Natation - Entraînement du 09/09/2010

Echéance : Interclubs - 9 semaines
Objectif séance : Travail de coulées et placement de la nage
TOTAL = 3000

Copyright : Violaine

Echauffement

• Longue séance de PPG (avec veteka -ou un nom du genre- et medecine ball)
• 3x 200
• 1x (75 Cr / 25 Br / 75 Dos / 25 Pap)
• 1x Cr (25 jambes / 75 NC / 25 éduc / 75 NC)
• 1x (25 Cr / 75 Br / 25 Dos / 75 Dos)
• 6x 100 Cr
• 1x (25 retour au ralenti / 25 bras tendus / 50 NC)
• 1x (3 temps / 5  temps / 7 temps)
• 1x Coulées XXL

Corps de séance

• 800 Cr bien nagé, régulier sur les coups de bras
• 4x 100 4N 
• Pap -> respiration 2 temps
• Dos -> Dégagé épaule
• Br -> 3s glisse
• Cr -> Retour au ralenti
• 400 4N bien nagé, régulier

Récupération

• 200 palmes (100 Cr + 100 Dos)

Feedbacks

J'ai décidément du mal à maintenir un nombre de coups de bras réduit dans toutes les conditions. Je suis plus à l'aise sur la respiration et les coulées par contre.

Il va falloir se faire pas mal de séance avec du matériel pour travailler les coups de bras même quand je fatigue...

Grâce à Fred, j'ai réalisé qu'on avançait vachement plus vite en pap quand on ne nage pas comme une sinusoïde et que le buste va moins chercher les moules au fond du bassin... (dis comme ça, ça a l'air évident, mais bon... jusqu'alors je m'appliquais à bien onduler...)

Natation - Entraînement du 07/09/2010

Echéance : Interclubs - 9 semaines
Objectif séance : Travail de coulées et remise en forme
TOTAL = 3000

Echauffement

• 100 Cr NC
• 100 Battements 25 / côté
• 100 Br NC
• 100 Ondul 25 / côté
• 100 Dos NC
• 100 Battements 25 / côté
• 100 Cr NC
• 100 Ondul 25 / côté

Corps de séance

• 4x
• 100 (25 pap / 25 petit chien  / 50 Cr)
• 10 Pompes
• 40" Gainage ventre 
• 4x
• 100 (25 Dos / 25 Dos éduc / 50  Cr)
• 10 Triceps
• 40" Gainage dos
• 4x
• 100 (25 Br / 25 Br ondul / 50 Cr)
• 10 Abdo côté
• 20" Gainage / côté
• 4x
• 100 (25 Cr retour au ralenti / 25 petit chien / 50 Cr)
• 10 Abdo mains vers le haut
• 10 Pompes Bousquet

Récupération

• 400 Palmes
• 200 NC

Feedbacks

Dur, dur, les entraînements le mardi soir avec tout le monde dans la piscine. Pas facile d'enchaîner la natation et les exos de gymkhana. 

Du coup, entraînement moins dur que prévu (because plus de pauses).

Natation - Entraînement du 06/09/2010

Echéance : Interclubs - 9 semaines
Objectif séance : Placement de la nage et travail de coulées
TOTAL = 2900

Copyright : Violaine

Echauffement

• Grosse séance de PPG
• 300 (75 Cr / 25 Dos / 75 Cr / 25 Br / 75 Cr / 25 Pap)
• 6x 50 Cr
• 1x PB cheville D=1'
• 1x PB normal D=1'
• 1x Battement D=1'10"
• 8x 50 Cr (10m de coulées puis 3 mouvements de bras sans respirer puis min CB)

Corps de séance

• 4x 100 4N (25 avec jambes vite et bras normal, tournés *) R=10"
• 4x 200 R=15"
• 1x Cr coulées XXL
• 1x 4N jambes vite / bras normal
• 1x 4N coulées XXL
• 1x Cr jambes vite / bras normal
• 200 récup
• 8x 50
• 1x 1/nage 15 vite / 35 récup
• 1x Cr minimum de respiration
• 100 récup

(*) C'est à dire : le 1er 100 4N avec les jambes de pap vite et les bras en normal. Le 2ème 100 4N avec les jambes de dos en vite et les bras en normal, etc

Feedbacks

Fichtre. C'était dur les 200 avec les jambes en vite. Il a fallu pas mal d'effort pour faire des coulées dignes de ce nom dans les exercices qui suivaient. 

Cuisine du sportif - Pomelo rôti au thym

Il y a des fois, en cuisine, il n'y a pas besoin de se prendre la tête pour faire quelque chose de bon avec trois fois rien. 
Exemple.

Dessert : Pomelo rôti au thym

Intérêts :

C'est très simple et très rapide à faire.

C'est très frais.

C'est facilement déclinable : en remplaçant le pomelo (ou le pamplemousse) par de l'orange, en ajoutant de la cannelle...

C'est riche en vitamine C qui, en plus de ses propriétés connues, aide à assimiler le fer qui rentre dans la composition de l'hémoglobine (et donc aide à mieux transporter l'oxygène).

Et comme c'est  un dessert sucré avec du miel, même pas mauvaise conscience !

Avec quoi ? (pour 4 personnes)

• 2 Pomelos (ou pamplemousses)
• Thym
• Miel

Comment qu'on fait ?

• Préchauffer le four à 210° C
• Couper les pomelos en deux
• "Pré-défaire" les quartier de pomelos en introduisant une lame de couteau pointue (turlutu) entre les quartiers et leur peau
• Saupoudrer d'un peu de thym
• Recouvrir chaque moitié de pomelo de 2 cuillères à soupe de miel
• Mettre au four 15min
• This is it...

Natation - Entraînement du 05/09/2010

Echéance : Interclubs - 10 semaines
Objectif séance : Développement endurance
TOTAL = 5800

Echauffement

• 12x 100 (25 jambes battement / 50 NC 1 par nage / 25 petit chien)

Corps de séance

• 9x 400 Cr   Progressifs de 1 à 3   R=20"
• 3x PB
• 3x Plaq
• 3x NC
• 12x 50 palmes   1/ nage   Coulées XXL

Récupération 

• 400 Récup

Feedbacks

J'étais très content de voir que j'arrive enfin à mieux marquer les changements d'allure entre les différents 400, même si je n'affole pas les chronos.

J'ai l'impression que tout le travail de minimum de coup de bras et de développement de l'endurance porte peu à peu ses fruits, car j'ai à peu près réussi à maintenir une bonne technique à tous les 400.

Il va falloir continuer ce travail de fond et inclure au fur et à mesure plus de séances de développement de la vitesse... 

Natation - Entraînement du 04/09/2010

Echéance : Interclubs - 10 semaines
Objectif séance : Travail respiration et sensation 
TOTAL = 4400

Echauffement

• 800 4N Envers (50 jambes sans planche / 100 éduc / 50 NC)

Corps de séance

• 5x 200 Cr (50 3 temps / 50 5 temps / 50 7 temps / 50 9 temps)
• 1x PB
• 1x PB / Plaq
• 1x Plaq
• 1x Plaq / Palmes
• 1x Palmes
• 20x 50 (10x Cr + 10x Spé) Elastique
• Cr : D=55"
• Spé : D=1'
• 24x 50 (3x Pap + 3x Dos + 3x Br + 3x Cr) R=10"
• 1x Min CB x
• 1x Min CB x-1
• 1x Min CB x-2

Récupération

• 400 Récup

Feedbacks

C'était un bon enchaînement. 

La partie avec l'élastique est vraiment bienvenue dans cette période de l'entraînement très centrée sur la technique. Elle impose d'accélérer la fréquence. 

Et mettre un travail de minimum de coup de bras après impose justement de corriger les mauvaises positions qui viennent avec la fréquence.

Natation - Entraînement du 02/09/2010

Echéance : Interclubs - 10 semaines
Objectif séance : Reprise et prise de repères
TOTAL = 2300

Copyright : Violaine

Echauffement

• Longue séance de PPG en extérieur
• 3x 200
• 1x (50 Cr / 50 Dos)
• 1x (50 Dos / 50 Br)
• 1x (50 Br / 50 Cr

Corps de séance

• 12x 50 (2x Dos + 2x Br + 2x Cr) R=10"
• 1x Jambes
• 1x PB 
• 750, avec un nombre de coup de bras régulier (à compter)
• 400 Cr
• 200 Br
• 100 Dos
• 50 Pap
• 150 Récup
• 4x 50 1/nage (15 vite / 35 récup)

Feedbacks

Que ça fait du bien reprendre les entraînements avec le club !!

L'entraînement est assez simple et permettra de suivre l'évolution du nombre de coup de bras au fur et à mesure de l'avancement de l'entraînement