Natation - Entraînement du 31/03/2011

Echéance : Championnats de France - 13 semaines
Objectif séance : Développement de l'endurance et travail de virage
Total = 3500
Copyright : Violaine


PPG / Muscu

• 4x
• 2x 15 développés couchés
• 20 abdos grands droits
• 20 abdos obliques
• 30 pompes avec stepper
• 20 abdos grands droits
• 20 abdos obliques

Corps de séance

• 100 Cr
• 200 4N envers
• 300 Brasse plaquettes
• 400 4N longues coulées
• 500 Dos palmes coulées de 15m
• 600 4N 
• 700 Cr (50 3 temps / 50 4 temps / 50 5 temps / 50 6 temps) palmes plaquettes
• 10x 50 Spé départ aux drapeaux, 5m vite, virage et reprise de nage vite puis amplitude jusqu'au prochain drapeaux
• 100 Spé Vite
• 100 Récup

Feedbacks

1er feedback d'avant l'entrainement : j'avais vraiment mal aux pectoraux et aux deltoïdes depuis le précédent entraînement. C'est dur de reprendre (surtout quand c'est à front carré).

J'en ai donc remis une couche lors de ma séance de PPG / Muscu avant l'entraînement. Ca marche, ce soir je n'ai plus mal (pour l'instant...)

Chouette entraînement ensuite. Une bonne préparation en vue d'un 3200m 4nages planifié prochainement...

Sur la partie virage et coulées, en dos, je ne suis pas revenu au niveau où j'étais aux France mais je constate que je n'ai pas perdu sur la longueur des coulées ! Ca permettra de plus travailler les jambes et les abdos !

J'essaie de corriger quelques points en crawl conseillés par David. Mais j'ai encore du mal à corriger ma nage sur la durée. 

Le 100 crawl vite a été un peu décevant par contre : 1'07". C'est le temps vers lequel il va falloir que je tende... pour le 400m nage libre des France été...

Natation - Entraînement du 28/03/2011

Echéance : Championnats de France - 13 semaines
Objectif séance : Développement de la filière lactique
Total = 2600
Copyright : Thomas


PPG / Muscu

• 3x
• 4x 45" Gainage (de chaque côté) avec swiss ball
• 20 + 15 + 10 développés couchés
• 20 dorsaux
• 2x 30 Abdos (obliques puis grands droits)

Echauffement

• 800 4N envers (50 jambes sans planche / 50 Nage Complète / 50 éduc / 50 Nage Complète)
• 200 Spé éduc avec travail coulées (3 ondulations normales / arrêt sous l'eau / fin de coulée rapide)

Corps de séance

• 4x 100 Spé progressifs de 1 à 4 (de moyen à soutenu) R=10"
• 2x 100 Minimum de coups de bras (1x Spé + 1x Cr)
• 2x (1x Cr + 1x Spé)
• 6x 50 Vite R=45"
• 20 pompes
• 100 Vite départ plongé
• 100 Récup

Feedbacks

J'ai A-DO-RE cet entraînement !

J'ai bien dérouillé par moment mais c'était super motivant.

J'ai tourné autour de 31-32" en crawl (assez régulier). Suivi d'un douloureux 1'14" au 100 crawl départ plongé (je n'avançais plus d'un cachou après les 35m et j'ai fini comme j'ai pu sur ma lancée...)

En dos j'étais en 37-38" sur les 50 et j'ai fait 1'22" sur le 100 dos.

Je ne sais pas si ce type d'entraînement était le plus à propos dans le cadre d'une reprise, mais j'espère qu'on en refera des comme ça !

Et by the way : JOYEUX ANNIVERSAIRE Thomas !

Natation - Entraînement du 26/03/2011

Echéance : Championnats de France - 14 semaines
Objectif séance : Travail de placement de la nage
Total = 3600
Copyright : Marco


PPG

• Echauffement 
• 3x
• Série de sauts
• Série de sauts extension
• Série corde à sauter
• Série de montées d'escalier
• Série de fentes

Echauffement

• 2x
• 400 2 nages
• 200 4 nages
• 100 crawl Pull Buoy

Corps de séance

• 16x50 Palmes R=10"
• 1x (25 coudes hauts / 25 normal)
• 1x (25 coudes hauts vite / 25 normal)
• 1x (25 frein vite / 25 normal)
• 1x (25 bras tendus vite / 25 normal)
• 200 Spé éduc
• 8x 100 Spé (25 progressif / 50 normal / 25 vite) R=10"

Récupération

• 400 Amplitude (25 jambes / 75 Nage Complète)

Feedbacks

Les sensations sont toujours bonnes. Mais entre la reprise de la course à pattes et la PPG, j'ai mal aux jambes ! 

Natation - Entraînement du 24/03/2011

Echéance : Championnats de France - 14 semaines
Objectif séance : Travail respiration et allures 
Total = 3100
Copyright : Violaine


Echauffement

• 400 Cr (25 petit chien / 75 amplitude)
• 2x 200 Spé accélération virage

Corps de séance

• 4x 100 avec 25 minimum de respiration, tournés R=10"
• 8x 50 Spé coulées XXL progressives
• 16x 25 (4x Cr + 4x Spé) R=10"
• 1x Progressif
• 1x Culbute puis 15 vite puis 10 amplitude
• 1x Minimum de coups de bras
• 1x (15 vite / 10 amplitude)
• 200 Récup
• 16x 50 (4x Cr + 4x Spé) D=1'15"
• 1x 25 vite / 25 amplitude
• 1x 25 Minimum de respiration / 25 amplitude
• 1x Minimum de coups de bras
• 1x Très vite
• 100 Récup

Feedbacks

Etonnante cette reprise.

Je pensais que j'aurais l'impression de ne plus savoir nager et qu'après 10 jours de repos, l'entraînement passerait vite.

Résultat : c'est l'inverse. Les sensations sont très bonnes mais ça a été dur d'enchaîner les 25 et 50 vite. 

Les grosses séances de 4 nages, et de gymkhana des semaines à venir seront les bienvenues ! 

Natation - Entraînement du 14/03/2011

Echéance : Championnats de France + 1 semaine
Objectif séance : Récupération
Total = 2800
Copyright : Violaine

Echauffement

• 3x 200
• 1x (50 Crawl / 50 Dos 2 bras + battements / 50 Crawl / 50 Dos Nage Complète)
• 1x (50 Brasse / 50 Dos 2 bras + battements / 50 Brasse / 50 Dos Nage Complète)
• 1x (50 Pap / 50 Dos 2 bras + battements / 50 Pap / 50 Dos Nage Complète)

Corps de séance

• 20x 100 Cr D=1'45"
• 5x (50 Minimum de coups de bras / 50 progressif)
• 5x (15 Vite / 35 Amplitude)
• 5x (50 Nage Complète / 50 Minimum de coups de bras)
• 5x (35 Amplitude / 15 Vite)

Récupération

• 200 Récupération

Feedbacks
Peu de retours à faire.
Je ne me suis pas trop foulé sur cet entraînement. L'idée étant de récupérer un peu après toutes les aventures du week-end écoulé (récit en cours de rédaction).

Maintenant, 10 jours de pause m'attendent !!
Ainsi qu'un régime orienté tartiflette et autres choses pas vraiment adaptées à la pratique sportive, mais rudement bonnes ^^

Natation - Compétition : J-3 avant les France Maîtres hiver 2011

Dans 3 jours, les championnats de France Maîtres hiver 2011 commenceront à Dunkerque.


Préambule
Quand je pense aux Championnats de France, je pense au dessin animé Minus et Cortex (Pinky & Brain en VO) où, à la fin de chaque épisode (qui s'est toujours très mal passé pour les deux souris de laboratoire), Minus demande à Cortex :
- Dis Cortex, tu veux faire quoi cette nuit ?
- La même chose que chaque nuit, Minus : tenter de conquérir le monde !

- Dis Cortex, tu veux faire quoi cette nuit ?

- La même chose que chaque nuit, Minus : Tenter de conquérir le monde !

 Bon et bien voilà. Cela fait maintenant 3 ans que je me suis remis à nager et ça fait 2 ans que j'essaie de monter sur un podium aux championnats de France.
Je ne suis pas passé loin : 4ème du 200 dos aux championnats de France été 2009 et hiver 2010. Mais le chocolat n'a pas le même goût que le bronze...

Les préparations des grandes échéances nationales m'ont quand même appris un certain nombre de choses. J'ai fait quelques erreurs que j'ai essayé de ne pas reproduire.


1. Il faut faire des BREAKS de temps en temps. Je n'en avais pas fait pendant plus d'un an (entre les France été 2009 et les France été 2010) et je suis arrivé complètement lessivé aux championnats de France été à Canet en Roussillon l'an dernier.
2. L'affûtage est un point extrêmement important et il faut savoir quand le commencer. En l'occurrence, j'avais baissé le régime après le stage intensif à Calella 5 semaines avant les France été 2010. La semaine précédant Canet, j'étais vraiment vraiment bien. Je nageais à peine 2s de plus que mon meilleur temps au 100m dos, sans départ plongé et avec mon dragsuit. Résultat, j'ai nagé 3s de plus qu'on mon meilleur temps à Canet. Bref, je suis arrivé blet à cette compét
3. Je suis plus à l'aise sur le demi-fond. Je m'éclate sur les entraînements avec gros kilométrages et sur les courses longues qui demandent un peu de stratégie.


Ces championnats de France
Donc voilà ma 3ème saison.
Je tente toujours de conquérir le monde (monter sur un podium), mais un peu différemment.

• J'ai fait un vrai break en début de saison (3 semaines qui m'ont paru interminables)
• Je cible les nages de demi-fond
• J'ai suivi de près mon volume d'entraînement et fait attention à ne pas lever le pied trop tôt
• Je n'ai pas nagé seul. David a été là sur tout le trimestre écoulé et a été un lièvre de classe internationale pour moi. Il n'a jamais été avare de bons conseils également. Et bien sûr il en a été de même de Violaine, mais aussi Fabienne, Franck, Marco et Mathieu. Bref, j'ai été très bien entouré pour cette échéance
• J'ai complété mes entraînements de piscine par de la course à pied pour avoir la "caisse" suffisante pour faire du 1/2 fond (j'ai un peu gromelé quand Violaine m'a proposé de faire ça
• Je nage plus qu'avant et plus long (plus exactement, j'arrive à être beaucoup plus régulier, merci le changement de boulot et l'arrêt des déplacements incessants à Maubeuge)
• J'ai toujours fait attention à ce que je mange, mais là, c'est vraiment 0 excès et super équilibré. Pas dans une logique de garder la ligne (un problème assez lointain pour moi), mais dans le but d'être en forme tout le temps !
• J'ai vraiment fait en sorte de pouvoir dormir assez et d'être en forme tout le forme.

Par exemple, voilà le suivi de mon kilométrage hebdomadaire pour ces championnats de France, comparé aux préparations de mes deux meilleures compétitions pour le moment : les championnats de France hiver 2010 et les Interclubs toutes catégories 2010.

• Noir : Championnats de France hiver 2010. Moyenne hebdo : 11,8 km / semaine
• Gris : Interclubs Toutes Catégories 2010. Moyenne hebdi : 13,9 km / semaine
• Orange : Championnats de France hiver 2011. Moyenne hebdo : 15,0 km / semaine

==> La préparation est donc plus régulière. Les deux "creux" 8 et 5 semaines avant les France correspondent à des week-ends de compétition où je n'ai pas comptabilisé les km nagés.
Et puis au delà du kilométrage plus important, il faut aussi voir que j'ai fait des entraînements beaucoup plus "costauds" que par le passé. (cf. mon 100 x 100 pendant les vacances de Noël par exemple).


Bref, j'ai un certain nombre de raisons pour être plus confiant pour ces championnats que pour les précédents.
Il reste l'inconnue de taille : l'affûtage.
Et ça, je verrai le moment venu si la fin de la préparation a été pertinente...


Demandez le programme !
Il va y avoir des choses à suivre avec toute l'équipe de la SN Versailles !
Nous sommes sept nageurs engagés. Super ambiance au programme... et belles perfs à l'horizon !
En gras, les courses où un nageur de la SNV est engagé (beaucoup donc !)

• Jeudi 10 Mars 2011
• 800m nage libre : Olivier (vers 11h)
• 100m papillon : Fred (vers 15h15)
• Pause
• 200m dos : David, Mathieu, Olivier (à partir de 16h10 environ)
• 50m brasse
• Vendredi 11 Mars 2011
• 400m nage libre messieurs : Philippe, David, Olivier (à partir de 9h45 environ)
• 200m 4 nages : Stéphane, Fred (à partir de 12h environ)
• Pause
• 200m brasse : Stéphane, Freed (à partir de 15h20 environ)
• 100m nage libre : Philippe, Mathias, Mathieu (à partir de 17h15 environ)
• 50m dos : Mathieu (vers 18h45)
• Relais 4x 50m 4 nages : David, Fred, Mathias, Mathieu (vers 19h30)
• Samedi 12 Mars 2011
• 200m nage libre : David, Philippe, Olivier (à partir de 11h environ)
• Pause
• 100m brasse : Stéphane (vers 15h)
• Relais 4x 50m nage libre : Olivier, Mathias, David, Mathieu (vers 16h10)
• 100m 4 nages : Stéphane (à confirmer), Mathias, Fred (à partir de 18h environ)
• 50m papillon : Mathias (vers 19h30)
• Relais 4x 50m nage libre mixte
• Dimanche 13 Mars 2011
• 400m nage libre dames
• 100m dos : David, Mathias, Mathieu (à partir de 10h20 environ)
• 200m papillon
• Pause
• 400m 4 nages : Fred, Olivier (à partir de 14h10 environ)
• 50m nage libre : Mathias, Mathieu (à partir de 16h environ)
• 4x 50m 4nages mixte

Résultats

Les résultats seront disponibles en direct sur le site dédié de la fédération.

- CLIC -

A SUIVRE...

Natation - Entraînement du 07/03/2011

Echéance : Semaine des championnats de France, J-3
Objectif séance : Placement de la nage
Total = 2900
Copyright : Violaine

Echauffement

• 800
• 100 Cr
• 100 Spé
• 100 4N
• 100 Spé

Corps de séance

• 4x 200 Plaquettes (50 222 / 50 progressif)
• 1x Cr
• 1x Spé
• 1x 4N
• 1x Spé
• 8x 100 Palmes
• 2x Cr (25 coulées / 75 amplitude)
• 4x Spé 25 vite tournés
• 2x 4N Transitions rapides
• 8x 50
• 1x Spé (10 mouvements les plus amples possibles puis jambes, tête hors de l'eau)
• 1x Spé (15 coulées vite / 35 amplitude)
• 1x Spé Allure
• 1x Nage au choix
• 100 Au choix

Feedbacks
Voilà, c'était le dernier entraînement avant les France.
Ca m'a semblé être un drôle d'entraînement pour finir avec beaucoup de matériel pour placer la nage et peu de nage complète. Je ne sais pas trop où j'en suis au niveau des sensations donc.
De toutes façons, maintenant, il n'y a plus qu'à nager !! En route pour Dunkerque ! : )

Natation - Entraînement du 06/03/2011

Echéance : Championnats de France - 1 semaine
Objectif séance : Préparation du 800m nage libre et du 200m dos
Total = 2700


Echauffement

• 400 Cr (3 temps / 5 temps / 7 temps)
• 300 Spé Pull Buoy (150 Pull Buoy cheville / 150 Pull Buoy cuisse)
• 200 Cr (3 temps / 5 temps / 7 temps)
• 100 Spé longues coulées

Corps de séance

• 8x 100 Cr D=1'30"
• 1x Moyen
• 1x Allure 800
• 200 Amplitude
• 5x 50 Spé D=50"
• 250 Amplitude

Récupération

• 200 Palmes

Travail départ et coulée

Feedbacks

Après plusieurs entraînements où j'étais de plus en plus à l'aise et qui m'avaient mis en confiance, voilà un entraînement qui me met dans le doute.

Les sensations étaient un peu quelconques dès l'échauffement. Et sur le 8x 100m nage libre j'ai tourné en 1'15" puis 1'14" sur les allures 800.

1.  Le temps est quelconque comparé aux précédents entraînements (même si c'était du grand bain)

2. Il a fallu que je mette beaucoup de fréquence pour faire ces temps (du coup, je ne suis pas sûr que c'était une allure de 800...)

Bref, je m'interroge : est-ce que je n'ai pas commencé l'affûtage un peu trop tôt ?

J'essaie de ne pas trop me prendre la tête avec ça. Il n'y a plus grand chose à faire maintenant. Je verrai bien dans 4 jours.

En dos, c'était beaucoup mieux par contre (à n'y rien comprendre). Comme hier, j'avais l'impression d'être puissant dans mes appuis et les coulées étaient rapides.

A suivre...

Natation - Entraînement du 05/03/2011

Echéance : Championnats de France - 1 semaine
Objectif séance : Affûtage
Total = 3600
Copyright : Marco


Echauffement

• 600 (200 Cr / 200 4N / 200 Cr Pull Buoy)
• 8x 100 4N 25 soutenus tournés R=15"

Corps de séance

• 2x
• 12x 50 Spé R=10"
• 1x Minimum de coups de bras
• 1x (25 vite / 25 amplitude)
• 1x Minimum de coups de bras
• 1x Progressif de moyen à vite
• 400 Cr plaquettes accélération virage

Récupération

• 200 Récup

Feedbacks

J'ai fait la première série en dos et la deuxième série en crawl.

Sensations contrastés.

En crawl, sensations un peu quelconques, notamment avec les plaquettes.

En dos, à l'opposé, les sensations étaient exceptionnelles. La sensation d'être puissant dans mes appuis et rapide dans les coulées. 
Il va falloir maintenir cela jusqu'à dans cinq jours et continuer de travailler le crawl.


Un contre-exploit à noter aussi. 
J'ai enfin acheté une balance (d'habitude je me pèse 2 fois par an : à chaque fois que je suis en vacances chez les parents). Et j'ai perdu 4kg depuis Noël et en suis à 63kg. Je ne croyais pas Jolie Caroline qui me disait que j'avais maigri, mais force est de constater que c'est vrai. 
Le plus embêtant c'est qu'à Noël (quand je faisais donc 67kg), j'avais déjà perdu 3kg par rapport à juillet 2010 (70kg) : (
Pourtant, ce n'est pas faute de manger...
Je crois que décidément, je pourrai m'autoriser une tartiflette après les championnats de France et que le frangin n'est pas prêt de me rattraper...

Natation - Entraînement du 03/03/2011

Echéance : Championnats de France - 1 semaine
Objectif séance : Replacement de la nage et affûtage
Total = 3000
Copyright : Violaine


Echauffement

• 400 Cr (3 temps / 5 temps / 7 temps)
• 300 Spé Pull Buoy
• 150 Pull Buoy cuisse
• 150 Pulle Buoy cheville
• 200 Cr (3 temps / 5 temps / 7 temps)
• 100 Spé jambes sans planche tête hors de l'eau

Corps de séance

• 10x 100 (5x Cr + 5x Spé) R=10"
• 1x (50 dégagé épaule / 50 Minimum de coups de bras)
• 1x (50 accélération fin de poussée / 50 Minimum de coups de bras)
• 1x (25 minimum de respiration / 75 nage complète)
• 1x (75 nage complète / 25 minimum de respiration)
• 1x Progressif
• 10x 50 R=10"
• 1x Cr (15 vite / 35 amplitude)
• 1x Polo
• 1x Cr (35 amplitude / 15 vite)
• 1x Petit chien
• 1x Nage au choix
• 1x Spé (15 vite / 35 amplitude)
• 1x Polo
• 1x Spé (35 amplitude / 15 vite)
• 1x Petit chien
• 1x Nage au choix
• 5x 100
• 1x Spé départ plongé (25 vite / 75 amplitude)
• 1x Cr minimum de coups de bras
• 1x Spé départ plongé (50 allure / 50 amplitude)
• 1x Cr minimum de coups de bras
• 1x Nage au choix

Feedbacks

C'est décidément une drôle de période l'affûtage. L'entraînement est relativement court et assez simple. Ca me donne mauvaise conscience et l'impression de ne pas m'être foulé. Mais c'est pourtant qu'il faut arriver reposé le jour J !

Un point à noter : le 25 crawl départ plongé en 12"85. Je n'avais jamais nagé en dessous de 13" et rarement en dessous de 14". Le métier rentre visiblement... Un bon point pour le relais 4x 50m nage libre.

J'ai fait une série de départs plongés à la fin vu qu'il me restait du temps. J'ai l'impression d'avoir trouvé mes repères pour partir fort en crawl. Il faut maintenant voir si j'arrive à être réactif !

Encore trois entraînements avant les France. J'ai l'impression que c'est une éternité ! ^^

Natation - Entraînement du 01/03/2011

Echéance : Championnats de France - 1 semaine
Objectif séance = Travail virages et départs
Total = 2000

Echauffement

• 300 Cr
• 200 4N
• 100 Spé

Corps de séance

• 8x 50 Spé progressifs de 1 à 4 D=1'
• 8x 50 accélération virage
• 1x Pap / Pap
• 1x Pap / Dos
• 1x Dos / Dos
• 1x Dos / Br
• 1x Br / Br
• 1x Br / Cr
• 1x Cr / Cr
• 1x Spé / Spé
• 8x 50 Départs plongés coulées et reprises de nage vite
• 4x Cr
• 4x Spé

Récupération

• 200 Souple

Feedbacks
J'ai du mal à trouver ma position pour le départ plongé en crawl (voilà un certain temps que j'essaie de partir les pieds groupés au lieu de en décalé). Franck m'a donné quelques conseils qu'il va falloir que je teste.
En dos, j'ai réussi à faire quelques beaux départs. Mais quand ils sont trop beaux (et que je pars donc plus profond), la coulée semble bien longue...