Natation - Entraînement du 11/06/2011

Echéance : Championnats de France  - 3 semaines
Objectif séance : Développement de la vitesse
Total = 3100
Copryright : Marco


Echauffement

• 600 (75 Cr / 25 Br éduc / 75 Cr / 25 Dos éduc / 75 Cr / 25 Pap éduc)

Corps de séance

• 8x 100 4N, nages tournées, départ plongé, 25 vite / 75 amplitude
• 16x 50 Spé R=15"
• 1x Educ
• 1x Minimum de coups de bras
• 1x (25 vite / 25 moyen)
• 1x (25 moyen / 25 vite)
• 200 Spé vite palmes chrono
• 200 Récup
• 100 Spé vite palmes chrono
• 100 Récup
• 50 Spé vite palmes chrono
• 50 Récup

Récupération

• 200 Récup

Feedbacks

Cet entraînement aura été une nouvelle occasion de travailler les départs. 

Et je confirme que je suis infiniment plus à l'aise et rapide maintenant que Marco a corrigé mes départs sur le plot.

J'en regretterais presque de ne pas être sprinteur pour que ça me fasse gagner plus (proportionnellement au temps passé dans l'eau) ^^

Le bassin étant en configuration 25m, avec des drapeaux d'un seul côté du bassin, j'ai préféré faire spé crawl pour cet entraînement.

Ainsi, les chronos ont donné : 

- 200m : 2'02"3x

- 100m : 57"23

- 50m : 26"5x

Plutôt pas mal, mais j'ai surtout fait ces temps grâce à mes coulées (merci les palmes). La nage n'était pas particulièrement belle (et heureusement que Thomas ne m'a pas vu arriver aux 100m : j'ai respiré dans les 5 derniers mètres... bouuuuuuh !).

Encore de la vitesse au programme pour les jours à venir...

Natation - Entraînement du 09/06/2011

Echéance : Championnats de France - 3 semaines
Objectif séance : Développement de l'endurance à la vitesse
Total = 2700
Copyright : Violaine


PPG / Muscu

• 2x
• 3x 20 Elastique de raideur faible
• 3x 15 Elastique de raideur moyenne
• 3x 10 Elastique de raideur forte
• 2x 30 Abdos (grands droits et obliques)
• 1' de corde à sauter

Echauffement

• 400 Cr 3 temps
• 200 Jambes battement progressifs
• 400 Spé éduc
• 200 Spé jambes progressifs

Corps de séance

• 8x 50 Cr progressifs de 1 à 4 D=50"
• 200 Spé amplitude
• 50 Spé jambes soutenu
• 50 Spé Nage Complète vite chrono
• 100 Spé Nage Complète soutenu
• 100 Spé Jambes vite chrono
• 200 Spé Jambes soutenu
• 200 Spé Nage Complète vite chrono
• 200 Récup

Feedbacks

A noter, et qui n'est pas écrit dans l'entraînement, le "défi anniversaire" entre Henri et moi.

A nager :

- Pour Henri : 50m en crawl avec un élastique aux pieds

- Pour moi : 50m en crawl avec un Mathias aux pieds qui a un élastique aux pieds

^^

C'est Henri qui a gagné malgré le gros effort de Mathias de rester gainé tout du long. Du coup, je suis bon pour rapporter un gâteau à l'entraînement de lundi prochain.

Des fois je me demande où Violaine et Thomas vont trouver leurs idées de défis... ^^

(rapport au précédent où j'avais dû nager un 50m à un bras, sans les jambes contre Samia et Christophe)

Sinon, pour en revenir à l'entraînement (c'est qu'il y a des championnats de France dans trois semaines), j'ai choisi de faire spé dos ce soir.

Je n'ai pas entendu tous mes temps, mais je crois que j'ai fait :

- 50 Spé NC vite : 35"

- 100 Spé soutenu : 1'25"

- 100 Spé jambes vite : 1'44"

- 200 Spé jambes soutenu : 3'58" (aïe...)

- 200 Spé NC vite : 2'39"

Pas terrible, terrible...

Le point de satisfaction est d'avoir pu relancer sur tout le 200m vite, alors que je n'y avais pas été avec le dos de la cuillère sur les "vite" précédant. La préparation foncière semble bonne donc.

Mais il faut continuer de travailler le dos !

Natation - Entraînement du 07/06/2011

Echéance : Championnats de France - 3 semaines
Objectif séance : Améliorer la vitesse en spé
Total = 2400


Echauffement

• 400 (75 Cr / 25 Spé éduc)
• 400 Dos Pull Boy
• 25 Bras gauche (bras droit en rattrapé), pull buoy cheville
• 25 Bras droit (bras gauche en rattrapé), pull buoy cheville
• 50 normal, pull buoy cuisse

Corps de séance

• 2x
• 5x 100 Spé D=1'40"
• 200 Cr (25 frein / 25 normal)
• 200 Récup

Feedbacks

Ca n'avance pas bien vite en dos (j'ai fait spé en dos).

1'25" - 1'26" en moyenne sur les 100m dos (en petit bassin le mardi soir).

Par contre, je referai encore l'exercice de nage à un bras avec le pull buoy aux chevilles. Ce n'est vraiment pas facile et ça impose d'avoir un gainage irréprochable.

Les coulées n'étaient pas très longues mais me paraissaient bien dynamiques.

Allez, encore du boulot en dos !

Natation - Entraînement du 05/06/2011

Echéance : Championnats de France - 4 semaines
Objectif séance : Préparation du 1500m nage libre et du 200m dos
Total = 3600


Echauffement

• 400 (75 Cr / 25 Spé éduc)
• 600 Cr Pull Buoy
• 50 Rattrapé devant, minimum de coups de bras
• 50 Normal

Corps de séance

• 15x 100 Cr D=1'30"
• 200 Palmes
• 5x 50 Dos D=50"
• 150 Récup
• 200 Palmes

Récupération

• 300 Récup

Feedbacks

Très manichéen cet entraînement.

Le 15x 100m nage libre c'était version "Super Power" : 3x 1'17", 6x 1'16", 2x 1'15", 3x 1'14", 1x 1'13" !

J'étais au rupteur à partir du moment où je suis descendu à 1'15" mais pourtant j'ai réussi à tenir le rythme et même à accélérer. 

La préparation foncière semble efficace.

L'exercice du crawl pull buoy est inspiré d'un exo que Fabienne fait faire au groupe Elite : nage à un bras, avec pull buoy aux chevilles et tuba. Cela fait travailler à la fois le gainage et la qualité de l'appui. Je confirme que même la version adaptée sans tuba est très efficace.

Le 5x 50 dos était par contre extrêmement "bof". Grosso modo 40" à chaque 50m... Je ne suis toujours pas à l'aise avec mon épaule en dos et je ne suis de toutes façons pas rapide.

Il va falloir travailler un peu plus le dos dans les jours qui viennent...

Natation - Entraînement du 04/06/2011

Echéance : Championnats de France - 4 semaines
Objectifs séance : Perfectionner les départs plongés + Développer la vitesse
Total = 2800
Copyright : Marco


Echauffement

• 800 
• 75 Cr / 25 Spé jambes
• 75 Cr / 25 Spé éduc

Corps de séance

• 12x 100 Départs plongés, au coup de sifflet (25 vite / 75 Cr)
• 2x Cr
• 2x Spé
• 12x 50 Jambes spé planche, progressifs de 1 à 3, D=1'15"
• 200 Récup

Feedbacks

Voilà une séance SU-PER utile ! Merci Marco !

Je n'aurais pas travaillé les départs de moi-même et pourtant il y avait BEAUCOUP à corriger.

On m'avait dit plusieurs fois que même si j'avais un bon de réaction sur le plot je ne partais pas fort et je rentrais lentement dans l'eau.

Voilà qui est quelque peu amélioré. 

Principaux points modifiés :

- le buste est plus en avant (donc un peu plus en déséquilibre)

- les bras sont un peu pliés (et non pas tendus) ce qui permet de tirer le reste du corps en avant

- les fesses sont hautes

Au final, j'ai effectivement l'impression d'arriver bien plus vite dans l'eau ce qui aide pour la coulée et la reprise de nage.

Il faut encore que je continue de bosser ça car il m'arrive encore de tortiller du derrière quand je rentre dans l'eau (grosso modo, le buste part et les jambes suivent parce qu'il faut bien qu'elles fassent quelque chose...)

Natation - Entraînement du 03/06/2011

Echéance : Championnats de France - 4 semaines
Objectif séance : Développement de la vitesse
Total = 4000
Copyright : Marco


Echauffement

• 600 Cr 
• 25 "rateau" (retour de la main en glissant à la surface de l'eau) / 75 Nage complète
• 25 jambes vite - bras normal / 75 Nage complète

Corps de séance

• 6x 200 4N D=3'15"
• 1x Accélération virages
• 1x Nage complète
• 1x Vite
• 20x 100 Plaquettes / Palmes D=1'50"
• 5x (75 Cr progressifs de moyen à soutenu / 20" de repos / 25 Cr Vite maximum de fréquence + minimum de respiration)
• 5x (75 Cr progressifs de moyen à soutenu / 20" de repos / 25 Spé Vite maximum de fréquence + minimum de respiration)

Récupération

• 200 Récup

Feedbacks
J'ai décidément de la guimauve dans les bras. 
Les 200 étaient tout sauf rapides.
Sur les 100 j'ai réussi à être régulier mais la fréquence n'était pas énorme et les appuis un peu faibles. 
Y a du boulot... Y a du boulot...


Content néanmoins d'avoir pu faire 2000m en plaquettes (même si j'avais sorti les petites plaquettes). 
Autre point de satisfaction : les conditions de l'entraînement. Ca a été un cours particulier vu que j'étais le seul maître ! ^^

Natation - Entraînement du 02/06/2011

Echéance : Championnats de France - 4 semaines
Objectif séance : Développement de l'endurance à la vitesse
Total = 4400
Copyright : Violaine


PPG / Muscu

• 2x 4x 45" de gainage
• 1x Sur le ventre
• 2x Sur le côté
• 1x Sur le dos
• 10 Pompes Bousquet
• 10' de petits sauts avec quelques passages de :
• genou poitrine
• talon fesse
• saut extension

Echauffement

• 400 2 nages au choix
• 8x 50 Cr
• 1x Battements sur le côté
• 1x Cr 3 temps
• 1x Battements sur le côté
• 1x Cr 5 temps
• 1x Battements tête hors de l'eau (sans planche)
• 1x Cr 7 temps
• 1x Battements soutenus (sans planche)
• 1x Cr 3 / 5 / 7 temps

Corps de séance

• 1000 Cr Palmes, coulées rapides, 3 / 5 / 7 temps
• 200 4N
• 5x 200 Cr, meilleure moyenne possible, D=3'
• 200 4N
• 10x 100 Cr, progressifs de 1 à 5, D=1'30"
• 200 Récup

Feedbacks

Clairement, j'ai eu du mal sur le 1000m à m'imposer une respiration à 3, 5 puis 7 temps juste après des coulées rapides. Il n'y a qu'à partir de 800m où ça a commencé à aller (un vrai diesel dirait Violaine...).

Le 5x 200 a été une vraie bonne surprise. Je suis revenu dans des temps intéressants :

- 1er : 2'37"

- 2ème : 2'35"

- 3ème : 2'33"

- 4ème : 2'32"

- 5ème : 2'32"

Et cela s'est confirmé sur le 10x 100 :

- 1er : 1'27"

- 2ème : 1'24"

- 3ème : 1'18"

- 4ème : 1'16"

- 5ème : 1'14"

- 6ème : 1'25"

- 7ème : 1'20"

- 8ème : 1'17"

- 9ème : 1'14"

- 10ème : 1'10"

Si j'arrive à maintenir certaines de ces allures sur un 1500, il y a moyen de faire quelque chose aux France. Mais il y a encore du pain sur la planche pour tenir la distance. Surtout que ces temps ont été faits principalement sur les jambes. Je ne tire pas beaucoup d'eau avec les bras pour le moment...