Natation - Entraînement du 29/10/2012

Echéance : Meeting 1/2 fond des Maîtres - 3 semaines
Objectif séance : 
Total = 4100
Durée = 20' (PPG) + 1h30' (natation)
Copyright : Violaine (natation)

PPG

• 3x (40" d'exercice puis 15" de repos)
• Flexions
• Triceps
• Quadriceps
• Développés couchés
• Abdominaux
• Chariot sur le dos

Echauffement

• 4x 200
• 1x Crawl
• 1x Spécialité
• 1x 4 nages
• 1x Spécialité

Corps de séance

• 30x 50 Crawl D=50"
• 10x Pull-Buoy
• 10x Plaquettes
• 10x Plaquettes / Pull-Buoy
• 8x 100 4 nages avec la spécialité en vite R=15"
• 8x 100 (4x Crawl + 4x Spécialité) Départ plongé
• 1x (50 avec jambes vite et bras en amplitude / 50 avec bras vite et jambes en amplitude)
• 1x (15 vite / 70 amplitude / 15 vite)

Récupération

• 200 Récupération

Feedbacks

Ca a été un peu dur de se mettre dans le bain de cet entraînement.

Je fais beaucoup moins d'Interval Training cette saison et je peine à me faire violence pour tenir un rythme donné.

Sur le 30x 50m crawl, j'ai ainsi fait le yo-yo entre 40 et 43" sur les 50m en pull buoy.

Lorsque je suis passé en plaquettes et où il fallait nécessairement forcer, ça a mieux été. Moyenne en 37 - 38", bien nagé. Ca a encore été en plaquettes / pull-buoy avec une moyenne en 38 - 39". Toujours bien nagé (en tous cas, je me suis bien servi de mon matériel !)

Pour les 100m 4 nages ensuite, j'ai alterné spécialité papillon et spécialité dos, comme convenu avec Violaine. 

Il faut dire que "spécialité papillon" en palmes, ça veut dire "loooooooooongues coulées" et j'aime ça. Je n'avais donc pas vraiment l'impression que c'était une corvée ^^

J'ai trouvé le dernier bloc particulièrement usant. Surtout les 50m avec jambes à fond et bras en amplitude. C'est un exercice assez frustrant car il est assez physique mais on n'avance pas d'un cachou. Dur.

Je n'ai pas réussi à faire de bons départs en dos. Quand je faisais un départ joli, bien courbé, je plongeais trop profond et je perdais beaucoup de temps (et d'air) à remonter à la surface. Il y a beaucoup à travailler là-dessus...

Natation - Entraînement du 25/10/2012

Echéance : Meeting 1/2 fond des Maîtres - 4 semaines
Objectif séance : Améliorer les virages et les départs
Total = 2400
Durée = 25' (PPG) + 1h15' (natation)
Copyright : Violaine (natation)

PPG

• 2x
• 1' gainage ventral, mains sur un medecine ball
• 2x 45" gainage côté, mains sur un medecine ball
• 3x 40 Abdominaux
• 20 > 15 > 10 Chariot, position 3
• 3x 20 Triceps avec élastique rouge

Echauffement

• 200 Crawl 2 temps
• 100 Spécialité éducatifs
• 200 Crawl 3 temps
• 100 Spécialité jambes
• 200 Crawl 4 temps
• 100 Spécialité Nage Complète

Corps de séance

• 8x 50 Crawl, progressifs dans le 50, culbute à l'arrivée D=1'
• 10x 25 départ plongé en crawl
• 1x Coulée vite
• 1x Coulée + reprise de nage vite
• 1x Dégressif
• 2x Vite
• 200 Récupération
• 8x 50 Spécialité, culbute au départ R=15"
• 5x 25 départ plongé en spécialité 
• 125 Récupération

Feedbacks

Ca n'a pas fait du mal de travailler les départs. J'ai de sacrés problèmes de gainage au départ en crawl.

En dos (oui, j'ai fait spécialité dos ce soir !), les départs vont bien par contre. Coulées comprises !

Ca tombe bien, il paraît que je fais le 100m dos aux Interclubs !

Natation - Entraînement du 15/10/2012

Echéance : Meeting 1/2 fond des Maîtres -5 semaines
Objectif séance : Travailler les 4 nages
Total = 3800
Durée = 20' (PPG) + 1h30' (natation)
Copyright : Violaine (natation)

PPG

• 2x
• 3x 1' gainage sur un medecine ball
• 1x sur le ventre
• 2x sur le côté
• 2x 40 abdos
• 2x 30 dorsaux avec poids de 1kg
• 2x 20 chariot sur le ventre
• 2x 15 chariot sur le dos

Echauffement

• 3x 300
• 1x Crawl
• 1x 4 nages
• 1x Spécialité

Corps de séance

• 6x 100 4 nages en jambes avec planche R=15"
• 1x Papillon et Brasse en vite
• 1x Dos et crawl en vite
• 1x Vite
• 8x 100 4 nages avec 25 vite tournée D=1'45"
• 200 Récupération active
• 18x 50 Spécialité R=10"
• 3x Minimum de coups de bras
• 3x Dégagé épaule
• 3x Minimum de coups de bras, progressifs
• 3x (15m de coulée vite / 35 amplitude)
• 3x (15 vite / 35 amplitude)
• 3x (35 amplitude / 15 vite)
• 50 Spécialité vite départ plongé
• 150 Récupération
• 100 Spécialité vite départ plongé
• 100 Récupération

Feedbacks

Première chose, j'ai repris le chariot après 4 mois sans en faire. Je ne sais pas si c'est un bon signe mais après la séance (pendant l'échauffement) je sentais vraiment bien mes dorsaux (je ne me rappelle pas que c'était mes dorsaux qui chauffaient les fois précédentes).

Après l'échauffement et les jambes, j'ai eu un coup de mou qui doit être lié sur les 100m 4 nages. Enfin... "coup de mou"... l'expression n'est peut-être pas trop adaptée... c'est plutôt que j'avais vraiment du mal à enchaîner (alors que je tournais en 1'29" / 1'30" ce qui me laissait du temps de repos). Le palpitant battait dans tous les sens.

A noter toutefois sur les 25m crawl vite, j'avais vraiment des sensations géniales : l'impression d'arriver à décoller, comme si je m'arrachais de la surface.

Sur les 50m en spécialité, c'est à dire en brasse cette semaine, les sensations étaient plutôt bonnes. Il faut dire que j'étais dans l'aspiration de Jaime qui nageait en dos. Ca aide.

Après c'était donc le 50m départ plongé en spécialité.

Premier fait marquant : j'ai complètement raté mon entrée dans l'eau. Je suis rentré dans l'eau façon Superman, les bras écartés. Je ne sais pas que j'ai fichu mais on a connu mieux.

Après ça, les sensations étaient vraiment bonnes mêmes si je n'arrivais pas à mettre plus de cadence.

Au final j'ai nagé 42"5 (grand bain, avec drag-suit). Je viens de regarder, c'est à peine 2" de plus que mon meilleur temps. Autant dire que j'en suis très content.

Deuxième fait marquant : je n'étais pas fatigué après ce 50m. Là, je n'ai aucune explication à apporter...

Nous avons enchaîné avec le 100m vite départ plongé en spécialité.

Là encore, tout s'est bien enchaîné. Mon virage était un peu moyen, j'ai mal calculé mon arrivée au mur et ensuite je n'étais pas bien groupé pendant le virage (ça fait plusieurs fois que Violaine me dit de travailler ce point).

Aux 75m j'ai réussi à relancer, pas en fréquence mais en puissance (j'étais parti en même temps que Mathias qui, lui, nageait en dos, je n'arrivais pas à le voir mais j'aurais bien aimé le rattraper).

Au final : 1'29"5

Soit 3" de plus que mon meilleur temps. Là encore, j'en suis très content.

Clairement, something is happening en brasse...

Natation - Entraînement du 11/10/2012

Echéance : Meeting 1/2 fond des Maîtres - 6 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 3700
Durée = 30' (PPG) + 1h15' (natation)
Copyright : Violaine (natation)

PPG

• 4x 80 mouvements des rotateurs avec élastique jaune
• 3x
• 100 sauts avec corde à sauter
• 3x 40 abdos
• 3x 15 pompes

Corps de séance

• 60x 50 Crawl D=50"
• 10x Respiration 3-5-7 temps
• 10x Pull-Buoy cheville
• 10x Respiration 2-4-6 temps
• 10x Pull-Buoy cuisse
• 10x (25 Minimum de respiration / 25 amplitude)
• 10x (15 vite / 35 amplitude)
• 10x 50 Crawl (25 Minimum de respiration / 25 vite) R=30"
• 100 Récupération
• 50 Crawl vite départ plongé
• 50 Récupération

Feedbacks

Très chouette entraînement.

J'ai nagé les dix premiers 50m (respiration 3-5-7 temps) en 41" de moyenne.

J'étais plutôt en 43 / 44" pour ceux en pull-buoy cheville.

Après ça, j'ai eu beaucoup de mal à recaler mon rythme. Ce n'est en effet qu'au 5ème 50m que je suis redescendu en 40".

En Pull-buoy cuisse j'ai ensuite faite du 42" de moyenne.

Sur le travail de respiration (2 respirations dans le 25m, c'est pas top, mais j'ai toujours du mal avec les exercices de minimum de respiration), moyenne en 41".

J'ai nagé à peu près pareil ensuite sur les 15m vite + 35m amplitude avec quelques difficultés à sortir vite de la coulée.

Enfin, sur le travail de respiration PUIS de vite, je nageais en 38/39" en moyenne avec de très très bonnes sensations en vite. Pas forcément sur la fréquence, mais j'avais l'impression d'être bien gainé et d'avoir des appuis assez puissants.

Malheureusement, ce n'était pas trop le cas sur le 50m vit qui a clôt l'entraînement. J'ai couvert la distance en 29"9 (tous les temps sont grand bain avec drag-suit).

C'est bien mais sans plus. Et surtout, j'ai nagé un peu brouillon sur ce 50m.

Natation - Entraînement du 08/10/2012

Echéance : Meeting 1/2 fond des Maîtres - 6 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 3900
Durée = 20' (PPG) + 1h30' (natation)
Copyright : Violaine (natation)

PPG

• 2x
• 3x 1' de gainage, main(s) sur un medecine ball
• 1x Ventral
• 2x Côté
• 3x 30 abdos (avec et sans medecine ball)
• 15 pompes

Echauffement

• 400 (100 Crawl / 100 4 Nages / 100 Crawl / 100 Spécialité)

Corps de séance

• 12x 50 Crawl D=50"
• 4x Nage Complète
• 4x Pull Buoy
• 4x Nage Complète
• 4x 200 Crawl palmes D=2'45"
• 100 Récupération
• 3x 200 Crawl
• 1x Soutenu
• 1x Amplitude
• 1x Vite
• 100 Récupération
• 200 Spécialité (50 éducatifs / 50 Nage Complète)
• 4x 50 Planche, jambes de spécialité D=1'
• 12x 50 Spécialité palmes R=10"
• 1x (25 longues coulées / 25 amplitude)
• 1x (25 amplitude / 25 Minimum de respiration)
• 1x (25 Minimum de respiration / 25 vite)
• 100 Récupération
• 100 Spécialité vite
• 100 Récupération

Feedbacks

Super entraînement. Dur, mais chouette.

Les sensations n'étaient pas super bonnes en crawl au début. Heureusement, ça a mieux été après les 200 crawl en palmes (mais clairement, j'ai eu du mal sur les 50 crawl du début : 40" en nage complète et 42" en pull-buoy) Temps grand bain avec drag-suit

Sur les 200 crawl en palmes justement, j'ai nagé : 2'26" > 2'29" > 2'26" > 2'23"

La nage était plutôt bonne même si j'avais de gros soucis à réguler la respiration. J'ai été en 2 temps la majorité du temps. 

Une fois les palmes enlevées, la nage est restée bonne. Ca a donné : 2'32" en soutenu et 2'20"45 en vite (sur le vite, j'avais enlevé le drag-suit).

Après ça, nous sommes passés en spé et cette semaine c'est... papillon !

Ca a donc été tout d'abord un 4x50 ondulation. Je me suis fait violence pour rentrer dans les départs (49" > 52" > 53" > 51"), surtout après la taquinerie de David qui sous-entendait que je n'arriverais pas à rentrer dans les départs en jambes (certainement frustré que je l'aie battu au 200 crawl vite) ;)

Et pour conclure l'entraînement, un 100 papillon vite en 1'20"7 où là c'est David qui m'a battu (mais si nous avions nagé un 110m papillon, il en aurait peut-être été autrement ^^). Et dont je ne voyais plus le bout !

C'est dur le pap... surtout quand Violaine dit que je ne me sers pas de mes jambes (alors que j'ai l'impression de me freiner quand je fais des ondulations plus grandes... décidément, ce n'est pas encore aujourd'hui que j'aurai mon illumination en pap...)

Natation - Entrainement du 04/10/2012

Echéance : Meeting 1/2 fond des Maîtres - 7 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance et améliorer la technique
Total = 5100
Durée = 1h45' (natation) + 20' (PPG)
Copyright : Violaine

Echauffement

• 2x 400
• 1x (200 crawl / 200 4 nages)
• 1x Spécialité (50 jambes / 50 éducatifs / 100 Nage Complète)

Corps de séance

• 8x 50 Crawl Pull Buoy D=50"
• 8x 100 Crawl plaquettes
• 1x (50 bras droit / 50 Nage Complète)
• 1x (50 bras gauche / 50 Nage Complète)
• 4x 200 Crawl plaquettes, progressifs de 1 à 4, D=3'
• 2x
• 200 Spécialité (50 éducatifs / 50 Nage Complète)
• 200 Spécialité, progressif dans chaque 50
• 4x 50 Spécialité, Meilleure Moyenne Possible R=15"
• 100 Récupération
• 12x 50 Planche Palmes D=50"
• 4x Battements
• 4x Ondulations
• 4x Battements
• 200 Planche battements vite 
• 100 Récupération

PPG

• 20' d'exercices variés pour faire travailler les abdos et les réflexes avec notamment le medecine ball

Feedbacks

Quelle drôle de nage la brasse, la spécialité de la semaine. Les autres nages ne sont pas autant énergivores et ne donnent pas cette impression de ne pas avancer d'un cachou.

Tout ça pour dire que c'était dur. 

Il n'y a aucune autre nage où je suis essoufflé au bout de 50m, même en papillon.

Aujourd'hui, Violaine m'a conseillé de ne pas trop ramener mes coudes en arrière pour mieux tirer l'eau. Elle m'a également conseillé, pour le moment, de monter plus le buste pour m'aider à mieux ramener mes bras en avant.

Je vois bien l'intérêt, mais c'est dur.

Sur les 50 brasse meilleure moyenne, j'ai oscillé entre 43" et 45" sur les deux séries. Dur dure.

Avant ça, les exercices avec les plaquettes étaient intéressant pour bien travailler les appuis.

Je n'ai pas super bien géré les 200 crawl plaquettes / pull-buoy par contre : 2'40" > 2'36" > 2'30" > 2'29"

Je suppose que la semaine prochaine je vais repasser en spécialité papillon. La semaine suivante ça devrait donc être de nouveau brasse. Il ne me tarde pas vraiment, mais les difficultés que j'aie dans cette nage montrent bien qu'il y a beaucoup à travailler !

Natation - Entraînement du 01/10/2012

Echéance : A définir
Objectif séance : Développer la séance
Total = 3800
Durée = 30' (PPG) + 1h30' (natation)
Copyright : Violaine (natation)

PPG

• 2x
• 4x 80 élastique jaune, mouvements des rotateurs d'épaules
• 5x 30 élastique vert
• 1x mouvements de papillon
• 1x triceps
• 1x pectoraux
• 1x mouvements de brasse
• 1x mouvements de crawl
• 2x
• 2x 1' de gainage (ventral et sur le dos), mains sur un medecine ball
• 40x steps avec les mains, position gainage, sur un medecine ball

Echauffement

• 400 (100 crawl / 100 spécialité éducatif / 100 4 nages / 100 spécialité Nage Complète)

Corps de séance

• 12x 50 Crawl
• 4x Nage Complète D=50"
• 4x Pull Buoy D=50"
• 4x Nage Complète D=45"
• 6x 100 Spécialité
• 1x (50 2-2-2 / 50 progressifs)
• 1x (50 progressifs / 50 2-2-2)
• 1x Accélération virages
• 12x 50 Crawl palmes
• 8x D=45"
• 4x D=40"
• 6x 100 Spécialité palmes
• 1x (50 minimum de respiration / 50 progressifs)
• 1x (50 progressifs / 50 minimum de respiration)
• 1x Soutenu
• 100 Récupération
• 16x 50 (4x Crawl + 4x Spécialité)
• 1x (15 vite / 35 amplitude)
• 1x (25 vite / 25 amplitude)
• 1x (35 vite / 15 amplitude)
• 1x Vite
• 100 Récupération

Feedbacks

Je cherche un adjectif qui permettrait de qualifier cet entraînement.... c'est vraiment dommage que "aïe" ou "ouille ouille ouille" ne soient pas des adjectifs parce qu'ils conviendraient bien !

Sur les 50 crawl avec des départs à respecter, je me suis rendu compte que j'avais laissé plus de plumes que ce que j'avais pensé au Paris-Versailles la veille.

J'ai eu du mal sur la fin, notamment sur les 50 crawl en palmes.

Je suis rentré dans les départs, mais pas avec une grosse marge en nage complète (moyenne à 41"  en nage complète et 42" en pull-buoy -temps grand bain avec drag-suit-). En palmes j'ai fait 36" tout le temps, sauf l'avant-dernier en 35" et le dernier en 32".

Là où ça a été dur c'était bien sûr sur le bloc en vite à la fin.

Surtout que (j'ai failli oublier de le dire), cette semaine, la spécialité c'est... BRASSE !! (et oui)

J'avais les quadriceps qui hurlaient sur la fin en vite...

Mais bon, le métier rentre ^^

J'ai quand même comme regret de n'avoir pas vraiment travaillé la technique en brasse qui est quand même un très très gros point faible. J'espère que samedi Violaine aura plus de temps pour nous regarder chacun.