Natation - Entraînement du 29/11/2012

Echéance : Championnats d'Île de France Maîtres - 6 semaines
Objectif séance : Développer la vitesse
Total = 3500
Durée = 20' (PPG) + 1h15' (natation)
Copyright : Violaine (natation)
Difficulté : +

PPG

• 2x
• 1' gainage ventral
• 2x 45" gainage côté
• 3x 30 Abdominaux
• 2x 15 pompes
• 10x Montées d'escalier vite

Echauffement

• 300 (50 Crawl dégagé épaule / 100 4 Nages 2-2-2)

Corps de séance

• 6x 100 Crawl (50 amplitude / 50 soutenu) R=15"
• 8x 100 Palmes avec coulées, virage, reprise de nage et arrivée en vite R=10"
• 1x Crawl
• 1x Spé
• 6x 100 Crawl (50 soutenu / 50 amplitude) R=15"
• 16x 50 (4x Crawl + 4x Spé)
• 1x (15 vite / 35 amplitude)
• 1x (35 amplitude / 15 vite)
• 1x (5 coups vite / 5 coups lents)
• 1x (25 Minimum de respiration / 25 vite)

Récupération

• 400 Récupération

Feedbacks

Ce soir l'entraînement était dans la continuité de celui de lundi avec un travail de vitesse.

J'avais voulu le précéder par un travail de montée d'escalier pour préparer le 50m dos qui m'est pour l'instant destiné aux Interclubs (et qui nécessite de faire des bonnes coulées).

Ca m'a cassé les jambes...

Et pourtant en commençant l'entraînement, les sensations étaient bonnes.

Sur les sprints qui ont suivi, j'ai même eu de très bonnes sensations... grâce aux jambes. J'avais l'impression d'avoir un bon rythme de jambes qui me permettait d'être haut sur l'eau.

Je n'ai pas de chrono à mettre en face. Je ne sais donc pas, s'il s'agit juste de sensations ou si c'était effectivement bien.

Je ne sais pas non plus s'il faut voir un lien de cause à effet entre la PPG et les sensations. Peut-être est-ce l'effet de la course à pied de la veille.

En tous cas, il faudra continuer à travailler les jambes !

Natation - Entraînement du 27/11/2012

Echéance : Championnats d'Île de France hiver - 6 semaines
Objectif séance : Développer la vitesse
Total = 3300
Durée = 25' (PPG) + 1h30' (natation)
Copyright : Violaine (natation)

PPG

• 2x
• 3x 30 Abdominaux avec medecine ball
• 5x 20 chariots position 2
• 3x Sur le ventre
• 2x Sur le dos

Echauffement

• 800 (100 Crawl / 100 Spé / 100 Dos / 100 4N) avec 50 2-2-2 et 50 Nage Complète

Corps de séance

• 8x 100 Palmes coulées vite
• 1x Crawl
• 1x Spé
• 1x Crawl
• 1x 4N
• 6x 150 Pull Buoy (50 Pull Buoy cheville / 100 Pull Buoy cuisse) R=15"
• 1x Crawl
• 1x Dos
• 12x 50 Départ plongé (6x Crawl + 6x Spé)
• 2x (15 vite / 35 amplitude)
• 2x (15 vite / 20 amplitude / 15 vite)
• 2x Vite
• 200 Récupération avec matériel

Feedbacks

Pour résumer, à la fin de la séance, je cherchais où j'avais laissé mes bras...

Je m'étais bien tué sur le chariot puis à l'échauffement (en essayant de bien prendre mes appuis comme David me l'avait montré) puis avec les palmes (mais au moins mes coulées m'avaient l'air vraiment rapides).

Et le clou du spectacle était évidemment les 50m départ plongé, surtout puisque je les faisais avec David. Pas question de craquer le premier...

Sur les 50m dos départ plongé j'ai testé ce que faisais Jérémy Stravius vendredi aux Championnats d'Europe : j'ai beaucoup plus sorti les pieds de l'eau. Ca marche CARREMENT mieux ! J'ai l'impression de mieux réussir mes entrées dans l'eau et surtout d'aller à la bonne profondeur (ni trop profond, ni trop en surface).

C'était bien de tester ça maintenant, pour l'instant je suis inscrit sur le 50m dos aux championnats d'Île de France interclubs dans deux semaines...

Natation - Entraînement du 19/11/2012

Echéance : Meeting 1/2 Fond des Maîtres - 5 jours
Objectif séance : Préparer le 800m nage libre et le 200m spécialité
Total = 4300
Durée = 25' (PPG) + 1h30' (natation)
Copyright : Violaine (natation)

PPG

• 2x
• 1x 1' de gainage ventral, mains sur un medecine ball
• 2x 45" de gainage costal, mains sur un medecine ball
• 3x 30 abdominaux avec medecine ball
• 1' de "steps" sur les mains, en position gainage avec un medecine ball
• 2x 15 pompes

Echauffement

• 400 (100 Crawl / 100 Spécialité)
• 50 Educatifs
• 50 Nage Complète
• 8x 50 Crawl plaquettes / pull-buoy D=50"

Corps de séance

• 2x (1x Crawl + 1x Spécialité)
• 4x 50 Jambes planches, progressifs de 1 à 4 R=10"
• 8x 50 Nage Complète R=10"
• 2x Minimum de coups de bras
• 2x Progressifs
• 4x Allure 200
• 2x 200 accélération virage
• 4x 100 Allure 800 R=20"
• 100 Récupération

Récupération

• 300 Crawl palmes tuba (50 retour de la main au ralenti / 50 Nage Complète)
• 200 Palmes (50 Dos / 50 Crawl)

Feedbacks

Il y a des jours avec et des jours sans.

Aujourd'hui c'était sans et moins encore...

Les sensations n'étaient pas vraiment mauvaises (notamment par rapport à samedi où j'avais du mal à respirer à gauche) mais j'étais complètement à l'ouest côté chrono.

Ca allait encore sur les 50m en plaquettes / pull-buoy. Je tournais en 39" en m'efforçant de bien accélérer le mouvement en fin de poussée (temps grand bain avec drag-suit)

Mais quand j'ai fait le quatre fois 50m allure 200m, rien n'allait plus. J'étais sur une moyenne en 38 / 39". TRES loin d'une allure de 200m, même pas celle d'un 1500m : (

Violaine disait que je nageais très à plat. Bizarre, j'essayais encore d'accélérer mon mouvement en fin de poussée.

Ca a bien sûr été encore pire sur le quatre fois 100m allure 800 : 1'20" > 1'20" > 1'21" > 1'20".

J'ai essayé différentes façons de prendre mes appuis, différentes amplitudes, différentes accélérations en fin de poussée mais rien n'y a fait. Je n'arrivais pas à nager plus vite.

Pour la spécialité qui a suivi, j'ai fait du papillon pour préparer le 200m papillon de dimanche.

Je me suis un peu perdu dans mes comptes pour le quatre fois 50m allure 200m, mais je crois qu'ai eu une moyenne en 55" (alors que je n'avais pas particulièrement l'impression de mal nager). Autant dire que j'avançais au ralenti et je ne voyais pas comment je pouvais faire pire.

Et bien j'oubliais le dernier quatre fois 100m que j'ai refait en crawl et où j'ai touché le fond : 1'24" > 1'23" > 1'22" > 1'22".

Je n'arrive pas très bien à comprendre ce qui a fait que ce soir mes chronos étaient catastrophiques. Il y a peut-être une partie qui vient de la PPG mais ça n'explique pas tout. 

En tous cas, j'ai connu meilleure approche d'une compétition...

Natation - Entraînement du 17/11/2012

Echéance : Meeting 1/2 Fond des Maîtres - 1 semaine
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 5400
Durée = 1h45' (natation) + 20' (PPG)
Copyright : Violaine

Echauffement

• 800 (200 Crawl / 200 Spécialité / 200 Crawl / 200 Spécialité)
• 50 Educatifs
• 50 Nage Complète
• 50 Jambes
• 50 Nage Complète

Corps de séance

• 8x 200 Crawl D = Meilleur temps + 45"
• 400 (50 Crawl / 50 Dos) palmes
• 6x 200 Crawl D = Meilleur temps + 40"
• 400 Crawl palmes tuba (50 retour de main au ralenti / 50 amplitude)
• 3x 200 Cral D = Meilleur temps + 35"
• 400 Crawl palmes tuba plaquettes

PPG

• 4x 3x 10 élastique (1x élastique jaune + 1x élastique vert + 1x élastique rouge)
• 1x Mouvements de papillon
• 1x Triceps
• 1x Mouvements de brasse
• 1x Mouvements de crawl

Feedbacks

Cela faisait un moment que je n'avais plus fait de séance d'Interval Training et il n'y a donc pas eu de miracle.

J'ai eu beaucoup, beaucoup, beaucoup de mal à me mettre dedans.

Je donne ici les départs que j'ai fait. Il faut savoir que les départs prévus initialement par Violaine étaient beaucoup plus exigeants. Le huit fois 200m devait se faire en meilleur temps + 30", le six fois 200m en meilleur temps + 25" et le trois fois 200 en + 20".

Dès mon premier 200m je n'étais pas dans les temps...

J'aurais en effet dû faire départ 2'40", j'ai nagé 2'41" (temps grand bain avec drag-suit)... 

J'ai tenté départ 2'45"... puis 2'50" avant d'arriver à un départ raisonnable en 2'55".

J'ai tourné autour de 2'47" sur cette première série. J'ai essayé en priorité de nager correctement. Comme Violaine le disait il fallait d'abord bien poser sa nage avant de pouvoir envisager d'aller plus vite sur les blocs suivant.

Aux termes du huitième 200m je n'avais toujours pas l'impression d'avoir "posé" ma nage. Il faut dire que depuis 2 semaines, j'ai la très nette sensation d'être complètement dissymétrique en crawl. Je me sens nettement plus à l'aise en prenant appui sur le bras gauche que sur le bras droit. Ca en ai à un point où j'ai l'impression que respirer du côté gauche (et donc après un appui sur le bras droit) me ralentit complètement. Je sens aussi que j'accumule beaucoup de tensions dans l'épaule gauche. Pas bon DU TOUT (et je le sens bien après : j'ai souvent mal aux trapèzes ou au cou).

Bref, début d'entraînement assez pénible.

Le 400m palmes a aidé à bien lever les coudes. J'avais de meilleures sensations à la fin.

Le six fois 200m s'est beaucoup mieux passé. 

J'ai nagé : 2'42" > 2'41" > 2'40" > 2'41" > 2'39" > 2'40"

Les sensations étaient meilleures (mais avec toujours une certaines difficulté à respirer côté gauche).

Violaine m'a dit que j'étais un vrai diesel. C'est absolument ça...

Là encore, le 400m palmes tuba a beaucoup aidé à replacer la nage. 

A ce sujet, autant je DETESTAIS le tuba au début (quand j'avais l'impression de me noyer au bout de 10m), autant je trouve ça GENIAL maintenant. Depuis que je ne me noie plus avec, je saisis bien l'intérêt de cet accessoire pour bien travailler les appuis et son mouvement sans avoir à s'occuper de respirer (cf. les remarques précédentes)

Pour le trois fois 200m, j'ai enlevé le drag-suit. 

Les sensations étaient encore bonnes (à la respiration à gauche près). 2'34" puis 2'35" puis 2'34" (alors que j'avais l'impression d'avoir fait beaucoup mieux sur le dernier 200m)

Ce sont donc des temps d'un (mauvais) 1500m. 

Bref, c'était mieux sur la fin de la séance, mais ce n'est pas encore ça...

Natation - Entraînement du 15/11/2012

Echéance : Meeting 1/2 Fond des Maîtres - 1 semaine
Objectif séance : 
Total = 3200
Durée = 1h05'

Echauffement

• 100 Crawl
• 100 4 Nages 2-2-2
• 100 Crawl
• 100 4 Nages

Corps de séance

• 8x 50 Planche battement
• 4x D=1'10"
• 4x D=1'00"
• 3x 200 Crawl palmes, progressifs de 1 à 3 D=3'
• 8x 50 Pull Buoy
• 4x D=50"
• 4x D=45"
• 3x 200 Crawl plaquettes, progressifs de 1 à 3 D=3'
• 100 Récupération
• 200 Spécialité (50 éducatifs / 50 Nage Complète)
• 6x 50 Spécialité R=15"
• 2x (25 vite / 25 amplitude)
• 2x (25 amplitude / 25 vite)
• 2x (5 mouvements vite / 5 mouvements en amplitude)

Récupération

• 200 Récupération

Feedbacks

Il faut bien le reconnaître, je n'avais pas une énorme motivation ce soir. Mon esprit a vite divagué sur le record du monde du 400m nage libre battu par Yannick Agnel aujourd'hui (quel chrono !).

Bref, j'ai eu du mal à me faire mal.

A ma grande surprise, je suis assez facilement rentré dans les départs en jambes.

Moyenne à 54/55" sur les 50 battements avec le départ 1'10" puis 56/57" sur les départs 1'.

Sur les 200m crawl palmes qui ont suivi je me suis attaché à être le plus irréprochable possible sur mes appuis et ma fin de poussée.

1er 200m : 2'34", nagé vraiiiiiiiment tranquille (en termes de fréquence)

2ème 200m : 2'19", fréquence à peine accélérée mais beaucoup d'effort sur les appuis

3ème 200m : 2'09" en passant 1'04" au 100m. Bien géré et surtout j'ai gardé une bonne technique tout du long. Mais on ne peut pas dire que je me sois fait violence comme parfois...

Sur les 50m en pull buoy, j'ai tourné en 43"/44" avec les départs 50" puis j'ai fait : 42" > 41" > 40" > 41" sur les 50m départ 45".

Il m'a fallu les quatre premiers 50m pour replacer la nage, après ça a mieux été.

Sur les 200m en plaquette, je suis bien parti : 1er 200m en 2'35", bien nagé mais pas complètement en amplitude (en plaquettes, c'est difficile ^^)

2ème 200m en 2'27". Mmmmm... pas une grosse différence par rapport au 1er

3ème 200m en 2'24" -sic-.... Violaine me l'a bien dit : j'étais vraiment trop tranquille sur la fréquence. Vraiment pas top donc.

Pour la suite, je suis repassé à spécialité papillon.

Et bien c'était dur ! J'avais l'impression que mon papillon était rouillé. Il n'y a que sur les deux derniers 50m où j'ai retrouvé des repères (ce n'est pas plus mal : je nage un 200m papillon le week-end prochain... ^^)

Natation - Entraînement du 12/11/2012

Echéance : Meeting 1/2 Fond des Maîtres - 1 semaine
Objectif séance : Replacer la technique
Total = 4000
Durée = 1h15'
Copyright : Violaine

Echauffement

• 800 (200 Crawl / 200 Dos / 200 Crawl / 200 Brasse) avec
• 50 Bras droit
• 50 Nage Complète
• 50 Bras gauche
• 50 Nage Complète

Corps de séance

• 16x 50 Crawl Pull Buoy R=10"
• 4x Pull Buoy cheville
• 4x Pull Buoy cuisse
• 6x 100 4 Nages avec crawl en vite R=15"
• 100 Récupération
• 16x 50 Crawl Palmes R=10"
• 1x Respiration 6 temps
• 1x Retour de mains au ralenti
• 1x Respiration 6 temps
• 1x Retour de mains au ralenti, en position frein
• 1x Respiration 6 temps
• 1x Retour de mains au ralenti, minimum de coups de bras
• 1x Respiration 6 temps
• 1x Progressif par 10m
• 6x 100 4 Nages avec spécialité en vite R=15"
• 300 Récupération

Feedbacks

Un petit entraînement tranquille après les interclubs. 

Je ne sais pas si c'est parce que je n'ai pas eu le temps de faire de PPG avant la séance, mais j'avais l'impression d'avoir de très bons appuis dès le début de la séance (ce qui change de mon long temps de chauffe habituel) et j'ai globalement eu la sensation de bien avancer en crawl. Mais il faut dire que l'entraînement n'était pas trop exigeant ^^

Entraînement du 08/11/2012

Echéance : Meeting 1/2 Fond des Maîtres - 2 semaines
Objectif séance : S'affûter
Total = 3300
Durée = 1h10'
Copyright : Violaine

Echauffement

• 4x 200
• 1x Crawl
• 1x 4 Nages
• 1x Crawl
• 1x Spécialité

Corps de séance

• 32x 50 
• 4x Crawl, respiration 4 temps, progressif dans le 50 D=50" 
• 4x Spécialité amplitude D=1'
• 4x Crawl, respiration 4 temps, progressif dans le 50 D=50" 
• 4x Spécialité (15 vite / 35 amplitude) D=1' 
• 4x Crawl, respiration 4 temps, progressif dans le 50 D=50" 
• 4x Spécialité (35 amplitude / 15 vite) D=1' 
• 4x Crawl, respiration 4 temps, progressif dans le 50 D=50" 
• 4x Spécialité (5 coups vite / 5 coups amplitude) D=1'
• 100 Récupération
• 6x 100 Départ plongé avec coulée, reprise de nage, virage et arrivée vite
• 1x Crawl
• 1x Spécialité
• 100 Récupération
• Travail de prise de relais
• 100 Récupération

Feedbacks

Ce soir il s'agissait de préparer les interclubs de ce week-end. Du coup, de l'allure au programme, du travail sur les points techniques, une tisane et au lit !

^^

En ce qui me concerne, sensations plutôt moyennes comparées aux jours précédents. J'avais gardé de grosses courbatures de mes sorties course à pied de la veille. L'échauffement m'a ainsi paru assez douloureux. Heureusement ça a mieux été une fois lancé dans la série.