Natation - Entraînement du 30/10/2010

Echéance : Interclubs - 2 semaines
Objectif séance : Développement de la vitesse
TOTAL = 3800

Copyright : Violaine ? / Marco ? (je n'ai toujours pas demandé...)

Echauffement

• 4x 200
• 1x (75 Dos / 25 Pap)
• 1x Cr PB cuisse
• 1x (75 Cr / 25 Br)
• 1x Cr PB cheville

Corps de séance

• 4x (en enchaînant séries pap, dos, brasse et crawl)
• 8x 50 (1x Cr + 1x Nage de spé de la série)
• 2x (15 vite / 35 éduc)
• 2x (25 vite / 25 éduc) 
• 2x (35 vite / 15 éduc)
• 2x Progressif
• 200 4N avec un 50 vite tournés
• 100 récup

Récupération

• 200 Récup

Feedbacks

Exactement le même entraînement que lundi, mais cette fois-ci dans des bonnes conditions (c'est marrant, c'est de suite drôlement plus dur...).

Un entraînement costaud (à la moitié de la série, je me suis demandé comment j'allais finir...) et donc très bien venu.

Mes sensations en crawl vite étaient vraiment très bonnes. J'ai eu l'impression de mettre du rythme tout en dégageant les épaules, en rentrant bien la main dans l'eau et en poussant bien sur tout le mouvement. 

Il n'en va pas de même en dos ou à part la coulée, les sensations sont un peu "bof". 

C'est pour ça qu'aujourd'hui, ça va re-être entraînement de vitesse pour travailler le 200 dos d'abord puis le 1500 nage libre ensuite...

Natation - Entraînement du 28/10/2010

Echéance : Interclubs - 2 semaines
Objectif séance : Développement de la vitesse
TOTAL = 3500

Copyright : Violaine

PPG

• 10x Abdos mains jointes vers le haut, levée de buste
• 10x Abdos mains jointes à l'horizontal, levée de buste
• 10x Abdos, allongé sur le dos, levée de bassin
• 4x 1' de gainage (1' / côté)
• 10x Positition rameur, faire passer un medecine ball à gauche puis à droite
• 10x Positition rameur, faire passer un medecine ball entres ses jambes
• 10x Positition rameur, travail de triceps avec un medecine ball
• 10x 1 mouvement de rameur avec medecine ball puis lancée du medecine ball à un partenaire

Echauffement

• 400 Cr (25 respiration côté droit / 75 NC / 25 respiration côté gauche / 75 NC)
• 300 Br (25 2 mouvements de jambe - 1 mouvement de bras / 50 ciseaux de brasse - bras derrière / 25 1 mouvement de jambe - 2 mouvements de bras) 
• 200 Dos (25 rattrapé mains en haut / 50 Nc / 25 rattrapé mains en bas)
• 100 Pap (75 222 / 25 NC)

Corps de séance

• 12x 50 Cr PB D=50" progressifs de 1 à 4
• 4x 100 4N planche tournés sur la nage avec les jambes de crawl en soutenu R=10"
• 3x (possibilité de faire la 3ème série en spé)
• 4x 50 Cr
• 1x Minimum de coup de bras
• 1x Bras amplitude / Jambes vite
• 1x Minimum de coup de bras
• 1x Bras vite / Jambes amplitude
• 2x 100 Cr (25 vite chrono / 75 récup) départ plongé
• 100 Récup

Feedbacks

Très bon enchaînement ! On aurait même peut-être pu faire le 12x 50 départ 45" pour pimenter un peu plus. 

Premières tentatives de faire des plongeons avec les pieds joints (au lieu de en décalé). Ca demande à être travaillé parce qu'on ne peux pas dire que j'arrive à pousser fort sur le plot. Les temps sur 25m sont très bons pour moi (entre 13"6 et 14"0). Je crois bien que je n'avais jamais réussi à descendre sous les 14" à l'entraînement les années passées. Comme je n'ai pas l'impression de nager plus vite, je pense que le gain doit justement venir du plongeon... 

J'ai par contre du mal à concilier dégagé épaule et amplitude du mouvement quand je nage vite. Il y a là quelque chose que j'ai du mal à sentir.

J'ai fait les 2 derniers départs plongés en dos. Les coulées commencent à ressembler à quelque chose (en longueur et surtout en vitesse en sortie de coulée). 

Natation - Entraînement du 26/10/2010

Echéance : Interclubs - 2 semaines
Objectif séance : Développement de la vitesse
TOTAL = 3800

Copyright : Marco ? / Violaine ? (j'ai un doute...)

PPG

Succession de cycles de 40" d'exercices et 20" de repos en enchaînant pendant 25 min : 

• 1/2 flexions
• Abdos
• Pompes
• Flexions
• Triceps
• Lombaires

Echauffement

• 4x 200
• 1x (75 Dos / 25 Pap)
• 1x Cr PB cuisse
• 1x (75 Cr / 25 Br)
• 1x Cr PB cheville

Corps de séance

• 4x (en enchaînant séries pap, dos, brasse et crawl)
• 8x 50 (1x Cr + 1x Nage de spé de la série)
• 2x (15 vite / 35 éduc)
• 2x (25 vite / 25 éduc) 
• 2x (35 vite / 15 éduc)
• 2x Progressif
• 200 4N avec un 50 vite tournés
• 100 récup

Récupération

• 200 Récup

Feedbacks

Vraiment quel dommage. A 20 dans une ligne d'eau de 50m (horaires de vacances obligent), il n'a pas été possible de tirer tous les bénéfices de cet entraînement qui était vraiment très bien. 

Je le referai tel quel ce week-end, c'est sûr.

En tous cas, j'ai mal aux bras (même si je ne sais pas trop si c'est à cause de l'entraînement ou parce que nous avons lutté -en vain- pendant 20 min avec Sandy pour remettre sa roue de secours en place sous le coffre...)

Natation - Compétition : 2ème Meeting Maîtres du CN Saint Quentin en Yvelines

Aujourd'hui, Fred et moi avons participé au 2ème Meeting Maîtres du CN Saint Quentin en Yvelines.


Un meeting très très sympa où il était proposé de nager sur des "trophées".
Trophée des 50m et trophée des 100m. C'est à dire faire les 50 ou 100m sur les 4 nages.
A nous deux, nous avons fait une bonne pioche. Fred avait pris le trophée des 100m ainsi que le 100m 4 nages : gagnés catégorie C2 et moi, j'avais pris le trophée des 50m, gagné catégorie C1.


En guise de récompense, nous avons gagné un chouette panier garni. Qu'est-ce que c'est bien la natation en Maîtres ! (avec des prix comme ça, ils sont surs d'avoir tous mes suffrages !)

Mais revenons en à la course.
Fred a très très bien géré sa compét. Nager 5 cent mètres en une après-midi c'était vraiment pas de la tarte et après le 100 brasse (sa 2ème course), j'ai cru que ça allait très dur. Mais c'était sans compter sur la gnac de notre Chaba qui nous a gratifié d'un superbe 100 pap et d'un tout aussi beau 100 dos (sorties de coulées mises à part).

Pour ma part, j'ai découvert que nager des 50m c'est vachement moins crevant que de nager des 100m (la palisse...) ^^
La course a démarré assez vite, et on ne peut pas dire que je m'étais bien mobilisé pour mon 50 pap (ma 1ère course). Du coup, j'ai fait un truc très bête : j'ai respiré tous les 2 temps. La honte sur un 50.
50 pap : 31"75 (pas trop mal)

En dos j'ai fait de mon mieux pour faire les plus grandes coulées possibles. En terme de longueur, c'était pas trop mal, mais ce n'étais pas encore très rapide.
50 dos : 31"82 (raisonnable à 3 semaines des interclubs)


En crawl (oui, mes 50m n'étaient pas l'ordre), de bonnes sensations malgré une première sortie de coulées un peu lente (j'ai fait une coulée un peu trop longue). En regardant la vidéo, je manquais quand même de fréquence (la remarque vaut pour toutes les nages...).
50 crawl : 28"15 (pas trop mal)


En brasse, mon plongeon et ma coulée étaient... grotesques. J'ai 50cm sous l'eau quand j'ai fait ma reprise de nage. Autant dire que je suis sorti de l'eau avec une vitesse quasi nulle. J'ai réussi à placer mon meilleur virage brasse - brasse EVER juste après. Pas de bol, ça reste quand même un virage très moyen. Il y a beaucoup à travailler là-dessus (idem en pap). J'ai quand même eu l'impression d'avoir pas trop mal nagé (dans mon référentiel...)
50 brasse : 38"93 (c'est pour ça que j'ai appelé cette course le 50 LOL)


Prochaine compétition : les interclubs toutes catégories (avec une ou des courses toujours inconnues pour moi...)

Cuisine du sportif - Velouté chou-fleur / pomme / cumin

Ce que j'aime bien avec l'automne, c'est que c'est le retour des soupes. Et les soupes, c'est bon, c'est simple, c'est sain et c'est facile !

Entrée : Velouté chou-fleur - pomme - cumin

Intérêts :

C'est donc une recette simple, facile, saine et très douce. ^^

Avec quoi ? (pour 4 personnes)

• 1/2 chou-fleur
• 8 pommes de terre moyennes (environ 600g)
• 2 pommes
• Bouillon cube
• Graines de cumin

Comment qu'on fait ?

• Eplucher les pommes de terre
• Couper les pommes de terre et le chou-fleur en morceaux
• Mettre dans une casserole avec un bouillon-cube et des graines de cumin (quantité selon les goûts, environ 2 cuillères à café par exemple), couvrir d'eau et faire cuire 15 min
• Pendant ce temps, éplucher les pommes et les couper en morceaux
• Quand les pommes de terre et le chou fleur ont cuit 15 min, ajouter les pommes et faire cuire 1-2 min
• Mixer le tout et c'est prêt !

Natation - Entraînement du 23/10/2010

Echéance : Interclubs - 3 semaines
Objectif séance : Développement de la vitesse
TOTAL = 3000

Copyright : Marco

Echauffement

• 200 Cr
• 200 4N éduc
• 200 Cr PB
• 200 4N
• 200 Cr accélération virages

Corps de séance

• 2x
• 12x 50 Cr D=50"
• 1x Moyen
• 1x Minimum de coups de bras
• 1x Progressif
• 200 Cr plaquettes chrono

Récupération

• 400 2 nages

Feedbacks

Toujours dur de nager en ce moment. Je suis moins pris des bronches mais je n'ai pas la pêche et j'ai de la guimauve dans les bras. Les 200 plaquettes étaient très décevant en ce sens : 2'33" le premier et 2'28" le second. 

J'ai pas mal de mal à être régulier sur tout mon mouvement : je commence à arriver à tirer beaucoup d'eau au début de mon mouvement mais j'ai du mal à pousser cette masse d'eau à la fin du mouvement. 

Et mon roulis des épaules n'est pas vraiment naturel. J'y pense tout le temps mais ce n'est pas fluide. Je n'ai pas encre "senti le truc". J'ai un peu l'impression que mes bras et mes épaules ont envie de faire des choses complètement différentes (cette phrase est certainement un peu ridicule à lire, mais c'est vraiment ce qui je ressens en ce moment...).

Demain 1ère compétition de la saison. Je fais un trophée des 50m - sic -. Je voulais me fixer un défi qui change, des sprints...

Natation - Entraînement du 21/10/2010

Echéance : Interclubs - 3 semaines
Objectif séance : Développement endurance
TOTAL = 2500

Copyright : Violaine

Echauffement

• Longue séance de muscu / PPG avec travail sur les abdos et les dorsaux
• 8x 50 Cr R=10"
• 1x (25 respiration côté droit / 25 Minimum de coup de bras)
• 1x (25 respiration côté gauche / 25 Minimum de coup de bras)

Corps de séance

• 24x 50 Cr D=1' le plus régulier possible
• 4x Battements / planche
• 1x 100 D=2'
• 2x 50 D=1'05"
• R=30"
• 100 Récupération

Feedbacks

Une performance très moyenne sur les 24x50 avec une moyenne à 41" et un nombre de coups de bras un peu élevé. Le fait que je crachais mes poumons durant les 19" secondes de récup doit y être pour quelque chose (toujours cette fichue toux / bronchite)

Ca allait de suite mieux en jambes où je suis rentré plutôt facilement dans les départs (1'43", 1'45", 1'47" et 1'50" aux 200). 

Natation - Entraînement du 18/10/2010

Echéance : Interclubs - 3 semaines
Objectif séance : Technique en 4 nages
TOTAL = 2800

Copyright : Violaine / Thomas

Echauffement

• 300 3 nages

Corps de séance

• 18x 50 R=10"
• 2x Pap 2-2-2
• 2x Dos Bras à 90° en rattrapé
• 2x Br 1 mouvement de bras - 1 enchaînement de mouvement de coulée
• 2x Cr polo
• 2x Pap 2 mouvements de bras - ondulation 3 mouvements de jambes
• 2x Dos Bras à 90° 25m rattrapé bras gauche / 25m rattrapé bras droit
• 2x Br poings fermés - tête hors de l'eau
• 2x Cr 5 coups de bras - 1 roulage
• 1x Pap / Dos (15 vite - 10 amplitude)
• 1x Br / Cr (15 vite - 10 amplitude)
• 3x 400 4N
• 1x NC
• 1x PB
• 1x Jambes planche vite chrono
• 200 souple respiration 7 temps
• 4x 50 Cr coulées XXL (< 25m)

Feedbacks

Assez dur de suivre l'entraînement ce soir. J'étais toujours bien pris des bronches, donc j'ai eu l'impression de nager avec un quart d'un demi poumon. 

7'41" sur le 400 4N jambes. La honte, j'ai mis un peu plus de 2' pour faire le 100 jambes de dos...

Natation - Entraînement du 14/10/2010

Echéance : Interclubs - 4 semaines
Objectif séance : Développement de la vitesse
TOTAL = 2300

Copyright : Violaine

PPG

• Travaux de réflexes en tous genres

Echauffement

• 400
• 100 Cr
• 100 4N envers
• 100 Dos
• 100 4N
• 3x 200 PB
• 1x (100 Cr PB cuisse / 50 Br PB cuisse / 50 Cr PB cheville)
• 1x (100 Br PB cuisse / 50 Dos PB cuisse / 50 Cr PB cheville)
• 1x (100 Dos PB cuisse / 50 Pap PB cuisse / 50 Cr PB cheville)

Corps de séance

• 8x 50 Jambes sans planche R=10"
• 4x 1/nage, bras devant, tête hors de l'eau
• 4x 1/nage, bras derrière, tête hors de l'eau
• 8x 100 2/nage (25 vite / 75 Cr amplitude) R=10"
• 100 Récup
• Travail de départs plongés, coulées et reprises de nage

Feedback

Dommage, l'entraînement était un peu très court...

Sympa l'exercice en jambes avec tête hors de l'eau : une bonne manière de travailler le gainage.

Natation - Entraînement du 11/10/2010

Echéance : Interclubs - 4 semaines
Objectif séance : Endurance
TOTAL = 3400

Copyright : Violaine / Thomas

Echauffement

• 300 3 nages au choix

Corps de séance

• 30x 50 Cr éduc R=10"
• 5x (7 battements de jambes / 1 bras en rattrapé devant / 1 bras coude en l'air)
• 5x Polo
• 5x Cr 1 doigt
• 5x (3 mouvements Cr / 3 mouvements Dos)
• 5x Minimum de coup de bras
• 5x Progressif de 1 à 5
• 1500 Cr Vite chrono

Récupération

• 100 Dos 2 bras

Feedbacks

C'est simple : je suis com-plè-te-ment dé-cal-qué.

Je me suis appliqué à toujours bien placer ma nage, dégager les épaules, relancer à tous les 100m et sur-relancer aux 200m, mettre des jambes comme un bourrin (ou du moins, comme j'ai pu...) les 150 derniers mètres et nager le dernier 50m quasi en apnée.

Résultat : 20'04"86.

Pas trop mal pour un entraînement. L'objectif de 19'30" aux interclubs en petit bain dans 3 semaines paraît réaliste.