Natation - Entraînement du 17/09/2011

Echéance : Trophée 114 BEC - 8 semaines
Objectif séance : Remise en forme et placement de la nage
Total = 3500
Copyright : Fabienne


Echauffement

• 4x 100 4N
• 1x Educ
• 1x Nage Complète
• 2x 400 Cr Pull Buoy
• 1x Pull Buoy cuisse, normal
• 1x Pull Buoy cheville, progressif dans le 400

Corps de séance

• 4x 50 Cr (10" en apnée au mur / 15 vite / 35 moyen)
• 100 Récup
• 4x 50 Pap (15 frein + battement / 35 éduc ou Nage Complète) R=5"
• 100 Récup
• 4x 50 Dos (25 vite essuie-glace / 25 moyen) R=10"
• 100 Récup
• 4x 50 Br (25 vite tête hors de l'eau / 25 moyen) R=10"
• 300 Récup
• 9x 100 Palmes R=10-15"
• 3x Battements avec planche
• 3x Dos
• 3x Cr

Feedbacks

Entraînement simple mais bien efficace.

Il était qui plus est suivi d'une séance de PPG de 20-30min où nous avons fait gainage, pompes et triceps.

Cela constitue un bon ensemble.

L'exercice de papillon avec 15m en mode frein était vraiment intéressant. Surtout quand il fallait enchaîner en nage complète en gardant une nage correcte.

En tous cas, c'est vraiment super ces séances du samedi matin ! Pendant 3/4h nous avons toute la piscine pour nous ! Des conditions royales.

Qui plus est, c'est la première fois que nous avons un entraînement de 1h45'. Il y aura de quoi faire de belles séries !

Natation - Entraînement du 15/09/2011

Echéance : Trophée 114 BEC - 8 semaines
Objectif séance : Remise en forme
Total = 2400
Copyright : Fabienne


Echauffement

• 600 (200 Cr / 100 4N / 200 dos / 100 4N)
• 14x 50 Pull Buoy R=10"
• 6x Cr
• 4x Dos
• 4x Br

Corps de séance

• 500 Cr (15 battements tête hors de l'eau / 35 polo / 50 Nage complète)
• 400 Battements (15 frein / 85 en changeant l'amplitude des battements, pas le rythme)
• Travail abdos et ondulation
• 200 Récup

Feedbacks

Petit entraînement tranquille pour la reprise mais qui faisait un peu tout travailler.

Le travail d'ondulations consistait en deux choses : 

1/ se tenir à la verticale, d'abord en se maintenant uniquement avec les mains, en essayant de sortir le torse de l'eau de temps en temps, puis en rajoutant les jambes (et en essayant de sortir le tronc de temps en temps)

2/ pousser sur le fond de la piscine et essayer de sortir le plus haut possible, mains en position coulées et en faisant des ondulations

Fabienne me disait en aparté de l'entraînement que je devais faire attention à ne pas attaquer trop fort la saison (notamment les grosses séries avec départ serré). La saison est longue.

A méditer.

Natation - Entraînement du 14/09/2011

Echéance : Trophée 114 BEC - 8 semaines
Objectif séance : Remise en forme et développement de l'endurance à la vitesse
Total = 3800


Echauffement

• 400 Cr (50 respiration côté droit / 150 amplitude / 50 respiration côté gauche / 150 amplitude)
• 200 4N Envers
• 400 Cr (50 frein / 150 amplitude / 50 essuie-glace / 150 amplitude)
• 200 4N

Corps de séance

• 8x 100 Cr D= Meilleur temps + 30"
• 16x50 1 par nage R=10"
• 4x Jambes
• 4x Nage Complète
• 4x Pull Buoy
• 4x Nage Complète
• 8x 100 Cr D= Meilleur temps + 25"

Récupération

• 200 Récup

Feedbacks

Une précision : il s'agît de l'entraînement des CJ3, et non pas de l'entraînement des Maîtres.

L'entraînement des Maîtres était en effet une version édulcorée de celui des CJ3 :

• 200 4N de l'échauffement remplacés par des 2x 100 4N jambes / éduc / éduc / Nage Complète
• dernier 8x 100 Cr supprimé

Et je n'ai pas exactement suivi cet entraînement non plus (^^;

J'ai casé le test sur 200m 4 nages après l'échauffement (ouf : c'est bon, je peux rester dans le groupe Maîtres ! 2'46", allure soutenue) plus 100m de récup après...

Sinon, l'enchaînement des 8x100 était étonnant. 

Sur le premier, je tournais en 1'21"/1'22" (avec culbute à l'arrivée) quand je nageais avec Alexis et Victor, puis en 1"23" quand j'étais tout seul (on ne vantera jamais assez les vertus de l'émulation...). Et je n'étais pas particulièrement bien à partir du 5ème (un peu du mal à tourner les bras et à garder de bons appuis).

Par contre, sur le deuxième, j'ai tourné en 1'19" (toujours avec culbute à l'arrivée) et j'étais carrément à l'aise (je m'éclatais même !)

Ce n'est pas la première fois que Violaine me dit que je suis un diesel, mais là quand même...

Bon, en tous cas, ce n'est pas une mauvaise idée d'avoir choisi le 1500m nage libre comme nouvelle spécialité... ^^

Natation - Entraînement du 12/09/2011

Echéance : Trophée 114 BEC - 8 semaines
Objectif séance : Remise en forme
Total = 3200


PPG / Muscu
3 cycles à faire pendant 45 min

• Cycle jambes
• 1' de corde à sauter
• 10 flexions
• 10 sauts extension
• Cycles pectoraux
• 10 pompes russes
• 10 pompes lentes
• 5 pompes rapides
• Cycles abdos
• 30 abdos obliques
• 40 rameurs
• 40 battements sur le ventre, mains tendues, tête rentrée (comme dans une coulée), buste et jambes relevés

Echauffement

• 400 (150 Cr / 50 Dos / 150 Cr / 50 Br)
• 6x 100
• 1x battements côtés
• 1x battements
• 1x ondulations côtés
• 1x ondulations
• 1x Cr progressif
• 1x 4N progressif

Corps de séance

• 3x 200 Cr Pull Buoy (50 PB cheville / 100 PB cuisse / 50 PB main)
• 4x 200 Cr Nage complète réguliers R=15"
• 200 (50 dos 2 bras / 50 dos)
• 4x 100 4N, 25 vite tournés
• 200 Récup

Feedbacks

Entraînement pas très exigeant mais avec la longue PPG avant, cela a quand même fait son effet.

Je ne suis pas du tout sûr du 6x100 de l'échauffement. Comme j'ai tout fait en pull buoy, je n'ai pas prêté une grande attention à ce que j'ai adapté à ma sauce.

D'ailleurs, cela m'a fait regrouper les 200m en un "7x200 Cr Pull Buoy régulier". 

Comme la veille, je n'étais pas très pêchu, mais j'ai prêté une très grande attention à garder une bonne technique (et de bons appuis tout du long). 

J'ai fait : 

• 2ème : 2'52"
• 3ème  : 2'51"
• 4ème : 2'53"
• 5ème : 2'51"
• 6ème : 2'51"
• 7ème  : 2'50"

avec des conditions de circulation variées dans la ligne ^^

(et oui, je sais, il manque le 1er... mais je n'avais pas pensé à regarder le chrono... ^^)

Bref, régulier, mais un peu pé-père comme allure (alors que je pensais être réglé sur "moyen / soutenu").

A suivre (si tout va bien, mercredi, c'est entraînement sans pull buoy) :)

Natation - Entraînement du 11/09/2011

Echéance : Trophée 114 BEC - 9 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance et améliorer les appuis
Total = 5000


Echauffement

• 600 Cr
• 50 respiration 3 (ou 4) temps
• 50 respiration 5 (ou 6) temps
• 50 respiration 7 (ou 8) temps
• 400 4N (50 éduc / 50 Nage Complète)

Corps de séance

• 8x 100 Pull Buoy (25 bras gauche + 25 bras droit + 50 deux bras) R=15"
• 4x Cr
• 4x Dos
• 1000 Cr (200 progressifs + 50 soutenu)
• 8x 100 Cr élastique / plaquettes D=1'45"
• 1000 Cr (200 progressifs + 50 soutenu)

Récupération

• 400 Récup

Feedbacks

Ce que ça fait du bien de reprendre l'entraînement ! 

Et c'est vrai qu'on est vraiment mieux aux bords du bassin avec une paire de claquette : pas de triple salto possible...

A part ça, bon entraînement pour travailler les appuis, l'endurance et le changement d'allure.

Je pense que le travail sur les appuis est sur la bonne voie. Par contre, je manque de punch dès qu'il est question de changer d'allure (j'ai fait tout l'entraînement en pull buoy - sauf le 8x100 élastique - et j'ai du mal à faire varier l'allure uniquement avec les bras) ^^

La reprise de la PPG va aider :)

Natation - Entraînement du 03/09/2011

Echéance : Trophée 114 BEC - 10 semaines
Objectif séance : Développement de la vitesse
Total = 3000


Echauffement

• 900 Cr
• 2x
• 50 petit chien
• 50 frein
• 50 Nage Complète
• 2x
• 50 petit chien
• 50 retour au ralenti
• 50 Nage Complète
• 2x
• 50 petit chien 
• 50 essuie-glace (*)
• 50 Nage Complète

Corps de séance

• 8x 100 4N avec 25 progressifs tournés R=15"
• 8x 100 Vite, départ plongée, Repos total
• 1x Pap
• 1x Dos
• 1x Brasse
• 1x Crawl

Récupération

• 200 Récup
• 300 Cr bien nage

(*) Essuie-glace : Travail de crawl sur le mouvement du bras au dessus de l'eau. 

A la fin de la poussée sous l'eau, garder le bras tendu et le ramener vers l'avant, toucher la surface de l'eau avec la main, puis mouvement inverse, retour du bras (toujours tendu) vers l'arrière, toucher la surface de l'eau avec la main, puis retour du bras vers l'avant dans un mouvement normal (en pliant le coude)

Feedbacks

Je me doutais que l'entraînement serait dur (c'était prévu pour). Il m'a semblé PLUS dur que le 100x100m de la semaine dernière. 

L'idée était de travailler la filière lactique, c'est à dire de nager AVEC de l'acide lactique dans les bras, en essayant de maintenir une bonne technique et une bonne vitesse.

Et beh c'est dur (je me répète, mais c'est vraiment dur).

• 1er 100m pap : 1'14" (plutôt content, mon meilleur, en petit bassin, c'est 1'11", alors que j'ai nagé comme une patate)
• 1er 100m dos : 1'13" (content, mon meilleur, en grand bassin, c'est 1'08")
• 1er 100m brasse : 1'31" (c'est pas une nage la brasse...)
• 1er 100m crawl : 1'06"
• 2ème 100m pap : BAMBOU !!! 1'22" (aïe, aïe, ça ne ressemblait à RIEN. Je n'ai même pas réussi à doubler la dame devant moi sur la deuxième moitié du 100m)
• 2ème 100m dos : 1'20" (merci Madame de faire salon de thé au bout de la ligne et de se plaindre quand je fais un virage sur elle...)
• 2ème 100m brasse : 1'34" (c'est encore loin ? Quand est-ce qu'on arrive ?)
• 2ème 100m crawl : 1'10" (ah, ça y est, c'est FINI)

C'était donc dur, mais en même temps :

• dans 8 semaines, j'aurai 8 courses à faire en une après-midi (tous les 50m et tous les 100m lors du 3ème Meeting du CNSQY)
• dans 10 semaines, j'aurai 13 courses à faire en deux demi-journées (tous les 50m, tous les 100m, tous les 200m et le 400m nage libre, lors du Trophée 114 du BEC)

Donc bon, c'est le genre d'entraînement à faire pour ne pas avoir un bambou encore pire le jour de ces compétitions.

Natation - Entraînement du 30/08/2011

Echéance : Trophée 114 BEC - 10 semaines
Objectif séance : Améliorer les coulées et les appuis
Total = 3400


Echauffement

• 8x 100 4N avec 25 éduc tournés

Corps de séance

• 12x 50 Cr Pull Buoy + Plaquettes R=10"
• 1x Pull Buoy cheville / bras droit
• 1x Pull Buoy cheville / bras gauche
• 1x Pull Buoy cuisse / 2 bras
• 10x 50 Dos jambes longues coulées progressives D=1'15" ou R=10"
• 12x 50 Cr Elastique + Plaquettes D=1' ou R=10"
• 10x 50 Dos jambes palmes longues coulées progressives D=1' ou R=10"

Récupération

• 300 Cr bien nagé
• 100 Récup

Feedbacks

Un entraînement adapté aux fortes affluences à la piscine (pas beaucoup de virage à faire, et vitesse moyenne).

J'ai vraiment l'impression que le mouvement de crawl avec plus d'appui se met en place au fur et à mesure et qu'il devient plus naturel. 

Dans ce genre d'exercice, j'essaie de faire attention à garder un mouvement relâché au dessus de l'eau. Ca me ferait une belle jambe si je passais sur un crawl plus efficace mais que je n'arrivais pas à tenir sur un 400m...

Sinon, je crois que je commencerais presque à apprécier le travail sur les coulées en dos. Je plafonne un peu sur la distance que j'arrive à faire sous l'eau mais je crois que je suis un peu plus rapide qu'à la reprise.