Natation - Entraînement du 31/12/2012

Echéance : Championnats d'Île de France - 1 semaine
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4500
Durée = 1h15'
Difficulté : ++

Echauffement

• 300 Crawl
• 300 4 Nages (25 éducatifs / 50 Nage Complète)
• 300 Crawl (50 frein / 50 Nage Complète)

Corps de séance

• 20x 100 Crawl
• 4x D=1'45" 
• 4x D=1'40" 
• 4x D=1'35" 
• 4x D=1'30" 
• 4x D=1'25" 
• 200 Récupération
• 400 Crawl soutenu
• 200 Récupération

Récupération

• 500 Crawl / Dos palmes

Feedbacks

Je n'étais pas le seul à aller à la piscine pour la dernière fois de l'année aujourd'hui. Ce qui a rendu l'entraînement quelque peu difficile.

Sur les seize premiers 100m crawl je tournais entre 1'18" et 1'20" (grand bain, sans drag-suit). Par contre, les quatre derniers ont été assez durs : 1'23" > 1'24" > 1'23" > 1'26".

Je devais avoir une sale tête à la fin de la série car il y a un monsieur dans la ligne qui m'a dit : "ça y est monsieur, c'est fini"...

J'avais l'impression de bien nager mais les sensations n'étaient pas très bonnes pour autant. J'avais en effet l'impression de tourner au ralenti. Ce qui n'est pas très étonnant compte-tenu du peu d'entraînements que j'ai fait dernièrement.

Natation - Entraînement du 27/12/2012

Echéance : Championnats d'Île de France - 2 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4800
Durée = 1h30'
Difficulté : ++

Echauffement

• 400 4 Nages (25 jambes / 50 éducatifs / 25 Nage Complète)
• 400 Crawl (25 bras droit / 25 bras gauche / 50 Nage Complète)

Corps de séance

• 9x 400 (3x 4 Nages + 3x Crawl + 3x Spécialité)
• 1x Longues coulées
• 1x Progressif dans chaque 100m
• 1x Soutenu

Récupération

• 400 Crawl / Dos avec palmes

Feedbacks

J'ai failli oublier de consigner cet entraînement.

Après l'entraînement de 200m, voici celui de 400m.

Vraiment pas terrible. Je manquai pas mal de foncier.

Il est vrai aussi que les conditions n'étaient pas habituelles : j'ai fait cet entraînement dans la piscine extérieure de Narbonne (un 27 décembre, c'est vraiment chouette d'ailleurs :) ) mais tout de même... Je n'avançais pas d'un cachou. Je n'ai pas retenu mes chronos, mais mon 400 crawl soutenu s'est fait en quelque chose comme 5'20" je crois... hum hum... (donc en grand bain avec drag-suit).

Le 400 dos en 5'50" me semble-t-il. Pas terrible non plus.

Sinon pour l'anecdote, nager à Perpignan m'a permis de voir Philippe Lucas qui arrivait quand je faisais mes étirements (je sais, c'est super intéressant...) ^^

Natation - Entraînement du 21/12/2012

Echéance : Fin du Monde - quelques heures... euuuuuh... Championnats d'Île de France - 3 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4800
Durée = 1h30'
Difficulté : ++

Echauffement

• 4x 200 4 Nages
• 1x (25 éducatifs / 25 Nage Complète)
• 1x (25 jambes / 25 Nage Complète)

Corps de séance

• 16x 200, progressifs de 1 à 4, D=3'30"
• 4x Pull-Buoy
• 4x Plaquettes
• 4x Pull-Buoy + Plaquettes
• 4x Nage Complète

Récupération

• 4x 200
• 1x Crawl Pull-Buoy (25 bras droit / 25 bras gauche / 50 deux bras)
• 1x Dos palmes longues coulées

Feedbacks

Premier entraînement des vacances.

Pour attaquer ce cycle de Noël, j'ai commencé par une séance pour faire travailler les bras.

Efficace de ce point de vue là.

J'ai choisi de ne pas commencer à front carré avec une séance en dessous de 5km et avec des départs confortables pour être sûr de tout le temps bien placer la nage (le but n'est pas de se faire une tendinite à l'épaule avec les plaquettes).

Objectif atteint : j'ai tout le temps bien nager, même si les chronos n'étaient pas mirobolants.

En pull-buoy : 2'44" > 2'40" > 2,35" > 2'31" (petit bain, sans drag-suit)

En plaquettes : 2'44" > 2'35" > 2'30" > 2'25"

En pull-buoy + plaquettes : 2'45" > je sais plus > je sais plus > 2'29 "

En Nage Complète : 2'51" > 2'40" > 2'36" > 2'28"

En plaquettes, j'avais bigrement l'impression de tirer de l'eau sans jamais tirer sur l'épaule.

Mais en même temps j'avais l'impression d'avoir le buste très haut sur l'eau. Je ne suis pas sûr de pouvoir nager comme ça sur un 400 (peut-être) ou un 800 (pas sûr du tout).

Natation - Entraînement du 17/12/2012

Echéance : Championnats d'Île de France - 3 semaines
Objectif séance : Améliorer la technique dans les 4 nages
Total = 4000
Durée = 1h20'
Difficulté : +
Copyright : Violaine

Echauffement

• 600
• 100 Crawl jambes
• 100 4 Nages jambes
• 100 Crawl éducatif
• 100 4 Nages éducatif
• 100 Crawl Nage Complète
• 100 4 Nages Nage Complète

Corps de séance

• 3x 200 Palmes (50 par côté)
• 1x Battements
• 1x Ondulations
• 1x Battements
• 8x 50 Nages hybrides
• 1x (Bras de crawl / Jambes de brasse)
• 1x (Bras de brasse / Battements)
• 1x (Bras de dos / Ondulations)
• 1x (Bras de papillon / Battements)
• 3x 200 4 Nages
• 1x (avec Papillon et Dos en vite)
• 1x (avec Dos et Brasse en vite)
• 1x (avec Brasse et Crawl en vite)
• 8x 50 Nages hybrides
• 1x (Bras de crawl / Ondulations)
• 1x (Bras de brasse / Battements)
• 1x (Bras de dos / Jambes de brasse)
• 1x (Bras de papillon / Battements)
• 3x 200 4 Nages
• 1x Minimum de coups de bras
• 1x Soutenu
• 1x Vite

Récupération

• 800 (50 Crawl Minimum de coups de bras / 50 Nage hybride au choix)

Feedbacks

Petite séance de travail technique ce soir.

Personnellement, je ne sais pas si c'est la journée de samedi ou la gymkhana de la veille, mais j'ai bien senti le début de séance ;)

Ca allait mieux ensuite.

Natation - Entraînement du 15/12/2012

Echéance : Championnats d'Île de France - 4 semaines

Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 3100
Durée = 1h10'
Difficulté : +

Echauffement

• 300 Crawl Nage Complète
• 300 Crawl Pull-Buoy (25 bras droit / 25 bras gauche / 50 deux bras)
• 300 Spécialité (25 jambes / 25 éducatifs / 25 Nage Complète)

Corps de séance

• 4x
• 100 4 Nages
• 15 Pompes "Bousquet"
• 4x
• 100 4 Nages
• 15 Triceps
• 4x
• 100 4 Nages
• 20 Rameurs
• 4x
• 100 4 Nages
• 45" gainage ventral

Récupération

• 200 Palmes (Crawl / Dos) longues coulées
• 200 Pull-Buoy (Crawl / Dos)
• 200 Récupération

Feedbacks

Aujourd'hui, entraînement de renforcement musculaire. A la réflexion, ce n'était pas le plus nécessaire après un samedi qui comprend déjà natation, PPG et aviron.

Néanmoins, c'est bien de faire ce type de séance de temps en temps pour assurer une bonne base physique.

Je pense en refaire durant les vacances, mais avec un niveau un peu plus exigeant...

Natation - Entraînement du 15/12/2012

Echéance : Championnats d'Île de France - 4 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 3300
Durée = 55' (natation) + 20' (PPG)
Difficulté : ++
Copyright : Violaine

Echauffement

• 400 Spécialité (50 Bras droit / 50 Bras gauche / 50 2-2-2 / 50 Nage Complète)

Corps de séance

• 16x 50 Crawl, allure 800, culbute à l'arrivée D=50"
• 300 Crawl / Dos
• 6x 50 Crawl, culbute à l'arrivée D=40"
• 300 Crawl / Dos
• 6x 50 Crawl (2x Moyen + 1x Vite), culbute à l'arrivée D=45" 
• 300 Crawl / Dos
• 6x 50 Crawl (1x Moyen + 2x Vite), culbute à l'arrivée D=50" 
• 300 Récupération

PPG

• 30 Rameurs
• 2x 30 Abdos obliques
• 30 Abdos grands droits
• 5x 45" d'exercices de coordination bras / jambes avec medecine ball
• 30 Rameurs obliques avec medecine ball
• 2x (30 Rameurs + triceps avec medecine ball )
• 5' d'exercices de passes de medecine ball en groupe

Feedbacks

Entraînement très raccourci pour moi aujourd'hui, faute d'être arrivé à l'heure à l'entraînement ^^

Néanmoins, ça a suffit pour que je sente l'entraînement passer.

Avec 400m d'échauffement, le premier bloc d'interval training a été dur à gérer.

J'ai fait une moyenne de 38" (grand bain avec drag-suit).

Le 2ème bloc a également été dur à gérer : 35" > 35" > 37" > 38" > 39" > 41"

Ca allait déjà un peu mieux sur le 3ème bloc même si les deux 50m vite n'ont été faits qu'en 35".

Et du coup, c'était sur le 4ème bloc où j'étais le mieux : 34" sur les deux premiers 50m vite et 35" sur les deux derniers.

Un diesel, comme d'habitude...

Natation - Entraînement du 10/12/2012

Echéance : Championnats d'Île de France - 4 semaines
Objectif séance : Replacer la nage
Total = 4200
Durée = 20' (PPG) + 1h20' (natation)
Difficulté : +
Copyright : Violaine (PPG)

PPG

• 2x
• 3x 45" gainage
• 2x 30 Abdominaux avec medecine ball
• 5x 20 élastique vert
• 1x Mouvements de papillon
• 1x Triceps
• 1x Pectoraux
• 1x Mouvements de brasse
• 1x Mouvements de crawl
• 5x 10 élastique rouge
• 1x Mouvements de papillon
• 1x Triceps
• 1x Pectoraux
• 1x Mouvements de brasse
• 1x Mouvements de crawl

Echauffement

• 800 (100 Crawl / 100 Dos / 100 Crawl / 100 Spécialité)

Corps de séance

• 800 Pull-Buoy
• 100 Crawl, Pull-Buoy cheville
• 100 Crawl, Pull-Buoy cuisse
• 100 Dos, Pull-Buoy cheville
• 100 Dos, Pull-Buoy cuisse
• 4x 200 4 Nages, palmes, 50 vite tournés
• 2x 400 Accélération virages
• 1x Crawl
• 1x 4 Nages
• 800 (100 Crawl / 100 Dos / 100 Crawl / 100 Spécialité), 25 vite - 75 amplitude
• 200 Récupération Active

Feedbacks

Entraînement post-interclubs.

Le déroulement était sympa : nous reprenions tous ensemble quand quelqu'un avait fini un bloc de 800m. Sympa pour l'esprit d'équipe et la motivation.

Pour le reste, ma foi, ça avançait, sauf en papillon et je nageais comme un caillou.

Natation - Entraînement du 08/12/2012

Echéance : Championnats d'Île de France - 5 semaines
Objectif séance : S'affûter
Total = 3100
Durée = 1h05'
Difficulté : +
Copyright : Violaine

Echauffement

• 800 (100 Crawl / 200 4 Nages / 100 Spécialité)

Corps de séance

• 6x 100 (3x Crawl + 3x Spécialité)
• 1x (50 2-2-2 / 50 Nage Complète)
• 1x (50 retour au ralenti / 50 Nage Complète)
• 1x (50 Accélération fin de poussée / 50 Nage Complète)
• 300 (100 Crawl / 100 Spécialité / 100 Crawl) avec accélération virage
• 6x 100 (3x Crawl + 3x Spécialité)
• 1x (25 vite / 75 amplitude)
• 1x (50 en alternant 10 mouvements vite et 10 mouvements lents / 50 progressifs)
• 1x Virage et arrivée vite
• 300 (100 Spécialité / 100 Crawl / 100 Spécialité) longues coulées
• 4x 100 Départ plongé (coulée, reprise de nage, virage, coulée, reprise de nage et arrivée en vite)
• 100 Récupération

Feedbacks

J'avoue : je ne suis pas tout à fait sûr que l'entraînement que je viens d'écrire était celui que nous avons fait ce matin. Il ne devait pas en être très loin en tous cas.

Un nouvel entraînement d'affûtage en prévision des interclubs de demain dimanche.

Les sensations étaient moins bonnes sur les coulées mais meilleures sur les parties nagées en vite, par rapport au reste de cette semaine.

A suivre demain...

Natation - Entraînement du 06/12/2012

Echéance : Championnats d'Île de France - 5 semaines
Objectif séance : S'affûter
Total = 2500
Durée = 1h
Difficulté : +
Copyright : Violaine

Corps de séance

• 600 Crawl
• 50 polo
• 50 frein
• 50 Nage Complète
• 6x 50 Crawl
• 2x (15 vite / 35 amplitude)
• 2x (35 amplitude / 15 vite)
• 2x Progressif avec culbute à l'arrivée
• 100 Récupération
• 600 Spécialité
• 50 2-2-2
• 50 Accélération fin de poussée
• 50 Nage Complète
• 6x 50 Spécialité
• 2x (15 vite / 35 amplitude)
• 2x (35 amplitude / 15 vite)
• 2x Progressif avec culbute à l'arrivée
• 100 Récupération
• 4x 100 Départ plongé (2x Crawl + 2x Spécialité)
• 1x (25 vite / 75 amplitude)
• 1x Nage Complète avec départ, coulée, reprise de nage, virage, reprise de nage et arrivée en vite
• 100 Récupération

Feedbacks

Violaine nous avait prévenu : ce soir l'entraînement était cool. 

Effectivement ^^

Pour tout dire, il me tarde vraiment d'être aux interclubs ce dimanche pour pouvoir repartir sur des entraînements plus conséquents.

Néanmoins, les sensations sont globalement bonnes sur les passages en vite. Là encore, je n'ai pas de chrono à mettre en face. Je ne sais donc pas s'il s'agit juste de sensations ou si la vitesse est effectivement bonne.

Rendez-vous dimanche pour savoir... ;)

Natation - Entraînement du 03/12/2012

Echéance : Championnats d'Île de France - 5 semaines
Objectif séance : Développer la vitesse
Total = 4000
Durée = 1h30'
Difficulté : +
Copyright : Violaine

Echauffement

• 3x 400
• 1x Crawl / Dos
• 1x Crawl / 4 Nages
• 1x Crawl / Spé

Corps de séance

• 6x 50 Spécialité, minimum de coups de bras R=10"
• 1x (X) coups de bras
• 1x (X-1) coups de bras
• 1x (X-2) coups de bras
• 8x 100 Palmes, 25 vite tournés R=15"
• 1x Crawl
• 1x Spécialité
• 6x 50 (1x Crawl + 1x Spécialité), minimum de coups de bras R=10"
• 1x (X) coups de bras
• 1x (X-1) coups de bras
• 1x (X-2) coups de bras
• 12x 50 (25 jambes vite sans planche, 25 jambes vite et bras au ralenti) R=15"
• 1x Crawl
• 1x Spécialité
• 6x 50 (1x Crawl + 1x Spécialité), minimum de coups de bras R=10"
• 1x (X) coups de bras
• 1x (X-1) coups de bras
• 1x (X-2) coups de bras
• 4x 100 Départ plongé, départ, coulée, reprise de nage et arrivée en vite
• 1x Crawl
• 1x Spécialité
• 100 Récupération

Feedbacks

Mmmmmm... comment dire... les sensations sont... bonnes. Mais oui, bonnes.

Sur les coulées, j'ai même l'impression d'envoyer du pâté en dos.

Il faudra voir avec les chronos dimanche ^^

Pour le reste, je trouve que les exercices "jambes vite et bras au ralenti" sont vraiment des exercices pervers : on finit encore plus fatigué qu'après un 50 vite (puisqu'on met plus de temps) mais on avance à 2 à l'heure. DUUUUUR.

Natation - Entraînement du 02/12/2012

Echéance : Championnats d'Île de France - 6 semaines
Objectifs de la séance : Améliorer les coulées et l'endurance
Total = 3900
Durée = 20' (PPG) + 1h20' (natation)
Difficulté : ++

PPG

• 2x
• 10 montées d'escalier vite
• 4x 10 mouvements avec élastique rouge (1x par nage)
• 2x 10 Pompes Bousquet

Echauffement

• 300 Crawl amplitude
• 8x 50 (2x par nage)
• 1x Jambes sans planche
• 1x Educatifs
• 6x 50 Crawl progressifs (dans le 50) R=15"

Corps de séance

• 8x 100 Palmes avec coulée, reprise de nage, virage, coulée et reprise de nage vite R=15"
• 300 Crawl (50 respiration 3 temps / 50 respiration 5 temps / 50 respiration 7 temps)
• 15x 100 Crawl
• 5x D=1'40"
• 5x D=1'35"
• 5x D=1'30"
• 300 Crawl (50 respiration 3 temps / 50 respiration 5 temps / 50 respiration 7 temps)

Feedbacks

Ca y est, j'ai repris un rythme de 4 entraînements par semaine.

Celui-ci est celui du dimanche en autonomie.

J'ai choisi de travailler les coulées (pour préparer le 50m dos de dimanche prochain) mais surtout l'endurance avec le retour de mon entrainement type d'Interval Training avec un 15x100m allure 1500 en réduisant au fur et à mesure les départs.

Au global, c'était une bonne sensation côté sensations. 

J'ai l'impression d'arriver à bien m'arracher sur les coulées et à bien gérer la transition / reprise de nage. Aujourd'hui, c'était en palmes, ça aide...

Les sensations étaient également bonnes sur le 15x100m. Cette fois-ci, je n'étais pas trop perturbé par ma respiration comme souvent ces derniers temps.

J'ai tenu une moyenne de 1'17" (grand bain, sans drag-suit) sur les 10 premiers puis j'ai fait 1'18" > 1'18" > 1'17" > 1'18" > 1'16" sur les cinq derniers.

Je n'avais plus de pep's à la fin. Ca faisait longtemps que je ne m'étais pas donné comme ça. 

C'est bien ça : )