Natation - Entraînement du 18/04/2013

Echéance : Championnats de France été - 9 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance à vitesse
Total = 3700
Durée = 25' (PPG) + 1h15' (natation)
Difficulté : +++
Copyright : Violaine (natation)

PPG

• 2x
• 2x 1' de gainage (sur le ventre puis sur le dos), pieds sur un swiss ball
• 3x 15 chariots, position 2, sur le dos
• 3x 20 trapèzes avec 20 kg
• 3x 20 chariots, position 2, sur le ventre

Echauffement

• 4x 200 (50 éducatifs / 50 Nage Complète / 50 Jambes / 50 Nage Complète), un par nage

Corps de séance

• 2x
• 10x 50 Crawl palmes
• 3x D=45'
• 3x D=40"
• 3x D=35"
• 1x Soutenu
• 100 Crawl palmes vite
• 200 Récupération
• 6x 200 Crawl, plaquettes, progressifs de 1 à 3 D=2'50"
• 100 Récupération

Feedbacks

Voici un nouvel entraînement qui fait travailler l'endurance et, dans une moindre mesure, la vitesse.

Et voici un nouvel entraînement qui fait mal.

C'est vraiment sur ces séances que je regrette que Fred ne nage plus au club, ces séries sont plus sympas à faire à deux.

Le premier bloc avec les dix fois 50m en palmes étaient très très serré. Et le fait qu'il n'y ait pas de récupération entre le premier dix fois 50m et le deuxième rend cela encore plus dur.

Au premier passage, j'ai nagé en moyenne en 33" sur les six premiers 50m puis j'étais plutôt en 35".

Au deuxième passage, j'étais plutôt sur une moyenne de 34-35" sur les six premiers 50m pui 36" sur les quatre derniers.

Côté 100m, j'ai nagé le premier en 1'03"5, plutôt bien nagé, les bras bien placés.

Pour le deuxième 100m, j'avais pour consigne de rattraper Benjamin qui était parti plusieurs secondes avant moi. Ca a dû m'aider à nager en 1'01"1, toujours bien nagé.

Enfin, j'ai vraiment eu trèèèèès mal aux bras pour le six fois 200m. J'ai essayé de toujours bien placé mes mouvements et de ne jamais fuir les appuis. Je l'ai fait, mais c'était dur.

2'39" > 2'34" > 2'33" > 2'43" > 2'39" > 2'35"

Je me dis que si j'ai réussi à garder une nage bien placée sur ce bloc, après la PPG et le bloc de 50m, je dois pouvoir garder une telle nage en compétition...

Natation - Entraînement du 15/04/2013

Echéance : Championnats de France été - 9 semaines
Objectif séance : Développer la vitesse
Total = 4400
Durée = 1h30'
Difficulté : ++
Copyright : Violaine

Echauffement

• 800 (100 Crawl / 200 4 Nages / 100 Spécialité)

Corps de séance

• 3x (1x Crawl + 1x 4 Nages + 1x Spécialité)
• 6x 100
• 1x Moyen
• 1x Accélération virages
• 1x (50 Moyen / 50 Vite)
• 2x
• 100 Vite Chrono
• 200 Récupération

Feedbacks

Entraînement unique pour tout le monde ce soir avec de la vitesse au programme.

Et je retiens que, bizarrement, je nage beaucoup plus vite quand je n'ai pas fait de PPG avant l'entraînement... ;)

Par ailleurs, les sensations étaient plutôt bonnes.

Sur les 100 crawl vite, j'ai nagé 1'07" et 1'06" (grand bain, sans drag-suit).

Sur les 100 4 nages vite, j'ai nagé 1'15" et 1'14"1.

Sur les 100 dos vite, j'ai nagé 1'13" et 1'12"8.

En crawl, j'ai mis beaucoup de jambes (des petits battements rapides). Ca m'a permis de nager très correctement, en respirant à 3 temps et plutôt en amplitude. Du coup, je pense que je peux tester ce genre d'allure sur un 200m.

Après le premier 100m 4 nages, Violaine me disait que je mettais plus d'ondulations qu'avant en papillon mais que ça ne m'aidait pas à avancer. Sur le deuxième 100m, en papillon, j'ai donc calé ma deuxième ondulation en même temps que je poussais avec les bras : ça passe beaucoup, beaucoup, BEAUCOUP mieux !

En dos, Violaine me disait également que j'avais une fréquence supérieure à auparavant. C'est étonnant parce que je ne l'ai pas senti. Je m'étais consacré à dégager autant l'épaule gauche que l'épaule droite. J'avais senti que les mouvements s'enchainaient bien mais je n'avais pas réalisé que du coup ils s'enchainaient plus vite.

Bref, une bonne séance pour moi.

Natation - Entraînement du 13/04/2013

Echéance : Championnats de France été - 10 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4900
Durée = 1h25' (natation) + 15' (PPG)
Difficulté : ++
Copyright : Violaine (natation)

Echauffement (type compétition)

• 400 Crawl
• 200 4 Nages éducatifs
• 200 Jambes de spécialité
• 8x 50 Spécialité
• 1x Minimum de coups de bras
• 1x Progressif
• 1x Dégressif
• 1x Culbute à l'arrivée

Corps de séance

• Série tout enchaîné :
• 100 Crawl
• 200 Spécialité progressif
• 300 Crawl
• 400 Spécialité progressif
• 500 Crawl
• 400 Spécialité soutenu
• 300 Crawl
• 200 Spécialité vite
• 100 Crawl
• 200 Récupération
• 8x 100 Crawl palmes, 25 vite tournés R=20"
• 200 Récupération

Feedbacks

Enfin le retour de la nage de spécialité dans l'entraînement ! 

J'étais bien content.

Cela a été l'occasion de mieux me rendre compte d'un défaut que j'ai en dos : je ne dégage pas l'épaule de la même façon du côté gauche que du côté droit. Je ne la sors pas beaucoup du côté droit, du coup ça me plus plier le bras. Ce qui doit expliquer pourquoi je pousse mieux du bras droit. 

J'ai essayé de corriger ça pendant la pyramide, mais les sensations n'étaient pas bonnes. J'ai tendance à penser que c'est plutôt bon signe.

A l'inverse, les sensations étaient super bonnes sur les passages en crawl vite avec palmes. J'étais très bien gainé, la tête était bien positionnée, les épaules tournaient pivoter bien, le rythme était bon. A retester sans palmes !

Natation - Entraînement du 11/04/2013

Echéance : Championnats de France été - 10 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 3800
Durée = 25' (PPG) + 1h15' (natation)
Difficulté : ++
Copyright : Violaine (natation)

PPG

• 3x
• 4x 1' de gainage sur chaque côté, pieds sur un swiss ball pour le gainage ventral et dorsal
• 3x 30 abdos avec un medecine ball
• 3x 10 pompes

Echauffement

• 12x 100
• 1x Crawl avec un temps d'arrêt dans le mouvement des bras quand les bras à la surface de l'eau
• 1x 4 Nages 2-2-2
• 1x Spécialité (25 éducatifs / 25 nage complète)

Corps de séance

• 4x 200 Crawl palmes, 50 vite tournés
• 2x
• 6x 50 Crawl Pull-Buoy
• 1x (25 essuie-glace / 25 Nage Complète)
• 1x (25 avec un temps d'arrêt coude haut / 25 Nage Complète)
• 1x Progressif
• 4x 100 Crawl, allure 800 D=1'30"
• 200 Récupération

Feedbacks

J'ai commencé la séance avec les pires courbatures aux jambes que j'aie jamais eues. En cause la reprise de la course à pied la veille. Je n'arrivai même pas à faire des flexions pendant l'échauffement. C'est dire.

En conséquence, la PPG a été assez dure. 

Le summum a été l'échauffement où j'arrivais à peine à faire des ciseaux.

Ambiance...

Le quatre fois 200m a permis de faire passer un peu les courbatures.

A la suite de ça, dans le premier six fois 50m, j'ai eu beaucoup de mal à rester gainé (notamment sur l'exercice essuie-glace avec pull-buoy --> c'est vraiment pas facile à faire)

Pour le quatre fois 100m allure 800m, l'allure objectif était de 1'14".

Je l'ai fait.

Une fois.

; )

C'était donc pas vraiment ça.

1'13"9 > 1'15" > 1'16"5 > 1'16"2 (grand bain, avec drag-suit)

Et puis des sensations à nouveau pas vraiment bonnes. Violaine me disait que je ne dégageais pas assez mes épaules. Exact. J'ai essayé de corriger sur le deuxième bloc.

Les sensations ont été un peu meilleures la deuxième fois, même si les chronos n'étaient pas vraiment meilleurs.

1'16" > 1'17" > 1'16"5 > 1'15"

Aïe, aïe, aïe.

A chaque fois, j'ai eu beaucoup de mal à relancer et augmenter ma fréquence. Il doit certainement y avoir un lien avec le fait que je n'aie pas réussi à bien dégager mes épaules.

Natation - Entraînement du 08/04/2013

Echéance : Championnats de France été - 10 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4800
Durée = 30' (PPG) + 1h30' (Natation)
Difficulté : ++
Copyright : Violaine

PPG

• 3x 
• 4x 45" de gainage sur chaque côté (avec une swiss ball sous les pieds pour le gainage ventral et dorsal)
• 3x 20 Trapèzes avec 20 kg
• 3x 20 Chariots

Echauffement

• 10x 50, coulées de 7m minimum R=5"
• 1x Crawl
• 1x Brasse
• 1x Dos
• 1x Papillon
• 1x Spécialité

Corps de séance

• 2x
• 3x 200 Crawl
• 1x Accélération virage
• 1x Progressif
• 1x Dégressif
• 4x 100 Crawl avec 25 vite tournés
• 8x 50 Crawl, allure 400 D=50"
• 400 Palmes longues coulées
• 200 Crawl (50 bras droit / 50 deux bras / 50 bras gauche / 50 deux bras)

Feedbacks

Déjà, un retour sur la PPG. 

Je ne sais pas si AVANT je faisais le mouvement sur le chariot ou si AVANT je faisais plus de PPG, mais en tous cas, j'ai cru que je n'arriverais pas à finir ma PPG tellement ça tirait entre les triceps et les deltoïdes.

Je pense qu'il doit y avoir un peu des deux, mais surtout j'ai dû bien changer mon mouvement, plus proche de ce que je fais maintenant en crawl. Et c'est marrant... ça fait mal ;)

Ensuite, l'entraînement. 

Quelque part, il était un peu plus simple que les derniers, cet entraînement était en effet plutôt centré sur l'endurance (et faisait moins travailler la vitesse).

Mais un peu plus simple ne veut pas dire qu'il était simple ! Cela faisait un bail que je n'avais pas travaillais spécifiquement les 400m.

C'était plutôt mal parti au début. Les sensations étaient vraiment catastrophiques. J'avais l'affreuse sensation de ne pas rester gainé et de tortiller du bassin, que ce soit en dos ou en crawl.

Je ne m'attendais donc pas à faire quelque chose sur le premier huit fois 50m.

Et effectivement, les sensations étaient vraiment mauvaises. 

Pourtant les chronos étaient plutôt correctes. 34"4 le premier 50m, 35"1 le deuxième ! (grand bain, sans drag suit) Violaine m'a alors dit de mettre plus de jambes. Ce que j'ai fait. Les sensations étaient effectivement meilleures. Et les chronos sont restés entre 35" et 35"5 sur les six 50m suivant. Je m'attendais à avoir vite un coup de bambou car je forçais bien sur les bras. Il n'est pas venu. 

Il faut dire que tout du long je me suis forcé à bien dégager mes épaules pour avoir de meilleurs appuis et pour me forcer à être plus relâché sur le mouvement du retour (je venais de revoir des vidéos de Camille Muffat en train de nager...). Ca a dû aider.

Quand j'ai dit à Violaine que mes sensations avaient été assez mauvaises (cf. le gainage) elle m'a dit qu'au contraire j'avais bien nagé toute la série mais que ça c'était amélioré dès lors que j'avais mis plus de jambes...

J'ai donc fait le deuxième bloc en mettant plus de jambes tout le temps.

Les sensations étaient carrément meilleures alors même que les bras étaient beaucoup plus chargés.

Du coup, ça et les chronos plutôt correctes du premier bloc m'ont bien motivé pour le deuxième huit fois 50m. J'ai retrouvé des sensations de rage de vouloir me dépasser que je n'avais plus ressenties depuis un moment. 

Et effectivement, ce deuxième huit fois 50m était plutôt meilleur que le premier avec des chronos entre 34"5 et 35"1 et même un dernier 50m en 33"3 (mais sur le dernier, je sentais que je nageais en donnant des à coups à chaque mouvement de bras).

Au global, ça fait donc un 400 en 4'40" ce qui constitue, à l'heure actuelle, mon meilleur temps. Ce sont donc deux bonnes séries même si je sais que je devrais nager beaucoup moins que 4'40" en bassin de 50m. 

En tous cas, le plus important pour moi c'est d'avoir réussi à débloquer la bride que j'avais du mal à enlever dernièrement :)

Natation - Entraînement du 06/04/2013

Echéance : Championnats de France été - 11 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance et la vitesse
Total = 5500
Durée = 1h45' (natation) + 20' (PPG)
Difficulté : ++
Copyright : Violaine

Echauffement

• 600 (100 Crawl / 100 Dos / 100 4 Nages envers)

Corps de séance

• 20x 100 Crawl, culbute à l'arrivée D=1'30"
• 5x Moyen
• 4x Accélération virage
• 1x Vite
• 10x 50 Battements avec planche D=1'10"
• 2x Moyen
• 2x Progressif
• 1x Vite
• 200 Récupération
• 20x 100 Palmes D=50"
• 4x 4 Nages avec papillon en vite
• 1x Papillon vite
• R=30" 
• 4x 4 Nages avec dos en vite
• 1x Dos vite
• R=30" 
• 4x 4 Nages avec brasse en vite
• 1x Brasse vite
• R=30" 
• 4x 4 Nages avec Crawl en vite
• 1x Crawl vite
• R=30" 
• 200 Récupération

PPG

• 2x
• 1x 45" de mouvements de papillon avec élastique jaune
• 1x 45" de mouvements de brasse avec élastique jaune
• 1x 45" de triceps avec élastique vert
• 1x 45" de gainage sur le dos
• 1x 45" de gainage sur le ventre
• 1x 45" de pompes

Feedbacks

Voici un nouvel entraînement qui fait travailler à la fois l'endurance avec un premier bloc d'interval training et la vitesse avec un troisième bloc dont le but est de faire des courtes distances en vrai sprint.

Et voici donc un nouvel entraînement qui fait mal aux bras.

Côté sensations c'est de mal en pire en crawl. En parallèle de ça, j'ai eu beaucoup, beaucoup, beaucoup de mal à me réveiller musculairement (j'ai trouvé l'échauffement très court). Ce n'est qu'au dix-huitième 100m que les choses ont commencé à mieux aller (normal quoi... après 2300m d'entraînement... un pur bon vieux diesel comme dirait Violaine)

Sur le vingt fois 100m, les chronos ont donc été... catastrophiques.

J'ai nagé les neuf premiers 100m en 1'23" (grand bain avec drag-suit). J'étais complètement à la rue, sans arriver à changer de rythme. J'ai fait le premier 100m "vite" en 1'17"... (même pas un temps de passage d'un 1500m...) :)

Les 100m du onzième au dix-septième étaient encore pire : moyenne de 1'26" (alors que j'avais l'impression de forcer).

Le 18ème et le 19ème ont été mieux : 1'23".

Et le dernier 100m "vite" en 1'19".

Ca ne vendait pas beaucoup de rêve tout ça.

Ca allait un peu mieux en jambes sur le dix fois 50m. 1'05" sur tous les moyens. 55" les trois premiers 50m en progressifs et vite et 54" pour les trois derniers progressifs et vite (je n'ai d'ailleurs pas compris pourquoi j'ai nagé le même temps que je fasse du progressif ou du vite... un mystère).

Le mystère était encore plus grand sur les 100m en palmes et vite du dernier bloc.

100m papillon vite : 1'18" (... sic...)

100m dos vite : 1'04" (la fête du slip par contre !)

100m brasse vite : 1'13" (!!! 5 secondes de moins qu'en papillon... normal !)

100m crawl vite : 1'01" y compris avec l'uppercut dans l'épaule de Yannick... :( (à peine 3 secondes de moins qu'en dos... va comprendre...)

J'espère que je n'aurai pas un bateau trop sportif à l'aviron cet après-midi... sinon je vais dormir 12h cette nuit...

Natation - Entraînement du 04/04/2013

Echéance : Championnats de France été - 11 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance ET la vitesse
Total = 4400
Durée = 1h15'
Difficulté : ++ (+++ si PPG)
Copyright : Violaine (natation)

PPG

• 2x
• 5x 30 Mouvements avec élastique jaune
• 1x Mouvements de papillon
• 1x Triceps
• 1x Pectoraux
• 1x Mouvements de brasse
• 1x Mouvements de crawl
• 5x 20 Mouvements avec élastique vert
• 1x Mouvements de papillon
• 1x Triceps
• 1x Pectoraux
• 1x Mouvements de brasse
• 1x Mouvements de crawl
• 4x 30 Abdominaux

Echauffement

• 400 (100 Crawl / 200 4 Nages éducatifs / 100 Crawl pull-buoy)

Corps de séance

• 6x 400 Crawl D=5'30"
• 1x (200 Amplitude / 200 Soutenu)
• 1x (200 Soutenu / 200 Amplitude)
• 1x (100 Soutenu / 200 Amplitude / 100 Soutenu)
• 1x (100 Amplitude / 200 Soutenu / 100 Amplitude)
• 1x (100 Soutenu / 300 Amplitude)
• 1x (300 Amplitude / 100 Soutenu)
• 200 Récupération
• 6x 100 Spécialité R=15"
• 1x (75 dégagé épaule / 25 vite)
• 1x (50 dégagé épaule / 50 vite)
• 1x (25 dégagé épaule / 75 vite)
• 6x 100 Crawl Pull-Buoy
• 1x Amplitude
• 1x Progressif par 50
• 200 Récupération

Feedbacks

Après "Où sont les femmes ?" de Patrick Juvet, ce soir c'est "Où sont mes bras ?".

Aujourd'hui, le moins que l'on puisse dire c'est que l'entraînement a fait travailler beaucoup de chose.

Le premier bloc avec les six fois 400m faisait bien sûr travailler l'endurance.

J'ai eu beaucoup de mal. Les sensations étaient mauvaises et je n'arrivais pas vraiment à trouver mes allures. Du coup, je suis rentré au chausse-pied dans les départs : 5'20" > 5'25" > 5'28" > 5'29" > 5'33" (oups) > 5'27"

Dur dur.

Derrière ça, le bloc avec les six fois 100m pour travailler la vitesse m'a achevé. Je n'ai pas réussi à mettre de fréquence. Au début (les deux premiers 100m et une partie du troisième) j'arrivais à tirer de l'eau mais ça n'a rapidement plus été le cas.

Et je ne parle pas du dernier bloc en pull-buoy (où je me suis d'ailleurs trompé : j'ai nagé un six fois 100m au lieu d'un six fois 50m comme demandé...)... Je n'arrivai pas à à accélérer d'un poil.