Natation - Entraînement du 16/05/2013, soir

Echéance : Championnats de France été - 5 semaines
Objectif séance : Préparer le 200m en nage de spécialité
Total = 3400
Durée = 30' (PPG) + 1h15' (natation)
Difficulté : ++
Copyright : Violaine (natation)

PPG

• 3x
• 1x Chariot sur le ventre, position 2 (1x 20 + 1x15 + 1x10)
• 1x Trapèze avec 20kg (1x 20 + 1x15 + 1x10)
• 1x Chariot sur le dos, position 2 (1x 20 + 1x15 + 1x10)
• 1x Gainage, pieds sur un swiss ball (1x 45" sur le ventre + 1x 45" sur le dos)

Echauffement

• 600 (200 Crawl / 100 Spécialité éducatifs / 200 Crawl / 100 Spécialité Nage Complète)

Corps de séance

• 4x 200 Spécialité, 50 soutenus tournés
• 4x 50 Spécialité, allure 200 D=1'20" 
• 100 Récupération
• 4x 200 Spécialité, palmes, 50 soutenus tournés
• 4x 50 Spécialité, palmes, allure 200 D=1'20" 
• 100 Récupération
• 12x 50 Battements, palmes D=1'15" objectif = nager chaque 50m plus vite que le précédent
• 100 Récupération

Feedbacks

Très content de faire un entraînement orienté sur la nage de spécialité, il me tardait à 5 semaines des France !

Pendant tout l'entraînement, j'ai eu du mal à caler ma nage en dos. Dégagement d'épaule, appuis, fréquence, entrée de la main dans l'eau. J'ai essayé différentes combinaisons mais aucune n'était vraiment satisfaisante.

D'ailleurs, le premier quatre fois 50m, c'était pas trop ça : 37" > 36" > 37" > 36". Soit 2'26" avec beaucoup de repos entre chaque 50m. Pas terrible.

Ca a été bien mieux sur le deuxième quatre fois 50m en palmes : 30"3 > 31" > 30"8 > 30"3, soit 2'02"/2'03" (merci les coulées).

Le dernier bloc était très ludique. Il fallait travailler son allure pour bien gérer les douze 50m. J'ai un peu joué avec le feu par moments, mais réussi à respecter la consigne sur tous les 50m, en commençant en 51" et en finissant en 31" (un brin déçu peut-être de ne pas avoir réussi à faire moins de 30")

Natation - Entraînement du 16/05/2013, matin

Echéance : Championnats de France été - 5 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 3900
Durée = 1h10'
Difficulté : ++
Copyright : Fabienne

Echauffement

• 400 2 nages

Corps de séance

• 12x 100 Planche, Palmes (50 en faisant varier l'amplitude / 50 progressifs) D=1'30"
• 6x Ondulations
• 6x Battements
• 20x 100 Crawl, Plaquettes, Pull-Buoy
• 5x D=1'25"
• 3x D=1'15"
• 2x D=1'10"
• 300 Dos

Feedbacks

Voilà un moment que je n'avais pas fait les entraînements de Fabienne. Ils sont vraiment complémentaires à ceux de Violaine.

Celui-ci faisait plutôt travailler l'endurance.

J'ai trouvé le premier bloc assez intéressant.

Le travail en variant l'amplitude des battements ou des ondulations faisait bien travailler toutes les jambes. Fabienne ne nous avait pas donné de départ ou de temps de repos. J'ai préféré en ajouter un.

Le deuxième bloc, c'était mission impossible.

D'ailleurs, j'ai fait vingt 100m avec départ 1'25". Fabienne m'a dit a posteriori que j'aurais dû prendre un départ de base plus large mais en faisant une progressivité dans la série. 

C'est bon à se rappeler si je refais la série.

Les sensations n'étaient pas folichonnes en plaquettes / pull-buoy. Un peu l'impression de pédaler dans la choucroute et de ne pas trouver la 2ème vitesse...

Natation - Entraînement du 13/05/2013

Echéance : Championnats de France été - 5 semaines
Objectif séance : Développer la vitesse
Total = 4400
Durée = 20' (PPG) + 1h30' (natation)
Difficulté : ++
Copyright : Violaine (natation)

PPG

• 2x
• 1x Elastique jaune
• 30x Mouvements de papillon
• 30x Triceps
• 30x Pectoraux
• 30x Mouvements de brasse
• 30x Mouvements de crawl
• 1x Elastique vert
• 20x Mouvements de papillon
• 20x Triceps
• 20x Pectoraux
• 20x Mouvements de brasse
• 20x Mouvements de crawl
• 1x Elastique rouge
• 10x Mouvements de papillon
• 10x Triceps
• 10x Pectoraux
• 10x Mouvements de brasse
• 10x Mouvements de crawl

Echauffement

• 300 Crawl (50 Educatifs / 50 Jambes / 50 Nage Complète)
• 300 4 Nages (25 Educatifs / 25 Jambes / 25 Nage Complète)
• 300 Spé (50 Educatifs / 50 Jambes / 50 Nage Complète)

Corps de séance

• 12x 50 Crawl, Pull-Buoy D=50"
• 1x (25 vite / 25 amplitude)
• 1x (25 amplitude / 25 vite)
• 1x Vite
• 6x 50 Battements, planches D=1'05"
• 1x (25 vite / 25 amplitude)
• 1x (25 amplitude / 25 vite)
• 1x Vite
• 8x 100 Crawl D=1'30" à nager en 1'15"
• 200 Récupération
• 2x
• 8x 50 Spécialité, palmes R=15"
• 1x (25 coulée / 25 amplitude)
• 1x (25 amplitude / 25 vite)
• 1x Coulée et reprise de nage vite puis le reste en amplitude
• 1x Vite
• 200 Récupération
• 4x 50 Spécialité
• 3x Départ à l'arrêt aux 5m, puis 15m vite puis amplitude
• 1x Vite
• 200 Récupération

Feedbacks

Le sprint ce n'est pas ce que je préfère, mais je dois admettre que c'est plus facile d'être à fond à chaque fois.

L'exemple aujourd'hui où j'ai eu plus de facilité à aller à fond sur les 25m et 50m que de tenir la consigne sur le huit fois 100m.

Les douze fois 50m en pull-buoy puis les six fois 50m en jambes permettaient de bien monter en régime pour attaquer le petit bloc d'interval training.

J'ai d'ailleurs essayé de partir en mettant des jambes dès le début. Très mauvaise idée.

J'ai fait le premier 100m en 1'16" et j'ai ajouté une seconde à chaque 100m suivant pour me stabiliser péniblement à 1'21"... : ( Vraiment, vraiment, vraiiiiiiment pas terrible... C'était pas trop ça sur la nage. L'impression de ne pas du tout tirer d'eau.

Le gros bloc suivant en spécialité n'a pas été vraiment côté sensations. Les chronos étaient pourtant plutôt dans la moyenne haute.

Sur les quatre 50m en dos en palmes vite, j'ai nagé : 30", 29", 30" et 29" (grand bain, sans drag-suit). Plutôt pas mal (merci les coulées en palmes quand même...).

Tout ça ne me rassure pas vraiment. Nous sommes maintenant à 5 semaines des France. Ca va très vite venir...

Natation - Entraînement du 04/05/2013

Echéance : Championnats de France été - 7 semaines

Objectif séance : Développer l'endurance

Total = 4900

Durée = 1h30'

Difficulté : ++

Echauffement

• 400 Crawl
• 12x 50 Jambes planche (1 par nage) D=1'10"

Corps de séance

• 4x 200 Crawl, Plaquettes, progressifs de 1 à 4 D=3' 
• 100 Récupération
• 4x 200 Dos, Plaquettes, progressifs de 1 à 4 D=3'15" 
• 100 Récupération
• 4x 200 Crawl, progressifs de 1 à 4 D=3' 
• 100 Récupération
• 4x 200 Dos, progressifs de 1 à 4 D=3'15" 
• 100 Récupération

Récupération

• 200 Jambes planche
• 100 Récupération

Feedbacks

Une super séance pour travailler l'endurance (et puis ça change un peu des quinze fois, vingt fois 100m). 

J'avais choisi des départs moyennement ambitieux sachant que je ferai cet entraînement juste après mes 3h d'aviron. Au final, ils étaient juste bien. Ca ne laissait pas trop de temps de repos mais ça permettait de marquer des différences entre les quatre 200m de chaque bloc.

Le deuxième but de l'entraînement était de continuer le renforcement avec à nouveau beaucoup de plaquettes. Bingo : j'ai bien mal aux bras...

• 4x 200m crawl, plaquettes : 2'44" > 2'41" > 2'36" > 2'31" (grain bain, avec drag-suit)
• 4x 200m dos, plaquettes : 3' > 2'52" > ? (j'ai oublié) > 2'41"
• 4x 200m crawl : 3' (oups) > 2'55" > 2'42" > 2'36" (toujours grand bain, mais sans drag-suit pour les 200m sans plaquettes)
• 4x 200m dos : 3'03" > 2'59" > 2'55" > 2'45"

Les appuis étaient excellents. Tous les coups passaient très bien. Je suis resté gainé tout le temps. La respiration était bien placé. 

Au final, ça ne fait toutefois pas de super chronos. Un problème de rythme (en plaquettes, j'ai bien essayé, mais je n'arrivais pas à garder les mêmes appuis en accélérant la fréquence).

En dos (et un peu en crawl), j'ai pu constater ma faiblesse sur les coulées. Va falloir le travailler plus sérieusement prochainement...

Natation - Entraînement du 03/05/2013

Echéance : Championnats de France été - 7 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 5000
Durée = 1h30'
Difficulté : ++

Echauffement

• 600 (150 Crawl / 50  Brasse / 150 Crawl / 50 Dos / 150 Crawl / 50 Papillon)
• 8x 50 Crawl
• 1x (25 Frein / 25 Nage Complète)
• 1x (25 Jambes croisées / 25 Nage Complète
• 1x Progressif
• 1x Amplitude

Corps de séance

• 15x 100 Crawl
• 5x D=1'30"
• 5x D=1'25"
• 5x D=1'20"
• 400 Dos palmes longues coulées
• 15x 100 Crawl D=1'25"
• 400 Dos palmes longues coulées

Récupération

• 200 Récupération

Feedbacks

Je ne sais pas trop ce qui m'a pris au moment où j'ai écrit cet entraînement.

En tous cas, il a fait plus mal que prévu.

Je m'attendais à avoir du mal à rentrer dans les départs sur le premier bloc de quinze fois 100m. Je n'ai pas été déçu.

Sur les dix premiers, je tournais en 1'19" en moyenne (grand bain, sans drag-suit).

Sur les cinq derniers... ça allait de 1'21" à 1'23" à la fin (non stop donc...).

Et naïvement je pensais que le deuxième bloc passerait plus facilement (surtout après avoir fait 400m de récupération en palmes). 

Perdu.

J'ai fait péniblement une douzaine de 100m en 1'22" ou 1'23" de moyenne. J'ai réussi à "accélérer" un peu sur les trois derniers pour finir en... 1'21"... (ça ne défrise donc pas les bigoudis) (^^;

Décidément, que c'est dur de préparer le 1500m...

Natation - Entraînement du 02/05/2013

Echéance : Championnats de France été - 7 semaines
Objectif séance : Développer la vitesse
Total = 4250
Durée = 1h30'
Difficulté : +++

Echauffement

• 400 4 Nages (25 jambes / 25 éducatifs / 50 Nage Complète)
• 600 (75 Crawl / 25 Papillon)

Corps de séance

• 3x
• 3x 200 Crawl, progressifs dans chaque 50m D=3'
• 1x Plaquettes
• 1x Pull-Buoy
• 1x Nage Complète
• 4x 50 (1 par nage), vite, départ plongé, retour au plot en sortant de l'eau et en marchant, sans s'étirer D=2'30"
• 150 Récupération

Récupération

• 200 Palmes
• 200 Récupération

Feedbacks

J'ai fait comme prévu : du sprint.

Dommage.

Ca fait mal.

En écrivant l'entraînement, je le pensais ambitieux. En fait, il est vicieux.

Le coup des plaquettes après le sprint ça fait vraiment mal (en progressif en plus).

M'enfin... ça fait bien travailler.

Les chronos sont plutôt raisonnables : 

1er Pap / Dos / Brasse / Crawl : 33" > 32" > 41" > 31" (grand bain, sans drag-suit)

2ème Pap / Dos / Brasse / Crawl : 35" > 33" > 41" > 31"

3ème Pap / Dos / Brasse / Crawl : 35" > 34" > 42" > 31"

Je retiens notamment le 1er 50m dos en 32". C'est 1 seconde de plus que mon meilleur temps...

Du coup, j'ai été à l'inverse un peu déçu de ne pas nager plus vite en crawl. En plus, je n'avais pas d'excuse : les conditions dans les lignes étaient vraiment excellentes (au maximum 3 personnes...)

Prochain entraînement : retour à de la préparation demi-fond.

Natation - Entraînement du 01/05/2013

Echéance : Championnats de France été - 7 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 5500
Durée = 1h45'
Difficulté : ++

Echauffement

• 400 Crawl
• 12x 50 Jambes (1 par nage) D=1'10"

Corps de séance

• 30x 100 Crawl D=1'30"
• 10x Plaquettes / Pull-Buoy
• 10x Plaquettes
• 10x Nage Complète
• 200 Récupération
• 12x 50 (3x Crawl + 3x Spécialité) D=1'
• 1x (15 vite / 35 amplitude)
• 1x (35 amplitude / 15 vite)
• 1x Vite
• 200 Récupération

Récupération

• 300 Crawl palmes
• 200 Récupération

Feedbacks

Un peu déçu de ma séance (de ma performance).

Mon objectif était de faire une moyenne de 1'18" sur les dix derniers 100m du premier bloc. J'étais assez loin du compte.

Sur les dix premiers 100m ma moyenne oscillait entre 1'19" et 1'21" (grand bain sans drag-suit). 

Sur les dix 100m suivant (plaquettes / pull-buoy), j'ai nagé entre 1'18" et 1'20".

Du coup, quand j'ai enlevé les plaquettes, il n'y a pas eu de miracle : moyenne de 1'23" :(

Je me suis retrouvé dans un cas de figure que j'ai l'impression d'avoir beaucoup vécu dernièrement : celui où je ne trouve pas mes repères. Les 2000m de plaquettes sont finalement plutôt bien passés et je n'ai pas l'impression que ce soit ça qui m'ait vraiment empêché de nager moins que 1'23" de moyenne (en descendant vers 1'21" sur la fin). J'ai plutôt l'impression que je ne savais pas comment m'y prendre. 

C'est d'autant plus agaçant, que les jambes étaient là. Durant l'échauffement, je nageais le papillon en jambes entre 48" et 52", le dos entre 54" et 56", la brasse en 57" et le crawl entre 51" et 53". Soit des plutôt bons temps.

Le petit bloc de sprint après les 3000m d'interval training est mieux passé que ce que je pensais. Il faut dire, que le départ était plutôt large, ça aide.

1er 50m crawl vite : 33"

1er 50m dos vite : 38" (oups)

2ème 50m crawl vite : 33"

2ème 50m dos vite : 36"

Demain, je continue sur la lancée avec un entraînement dédié à la vitesse. Ce que je préfère... (hum hum...)