Natation - Entraînement du 28/02/2011

Echéance : Championnats de France - 1 semaine
Objectif séance : Affûtage
Total = 3700
Copyright : Violaine


Echauffement

• 400 Cr (50 3 temps / 50 5 temps / 50 7 temps)
• 2x 200 Br
• 50 Brasse ondulations
• 50 Brasse glisse maxi (jusqu'à l'arrêt)
• 50 Brasse 1 mouvement de bras / 2 mouvements de jambes
• 50 Brasse glisse maxi (jusqu'à l'arrêt)
• 400 Cr coulées 10m
• 200 Spé nage complète

Corps de séance

• 12x 100 (4x Cr + 4x Spé + 4x Cr) Pull Buoy R=15"
• 1x Pull Buoy cheville
• 3x Pull Buoy cuisse, progressifs de 1 à 3
• 4x 200 Spé palmes R=20"
• 1x Coulées 10m progressives
• 1x Progressif (dans le 200) avec coulées de 10m
• 1x (25 vite / 75 amplitude)
• 1x (50 allure 200 / 150 amplitude)
• 100 Récup
• Travail allure
• 1x 50 allure 200 chrono
• 150 récup

Feedbacks

Championnats de France - 10 jours !!!

J'arrive maintenant à bien gérer mes allures en faisant des 100m avec des différences de temps marquées.

Sur les 100 pull buoy crawl cuisse : 

• 1er : 1'30"
• 2ème : 1'20"
• 3ème : 1'13"
• 4ème : 1'25"
• 5ème : 1'18"
• 6ème : 1'13"

Sur les 100 pull buoy spécialité (dos) cuisse : 

• 1er : 1'40"
• 2ème : 1'30"
• 3ème : 1'21"

Les sensations étaient bonnes en crawl (je nageais bien à la surface notamment).

En dos avec pull buoy, j'ai eu un peu de mal à concilier gainage et bon dégagé d'épaule. En palme, c'est beaucoup moins vrai.

J'ai pris beaucoup de plaisir à faire le 200 dos progressif en palme en maintenant toujours des coulées d'au moins 10m.

De mon 50 allure je retiens deux choses :

1. Violaine me faisait remarquer que je dégage plus une épaule que l'autre et que donc ma nage de dos est un peu saccadée
2. Nager le dos en relâchant bien les bras au retour, ça passe beaucoup mieux (quand je nage un 200 ou allure 200, j'essaie toujours de centrer mon effort et de ne pas tout mettre sur mes jambes. Quand je mets beaucoup de jambes, je manque d'air et je n'arrive pas en effet à bien enchaîner les coulées. Et quand j'essaie de ne pas mettre beaucoup de jambes, je me crispe pas mal sur les bras = pas bien)

Natation - Entraînement du 27/02/2011

Echéance : Championnats de France - 2 semaines
Objectif séance : Affûtage en spécialité
Total = 2600


Echauffement

• 100 Ondulations (25 / côté)
• 300 Cr
• 100 Ondulations (25 / côté)
• 300 Spé
• 100 Ondulations (25 / côté)
• 300 4N (25 éduc / 50 Nage Complète)

Corps de séance

• 10x 100 Spé (25 vite / 75 amplitude) R=30"
• 5x Départ dans l'eau
• 5x Départ plongé
• 200 Dos bouteille d'eau sur le front

Récupération

• 200 Souple

Feedbacks

L'entraînement a été un peu improvisé. Au début, j'avais prévu de faire deux fois un 5x 50 Spé allure 200, suivi d'un 8x 100 avec 15 vite, toujours en spé. Vu qu'il y avait beaucoup de monde, j'ai changé pour quelque chose de plus facile à faire avec du monde.

Finalement, c'était bien venu. 

J'ai choisi dos en spécialité aujourd'hui. Les sensations étaient vraiment très bonnes. Les coulées étaient rapides, la reprise de nage bien gérée (une grosse nouveauté) et la partie nagée avait du rythme. Je ne sais pas ce que ça donnait en termes de chrono, mais je pense que ça devait être bien. 

Demain, championnats de France - 10 jours ! : )

Natation - Entraînement du 26/02/2011

Echéance : Championnats de France - 2 semaines
Objectif séance : Préparation du 800m nage libre
Total = 4400
Copyright : Fabienne


Echauffement

• 400 Cr (75 Nage Complète / 25 frein)
• 400 (50 Cr / 50 1 par nage)
• 400 Spé (50 jambes / 50 éduc / 100 Nage Complète)
• 400 Cr (50 3 temps / 100 5 temps / 50 7 temps)

Corps de séance

• 1000 Cr (200 progressif / 50 allure 800)
• 2x
• 5x 100 Cr allure 800 D=1'50"
• 200 Récup

Récuparation

• 400 Palmes

Feedbacks

Voilà. C'était le dernier entraînement au dessus de 4km.

Maintenant, on va passer aux "petits" entraînements jusqu'aux championnats de France.

Le 1000m avec changements d'allure était vraiment un bon exercice pour gérer son allure justement. A refaire à l'avenir.

Sur la série de 100m, j'ai fait : 

1er : 1'16"

2ème : 1'15"

3ème : 1'14"

4ème : 1'14"

5ème : 1'15"

6ème : 1'15"

7ème : 1'13"

8ème : 1'14"

9ème : 1'14"

10ème : 1'11"

Les sensations étaient assez bonnes. J'avais notamment l'impression de nager assez haut sur l'eau. David me faisait toutefois remarquer que :

•  j'avais tendance à prendre ma respiration en regardant derrière moi
• je prenais mon appui sous l'eau, en crawl, un peu trop à l'extérieur

Autant le 1er point est assez facile à corriger (et je me suis appliqué à bien sortir ma tête de l'eau), autant le 2ème point change beaucoup mes sensations. Un peu embêté à 2 semaines des France. Je vais essayer de corriger ça progressivement pour que la transition se fasse bien.

Natation - Entraînement du 25/02/2011

Echéance : Championnats de France - 2 semaines
Objectif séance : Affûtage
Total = 4100
Copyright : Alexandra / Violaine


Echauffement

• 1000 (100 Cr / 200 Spé / 300 Dos / 400 4N)
• 400 Spé accélération virages

Corps de séance

• 6x 200 Spé palmes, Progressifs de 1 à 3 R=30"
• 200 Récup active
• 6x 100 Spé Minimum de coups de bras / longues coulées
• 200 Récup active
• 6x 50 Cr D=1'
• 1x Allure 200 ou 400
• 1x Amplitude
• 200 Récup active

Feedbacks

J'ai fait spécialité dos ce soir et ça a fait du bien.

Sur les 200, j'ai fait : 

1er : 2'40"

2ème : 2'30"

3ème : 2'20" (ça, c'est régulier dans le progressif)

4ème : 2'35"

5ème : 2'25"

6ème : 2'17"

De bons temps (sans dragsuit) mais à relativiser. Merci mes amies les palmes et les jambes ! J'ai réussi à faire des coulées rapides, mais au niveau des bras, je n'ai pas réussi à mettre beaucoup de rythme. 

Les entraînements d'affûtage avec des petits sprints vont faire du bien pour ça... A suivre !

Natation - Entraînement du 23/02/2011

Echéance : Championnats de France - 2 semaines
Objectif séance : Affûtage
Total = 4300
Copyright : Violaine


Echauffement

• 600 (50 Cr frein / 50 Cr Nage Complète / 100 Spé amplitude)
• 8x 50 Jambes (4x Cr + 4x Spé) D=1'15"
• 2x Amplitude
• 2x Progressif

Corps de séance

• VERSION 1 : Préparation Sprint
• 10x 50 Cr (15 vite / 35 amplitude)
• 5x 50 Cr Minimum de coups de bras
• 10x 50 Cr (35 amplitude / 15 vite)
• 5x 50 Cr Minimum de coups de bras
• 10x 50 Cr départ au mur, culbute, coulées vite et reprise de nage vite
• 10x 50 Cr départ aux drapeaux, 10m vite
• VERSION 2 : Préparation 1/2 Fond
• 10x 50 Cr D=1'
• 10x 50 Cr D=55"
• 10x 50 Cr D=50"
• 10x 50 Cr D=45"
• 10x 50 Cr D=40"

Récupération

• 800 Palmes (50 Cr / 50 Dos)

Feedbacks

Pas déçu par l'entraînement. Loin de là !

Les jambes sont très bien passées (un bon point).

J'ai ensuite fait l'entraînement pour se préparer au 1/2 fond.

Sur le 50x 50m, j'ai fait 39" sur les 20 premiers 50m puis entre 37 et 38" sur les 20 suivants pour finir les 10 derniers 50m entre 37" au début et 39" sur les tous derniers.

Bref, très régulier. Bien nagé m'a-t-il semblé alors que je commençais à avoir la nausée au 35ème 50m. 

J'ai cependant pu noter que j'étais un peu juste côté respiration à la fin de mes 50m (j'avais un peu envie de respirer à 2 temps). Voilà une raison de plus de travailler la respiration dans les jours qui viennent !

Cours de cuisine - Saison 4 - Episode 3 - Dessert

Saison 4 : "Rock My Kitchen"
Episode 3 : Gospel
Date : 13/02/2011
Dessert : Crêpes soho - citron vert et pistache - fleur d'oranger


Toujours au rayon recettes simples et conviviales, les crêpes sont en bonne position.
Voici deux façons d'aromatiser les crêpes qui changent.


Avec quoi ??? (pour 4 personnes)

• 250 g de farine
• 500 mL de lait
• 2 oeufs
• Soho
• 1 citron vert
• Pâte de pistache (qu'on peut trouver chez G. Detou à Paris)
• Eau de fleur d'oranger

Comment qu'on fait ?

• Mélanger la farine et les oeufs
• Ajouter le lait au fur et à mesure
• Séparer la pâte en deux
• Version 1 : ajouter 2 cuillères à soupe (voire plus, selon les goûts et selon la fluidité de la pâte) de Soho et le zeste d'un citron vert
• Version 2 : Mettre la pâte de pistache dans un petit récipient. Ajouter un peu de pâte à crêpe au fur et à mesure et mélanger pour délayer la pâte de pistache. Reverser la pâte de pistache délayée dans la pâte à crêpe et ajouter 1 voire 2 cuillère à soupe d'eau de fleur d'oranger
• Pour la cuisson, ce sont des crêpes normales. Les crêpes étant parfumées, elles s'accommodent très bien avec des choses simples comme du sucre et du miel. Mais de la confiture de framboise convient aussi très bien aux crêpes au soho, etc...

Cours de cuisine - Saison 4 - Episode 3 - Plat

Saison 4 : "Rock My Kitchen"
Episode 3 : Gospel
Date : 13/02/2011
Plat : Curry Crevette / Mangue / Cajou / Coriandre


Toujours dans le rayon des plats faciles à partager : les currys ! 
Du riz dans un rice cooker, une casserole ou une cocote de curry, chacun se sert, et voilà un plat simple et facile.
Démonstration faite ce week-end où j'avais repris la recette pour les 40 ans du grand frère... pour une petite quarantaine de personnes. Et démonstration faite à cette occasion que le curry se congèle très bien ! 


Avec quoi ??? (pour 4 personnes)

• 700 - 800 g de crevettes
• 1 mangue
• 100g de noix de cajou
• 1 brique de lait de coco (200 - 300 mL)
• Pâte de curry (au rayon asiatique, ou sinon chez Tang ou Paris Store)
• 1/2 petit bouquet de coriandre
• 1 bouillon cube (Kub Or)

Comment qu'on fait ?

• Dénoyauter et peler la mangue. Couper la en morceaux de 2cm environ
• Décortiquer les crevettes (je ne suis pas sûr que ça soit le bon terme, mais vous voyez l'idée) et couper les crevettes en deux
• Laver et ciseler la coriandre
• Faire revenir à feu moyen 1 petite cuillère à soupe de pâte de curry dans une cocote avec un peu d'huile (y aller mollo au début, si vous trouvez que ce n'est pas assez épicé à la fin, il suffira de rajouter un peu de pâte de curry... c'est beaucoup plus dur d'atténuer un curry trop épicé)
• Ajouter les crevettes puis les noix de cajou. Faites les revenir 4-5 min
• Ajouter le lait de coco et le bouillon cube. Faire cuire 10 min
• Ajouter la coriandre et faire cuire encore 2 min
• Servir avec du riz