Natation - Entraînement du 24/01/2013

Echéance : Championnats de France interclubs - 2 jours
Objectif séance : Préparer les 50m dos et 50m nage libre
Total = 2600
Durée = 1h
Difficulté : +
Copyright : Violaine


Echauffement

• 300 Crawl (50 Mains le long du corps / 50 Toucher épaule / 50 Nage Complète)
• 3x 100 Spécialité (50 éducatifs / 50 Nage Complète)
• 300 Crawl ( / 50 Accélération fin de poussée / 50 Nage Complète)
• 3x 100 Spécialité (50 2-2-2 / 50 Changements d'appui)

Corps de séance

• 6x 50 Battements, progressifs de 1 à 3
• 3x 100 Crawl Pull Buoy (50 cheville / 50 cuisse)
• 3x 100 Crawl (25 vite / 75 amplitude)
• 3x 100 Spécialité départ plongé (15m vite / 35m amplitude avec arrivée vite / 50m amplitude)
• 200 Récupération

Feedbacks

Bon et bien c'était le dernier entraînement avant les interclubs. 

Tout n'était pas encore en place. 

En crawl vite, j'ai du mal à trouver mes repères entre vitesse, dégagement d'épaule, pliage de coude et fréquence.

En dos, mes départs ne sont pas très réguliers : je ne plonge pas tout le temps à la même profondeur.

A travailler encore lors de l'échauffement samedi...

Natation - Entraînement du 21/01/2013

Echéance : Championnats de France interclubs - 5 jours
Objectif séance : Développer la vitesse
Total = 4100
Durée = 1h15'
Difficulté : ++
Copyright : Violaine (natation)

PPG

• 2x
• 4x 80 élastiques jaunes, mouvements des rotateurs des épaules
• 5x 20 élastiques verts, vite
• 1x Mouvements de papillon
• 1x Triceps
• 1x Pectoraux
• 1x Mouvements de brasse
• 1x Mouvements de crawl
• 1x 30 Abdominaux
• 1x 10 Sauts extension
• 1x 30 Abdominaux
• 1x 10 Sauts extension
• 1x 30 Abdominaux

Echauffement

• 8x 200 (1x Crawl + 1x Spécialité)
• 2x (50 Soutenu / 50 Amplitude)
• 2x (50 Amplitude / 50 Soutenu)
• 2x (100 Soutenu / 100 Amplitude)
• 2x (100 Amplitude / 100 Soutenu)
• 8x 100 (1x Crawl + 1x Spécialité) Départ plongé
• 2x (15 vite / 35 amplitude)
• 2x (35 amplitude / 15 vite)
• 2x (15 vite / 70 amplitude avec accélération virage / 15 vite)
• 2x (50 avec 10 mouvements vite puis 10 mouvements en amplitude / 50 Amplitude)

Récupération

• 200 Récupération

Feedbacks

Bonne idée que de refaire des sauts extension durant la PPG pour travailler la détente et l'explosivité : il y a encore du chemin à faire...

Durant l'entraînement, les sensations étaient bonnes en dos : j'avais l'impression d'avoir gagné en fréquence sans avoir réduit les appuis. Dommage que je n'aie pas de chrono à mettre en face.

En crawl, les sensations sont moins bonnes car je n'ai pas vraiment l'impression de tirer beaucoup d'eau. Et puis surtout, quand je suis en vite, chaque coup de bras fait "schplok schplok", ce qui doit vouloir dire que je ne rentre pas bien ma main dans l'eau. 

A travailler jeudi.

Natation - Entraînement du 17/01/2013

Echéance : Championnats de France interclubs Maîtres - 1 semaine
Objectif séance : Développer la vitesse
Total = 3000
Durée = 1h10'
Difficulté : +
Copyright : Violaine

Echauffement

• 400 (50 Crawl poings fermés / 50 Crawl Nage Complète / 100 4 Nages envers / 50 Crawl dégagé épaule / 50 Crawl Nage Complète / 100 4 Nages)

Corps de séance

• 12x 50 Crawl Pull-Buoy, progressifs de 1 à 3 R=55"
• 4x 100 Jambes de spécialité, 25m vite tournés
• 6x 100 Spécialité, palmes, 25m vite tournés
• 4x 100 Spécialité, départ plongé
• 1x (15 vite / 85 amplitude)
• 1x (25 vite / 75 amplitude)
• 1x (35 vite / 65 amplitude)
• 1x Vite
• 4x 100 Crawl
• 1x (25 Minimum de respiration / 75 progressifs)
• 1x (50 Minimum de respiration / 50 progressifs)

Récupération

• 200 Récupération

Feedbacks

Première nouvelle de la soirée : notre équipe pour les interclubs la semaine prochaine change. Nous avons un forfait et je vais donc abandonner mon 50m nage libre au profit d'une course en dos (le 50m ou le 100m qu'il faudra se répartir entre David et moi en fonction de ce qui rapporte le plus de points). 

Ca veut dire que j'aurai une chance de moins de passer sous les 26" mais ça veut aussi dire que je nagerai sur une course qui est plus proche de ma spé ^^

Du coup, ce soir, c'était spécialité dos.

En jambes, tout va bien. La reprise de la course à pied la veille doit y être pour beaucoup.

Sur les 100m avec départ plongé j'ai eu beaucoup de mal à faire mes reprises de nage ou plus exactement à bien faire mes premiers mouvements de bras. Soit je tapais l'eau, soit je n'étais pas gainé.

Le 100m dos s'est bien passé quant à lui, il faut dire que je ne suis pas parti comme pour un 50m. J'avais en tête d'être puissant tout le temps plutôt que d'être haut en fréquence.

J'ai essayé d'être très relâché sur mon retour de bras sur ce 100m vite comme j'essaie de le faire sur un 200m dos. C'était super. J'ai réussi à bien mieux tenir la distance tout en gardant de très bons appuis. 1'12" au final avec un bon départ (grand bain, sans drag-suit). 

Content.

Content, car avec une bonne préparation je dois être capable de tenir cette allure sur un 200m. A suivre...

Natation - Entraînement du 14/01/2013

Echéance : Championnats de France interclubs - 2 semaines
Objectif séance : Améliorer la nage en crawl
Total = 4400
Durée = 1h15'
Difficulté : +
Copyright : Fabienne

Echauffement

• 300 Crawl (50 respiration 2 temps / 50 respiration 5 temps)
• 6x 100 Crawl Pull-Buoy (50 minimum de respiration / 50 minimum de coups de bras)

Corps de séance

• 3x 400 Crawl avec coulées de 8m minimum
• 300 Battements avec accélérations entre les 15m et 25m de chaque longueur
• 6x 100 Spécialité plaquettes (25m vite / 75m amplitude) R=15"
• 300m...
• 6x 100 (15m papillon vite / 35m dos amplitude / 15m brasse vite / 35m crawl amplitude)
• 6x 50m crawl palmes avec 15m de coulées (5m sur le ventre, 5m côté gauche, 5m côté droit) et 35m nage complète
• 200 Récupération

Feedbacks

J'ai un gros trou de mémoire sur la transition entre le travail de plaquettes et le travail de 4 nages. Il me semble que c'était un 300m, mais je n'y mettrais pas mes spaghettis à couper...

Pour le reste, un entraînement plutôt simple mais qui faisait travailler plusieurs points techniques intéressant. J'avais des sensations assez bonnes en crawl où j'essayais d'aller chercher mon appui loin devant. Ca passait assez bien (mais l'allure n'était pas élevée quand je faisais ça et la PPG avant était assez légère).

Fabienne m'a dit que quand je nageais vite, j'avais tendance à nager bras plutôt tendus et que si je n'avais pas mes jambes je me tortillerais beaucoup plus. Bref, il va me falloir travailler à plier le coude même en vite pour rester bien gainé. 

Ca serait quand même bien de passer sous les 26" pour les interclubs...

Natation - Entraînement du 10/01/2013

Echéance : Championnats d'Île de France - 2 jours
Objectif séance : S'affûter
Total = 2700
Durée = 20' (PPG) + 55' (natation)
Difficulté : +
Copyright : Violaine (natation)

PPG

• 4x 80 Mouvements des rotateurs des épaules avec élastique Jaune
• 2x
• 5x 20 Mouvements avec élastique vert, vite
• 1x Mouvements de papillon
• 1x Triceps
• 1x Pectoraux
• 1x Mouvements de brasse
• 1x Mouvements de crawl
• 6x Montée d'escalier
• 2x 20 Abdominaux

Echauffement

• 500 (100 Crawl / 100 4 Nages / 50 Spécialité)
• 2x
• 300 Crawl Pull Buoy
• 50 Papillon
• 50 Brasse

Corps de séance

• 6x 100 (1x Crawl + 1x Spécialité)
• 1x (25 jambes vite / 75 Nage Complète amplitude)
• 1x (50 jambes vite / 50 Nage Complète amplitude)
• 1x (75 jambes vite / 25 Nage Complète amplitude)
• 6x 100 Spécialité départ plongé
• 2x (25 vite / 75 amplitude)
• 2x (15 vite / 70 amplitude / 15  vite)
• 2x (75 amplitude / 25 vite)

Récupération

• 200 Récupération

Feedbacks

Sensations mitigées ce soir.

La nage me semblait très bien en crawl pull-buoy : bien gainé, de bons appuis, bien relâché sur le retour du bras. J'en ai d'ailleurs profiter pour travailler la respiration en faisant les 300m avec 50m en respiration 5 temps et 50m en respiration 7 temps.

En dos, j'ai l'impression de prendre beaucoup d'eau. Il me semble que j'arrive aussi à faire ça avec une meilleure fréquence. Parfois j'avais l'impression de sortir de l'eau. Je n'avais par contre pas forcément l'impression d'aller vite. Bizarre.

C'est sur les coulées (de dos) où ça ne va pas. Je n'arrive pas à créer de la vitesse. Le départ est parfois bon (je n'ai pas réussi à faire 2 fois le même départ) mais les ondulations ne me font pas sortir très vite. 

Au global, j'ai du mal à sentir comment vont se passer ces championnats d'Île de France. Mon entraînement n'est pas très conséquent, je dois être moins bon en foncier que les années passées mais j'ai l'impression d'être meilleur en technique et en puissance. J'imagine que ma fortune sera variable en fonction de la longueur de mes épreuves.

Je verrai bien samedi !

Natation - Entraînement du 07/01/2013

Echéance : Championnats d'Île de France - 5 jours
Objectif séance : Développer la vitesse
Total = 4000
Durée = 30' (PPG) + 1h25 (natation)
Difficulté : ++
Copyright : Violaine (natation)

PPG

• 2x
• 4x 80 Elastique jaune, mouvement des rotateurs des épaules
• 100 sauts de cordes à sauter
• 5x 30 Elastique vert
• 1x Mouvement de papillon
• 1x Triceps
• 1x Pectoraux
• 1x Mouvement de brasse
• 1x Mouvement de crawl
• 3x 30 abdominaux

Echauffement

• 200 Crawl 3 temps
• 100 Dos 2-2-2
• 200 Crawl 3 temps
• 100 Brasse 2-2-2
• 200 Crawl 3 temps
• 100 4 Nages 2-2-2
• 200 Crawl 3 temps
• 100 Spécialité 2-2-2

Corps de séance

• 12x 50 Battements palmes
• 3x D=1'
• 3x D=55"
• 3x D=50"
• 3x D=45"
• 6x 100 Crawl R=10"
• 1x (50 respiration 3 temps / 50 progressif)
• 1x (50 respiration 4 temps / 50 progressif)
• 1x (50 respiration 5 temps / 50 progressif)
• 8x 50 Jambes de spécialité planche
• 4x D=1'05"
• 4x D=1'
• 4x 100 Spécialité R=15"
• 1x (75 Minimum de respiration / 25 progressif)
• 1x (50 Minimum de respiration / 50 progressif)
• 1x (25 Minimum de respiration / 75 progressif)
• 1x Soutenu
• 200 Récupération
• 4x 100 Spécialité (25 vite / 75 amplitude) R=15"
• 200 Récupération

Feedbacks
La nage était loin d'être fluide lors de cet entraînement.
J'avançais correctement mais, notamment en crawl, j'ai un peu de mal à être relâché lors du mouvement de retour du bras.

Il n'y a pas eu de problème pour rentrer dans les départs en battements palmes (moyenne en 38 / 39" - temps grand bain avec drag-suit-)
J'ai eu du mal à gérer le bloc d'après avec le nombre de respirations imposé.
En jambes de spécialité David m'a proposé de faire départs 1' et 55" au lieu de 1'05" et 1'. J'ai essayé. Ca a marché. Sur les 2 premiers... les six derniers 50m étaient non stop ^^
Sur les blocs d'après, j'ai eu l'impression de bien avancer en dos, même si je manque de rythme. J'ai nagé le 100m dos soutenu en 1'16".

Au final, je pense que je ne suis pas tout à fait mur pour mes épreuves de ce week-end.
Mais peut-être que c'est bon signe pour les Championnats de France Interclubs dans 2 semaines où je vais nager... exclusivement des 50m nage libre ! (3 fois ! En individuel et deux fois en relais !)

Natation - Entraînement du 04/01/2013

Echéance : Championnats d'Île de France - 1 semaine
Objectif séance : Développer la vitesse
Total = 5800
Durée = 20' (PPG) + 1h45' (natation)
Difficulté : ++
Copyright : Violaine (natation)

PPG

• 2x
• 1x 1' gainage ventral sur un medecine ball
• 2x 45" gainage ventral sur un medecine ball
• 3x 30 Abdominaux
• 10 Montées d'escalier

Echauffement

• 400 Crawl
• 200 4 Nages éducatif

Corps de séance

• 8x 100 Palmes , 1 par nage, (50 éducatifs / 50 Nage Complète) D=1'50"
• 8x 50, 2 par nage, (15m vite / 35 amplitude) R=15"
• 8x 100 Palmes spécialité (50 jambes / 50 Nage Complète) D=1'50"
• 8x 50 Spécialité (15m vite / 35 amplitude) R=15"
• 200 Spécialité
• 8x 100 Palmes spécialité, 25m vite tournés D=1'40"
• 200 Spécialité
• 8x 100 Palmes crawl, 25m vite tournés D=1'50"
• 200 Crawl (50 opposition 3" / 50 Minimum de coups de bras)
• 8x 50 Crawl (10 mouvements vite / 10 mouvements en amplitude)

Récupération

• 200 Crawl récupération

Feedbacks

J'ai une certaine incertitude sur le contenu de l'entraînement de ce soir. Je sais que les 200m spécialité étaient découpés en 50m d'une façon et 50m d'une autre façon, mais je n'arrive pas à me souvenir quoi.

Il y avait encore débat ce soir sous les douches sur l'entraînement. Lulu disait qu'il était plus dur qu'hier, Henri et moi disions le contraire. Il faut dire que ce soir j'ai fait tout l'entraînement en jambes suite à une douleur dans l'épaule apparue durant la PPG.

Je n'ai pas retenu beaucoup de temps non plus à part les 100m jambes de dos en palmes avec 25m vite tourné : 1'26" (avec le premier 25m en vite) > 1'24" (avec le deuxième 25m en vite...) > 1'22" > 1'18" (temps grand bain avec drag-suit). Ce qui me paraît être plutôt pas mal.

En battement, c'était beaucoup moins bon avec une moyenne en 1'26" (ce qui démontre que c'est utile les coulées...)

Natation - Entrainement du 03/01/2013

Echéance : Championnats d'Île de France - 1 semaine
Objectif séance : Développer l'endurance à la vitesse en nage de spécialité
Total = 5000
Durée = 2h
Difficulté : +++
Copyright : Violaine

Echauffement

• 12x 100 (4x Crawl + 4x 4 Nages + 4x Spécialité)
• 1x Amplitude
• 1x Progressif
• 1x Accélération virage
• 1x Dégressif

Corps de séance

• 12x 50 Crawl, culbute à l'arrivée
• 4x Nage Complète D=55"
• 4x Pull Buoy D=50"
• 4x Nage Complète D=45"
• 16x 50 Jambes palmes D=55"
• 4x Battements
• 4x Spécialité
• 400 Spécialité (50 2-2-2 / 50 progressif)
• 4x 100 Spécialité, progressifs de 1 à 4 R=15"
• 400 Spécialité (50 accélération fin de poussée / 50 progressif)
• 8x 50 Spécialité R=15"
• 1x Minimum de coups de bras
• 1x Vite
• 400 Spécialité (50 Minimum de coups de bras / 50 progressifs)
• 8x 50 Spécialité départ plongé (25 vite / 25 amplitude), retour au plot en marchant

Récupération

• 200 Récupération

Feedbacks

Il y avait débat sur cet entraînement dans les vestiaires. Henri disait qu'il avait connu pire, je disais que j'étais complètement cuit.

Je classe néanmoins cet entraînement dans la catégorie "+++". Il y avait quand même beaucoup de vitesse et peu de récupération (pas de travail de souple entre les passages en vite)

Les sensations étaient plutôt bonnes en dos, moyennes en crawl, mais les chronos étaient intéressants.

Sur le premier bloc avec les 50 crawl, les moyennes étaient de 39" en nage complète avec départ 55" (grand bain sans drag-suit, bien nagé), 40" en pull-buoy et 38" en nage complète avec départ 45".

Sur les 50m palmes j'ai tourné en moyenne en 36" / 37", que ce soit en battement ou en jambes de dos.

Sur les 100m dos nage complète, j'ai nagé : 1'30" > 1'25" > 1'19" > 1'14".

A ce stade là, j'étais déjà cuit.

Ca ne s'est pas arrangé avec le 400 spécialité suivant et encore moins avec les 50 vite.

Ca s'est vu sur les chronos où j'avais de moins en moins de pêche : 34" > 36" > 37" > 37".

Je n'ai pas de chrono sur les 50m dos avec départ plongé et 25m en vite, mais globalement les coulées étaient plutôt pas mal (il faut entendre par là que je sortais mieux et plus vite que David même s'il me rattrapait sur la nage). La partie nagée était de pire en pire par contre ^^

Bon... gros dodo maintenant... ^^

Natation - Entraînement du 02/01/2013

Echéance : Championnats d'Île de France - 1 semaine
Objectif séance : Se remettre en forme
Total = 5600
Durée = 1h45'
Difficulté : +
Copyright : Violaine

Echauffement

• 3x 400
• 1x (Crawl / Dos)
• 1x (Crawl / Brasse)
• 1x Crawl Pull Buoy (50 cuisse / 50 cheville)

Corps de séance

• 200 Battements palmes, 50 par côté
• 8x 100 Crawl Palmes régulier R=10"
• 200 Ondulations palmes, 50 par côté
• 8x 100 Palmes régulier R=10"
• 1x (50 Brasse ondulation / 50 Crawl)
• 1x (50 Papillon / 50 Crawl)
• 2x
• 200 (50 Crawl / 50 Dos) Pull-Buoy
• 100 Papillon
• 200 (50 Crawl / 50 Dos) Pull-Buoy
• 100 Brasse
• 8x 100 4 Nages Palmes, Spécialité en vite R=20"

Récupération

• 400 (50 Dos 2 bras / 50 Dos dégagé épaule / 100 Nage au choix)

Feedbacks

Entraînement un peu long mais plutôt facile pour la reprise de 2013.

Par contre, j'ai un peu l'impression d'être tout ramollo dans l'eau (notez l'assonance). Globalement, les sensations ne sont donc pas terribles. Les coulées c'est vraiment pas ça. Je vois bien que je n'ai pas beaucoup couru dernièrement.

Heureusement, c'est la rentrée : )