Natation - Entraînement du 28/08/2011

Echéance : Trophée 114 BEC
Objectif séance : Développement de l'endurance
Total = 10300


Corps de séance

• 9x 100 4N Pull Buoy D=1'50" 
• 1x 100 4N vite départ plongé --> 1000m
• 9x 100 Cr Plaquettes D=1'45" 
• 1x 100 Cr vite départ plongé --> 2000m
• 9x 100 Dos Jambes D=2'30" 
• 1x 100 Dos vite départ plongé --> 3000m
• 9x 100 4N Plaquettes D=1'50" 
• 1x 100 4N vite départ plongé --> 4000m
• 9x 100 Cr Jambes D=2'30" 
• 1x 100 Cr vite départ plongé --> 5000m
• 9x 100 Dos Pull Buoy D=2'00" 
• 1x 100 Dos vite départ plongé --> 6000m
• 9x 100 4N Jambes D=2'30" 
• 1x 100 4N vite départ plongé --> 7000m
• 9x 100 Cr Pull Buoy D=1'50" 
• 1x 100 Cr vite départ plongé --> 8000m
• 9x 100 Dos Plaquettes D=1'50" 
• 1x 100 Dos vite départ plongé --> 9000m
• 9x 100 Cr Nage Complète D=1'45" 
• 1x 100 Cr vite départ plongé --> 10000m

Récupération

• 300 Récup

Feedbacks

Ca, c'est fait.

Globalement, l'entraînement s'est BEAUCOUP mieux passé que la première fois que je l'ai fait.

Avoir mangé une barre de céréales tous les 3000m a dû beaucoup aider. 
Les temps des 100m vite :

• 1er 100 4N vite : 1'16" (vs 1'17")
• 1er 100 Cr vite : 1'06" (vs 1'09")
• 1er 100 Dos vite : 1'13" (vs je ne sais pas...)
• 2ème 100 4N vite : 1'16" (vs 1'22")
• 2ème 100 Cr vite : 1'06" (vs je ne sais pas...)
• 2ème 100 Dos vite : 1'15" (vs 1'22")
• 3ème 100 4N vite :  1'15" (vs 1'28"...)
• 3ème 100 Cr vite : 1'07" (vs 1'20")
• 3ème 100 Dos vite : 1'19" (vs 1'29")
• 4ème 100 Cr vite : 1'10" (vs 1'19")

Globalement, ce n'est qu'à partir de 8900m où j'ai commencé à avoir vraiment mal. Cela se voit avec le chrono du dernier 100m dos.

Les neuf 100m Cr nage complète de la fin ont vraiment fait très très mal aux bras (moyenne de 1'30"...). 

Donc au final, assez content de l'entraînement ! :) (même si maintenant j'ai très très très très mal aux bras)

Natation - Entraînement du 27/08/2011

Echéance : Trophée 114 BEC - 11 semaines
Objectif séance : Améliorer les appuis et l'endurance
Total = 4000


Echauffement

• 400 Cr
• 50 respiration 2 - 3 temps
• 50 respiration 2 - 5 temps
• 50 respiration 2 - 7 temps
• 50 respiration 2 - 9 temps
• 300 Dos
• 50 dégagé épaule
• 50 accélération fin de pousée
• 200 4N longues coulées

Corps de séance

• 4x 300 Cr élastique R=15"
• 100 Récup
• 15x 100 Cr
• 3x D=1'50" 
• 3x D=1'45" 
• 3x D=1'40" 
• 3x D=1'35" 
• 3x D=1'30" 

Récupération

• 300 Récup

Feedbacks

Cet entraînement était un peu des deux entraînements de cette semaine, pour refaire travailler les appuis ET l'endurance en même temps.

Résultat efficace.

Et je confirme que nager avec un élastique apporte beaucoup plus quand on nage en grand bassin (ce qui était le cas pour cet entraînement) : il n'y a pas un mur tous les 25m sur lequel se reposer.

Avec l'aviron du matin, j'avais choisi faire des départs un peu plus large que d'habitude sur le 15x100 (il y a le temps pour serrer un peu le vis). 

Je suis resté sur une moyenne de 1'18" puis 1'16" sur les 13ème et 14ème et enfin 1'14" sur le dernier.

Ce ne sont pas encore les temps d'un vrai 1500m, mais c'est un début (même si, encore une fois, les départs étaient larges).

Les sensations étaient vraiment bonnes par contre. 

Aujourd'hui, dimanche, je m'attaque à THE entraînement barrière psychologique : THE 100x100... Ca, ça va être long... (^^; 

Natation - Entraînement du 25/08/2011

Echéance : Trophée 114 BEC - 11 semaines
Objectif séance : Développement de l'endurance
Total = 3500


Echauffement

• 800 Nage Complète
• 50 Pap
• 100 Dos
• 150 Brasse
• 200 Crawl
• 150 Brasse
• 100 Dos
• 50 Pap

Corps de séance

• 10x 200 R=15"
• 4x 4N élastique
• 1x 4N Nage Complète progressif
• 4x Cr élastique
• 1x Cr progressif
• 100 Récup
• 200 4N accélération fin de poussée
• 200 Cr accélération fin de poussée
• 200 Récup

Feedbacks

Entraînement un peu moyen.

Sur le fond (pas si intéressant que ça en fait comme enchaînement) et sur les résultats (sensations, chrono). Mais je pense aussi que ce n'était peut-être pas un entraînement adapté pour un petit bassin.

Point positif, je constate néanmoins que les automatismes viennent en crawl, nage où je commence à tirer plus d'eau.

Natation - Entraînement du 23/08/2011

Echéance : Trophée 114 BEC - 11 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance à la vitesse
Total = 4400


Echauffement

• 4x 200 4N
• 1x Jambes (avec planche)
• 1x Educ
• 1x Pull Buoy
• 1x Nage Complète
• 12x 50 Jambes, progressifs de 1 à 3, D=1'15"
• 3x Battements
• 3x Ondulations

Corps de séance

• 24x 100 Cr
• 4x D=1'50" 
• 4x D=1'45" 
• 4x D=1'40" 
• 4x D=1'35" 
• 4x D=1'30" 
• 4x D=1'25" 
• 100 Récup
• 6x 50 Cr Minimum de coups de bras R=15"

Récupération

• 200 Récup

Feedbacks

Pour l'anecdote, l'entraînement était sensé faire 4000m, avec un 20x100 au milieu.

Ce n'est qu'en mettant l'entraînement au propre maintenant que je réalise que si on part de 1'50" pour aller à 1'25" et qu'on fait quatre 100m de chaque, ça fait 24 fois 100m, pas 20 fois... (oui, oui, bac+5 et ingénieur...)

En tous cas ça explique peut-être pourquoi j'en ai tant bavé.

Ca a été vraiment très dur sur la fin. 

Je suis bien parti avec une moyenne de 1'14"-1'15" sur les 16 premiers. Puis quand j'ai commencé à passer à un départ toutes les 1'30", là ça a commencé à être de plus en plus difficile. J'ai fini en 1'18"-1'19" (temps en petit bassin...).

Les conditions n'étaient pas vraiment idéales (je n'ai pas vraiment nagé comme un gentleman à la fin, mais ça a vite fini par m'agacer les gens qui ne laissent pas la place pour faire les virages).

Quand je suis rentré dans le dur, j'ai commencé à me chercher des bonnes raisons pour raccourcir l'entraînement ("oooooh... ça serait bien que me couche tôt ce soir", "pfffff... avec ce monde, ça ne m'apporte rien de continuer", etc...). Heureusement, j'ai tenu bon (c'est un peu le but de l'entraînement de rentrer dans le dur comme ça).

Au final pas mécontent du temps. Et puis, j'ai les bras qui tirent incroyablement. J'ose espérer que ça veut dire que je nage de manière plus efficace...  (c'est l'impression que j'ai eu en tous cas).

Cela veut aussi dire qu'il ne faut pas que j'oublie d'avoir un mouvement bien relâché au retour au dessus de l'eau...

Natation - Entraînement du 20/08/2011

Echéance : Trophée 114 BEC - 12 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4200


Echauffement

• 400 Cr
• 50 respiration 2 - 3 temps
• 50 respiration 2 - 5 temps
• 50 respiration 2 - 7 temps
• 50 respiration 2 - 9 temps
• 300 Dos
• 50 dégagé épaule
• 50 accélération fin de poussée
• 50 Nage Complète
• 8x 50 Battements planches, progressifs de 1 à 4, R=10"

Corps de séance

• 100 4N R=10" 
• 200 4N R=15" 
• 400 4N R=20" 
• 800 4N R=25" 
• 400 4N R=20" 
• 200 4N R=15" 
• 100 4N
• 100 Récup
• 12x 50 Cr, progressifs de 1 à 4, D=1'

Récupération

• 200 Récup

Feedbacks

J'ai testé pour la première fois ce samedi, les journées "Brick" que je vais avoir tout au long de l'année : enchainement course à patte - natation - aviron (avec une pause pâtes entre natation et aviron.

Autant dire qu'après 1/2h de course à patte et 2h30 d'aviron, je n'avais pas beaucoup de jus pour l'entrainement de natation. 

Malgré cela, le papillon est étonnamment  bien passé. De même, je souffre moins dans le travail de respiration. Le foncier revient vite.

Mais ça a été très dur de bien s'appliquer sur la nage et de mettre du rythme sur les 50 crawl progressifs (41" -> 39" -> 37" -> 33/34" grosso modo)

Bizarrement, j'ai dormi plus que d'habitude...

Natation - Entraînement du 18/08/2011

Echéance : Trophée 114 BEC - 12 semaines
Objectif séance : Améliorer l'efficacité des coulées
Total = 3100


Echauffement

• 200 4N (25 éduc / 25 Nage Complète)
• 100 Ondulations (25 par côté)
• 200 4N (25 jambes / 25 Nage Complète)
• 100 Battements (25 par côté)
• 200 4N Nage Complète
• 100 Ondulations (25 par côté)

Corps de séance

• 8x 100 Cr avec 10" d'ondulations à la verticale, mains hors de l'eau, à chaque milieu de bassin. R=15"
• 4x 200 (75 Br / 25 Pap)
• 8X 50 Dos Coulée la plus longue possible
• 1x R=45"
• 1x R=40"
• 1x R=35" 
• 1x R=30" 
• 1x R=25" 
• 1x R=20" 
• 1x R=15" 
• 1x R=10" 
• 4x 1' ondulations ou battements à la verticale, main hors de l'eau, palmes R=30"

Récupération

• 200 Récup

Feedbacks

Cet entraînement m'a complètement rincé !

Il n'est pas bien long, mais le 8x 100m avec ondulations à la verticale est redoutable (surtout qu'ayant nagé en bassin de 25m, il y a deux fois plus de demi-longueurs et donc d'ondulations à la verticale...)

L'exo sur les coulées en dos avec le temps de récup qui diminue était intéressant. Je le referai probablement (quand je renagerai en bassin de 25m).

Natation - Entraînement du 16/08/2011

Echéance : Trophée 114 BEC - 12 semaines
Objectif séance : Améliorer l'efficacité des appuis
Total = 3600


Echauffement

• 600 4N envers
• 50 jambes
• 50 éduc
• 50 Nage Complète
• 12x 50 longues coulées
• 4x Pap
• 4x Dos
• 4x Cr

Corps de séance

• 8x 100 Cr R=15"
• 3x Elastique
• 1x Nage Complète, accélération fin de poussée
• 3x Plaquettes
• 1x Nage Complète, accélération fin de poussée
• 8x 100 Spé R=15"
• 3x Elastique
• 1x Nage Complète, accélération fin de poussée
• 3x Plaquettes
• 1x Nage Complète, accélération fin de poussée
• 12x 50 (3x Cr + 3x Spé) Minimum de coups de bras R=10"
• 1x X coups de bras
• 1x X-1 coups de bras
• 1x X-2 coups de bras

Récupération

• 200 Récup

Feedbacks

Sur le coup, l'entraînement m'a paru extrêmement simple (un peu trop ?). Mais maintenant que je sens mes bras, je me dis que c'est une bonne montée en régime (on va éviter les tendinites à l'épaule cette année).

D'où l'idée d'introduire juste un peu de plaquettes dans cet entraînement, avant de faire des séances plus costauds dans quelques semaines...

Les sensations sont plutôt bonnes, même si vois bien que je ne suis pas très véloce.

En tous cas, il me semble que c'est le bon chemin à prendre pour reprendre et pour préparer le marathon dans 12 semaines...

Natation - Entraînement du 14/08/2011

Echéance : Trophée BEC 114 - 13 semaines
Objectif séance : Améliorer les appuis en crawl et en spécialité
Total = 3800


Echauffement

• 9x 100
• 1x (25 Pap 2-2-2 / 50 Dos Nage Complète / 25 petit chien)
• 1x (25 Pap 2-2-2 / 50 Br Nage Complète / 25 petit chien)
• 1x (25 Pap 2-2-2 / 50 Cr Nage Complète / 25 petit chien)

Corps de séance

• 6x 100 Pull Buoy (25 bras droit / 25 bras gauche / 50 deux bras)
• 1x Cr
• 1x Spé
• 2x (1x Cr + 1x Spé) R=10"
• 3x 50
• 3x 100
• 3x 150
• avec
• 1x Educ
• 1x Nage Complète
• 1x Progressif
• 100 Cr Pull Buoy Accélération fin de poussée
• 100 Spé Pull Buoy Accélération fin de poussée

Récupération

• 300 Récup

Feedbacks

De nouveau du travail sur les appuis. 

Les sensations deviennent assez bonnes. Le fait de pousser plus fort en fin de mouvement commence à devenir un peu plus naturel. 

Il faudra encore réitérer ce type d'entraînement pour que cela devienne un automatisme et pour que je puisse maintenir ce mouvement à des allures plus élevées : )

Natation - Entraînement du 12/08/2011

Echéance : Trophée 114 BEC - 13 semaines
Objectif séance : Développement de l'endurance
Total = 4900


Echauffement

• 300 Cr 
• 50 respiration 3 temps
• 50 respiration 5 temps
• 50 respiration 7 temps
• 300 Dos
• 50 éduc
• 50 Nage Complète

Corps de séance

• 20x 200 4N
• 4x Planche D=4'30"
• 4x Pull Buoy D=3'30"
• 4x Elastique cheville D=3'45"
• 4x Nage Complète D=3'30"
• 4x Palmes D=3'
• 200 Cr accélération fin de poussée
• 100 Récup

Feedbacks

Voilà un entraînement qui est passé beaucoup plus facilement que ce que je pensais.

Il faut dire que les temps de départ étaient volontairement larges pour avoir assez de temps de récup pour pouvoir essayer de maintenir une bonne technique de nage pendant tout le corps de séance. 

A ce titre, je trouve que caser un travail avec l'élastique aux chevilles au milieu de la séance force à prendre de bons appuis.

Un bon point de passage avant d'aborder des entraînements d'endurance plus ambitieux en kilométrage...

Natation - Entraînement du 11/08/2011

Echéance : Trophée 114 BEC - 13 semaines
Objectif de la séance : Développement de la vitesse
Total = 2600
Copyright : Fortement inspiré d'un entraînement de Thomas


Echauffement

• 800 4N envers
• 50 jambes
• 50 Nage Complète
• 50 éduc
• 50 Nage Complète
• 200 Pull Buoy (100 Cr + 100 Spé)
• 25 bras droit
• 25 bras gauche
• 50 deux bras

Corps de séance

• 4x 100 Spé, progressifs de 1 à 4 (moyen à soutenu) R=10"
• 2x 100 Cr Minimum de coups de bras
• 2x (1x Cr + 1x Spé)
• 6x 50 Vite R=45"
• 100 Vite départ plongé
• 100 récup

Feedbacks

Commentaire : aïe.

Dur dur de travailler la vitesse, un de mes gros points faibles.

En crawl, j'ai commencé les 50 vite en 30" (correct) pour les finir en 34" (je n'en pouvais plus).

Le 100 vite départ plongé qui a suivi a été douloureux. Plus j'avançais, plus je ralentissais. J'ai réussi à me ressaisir dans les derniers mètres et j'ai pu nager le 100m en 1'09". Correct.

Je n'ai pas réussi à finir la 2ème série en spé (dos). Un crampe m'a arrêté après le 2ème 50 (tous les deux nagés en 37")

En tous cas, il va falloir que je me fasse plus souvent ce type d'entraînement. Surtout si je veux préparer correctement le trophée 114 à Bordeaux et où je nagerai 13 courses en deux demi-journée...

Natation - Entraînement du 10/08/2011

Echéance : Trophée 114 BEC - 13 semaines
Objectif séance : Placement de la nage
Total = 2800
Copyright : Très largement inspiré d'un entrainement de Violaine


Echauffement

• 8x 150
• 1x (100 Cr / 50 Br)
• 1x (100 Br / 50 Dos)
• 1x (100 Dos / 50 Pap)
• 1x (100 Pap / 50 Cr)
• avec :
• 4x (100 éduc / 50 Nage Complète)
• 4x (100 Nage Complète / 50 jambes)

Corps de séance

• 16x 50 R=10"
• 2x Pap
• 2x Cr
• 2x Dos
• 2x Cr
• 2x Br
• 2x Cr
• 2x Spé
• 2x Cr
• avec :
• Pap / Dos / Br
• 1er 50 : Minimum de coups de bras
• 2ème 50 : longue coulée progressive
• Cr
• 1er 50 : Retour au ralenti
• 2ème 50 : 15 vite / 35 amplitude
• 300 Cr progressif
• 300 Spé soutenu
• 200 Récup

Feedbacks

Ca tire, ça tire, ça tire toujours !

Je me sens assez "court" coté foncier. Il va y avoir beaucoup de travail là-dessus à refaire dans les semaines qui viennent.

Sur le 300 Cr progressif, j'ai essayé de nager avec un nombre de respirations pair. Respiration 4 temps sur les 200 premiers mètres et respiration 2 temps sur les 100 derniers mètres. J'ai vraiment du mal. Ca me fait vraiment bizarre question sensations. J'ai surtout l'impression que je nage par à coup quand j'essaie de mettre du rythme. Coté chrono j'ai nagé le 300 progressif en un peu moins de 4', ce qui me semble pas mal pour une reprise (ça fait moins de 1'20" en moyenne par 100m).

Sur le 300 dos soutenu, j'ai nagé en 4'15" ce qui fait du 1'25" de moyenne. Pas trop mal là aussi, mais j'ai eu du mal sur les dernières coulées. Il va falloir que je me fasse violence dans les semaines qui viennent pour maintenir des coulées longues quelque soit mon état de fatigue. 

Natation - Entraînement du 09/08/2011

Echéance : Trophée 114 BEC - 13 semaines
Objectif séance : Remise en forme
Total = 3200


Echauffement

• 400 Cr 
• 50 respiration 2-3 temps
• 50 respiration 2-5 temps
• 50 respiration 2-7 temps
• 50 respiration 2-9 temps
• 300 Br
• 100 éduc
• 50 Nage Complète
• 200 Dos longues coulées, accélération fin de poussée
• 100 Ondulations (25 par coté)

Corps de séance

• 4x
• 100 4N envers
• 10 pompes
• 45" gainage ventre
• 4x
• 100 4N (Br -> Dos -> Pap -> Cr)
• 15 triceps
• 2x 30" gainage coté
• 4x
• 100 4N (Dos -> Pap -> Cr -> Br)
• 20 flexions
• 45" gainage sur le dos
• 4x 
• 100 4N
• 25 abdos obliques
• 25 abdos grands droits
• 200 Cr accélération fin de poussée
• 200 4N longues coulées
• 200 Récup

Feedbacks

Fichtre, ça tire !

Après une groooosse pause, c'est beaucouuup plus dur de faire des pompes et des triceps. (bizarre...)

C'est pas mal de reprendre par des entrainements de longueur moyenne. Je peux mieux m'appliquer sur ma nage (au début, je pensais reprendre à front carré avec des entrainements de 8000m --> mauvaise idée)