jeudi 25 avril 2013

Natation - Entraînement du 25/04/2013

Echéance : Championnats de France été - 8 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4400
Durée = 20' (PPG) + 1h15' (natation)
Difficulté : +++
Copyright : Violaine (natation)

PPG

  • 2x 
    • 3x 30 Abdominaux
    • 3x 20 Chariots, position 2
    • 3x 20 Trapèzes, 20 kg
Echauffement
  • 300 (100 Crawl / 100 4 Nages / 100 Spécialité)
Corps de séance
  • 16x 50 Crawl
    • 4x Battements planche D=1'
    • 4x Nage Complète D=50"
    • 4x Pull-Buoy D=45"
    • 4x Nage Complète D=40"
  • 20x 100, Culbute à l'arrivée
    • 5x Crawl D=1'25"
    • 5x Dos D=1'30"
    • 5x Crawl D=1'20"
    • 5x Dos D=1'30"
  • 200 Récupération
  • 5x 200 Palmes D=3'
    • 1x Crawl (100 Amplitude / 100 Vite)
    • 1x Dos longues coulées
    • 1x Crawl (100 Vite / 100 Amplitude)
    • 1x Dos longues coulées
    • 1x Crawl vite
  • 100 Récupération


Feedbacks
Claqué.

Je serais tenté de ne pas détailler plus et d'aller directement au lit, mais mieux vaut battre le fer tant qu'il est chaud.

Lors de la PPG, j'ai senti que j'avais repris une meilleure forme musculaire : je n'étais pas complètement cuit après le chariot.
Ca tombe bien vu ce qui suivait ^^

Le premier bloc après l'échauffement mettait dans l'ambiance en montant progressivement en exigence.

Le deuxième bloc, le plus long était aussi le plus dur.
Je n'ai pas trop eu de mal sur les cinq premiers 100m avec une moyenne de 1'17"5 en nageant assez bien (grand bain sans drag-suit)
Ce n'était pas le cas sur les cinq 100m suivant en dos : avec une moyenne de 1'27", je n'avais pas beaucoup de repos. J'essayais d'avoir de bons appuis et de bien dégager les épaules mais rapidement je n'ai pas réussi à maintenir la fréquence du début. 
Du coup, sans surprise les cinq 100m suivant sont mal passés : je nageais en 1'20" en moyenne, ce qui fait que le temps de repérer mon chrono j'étais déjà en retard. La nage commençait à devenir un peu chaotique. De temps en temps je respirais à 2 temps. De temps en temps je n'étais plus très bien gainé. Ca commençait à partir en sucette.
J'ai fini les cinq derniers 100m en serrant littéralement les dents. J'ai fait trois 100m en 1'29", un en 1'28" et le dernier en 1'27".

Après ça, les 200m en palmes ont été assez durs. Je n'ai pas réussi à faire du vrai "vite". J'étais plutôt sur une allure 200 (quand il y avait les 100m à faire vite) voire 400 pour le dernier 200m.
La conclusion était en 2'15", soit un temps pas franchement folichon, mais fait avec une nage plutôt propre.

Ouf.
Maintenant dodo... ^^

mardi 23 avril 2013

Natation - Entraînement du 23/04/2013

Echéance : Championnats de France été - 8 semaines
Objectif séance : Améliorer les coulées
Total = 3400
Durée = 1h
Difficulté : ++

Echauffement

  • 400 Crawl
  • 8x 100 4 Nages avec 25 éducatifs tournés
Corps de séance
  • 16x 50 Crawl Palmes, longues coulées vite D=1'
  • 200 Crawl Plaquettes / Pull-Buoy
  • 8x 50 Jambes de dos D=1'05"
  • 200 Crawl Plaquettes / Pull-Buoy
  • 4x 50 Crawl vite R=20"
  • 200 Crawl Plaquettes / Pull-Buoy
  • 200 Récupération

Feedbacks
Voilà un entraînement qui est bien adapté pour les soirs où il y a du monde dans le bassin.

Sur le seize fois 50m, j'ai ainsi pu travailler les ondulations en coulée à fond, sans jamais gêner personne (même si j'ai eu une fois ou deux peur de ne pas arriver à remonter à la surface). J'aurais peut-être pu faire des départs plus serrés (je nageais les 50m entre 35 et 39" selon la circulation dans la ligne), mais même là j'ai eu du mal à faire les seize coulées à fond à fond.

Sur le huit fois 50m battements de dos, les conditions étaient folkloriques également. J'ai nagé deux fois de suite par dessus un bonhomme qui devait se demander ce qui lui arrivait (d'ailleurs il a fini par changer de ligne...). Malgré ça la moyenne était plus bonne avec des 50m nagés entre 51" et 55" (grand bain sans drag-suit).

Le quatre fois 50m était encore plus difficile à faire. J'ai réussi à nager les trois premiers 50m en 33" (ce que je trouvais plutôt pas mal en zigzaguant dans la ligne) mais je n'ai pas pu finir le dernier à cause d'un gros bouchon à l'arrivée.

Les 200m plaquettes pull-buoy semblaient être une bonne idée pour replacer la nage entre chaque exercice. 

lundi 22 avril 2013

Natation - Entraînement du 22/04/2013

Echéance : Championnats de France été - 8 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4800
Durée = 1h15'
Difficulté : ++
Copyright : Violaine (natation)

PPG

  • 2x
    • 5x 30 Mouvements avec élastique jaune
      • 1x Mouvements de papillon
      • 1x Triceps
      • 1x Pectoraux
      • 1x Mouvements de brasse
      • 1x Mouvements de crawl
    • 5x 20 Mouvements avec élastique vert
      • 1x Mouvements de papillon
      • 1x Triceps
      • 1x Pectoraux
      • 1x Mouvements de brasse
      • 1x Mouvements de crawl
    • 5x 10 Mouvements avec élastique rouge
      • 1x Mouvements de papillon
      • 1x Triceps
      • 1x Pectoraux
      • 1x Mouvements de brasse
      • 1x Mouvements de crawl
    • 2x 20 abdominaux, position gainage, pieds sur un swiss ball
    • 1' de gainage sur le dos, pieds sur un swiss ball
Echauffement
  • 1000 (200 Crawl (50 Essuie-glace/50 Nage Complète) / 100 Dos / 200 4 Nages)
Corps de séance
  • 10x 100 Crawl
    • 5x D=1'30" 
    • 5x D=1'25" 
  • 400 Crawl vite
  • 200 Récupération
  • 10x 100 Dos palmes
    • 5x D=1'30" 
    • 5x D=1'25" 
  • 400 Dos palmes vite
  • 200 Récupération
  • 8x 50 Crawl
    • 1x 10" de battements à la verticale puis 15m vite puis 35m amplitude
    • 1x 5 sauts extension au fond du bassin puis 15m vite puis 35m amplitude
  • 200 Récupération


Feedbacks
Aïe, ça pique.

Je pensais que le premier bloc passerait plus facilement que ça. 
J'ai nagé les dix 100m crawl en : 1'16" > 1'21" > 1'20" > 1'18" > 1'19" > 1'20" > 120" > 1'19" > 1'19" > 1'19" (grand bain avec drag-suit).
La nage ce n'était pas tout à fait ça. J'ai vite eu du mal à garder une bonne fréquence en jambes et sur la fin mes bras tenaient du chewing gum.
Alors forcément... le 400m crawl vite juste après, ça a été dur : 5'27"... Je crois que ça faisait 1'18" > 1'24" > 1'23" > 1'22" pour les temps de passage.

De même, je pensais que le deuxième bloc de dix fois 100m passerait comme une lettre à la poste mais même pas.
J'ai nagé les cinq premiers 100m en 1'17"/1'18" et les cinq derniers en 1'18"/1'19" alors que j'essayais de relancer. Là encore, j'avais l'impression de n'avoir aucune force dans les bras (et de faire des coulées complètement inefficaces).

Sur le 400m dos palmes j'ai essayé de mettre un peu plus de fréquence en jambes et de mieux dégager les épaules. Aux 200m j'ai réussi à relancer, de même aux 300m.
Total en 4'51" !!
2'27" le premier 200m (1'14" > 1'13") et 2'24" le deuxième 200m ! J'étais super content.

Violaine a conclu l'entraînement avec un petit exercice de vitesse pure qui a fini d'achever mes bras...

dimanche 21 avril 2013

Natation - Entraînement du 20/04/2013

Echéance : Championnats de France été - 9 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 5400
Durée = 1h40' (natation) + 20' (PPG)
Difficulté : +
Copyright : Violaine

Echauffement

  • 3x 300 (50 Educatifs / 50 Jambes / 50 Nage Complète)
    • 1x Crawl
    • 1x 4 Nages (en faisant 25/25/25 à la place de 50/50/50)
    • 1x Spécialité
Corps de séance
  • 4x 200 4 Nages, spécialité en vite D=3'30"
  • 4x 300 Crawl (50 respiration 3 temps / 50 respiration 4 temps / 50 respiration 5 temps), longue coulée et reprise de nage en vite D=4'30"
  • 4x 400 Crawl palmes
    • 1x (100 Vite / 300 Moyen)
    • 1x (100 Moyen / 100 Vite / 200 Moyen)
    • 1x (300 Moyen / 100 Vite)
    • 1x Vite
  • 400 Récupération
  • 6x 50 Crawl (10" d'apnée au mur puis 15m vite puis 35m amplitude)
  • 200 Récupération
PPG
  • 3x
    • 45" d'élastique jaune, mouvement de papillon
    • 45" de step
    • 45" d'équilibre sur une planche de proprioception
    • 45" de rameurs

Feedbacks
J'ai enfin l'impression que les choses se remettent en place au fur et à mesure en crawl.
Après la période habituelle où tous les repères sont perdus quand on change sa technique, la nage redevient plus naturelle et surtout, efficace.

Il me semble que maintenant j'arrive à bien dégager mes épaules, à bien placer mes appuis (à gauche ET à droite), à bien respirer sur le côté (et pas devant, derrière ou en haut) sur des allures différentes.

J'ai notamment nagé 4'25" sur le 400m crawl palmes vite (grand bain, sans drag-suit) alors que la ligne était bondée. Je crois bien que je n'ai jamais nagé à cette allure à l'entraînement. Durant tout ce 400m j'ai fait en sorte de ne jamais me relâcher et de garder constamment une technique irréprochable. Du coup, j'ai effectivement bien forcé mais je n'ai jamais bourriné. 

Sur le dernier bloc, j'étais moi-même surpris de ma fréquence. Les coups de bras s'enchainaient tout seul sur les 15m vite. Dommage que je n'aie pas eu de chrono à mettre en face pour confronter sensations et vraie vitesse.

jeudi 18 avril 2013

Natation - Entraînement du 18/04/2013

Echéance : Championnats de France été - 9 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance à vitesse
Total = 3700
Durée = 25' (PPG) + 1h15' (natation)
Difficulté : +++
Copyright : Violaine (natation)

PPG

  • 2x
    • 2x 1' de gainage (sur le ventre puis sur le dos), pieds sur un swiss ball
    • 3x 15 chariots, position 2, sur le dos
    • 3x 20 trapèzes avec 20 kg
    • 3x 20 chariots, position 2, sur le ventre
Echauffement
  • 4x 200 (50 éducatifs / 50 Nage Complète / 50 Jambes / 50 Nage Complète), un par nage
Corps de séance
  • 2x
    • 10x 50 Crawl palmes
      • 3x D=45'
      • 3x D=40"
      • 3x D=35"
      • 1x Soutenu
    • 100 Crawl palmes vite
  • 200 Récupération
  • 6x 200 Crawl, plaquettes, progressifs de 1 à 3 D=2'50"
  • 100 Récupération


Feedbacks
Voici un nouvel entraînement qui fait travailler l'endurance et, dans une moindre mesure, la vitesse.
Et voici un nouvel entraînement qui fait mal.
C'est vraiment sur ces séances que je regrette que Fred ne nage plus au club, ces séries sont plus sympas à faire à deux.

Le premier bloc avec les dix fois 50m en palmes étaient très très serré. Et le fait qu'il n'y ait pas de récupération entre le premier dix fois 50m et le deuxième rend cela encore plus dur.
Au premier passage, j'ai nagé en moyenne en 33" sur les six premiers 50m puis j'étais plutôt en 35".
Au deuxième passage, j'étais plutôt sur une moyenne de 34-35" sur les six premiers 50m pui 36" sur les quatre derniers.

Côté 100m, j'ai nagé le premier en 1'03"5, plutôt bien nagé, les bras bien placés.
Pour le deuxième 100m, j'avais pour consigne de rattraper Benjamin qui était parti plusieurs secondes avant moi. Ca a dû m'aider à nager en 1'01"1, toujours bien nagé.

Enfin, j'ai vraiment eu trèèèèès mal aux bras pour le six fois 200m. J'ai essayé de toujours bien placé mes mouvements et de ne jamais fuir les appuis. Je l'ai fait, mais c'était dur.
2'39" > 2'34" > 2'33" > 2'43" > 2'39" > 2'35"
Je me dis que si j'ai réussi à garder une nage bien placée sur ce bloc, après la PPG et le bloc de 50m, je dois pouvoir garder une telle nage en compétition...

lundi 15 avril 2013

Natation - Entraînement du 15/04/2013

Echéance : Championnats de France été - 9 semaines
Objectif séance : Développer la vitesse
Total = 4400
Durée = 1h30'
Difficulté : ++
Copyright : Violaine

Echauffement

  • 800 (100 Crawl / 200 4 Nages / 100 Spécialité)
Corps de séance
  • 3x (1x Crawl + 1x 4 Nages + 1x Spécialité)
    • 6x 100
      • 1x Moyen
      • 1x Accélération virages
      • 1x (50 Moyen / 50 Vite)
    • 2x
      • 100 Vite Chrono
      • 200 Récupération

Feedbacks
Entraînement unique pour tout le monde ce soir avec de la vitesse au programme.

Et je retiens que, bizarrement, je nage beaucoup plus vite quand je n'ai pas fait de PPG avant l'entraînement... ;)
Par ailleurs, les sensations étaient plutôt bonnes.

Sur les 100 crawl vite, j'ai nagé 1'07" et 1'06" (grand bain, sans drag-suit).
Sur les 100 4 nages vite, j'ai nagé 1'15" et 1'14"1.
Sur les 100 dos vite, j'ai nagé 1'13" et 1'12"8.

En crawl, j'ai mis beaucoup de jambes (des petits battements rapides). Ca m'a permis de nager très correctement, en respirant à 3 temps et plutôt en amplitude. Du coup, je pense que je peux tester ce genre d'allure sur un 200m.

Après le premier 100m 4 nages, Violaine me disait que je mettais plus d'ondulations qu'avant en papillon mais que ça ne m'aidait pas à avancer. Sur le deuxième 100m, en papillon, j'ai donc calé ma deuxième ondulation en même temps que je poussais avec les bras : ça passe beaucoup, beaucoup, BEAUCOUP mieux !

En dos, Violaine me disait également que j'avais une fréquence supérieure à auparavant. C'est étonnant parce que je ne l'ai pas senti. Je m'étais consacré à dégager autant l'épaule gauche que l'épaule droite. J'avais senti que les mouvements s'enchainaient bien mais je n'avais pas réalisé que du coup ils s'enchainaient plus vite.

Bref, une bonne séance pour moi.

samedi 13 avril 2013

Natation - Entraînement du 13/04/2013

Echéance : Championnats de France été - 10 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4900
Durée = 1h25' (natation) + 15' (PPG)
Difficulté : ++
Copyright : Violaine (natation)

Echauffement (type compétition)

  • 400 Crawl
  • 200 4 Nages éducatifs
  • 200 Jambes de spécialité
  • 8x 50 Spécialité
    • 1x Minimum de coups de bras
    • 1x Progressif
    • 1x Dégressif
    • 1x Culbute à l'arrivée
Corps de séance
  • Série tout enchaîné :
    • 100 Crawl
    • 200 Spécialité progressif
    • 300 Crawl
    • 400 Spécialité progressif
    • 500 Crawl
    • 400 Spécialité soutenu
    • 300 Crawl
    • 200 Spécialité vite
    • 100 Crawl
  • 200 Récupération
  • 8x 100 Crawl palmes, 25 vite tournés R=20"
  • 200 Récupération


Feedbacks
Enfin le retour de la nage de spécialité dans l'entraînement ! 
J'étais bien content.

Cela a été l'occasion de mieux me rendre compte d'un défaut que j'ai en dos : je ne dégage pas l'épaule de la même façon du côté gauche que du côté droit. Je ne la sors pas beaucoup du côté droit, du coup ça me plus plier le bras. Ce qui doit expliquer pourquoi je pousse mieux du bras droit. 
J'ai essayé de corriger ça pendant la pyramide, mais les sensations n'étaient pas bonnes. J'ai tendance à penser que c'est plutôt bon signe.

A l'inverse, les sensations étaient super bonnes sur les passages en crawl vite avec palmes. J'étais très bien gainé, la tête était bien positionnée, les épaules tournaient pivoter bien, le rythme était bon. A retester sans palmes !

jeudi 11 avril 2013

Natation - Entraînement du 11/04/2013


Echéance : Championnats de France été - 10 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 3800
Durée = 25' (PPG) + 1h15' (natation)
Difficulté : ++
Copyright : Violaine (natation)

PPG

  • 3x
    • 4x 1' de gainage sur chaque côté, pieds sur un swiss ball pour le gainage ventral et dorsal
    • 3x 30 abdos avec un medecine ball
    • 3x 10 pompes
Echauffement
  • 12x 100
    • 1x Crawl avec un temps d'arrêt dans le mouvement des bras quand les bras à la surface de l'eau
    • 1x 4 Nages 2-2-2
    • 1x Spécialité (25 éducatifs / 25 nage complète)
Corps de séance
  • 4x 200 Crawl palmes, 50 vite tournés
  • 2x
    • 6x 50 Crawl Pull-Buoy
      • 1x (25 essuie-glace / 25 Nage Complète)
      • 1x (25 avec un temps d'arrêt coude haut / 25 Nage Complète)
      • 1x Progressif
    • 4x 100 Crawl, allure 800 D=1'30"
    • 200 Récupération


Feedbacks
J'ai commencé la séance avec les pires courbatures aux jambes que j'aie jamais eues. En cause la reprise de la course à pied la veille. Je n'arrivai même pas à faire des flexions pendant l'échauffement. C'est dire.
En conséquence, la PPG a été assez dure. 

Le summum a été l'échauffement où j'arrivais à peine à faire des ciseaux.
Ambiance...

Le quatre fois 200m a permis de faire passer un peu les courbatures.

A la suite de ça, dans le premier six fois 50m, j'ai eu beaucoup de mal à rester gainé (notamment sur l'exercice essuie-glace avec pull-buoy --> c'est vraiment pas facile à faire)
Pour le quatre fois 100m allure 800m, l'allure objectif était de 1'14".
Je l'ai fait.
Une fois.
; )

C'était donc pas vraiment ça.
1'13"9 > 1'15" > 1'16"5 > 1'16"2 (grand bain, avec drag-suit)
Et puis des sensations à nouveau pas vraiment bonnes. Violaine me disait que je ne dégageais pas assez mes épaules. Exact. J'ai essayé de corriger sur le deuxième bloc.

Les sensations ont été un peu meilleures la deuxième fois, même si les chronos n'étaient pas vraiment meilleurs.
1'16" > 1'17" > 1'16"5 > 1'15"
Aïe, aïe, aïe.

A chaque fois, j'ai eu beaucoup de mal à relancer et augmenter ma fréquence. Il doit certainement y avoir un lien avec le fait que je n'aie pas réussi à bien dégager mes épaules.



lundi 8 avril 2013

Natation - Entraînement du 08/04/2013

Echéance : Championnats de France été - 10 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4800
Durée = 30' (PPG) + 1h30' (Natation)
Difficulté : ++
Copyright : Violaine

PPG

  • 3x 
    • 4x 45" de gainage sur chaque côté (avec une swiss ball sous les pieds pour le gainage ventral et dorsal)
    • 3x 20 Trapèzes avec 20 kg
    • 3x 20 Chariots
Echauffement
  • 10x 50, coulées de 7m minimum R=5"
    • 1x Crawl
    • 1x Brasse
    • 1x Dos
    • 1x Papillon
    • 1x Spécialité
Corps de séance
  • 2x
    • 3x 200 Crawl
      • 1x Accélération virage
      • 1x Progressif
      • 1x Dégressif
    • 4x 100 Crawl avec 25 vite tournés
    • 8x 50 Crawl, allure 400 D=50"
    • 400 Palmes longues coulées
  • 200 Crawl (50 bras droit / 50 deux bras / 50 bras gauche / 50 deux bras)


Feedbacks
Déjà, un retour sur la PPG. 
Je ne sais pas si AVANT je faisais le mouvement sur le chariot ou si AVANT je faisais plus de PPG, mais en tous cas, j'ai cru que je n'arriverais pas à finir ma PPG tellement ça tirait entre les triceps et les deltoïdes.
Je pense qu'il doit y avoir un peu des deux, mais surtout j'ai dû bien changer mon mouvement, plus proche de ce que je fais maintenant en crawl. Et c'est marrant... ça fait mal ;)

Ensuite, l'entraînement. 
Quelque part, il était un peu plus simple que les derniers, cet entraînement était en effet plutôt centré sur l'endurance (et faisait moins travailler la vitesse).
Mais un peu plus simple ne veut pas dire qu'il était simple ! Cela faisait un bail que je n'avais pas travaillais spécifiquement les 400m.

C'était plutôt mal parti au début. Les sensations étaient vraiment catastrophiques. J'avais l'affreuse sensation de ne pas rester gainé et de tortiller du bassin, que ce soit en dos ou en crawl.
Je ne m'attendais donc pas à faire quelque chose sur le premier huit fois 50m.
Et effectivement, les sensations étaient vraiment mauvaises. 
Pourtant les chronos étaient plutôt correctes. 34"4 le premier 50m, 35"1 le deuxième ! (grand bain, sans drag suit) Violaine m'a alors dit de mettre plus de jambes. Ce que j'ai fait. Les sensations étaient effectivement meilleures. Et les chronos sont restés entre 35" et 35"5 sur les six 50m suivant. Je m'attendais à avoir vite un coup de bambou car je forçais bien sur les bras. Il n'est pas venu. 
Il faut dire que tout du long je me suis forcé à bien dégager mes épaules pour avoir de meilleurs appuis et pour me forcer à être plus relâché sur le mouvement du retour (je venais de revoir des vidéos de Camille Muffat en train de nager...). Ca a dû aider.
Quand j'ai dit à Violaine que mes sensations avaient été assez mauvaises (cf. le gainage) elle m'a dit qu'au contraire j'avais bien nagé toute la série mais que ça c'était amélioré dès lors que j'avais mis plus de jambes...

J'ai donc fait le deuxième bloc en mettant plus de jambes tout le temps.
Les sensations étaient carrément meilleures alors même que les bras étaient beaucoup plus chargés.
Du coup, ça et les chronos plutôt correctes du premier bloc m'ont bien motivé pour le deuxième huit fois 50m. J'ai retrouvé des sensations de rage de vouloir me dépasser que je n'avais plus ressenties depuis un moment. 
Et effectivement, ce deuxième huit fois 50m était plutôt meilleur que le premier avec des chronos entre 34"5 et 35"1 et même un dernier 50m en 33"3 (mais sur le dernier, je sentais que je nageais en donnant des à coups à chaque mouvement de bras).

Au global, ça fait donc un 400 en 4'40" ce qui constitue, à l'heure actuelle, mon meilleur temps. Ce sont donc deux bonnes séries même si je sais que je devrais nager beaucoup moins que 4'40" en bassin de 50m. 

En tous cas, le plus important pour moi c'est d'avoir réussi à débloquer la bride que j'avais du mal à enlever dernièrement :)

samedi 6 avril 2013

Natation - Entraînement du 06/04/2013

Echéance : Championnats de France été - 11 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance et la vitesse
Total = 5500
Durée = 1h45' (natation) + 20' (PPG)
Difficulté : ++
Copyright : Violaine

Echauffement

  • 600 (100 Crawl / 100 Dos / 100 4 Nages envers)
Corps de séance
  • 20x 100 Crawl, culbute à l'arrivée D=1'30"
    • 5x Moyen
    • 4x Accélération virage
    • 1x Vite
  • 10x 50 Battements avec planche D=1'10"
    • 2x Moyen
    • 2x Progressif
    • 1x Vite
  • 200 Récupération
  • 20x 100 Palmes D=50"
    • 4x 4 Nages avec papillon en vite
    • 1x Papillon vite
    • R=30" 
    • 4x 4 Nages avec dos en vite
    • 1x Dos vite
    • R=30" 
    • 4x 4 Nages avec brasse en vite
    • 1x Brasse vite
    • R=30" 
    • 4x 4 Nages avec Crawl en vite
    • 1x Crawl vite
    • R=30" 
  • 200 Récupération
PPG
  • 2x
    • 1x 45" de mouvements de papillon avec élastique jaune
    • 1x 45" de mouvements de brasse avec élastique jaune
    • 1x 45" de triceps avec élastique vert
    • 1x 45" de gainage sur le dos
    • 1x 45" de gainage sur le ventre
    • 1x 45" de pompes


Feedbacks
Voici un nouvel entraînement qui fait travailler à la fois l'endurance avec un premier bloc d'interval training et la vitesse avec un troisième bloc dont le but est de faire des courtes distances en vrai sprint.
Et voici donc un nouvel entraînement qui fait mal aux bras.

Côté sensations c'est de mal en pire en crawl. En parallèle de ça, j'ai eu beaucoup, beaucoup, beaucoup de mal à me réveiller musculairement (j'ai trouvé l'échauffement très court). Ce n'est qu'au dix-huitième 100m que les choses ont commencé à mieux aller (normal quoi... après 2300m d'entraînement... un pur bon vieux diesel comme dirait Violaine)

Sur le vingt fois 100m, les chronos ont donc été... catastrophiques.
J'ai nagé les neuf premiers 100m en 1'23" (grand bain avec drag-suit). J'étais complètement à la rue, sans arriver à changer de rythme. J'ai fait le premier 100m "vite" en 1'17"... (même pas un temps de passage d'un 1500m...) :)
Les 100m du onzième au dix-septième étaient encore pire : moyenne de 1'26" (alors que j'avais l'impression de forcer).
Le 18ème et le 19ème ont été mieux : 1'23".
Et le dernier 100m "vite" en 1'19".
Ca ne vendait pas beaucoup de rêve tout ça.

Ca allait un peu mieux en jambes sur le dix fois 50m. 1'05" sur tous les moyens. 55" les trois premiers 50m en progressifs et vite et 54" pour les trois derniers progressifs et vite (je n'ai d'ailleurs pas compris pourquoi j'ai nagé le même temps que je fasse du progressif ou du vite... un mystère).

Le mystère était encore plus grand sur les 100m en palmes et vite du dernier bloc.
100m papillon vite : 1'18" (... sic...)
100m dos vite : 1'04" (la fête du slip par contre !)
100m brasse vite : 1'13" (!!! 5 secondes de moins qu'en papillon... normal !)
100m crawl vite : 1'01" y compris avec l'uppercut dans l'épaule de Yannick... :( (à peine 3 secondes de moins qu'en dos... va comprendre...)

J'espère que je n'aurai pas un bateau trop sportif à l'aviron cet après-midi... sinon je vais dormir 12h cette nuit...


jeudi 4 avril 2013

Natation - Entraînement du 04/04/2013

Echéance : Championnats de France été - 11 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance ET la vitesse
Total = 4400
Durée = 1h15'
Difficulté : ++ (+++ si PPG)
Copyright : Violaine (natation)

PPG

  • 2x
    • 5x 30 Mouvements avec élastique jaune
      • 1x Mouvements de papillon
      • 1x Triceps
      • 1x Pectoraux
      • 1x Mouvements de brasse
      • 1x Mouvements de crawl
    • 5x 20 Mouvements avec élastique vert
      • 1x Mouvements de papillon
      • 1x Triceps
      • 1x Pectoraux
      • 1x Mouvements de brasse
      • 1x Mouvements de crawl
    • 4x 30 Abdominaux
Echauffement
  • 400 (100 Crawl / 200 4 Nages éducatifs / 100 Crawl pull-buoy)
Corps de séance
  • 6x 400 Crawl D=5'30"
    • 1x (200 Amplitude / 200 Soutenu)
    • 1x (200 Soutenu / 200 Amplitude)
    • 1x (100 Soutenu / 200 Amplitude / 100 Soutenu)
    • 1x (100 Amplitude / 200 Soutenu / 100 Amplitude)
    • 1x (100 Soutenu / 300 Amplitude)
    • 1x (300 Amplitude / 100 Soutenu)
  • 200 Récupération
  • 6x 100 Spécialité R=15"
    • 1x (75 dégagé épaule / 25 vite)
    • 1x (50 dégagé épaule / 50 vite)
    • 1x (25 dégagé épaule / 75 vite)
  • 6x 100 Crawl Pull-Buoy
    • 1x Amplitude
    • 1x Progressif par 50
  • 200 Récupération


Feedbacks
Après "Où sont les femmes ?" de Patrick Juvet, ce soir c'est "Où sont mes bras ?".

Aujourd'hui, le moins que l'on puisse dire c'est que l'entraînement a fait travailler beaucoup de chose.

Le premier bloc avec les six fois 400m faisait bien sûr travailler l'endurance.
J'ai eu beaucoup de mal. Les sensations étaient mauvaises et je n'arrivais pas vraiment à trouver mes allures. Du coup, je suis rentré au chausse-pied dans les départs : 5'20" > 5'25" > 5'28" > 5'29" > 5'33" (oups) > 5'27"
Dur dur.

Derrière ça, le bloc avec les six fois 100m pour travailler la vitesse m'a achevé. Je n'ai pas réussi à mettre de fréquence. Au début (les deux premiers 100m et une partie du troisième) j'arrivais à tirer de l'eau mais ça n'a rapidement plus été le cas.

Et je ne parle pas du dernier bloc en pull-buoy (où je me suis d'ailleurs trompé : j'ai nagé un six fois 100m au lieu d'un six fois 50m comme demandé...)... Je n'arrivai pas à à accélérer d'un poil.

lundi 1 avril 2013

Natation - Entraînement du 01/04/2013

Echéance : Championnats de France été - 11 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 5100
Durée = 1h30'
Difficulté : ++
Copyrhight : Violaine

Echauffement

  • 800 (50 Bras droit / 150 Nage Complète / 50  Bras gauche / 150 Nage Complète)
Corps de séance

  • 12x 50 Crawl, progressifs de 1 à 3, D=50"
  • 8x 100 Crawl, culbute à l'arrivée D=1'30"
  • 400 Dos plaquettes
  • 6x 100 Crawl, culbute à l'arrivée D=1'25"
  • 400 Dos plaquettes
  • 4x 100 Crawl, culbute à l'arrivée D=1'20"
  • 400 Dos palmes longues coulées
  • 10x 50 Crawl, palmes, tuba D=55"
    • 5x Minimum de coups de bras
    • 5x (25 amplitude / 25 vite)
  • 200 Récupération

Feedbacks
Je nage en dents de scie en ce moment. Samedi, les sensations et les chronos étaient raisonnables. Ce n'était pas le cas ce soir où j'avais l'impression d'être "enfoncé" sous l'eau (alors que les deux bras passaient bien... d'ailleurs les épaules ne tirent pas du tout).

Côté chrono, sur les douze fois 50m, j'ai nagé en 42" > 39" > 36-37" (grand bain, avec drag-suit).

Sur le huit fois 100m, j'ai nagé en moyenne en 1'19" / 1'20" avec une grande amplitude mais avec donc cette impression de nager sous l'eau (pourtant, je mettais quand même des jambes).

Sur le six fois 100m, j'ai été plus irrégulier en nageant entre 1'18" et 1'20" selon les 100m (avec une incapacité totale à changer de rythme quand je le voulais).

Sur le quatre fois 100m, ça a donné : 1'15" > 1'18" > 1'19" > 1'18" (avec une bien décevante dernière relance, rien dans les bras).

Il faut dire que la récupération entre ces blocs en dos / plaquettes c'était coton (et puis je ne sais plus lambiner en dos...).

Après ça le dix fois 50m avec le tuba était bienvenu pour bien replacer la nage. 
Ca a été l'occasion de réaliser que j'ai vite assimilé la correction de la position de mon bras droit durant les appuis.

Par contre, j'ai noté qu'il devient assez fréquent que j'aie des sortes de crampes dans les doigts de la main droite à chaque fois que je fais des plaquettes (à vrai dire, je ne sais pas si j'en ai plus qu'avant ou si c'est simplement que je le remarque plus maintenant que je sois moins mes épaules tirer). Je ne vois pas bien d'où ça peut venir mais ça veut certainement dire qu'il y a quelque chose à corriger... A méditer...