Natation - Entraînement du 14/04/2012

Echéance : Championnats de France été - 11 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4900
Durée = 1h45 (natation) / 20' (PPG)
Copyright : Violaine


Echauffement

• 800 (75 Cr / 25 Dos / 75 Cr poings fermés / 25 Dos poings fermés / 200 4N)

Corps de séance

• 16x 50 D=1'
• 1x Pap
• 1x Dos
• 1x Br
• 1x Dos
• 4x Cr Pull Buoy
• 6x 50 Battements, progressifs de 1 à 3 D=1'15"
• 16x 50 Cr Palmes, coulées de 10m minimum D=45"
• 6x 50 Battements, progressifs de 1 à 3 D=1'05"
• 16x 50 Cr D=50"
• 1x Amplitude
• 1x Bras en amplitude et jambes vite
• 100 Cr palmes vite chrono
• 8x 50 Cr D=50"
• 100 Cr palmes vite chrono
• 4x 50 Cr D=50"
• 2x 50 jeu du "chat"
• 100 récup

PPG

• 2x
• 30" élastique jaune, mouvements de pap
• 30" élastique jaune, mouvements de dos (triceps)
• 30" élastique jaune, mouvements de brasse
• 30" élastique jaune, mouvements de crawl
• 30" corde à sauter

Feedbacks

L'entraînement aura été plus dur que je ne l'aurais cru au premier abord.

Déjà, ce n'est que ce matin que j'ai ressenti les courbatures suite à l'entraînement gymkhana de jeudi. 

Ensuite, j'avais des restes de douleur au genou gauche suite aux différentes sorties courses à pied de cette semaine. 

Bref, j'étais dans des conditions de stage ^^

Je ne me rappelle pas de mes chronos sur la première série de 16 x 50 (crawl pull-buoy). Je me rappelle par contre que j'avais du mal à lancer la machine (je ne devais donc pas affoler les chronos ^^).

C'est le 16 x 50 crawl en palmes qui m'a d'ailleurs réveillé, car finalement, ce n'était pas si évident de rentrer dans les départs. Après les deux premiers 50m, je me suis calé sur une moyenne à 36" en mettant beaucoup de rythme sur les coulées mais en essayant de garder une grande amplitude dans la nage ensuite (chrono avec drag-suit).

Sur le 16 x 50 crawl suivant. Je tournais en 42" sur le crawl amplitude et en 40" sur le crawl avec jambes vite (d'ailleurs, j'aime vraiment bien ce genre d'exercices, même si je trouve que c'est vraiment fatiguant - c'est que ça consomme les jambes ! -)

A la suite de cela, il y avait le premier 100m crawl palmes vite. Pour le coup, j'ai enlevé le drag-suit. 

Je suis parti comme une balle sur le premier 25m, sur le rythme de la coulée en fait (qu'est-ce que j'aime faire des coulées en palmes !). J'ai un peu tempéré sur le 25m d'après. Au virage, je me suis rendu compte que j'en avais sous le pied et ai accéléré. Je me suis vraiment fait plaisir sur ce dernier 50m. D'ailleurs, c'est au point que j'ai oublié de penser à ma nage. Au final 56"1. 

Pas mécontent !

Sur le 8 x 50 crawl juste après, j'ai réussi à tenir une moyenne de 40".

Le deuxième 100m crawl palmes vite a évidemment été plus dur. J'ai manqué de jus à la sortie de la coulée. Je me suis secoué au virage et je pense avoir fait un deuxième 50 bien plus rapide que le premier. 57"7. Pas trop mal non plus.

Ces quelques temps semblent me donner raison sur le besoin de se focaliser sur la technique sur la première partie du cycle.

Il y aura beaucoup à travailler sur le foncier et sur la vitesse dans les prochaines semaines. Le stage fin avril / début mai aidera beaucoup ! :)

Natation - Entraînement du 12/04/2012

Echéance : Championnats de France été - 11 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 3000m
Durée = 1h15
Copyright : Violaine


Echauffement

• 400 Cr (50 éduc / 50 Nage Complète)
• 200 4N éduc
• 300 Cr progressifs
• 100 4N

Corps de séance

• 12x 100 D=1'40"
• 4x Cr Pull Buoy
• 4x 4N
• 4x Cr Nage Complète
• GYMKHANA !
• 4x
• 50 Cr
• 15 rameurs
• 4x 
• 50 Br
• 15 flexions
• 4x
• 50 Dos
• 15 pompes
• 4x
• 50 Pap
• 15 pompes / flexions
• 100 Récup

Feedbacks

Je n'ai pas noté la PPG. Ce soir j'ai en effet fait un florilège d'exercice plutôt qu'un cycle d'exercice.

Pour la partie natation, les sensations reviennent un peu la normale. Je n'ai plus forcément l'impression d'avancer beaucoup ^^

Par contre, je ne change pas de cap : je m'applique sur chacun de mes mouvements (ça m'occupe bien d'ailleurs ^^).

Et c'est d'autant plus important ce soir avec la gymkhana qui a quand même pour but (intérêt ?) de bien fatiguer.

Avant ça, le 12x 100m s'est passé sans trop de soucis.

• Les 100 Cr pull buoy en 1'19"
• Les 100 4 nages en 1'28" (bof)
• Les 100 Cr nage complète en 1'18" (pas terrible en comparaison du pull buoy)

J'étais content de refaire de la gymkhana ce soir. J'avais prévu d'en faire la semaine prochaine, ça m'a permis de me remettre au niveau :)

Natation - Entraînement du 10/04/2012

Echéance : Championnats de France été - 11 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 3400
Durée = 1h


Corps de séance

• 16x 200
• 4x 4N Nage Complète
• 4x Cr Pull Buoy Elastique D=3'
• 4x Cr Plaquettes palmes D=2'45"
• 4x Cr Nage Complète D=3'
• 200 Récup

Feedbacks

Je crois que j'avais rarement été aussi peu motivé pour aller nager ce soir.

Même une fois dans l'eau, j'ai voulu arrêter une dizaine de fois. Je suis uniquement resté dans l'eau parce que je ne voulais pas avoir le regret d'avoir abandonné après...

Pourtant, je pense que l'entraînement n'est pas si mal en soit. 

Comme toujours depuis ma reprise, je me concentre à avoir des appuis bien placés tout le temps. L'idée de ce soir était de réintroduire un peu d'Interval Training pour travailler à maintenir la nage malgré la fatigue. 

Je n'ai pas été démesurément ambitieux, ça a aidé à faire passer l'entraînement.

• Les 200 Cr pull-buoy / élastique : moyenne de 2'47" (OK)
• Les 200 Cr palmes / plaquettes : moyenne de 2'28" (sans plus <-- c'était en bassin de 25m...)
• Les 200 Cr nage complète : 2'38" > 2'37" > 2'36" > 2'32"

Pour tout dire, c'est une fin qui m'a moi-même surpris. Les sensations étaient relativement bonnes et les chronos sont assez intéressants. Surtout que la fatigue était raisonnable à la fin. Je ne m'enflamme pas non plus : j'avais pas mal de récup...

En tous cas, je me dis que j'ai bien fait d'aller nager quand même :)

Natation - Entraînement du 07/04/2012

Echéance : Championnats de France été - 12 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4500m
Durée = 1h45 (natation) + 25' (PPG)
Copyright : Violaine


Echauffement

• 4x 200 (50 2-2-2 / 50  Nage Complète)
• 1x Cr
• 1x 4N
• 1x Cr
• 1x Spé

Corps de séance

• 8x 200 D=3'15"
• 4x Cr Pull Buoy / Elastique
• 4x (50 Pap / 150 Cr)
• 200 Dos (50 à deux bras / 50 Nage Complète)
• 8x 200 D=3'
• 4x Cr Plaquettes / Palmes
• 4x (50 battements soutenus / 150 Spé)
• 150 Dos (50 à deux bras / 50 Nage Complète)
• 8x 100 Spé R=15"
• 1x (35 amplitude / 30 vite / 35 amplitude)
• 1x Accélération virage
• 1x (25 amplitude / 50 vite / 25 amplitude)
• 1x Accélération virage
• 150 Dos (50 à deux bras / 50 Nage Complète)

PPG

• 2x
• 30" élastique jaune, mouvements de Pap
• 30" élastique jaune, mouvements de Dos (triceps)
• 30" élastique jaune, mouvements de Brasse
• 30" élastique jaune, mouvements de Crawl
• 30" steps
• 30" gainage, bras tendus, 1 pied sur un swiss ball en alternant pied gauche et pied droit
• 30" montés de genoux

Feedbacks

Ce matin, j'ai senti que nous étions samedi, c'est à dire en fin de semaine. Pas très bon signe pour les 12 semaines qui restent jusqu'à Canet.

Sur cet entraînement, les départs que j'ai donnés pour les séries de 200 ne sont pas ceux donnés par Violaine. La consigne de Violaine était de faire 3' sur les premiers et 2'45" sur les seconds. J'ai préféré ne pas m'enflammer et m'attacher à bien manger tout le temps. Je ne souhaite plus nager n'importe comment même quand la consigne est d'aller à fond. Il faut que je devienne capable de nager correctement tout le temps, quelque soit l'allure et quelque soit la fatigue. Pour l'instant, je sens que je n'en suis pas encore capable.

Sur la première série, je tournais ainsi entre 3'04" (pull-buoy / élastique), ce qui n'est effectivement pas terrible et 3'01" (pap / crawl), ce qui n'est guère mieux.

Sur la deuxième série j'aurais effectivement peut-être pu me forcer à faire départ 2'45" (2'32" au début avec plaquettes et 2'28" à la fin sans plaquettes, sans forcer... merci les coulées...). Mais bon...

La suite de la reprise, c'est cet après-midi avec la reprise de l'aviron.

On va voir si je sais encore ramer ^^

Et pour finir, séance endurance ce soir : concert de David Guetta à Bercy !!

: )

Natation - Entraînement du 05/04/2012

Echéance : Championnats de France été - 12 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 3700
Durée = 1h15
Copyright : Violaine


PPG
Tous les exercices sont tirés du site d'Arnaud Tixier sur la rééducation de l'épaule du nageur.

• 4x 80 Mouvements d'élastique (jaune) pour faire travailler les épaules (rotateurs latéraux)
• 2x 20 Mouvements de ballon (cf. stimulation proprioceptive) 
• 4x 40 Mouvements d'élastique (jaune) pour faire travailler la chaîne musculaire autour des épaules
• 2x 20 Mouvements de ballon (cf. stimulation proprioceptive)
• 4x 80 Mouvements d'élastique (jaune) pour faire travailler les épaules (rotateurs latéraux)

Echauffement

• 100 4N envers
• 200 Dos (50 à 2 bras / 50 Nage Complète)
• 300 Cr (50 jambes / 50 éduc / 50 Nage Complète)
• 100 4N

Corps de séance

• 16x 50 Cr
• 4x D=55"
• 4x D=50"
• 4x D=55"
• 4x D=45"
• 400 Amplitude (50 nage au choix / 50 Cr)
• 8x 100 Cr
• 2x D=1'30"
• 2x D=1'25"
• 2x D=1'30"
• 2x D=1'20"
• 200 Amplitude (50 nage au choix / 50 Cr)
• 3x 200 Cr
• 1x Moyen
• 1x Soutenu
• 1x Vite

Récupération

• 200 Récup

Feedbacks

C'est toujours étonnant les reprises.

Pour commencer, j'ai eu beaucoup de mal avec les élastiques. Pourtant, j'avais pris l'élastique le moins raide et je ne faisais pas des mouvements de grande amplitude. 

Ensuite, je me sens vraiment très tonique dans mes coulées. Et pourtant je n'ai pas fait tant de kilomètres que ça depuis que j'ai repris la course à patte il y a deux semaines.

Enfin, les chronos sont assez étonnants.

J'ai commencé assez tranquille sur les 50m : 4x 41" + 8x 40" + 4x 38". A chaque fois, je me suis vraiment appliqué sur mes prises d'appuis. Je remarque qu'en faisant ça, je suis mieux gainé et la respiration à 3 temps passe mieux (dans le sens où je suis moins enclin à passer en respiration paire en respirant à droite...).

Ensuite j'ai fait un surprenant 8x 1'16", sans mettre de fréquence, juste en m'appliquant (attention, je ne dis pas que je n'ai pas forcé : je dis juste que j'ai géré mon allure en jouant sur autre chose que le rythme).

Pour finir : le 200 moyen en 2'35" et le 200 vite en 2'25" (à la base, je ne voulais pas le faire vite, plutôt "soutenu +", mais je me sentais tellement bien aux 75m que j'ai accéléré au fur et à mesure).

Bref, comme dit Violaine, cela constitue une bonne base pour une reprise :)

Natation - Entraînement du 03/04/2012

Echéance : Championnats de France été - 12 semaines
Objectif séance : Remise en forme
Total = 2800
Durée = 1h


Echauffement

• 8x 100 4N avec 25m en éduc, tournés

Corps de séance

• 20x 50 Cr Pull Buoy D=50"
• 4x Moyen
• 4x Progressif (dans le 50)
• 4x Moyen
• 4x Progressif (dans le 50)
• 4x Soutenu
• 4x 200 4N avec 50 progressifs, tournés R=15"

Récupération

• 200 Récup

Feedbacks

Reprise, suite.

Ce soir, un tout petit entraînement en bassin de 25m.

Les objectifs étaient de travailler les appuis en crawl (d'où le pull buoy et les différents changements d'allure) et de faire de la remise en forme (d'où le 4 nages).

Je dois bien dire que de ne pas mettre beaucoup d'intensité dans l'entraînement rend la séance un peu moins... "challenging" comme on dit.

Néanmoins, c'est un point de passage indispensable. 

J'ai l'impression d'être mieux équilibré dans mon mouvement maintenant que je fais bien attention où je prends mes appuis (pas trop sur les côtés). Par contre, je sais que ce n'est pas encore parfait (je ne sens pas la même chose dans les deux épaules).

J'essaie aussi de me forcer à faire toutes mes coulées toniques (mort aux coulées molles !).

Au final, en travaillant cela, les sensations sont assez bonnes et les chronos forts raisonnables.

Les 50 progressifs en 38" et les 50 soutenus en 36" en m'attachant uniquement à faire des bons mouvements, c'est pas mal.

A suivre !

Natation - Entraînement du 02/04/2012

Echéance : Championnats de France été - 12 semaines
Objectif séance : Remise en forme
Total = 3200
Durée : 1h15
Copyright : Violaine


PPG

• Nx
• répétitions de 80 mouvements avec un élastique pour renforcer les épaules (cf. ici)
• 3x 45" gainage

Echauffement

• 200 Cr (50 respiration 2-4-6 temps / 50 respiration 3-5-7 temps)
• 100 4N envers (crawl > brasse > dos > pap)
• 200 Cr (50 dégagé épaule / 50 accélération fin de poussée)
• 100 Spé amplitude

Corps de séance

• 12x 50 D=50"
• 4x Cr Pull Buoy cuisse
• 4x (25 pap / 25 spé)
• 4x Cr Pull Buoy cheville
• 8x 100 R=10"
• 1x (25 battements soutenus / 75 Cr avec battements soutenus)
• 1x (50 ondulations ventrales / 50 spé)
• 1x (25 jambes de spé soutenues / 75 Spé avec jambes soutenues)
• 1x (50 ondulations dorsales / 50 spé)
• 6x 200 Cr R=15"
• 1x (50 amplitude / 100 soutenu / 50 amplitude)
• 1x (100 amplitude / 100 soutenu)
• 1x (100 soutenu / 100 amplitude)

Feedbacks

Ca y est  !!!

C'est reparti ! :)

Les 3 semaines de pause après les championnats de France sont finies et l'entraînement reprend.

J'étais assez impatient de reprendre.

Je dois dire qu'au bout de 300m d'échauffement j'ai dit à David "ça va être looooong cet entraînement".

Et puis finalement ça a été (il faut dire que j'ai eu droit à une version un peu adaptée de l'entraînement, tout le monde ne reprenait pas ce soir).

Côté sensations, ça a été aussi. Et même j'avais l'impression d'aller super vite dans mes coulées (merci la reprise de la course à pattes il y a 10 jours).

Mes 3 priorités pour ma reprise sont :

1/ La technique

2/ La technique

3/ La technique

Et je vais essayer de caser un peu de technique aussi.

Les appuis, la manière de rentrer la main dans l'eau, la fin de poussée, le gainage et cetera. 

Je vais profiter de la période de montée en régime pour travailler bien ça dans les 4 nages (c'est qu'il y a un 400m 4nages au programme des championnats de France été...)

Bref, au boulot !