (je me demande si j'avais déjà fait une série avec cette moyenne).

Natation - Entraînement du 21/03/2013

Echéance : Championnats de France été - 13 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 3500
Durée = 1h
Difficulté : ++
Copyright : Violaine (natation)

PPG

• 2x
• 1x 1' de gainage ventral
• 2x 45" de gainage sur le côté
• 100 sauts de corde à sauter
• 5x 30 mouvements avec élastique jaune
• 1x Mouvements de papillon
• 1x Triceps
• 1x Pectoraux
• 1x Mouvements de brasse
• 1x Mouvements de crawl
• 2' de gainage en position chaise avec 10kg sur les cuisses

Echauffement

• 4x 200
• 1x Crawl (50 poings fermés / 50 Nage Complète)
• 1x 4 nages avec papillon et brasse en éducatifs
• 1x Crawl (50 poings fermés / 50 Nage Complète)
• 1x 4 nages avec dos et crawl en éducatifs

Corps de séance

• 3x 50 Crawl, progressifs de 1 à 3, R=15" 
• 3x 100 Crawl, progressifs de 1 à 3, R=15" 
• 3x 200 Crawl, progressifs de 1 à 3, R=15" 
• 3x 400 Crawl, progressifs de 1 à 3, R=15" 
• 50 Récupération

Récupération

• 400 Crawl / Dos, dégagé épaule

Feedbacks

L'entraînement n'a l'air de rien mais sur la fin, j'avais vraiment le coeur qui battait à tout rompre. Oui, les vacances ont bien fait effet, j'ai perdu beaucoup en endurance ^^

Les chronos n'étaient vraiment pas bons et les sensations étaient mitigées (la nage passait plutôt facilement mais je n'arrivais pas à suivre le rythme) : 

- Sur les 50m : 45" > 40" > 35" (grand bassin avec drag-suit)

- Sur les 100m : 1'30" > 1'20" > 1'17"

- Sur les 200m : 2'55" > 2'45" > 2'37"

- Sur les 400m : 5'55" > 5'30" > 5'35" :(

Violaine disait que la semaine prochaine les entraînements seraient plus durs, j'espère que le niveau (le mien) reviendra vite. Je pense que je vais attendre encore un peu avant de repasser à 4 entraînements hebdomadaires.

Natation - Entrainement du 18/03/2013

Echéance : Championnats de France été - 13 semaines
Objectif séance : Se remettre en marche
Total = 4100
Durée = 1h20'
Difficulté : +
Copyright : Violaine

Echauffement

• 600 (100 Crawl / 50 Brasse / 100 Crawl / 50 Dos / 100 Crawl / 50 Papillon / 100 Crawl / 50 Spécialité)
• 12x 50 Crawl Pull-Buoy D=50"
• 3x Pull-Buoy cheville
• 3x Pull-Buoy cuisse

Corps de séance

• 6x 100 bien nagés
• 1x (50 Papillon / 50 Dos)
• 1x (50 Brasse / 50 Crawl)
• 12x 50 Jambes, progressifs de 1 à 3, R=10"
• 3x Battements
• 3x Jambes de spécialité
• 3x Ondulations
• 3x Jambes de spécialité
• 6x 100 bien nagés, palmes, coulées vite
• 1x (50 Papillon / 50 Dos)
• 1x (50 Brasse / 50 Crawl)
• 12x 50 (3x Crawl + 3x Spécialité) R=15"
• 1x (15 vite / 35 amplitude)
• 1x (35 amplitude / 15 vite)
• 1x Soutenu
• 200 Récupération
• 3x 100 amplitude, précédés de 20" de battements à la verticale, mains croisées sur la poitrine et 10" d'ondulations mains hors de l'eau en vite

Feedbacks

De retour à l'entraînement après de très belles vacances (je ne compte pas les deux tous petits entraînements de la semaine dernière).

Si les vacances ont fait du bien d'un côté en me rendant beaucoup plus frais et reposé, elles ont aussi eu un deuxième effet Kiss Cool dans les bassins. La semaine dernière, j'avais l'impression de sortir du coma. Aujourd'hui, ce n'était pas à ce niveau là, mais ça reste dur, particulièrement en crawl.

Le but pour cette reprise est de revenir progressivement aux cinq entraînements par semaine et de monter également doucement le niveau de la PPG.

Dans l'eau, je me focalise à travailler les trois points que David m'a indiqué de travailler en crawl : 

1/ bien respirer sur le côté et non pas en regardant derrière

2/ ne pas respirer en retard sur le côté droit

3/ rentrer ma main gauche plus sur la droite

Trois choses en même temps, ça me donne du grain à moudre...