Natation - Entraînement du 31/05/2012

Echéance : Championnats de France été - 4 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance à la vitesse
Total = 3500
Durée = 1h15'
Copyright : Violaine


PPG / Musculation

• 3x
• 5x 30 Elastique rouge
• 1x Mouvements de papillon
• 1x Triceps
• 1x Pectoraux
• 1x Mouvements de brasse
• 1x Mouvements de crawl
• 10x Montées d'escalier, genoux hauts
• 3x 20 Développés couchés (20 kg)

Echauffement

• 3x 300
• 1x Crawl (50 Mains le Long du Corps / 100 Nage Complète)
• 1x Dos (50 Dégagé Epaule / 100 Nage Complète)
• 1x (50 Papillon battement / 100 4 nages)

Corps de séance

• 4x 50 Battements planche D=1'
• 3x 100 Crawl, jambes vite, bras normaux D=1'25"
• 4x 50 Crawl Pull Buoy D=50"
• 3x 100 Papillon R=10"
• 4x 50 Spécialité, Minimum de coups de bras, progressifs de 1 à 4 R=10"
• 3x 100 Spécialité, Meilleure Moyenne Possible R=20"
• 100 Récupération
• 3x 50 Battements planche D=1'
• 2x 100 Crawl, jambes vite, bras normaux D=1'25"
• 3x 50 Crawl Pull Buoy D=50"
• 2x 200 Papillon R=10"
• 100 Récupération

Feedbacks

La combinaison de la PPG et de la natation m'a complètement rincé.

Cela fait 1h20' que je suis sorti de l'eau et j'ai toujours mes quadriceps qui irradient de chaleur (un exemple parmi les nombreux effets secondaires de ce soir...).

Bon, en fait, j'étais déjà cuit après la PPG (j'ai même pris une barre d'ovomaltine avant d'aller à l'eau pour être sûr de finir la séance).

J'ai donc fait l'échauffement au ralenti pour replacer la nage.

Ensuite, la série est finalement plutôt bien passée.

50 jambes : 52" > 55" > 56" > 55".

100 crawl avec les jambes vite : 1'22" (oups) > 1'21" > 1'22"

50 Crawl Pull Buoy : je me suis perdu dans le décompte des deux premiers mais ensuite j'ai fait deux fois 38"

100 Papillon : Rien à signaler

50 Dos Minimum de coups de bras : sensations pas vraiment terribles et un minimum de coups de bras qui reste assez symbolique à 28-30 coups de bras.

100 Dos Meilleure Moyenne Possible : au moins, j'étais régulier : 1'18" > 1'18" > 1'18"9 (avec une arrivée sur le dernier 100m particulièrement ubuesque : je suis arrivé en plein sur je ne sais pas qui 10m avant le mur, je me suis décalé et je me suis alors retrouvé coincé... sur le dos de Philippe... certainement burlesque vu de l'extérieur mais sur le coup j'étais tellement dans la série que ça m'a surtout beaucoup agacé ^^)

Sur le remake de la série, ça a été bien plus dur.

50 jambes : 50" > 56" > 1'00" (aïe les jambes)

100 Crawl avec jambes vite : 1'24" (oups) > 1'28" (mais de quoi c'est-il que ça s'agit ???) > 1'30" (ouille ouille ouille)

50 Crawl Pull Buoy : euuuuuh... je ne sais plus mais c'était plus que les 38" de la première série

200 Papillon : je les ai fait, mais c'était vraiment en mode pilotage automatique. Ah oui : qu'est-ce que c'est bien les coulées en papillon pour reposer les bras !!

Encore deux jours à tenir à ce rythme. Dimanche j'attaque un petit affûtage pour les championnats du Monde...

Natation - Entraînement du 29/05/2012

Echéance : Championnats de France été - 4 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 3800
Durée = 1h15'


Echauffement

• 400 Crawl (25 éducatifs / 25 respiration à chaque temps / 50 respiration 5 temps)
• 400 4 Nages (25 jambes / 25 éducatifs / 50 Nage Complète

Corps de séance

• 15x 100 Crawl
• 5x D=1'30"
• 5x D=1'25"
• 5x D=1'20"
• 100 Récupération
• 12x 50 Crawl, Minimum de coups de bras R=10"
• 1x X coups de bras
• 1x X-1 coups de bras
• 1x X-2 coups de bras
• 400 Crawl soutenu

Récupération

• 200 Palmes
• 200 Récupération

Feedbacks

C'est quoi le mot déjà ?

Ah oui : Aaaaaaaaaaargh !

Ca a fait mal.

Pourtant, l'entraînement n'était pas particulièrement ambitieux.

Tout avait très bien commencé : je me sentais très bien à l'échauffement.

Les sensations étaient également excellente sur les cinq premiers 100m, départ 1'30". C'était à la limite du tranquillou. Je tournais en 1'15" (petit bain avec drag-suit et peu de monde dans la ligne).

En passant aux départs 1'25" il a fallu que je force réellement pour rester calé sur ce rythme de 1'15" (j'ai eu un à 1'16" et un coup à 1'17" qui m'ont ramené à l'ordre).

Ce sont les quatre derniers 100m qui ont été vraiiiiiiment dur.

J'ai passé le 11ème en 1'15" également mais le coup d'après, j'étais déjà en 1'18" avec le coeur qui battait la chamade, rythme électro boîte de nuit. Sur le treizième j'avais l'impression que mon coeur allait sortir de ma poitrine tellement le palpitant était à fond. Etrangement, côté sensations, tout allait encore bien : nage relativement appliquée et bons appuis. Mais j'étais à l'agonie sur la respiration (à 2 temps presque tout du long). 1'19" sur ce 13ème (oups).

J'ai fait une tentative de relancer sur le 14ème. Ce qui doit avoir marché sur le premier 50m, mais visiblement pas du tout sur le deuxième 50m puisque j'ai fait cet avant dernier 100m en 1'20" (scrogneugneu).

J'ai essayé de pousser très très fort en gardant une belle nage et en mettant beaucoup de jambes sur le dernier 100m : 1'19". Hum hum....

A ce moment, je crois que j'aurais été incapable de prendre mon rythme cardiaque. Ca allait beaucoup trop vite...

Il m'a fallu beaucoup de motivation pour faire le 12x50 minimum de coups de bras. Je perds patience sur ces exos, même si je sais à quel point c'est utile et important pour replacer sa nager après une série d'Interval Training.

J'étais d'ailleurs bien prêt pour attaquer le 400 crawl soutenu après ça.

Je n'ai pas mes temps de passage sur ce 400 mais je pense que je ne devais pas être loin d'avoir fait du negative split avec un dernier 100m qui devait être assez bon.

Je voulais faire moins de 5' et j'ai fait... 5'00" (sans drag-suit cette fois)... dommage.

Ce n'est pas terrible terrible à 4 semaines des France. J'ai retrouvé la trace d'un entraînement de février 2011 où j'avais fait un 24x100 sur le même principe (8 départ 1'30" + 8 départ 1'25" + 8 départ 1'20"). Visiblement, c'était en grand bain et j'avais réussi à rentrer dans les départs même si les derniers 800m avaient été faits presque non stop.

En gros, à ce stade, je n'ai pas marqué une réelle progression dans le foncier. Heureusement, il reste 4 semaines avant les championnats de France (mais 12 jours avant les championnats du Monde)

Natation - Entraînement du 26/05/2012

Échéance : Championnats de France été - 5 semaines 
Objectif séance : Développer l'endurance 
Total = 5200 
Durée = 1h35' 
Copyright : Violaine 


Échauffement

• 5x 200 (50 2-2-2 / 50 Nage Complète / 50 jambes / 50 Nage Complète)
• 1x Papillon
• 1x Dos
• 1x Brasse
• 1x Crawl
• 1x Spécialité
• 5x 200 Crawl palmes, coulées avec minimum 6 ondulations puis battements 

Corps de séance

• 5x 200 4 nages avec spécialité en vite
• 5x 200 Crawl plaquettes D=2'45"
• 5x 200 Spécialité R=20"
• 1x (50 amplitude / 100 soutenu /50 amplitude)
• 1x (100 amplitude / 100 soutenu)
• 1x (100 soutenu / 100 amplitude)
• 1x Soutenu
• 1x Vite 

Récupération
200 Récup




Feedbacks 
Ça a été encore plus long que d'habitude de lancer la machine sur cet entraînement. 
J'ai dû commencer à aller bien sur le deuxième ou troisième 200m 4 nages. Entraînement le matin = petit déj tôt = nager en digérant = j'aime pas... 
Bref


Je me suis fait assez plaisir sur les passages en dos vite de ces 200m 4 nages. Surtout qu'il y avait Fred, le copain de Philippe qui était là ce matin et qui est un très bon dossiste : autant dire que ça motivait bien ! 


Après ça, j'étais (enfin) prêt pour les 200 crawl en plaquettes. Je n'ai pas réussi à très bien nager mais même en nageant moyennement et en n'étant pas particulièrement en forme (je sentais bien la séance de course à pied sur les jambes), j'ai réussi à rentrer dans les départs sans trop de dégâts : 2'34" > 2'36" > 2'36" > 2'38" (dur sur sur celui-là quand même) > 2'35" (là, sur celui-là, j'ai eu l'impression de resavoir nager le crawl). 


Les trois 200m dos ensuite sont très bien passés (les sensations sont vraiment bonnes en ce moment en dos). 
Sur le 200 soutenu, je crois que j'ai fait 2'42" (un petit doute sur le chrono). 
Sur le 200 vite, j'ai fait 2'35". Là, autant dire que j'étais très très content ! Mon meilleur chrono grand bain c'est 2'29"... chrono que j'avais réalisé sans avoir fait 4800m d'entraînement juste avant, avec un départ plongé et surtout sans rentrer en plein dedans une dame qui traversait la ligne sans regarder aux 150m... 
Bref, l'heure où je battrai enfin ce chrono est peut-être bientôt en vue...

Natation - Entraînement du 24/05/2012

Echéance : Championnats de France été - 5 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4000
Durée = 1h15'
Copyright : Violaine


Echauffement

• 200 Crawl respiration 3 / 5 / 7 temps
• 100 Spécialité (50 éducatifs / 50 Nage Complète)
• 200 Crawl respiration 2 / 4 / 6 temps
• 100 Spécialité (50 jambes / 50 Nage Complète)

Corps de séance

• 6x 100 4N avec la nage de spécialité en vite D=1'45"
• 4x 200 Crawl palmes D = Meilleur temps + 20"
• 2x (1x Nage Complète + 1x Plaquettes)
• 6x 50 Crawl D=45"
• 3x 100 Crawl D=1'25"
• 300 Crawl soutenu
• 100 Récupération

Feedbacks

Dur, dur ce soir. Les sensations n'étaient pas au rendez-vous, je n'avais absolument pas de jambes et ce n'était guère mieux côté tonicité.

J'encaisse assez mal la montée de régime depuis la semaine dernière.

Ce qui me gêne le plus, ce sont vraiment les sensations en crawl. J'ai l'impression d'être un peu perdu sur la manière dont je dois prendre mes appuis. Comme si j'avais perdu le mode d'emploi.

L'heure de l'affûtage n'est décidément pas encore venue (J-17 avant les championnats du Monde...).

Au final, j'ai tourné en 1'26" / 1'27" sur les 100 4 nages.

Après ça, j'ai eu beaucoup de mal à caler ma nage sur les 200 crawl. J'ai commencé en 2'15" puis 2'18", 2'21" et 2'24" (je faisais départ 2'35"). J'étais à l'agonie dans les coulées (faut dire que j'avais sacrément bien couru la veille pour aller et revenir du boulot).

Sur la grosse série ensuite en nage complète :

- 50 crawl : premier en 37" puis tout en 40" ensuite

- 100 crawl : 1'18" puis... je ne sais pas (problème de chrono) puis 1'24" (chouette ! 1 seconde pour se reposer avant le 300 crawl)

- 300 crawl : 4'20" :(

Je n'ai pas eu l'impression de récupérer des masses sur le 100m après et il fallait déjà repartir sur la même série en plaquettes.

- 50 crawl : tous en 38" (sauf un accident de parcours en 40")

- 100 crawl : 1'18" > 1'17" > 1'21"

- 300 crawl : 4'01" en étant vraiment incapable de relancer aux 150, aux 200 et aux 250m.

Bon. En même temps... je le sais que ça peut pas être champagne tous les jours à l'entraînement... ^^ (mais ce soir, c'était vraiment du vinaigre au menu) ;)

Natation - Entraînement du 22/05/2012

Echéance : Championnats de France été - 5 semaines
Objectif séance : Améliorer les coulées en dos
Total = 3000
Durée = 1h


Echauffement

• 300 Crawl (25 respiration à chaque coup de bras / 75 Normal)
• 300 4 nages (25 jambes / 25 éducatifs / 25 Nage Complète)
• 300 Dos longues coulées

Corps de séance

• 12x 50 Jambes de dos D=1'
• 100 Crawl
• 8x 50 Jambes de dos D=55"
• 100 Crawl
• 6x 50 Crawl avec 10" d'ondulations à la verticale à chaque mi-longeur (en bassin de 25m, sinon, deux fois dans la longueur en bassin de 50m) R=15"
• 100 Crawl
• 200 Jambes de dos palmes vite

Récupération

• 300 Récupération

Feedbacks

Je ressors plutôt mécontent de cette séance. L'objectif n'a en effet pas vraiment été atteint alors que j'avais noté aux derniers entraînements que je n'arrivais plus à faire des coulées toniques.

Sur le 12x50, j'ai commencé en nageant en 53" (bassin de 25m, sans drag-suit), assez loin de ce que j'avais fait vendredi dernier (moyenne à 50/51") pour finir tout de même en 50" sur les deux derniers.

Au delà des chronos qui n'ont rien de mirobolant, ce qui m'embête c'est que mes coulées étaient courtes et pas terriblement efficaces, même en y mettant du mien. J'ai tenu le chrono uniquement parce que j'avançais plus que d'accoutumé en jambes.

Sur le 8x50, j'ai commencé en 48" mais je suis très vite remonté à 53". Toujours pareil : coulées courtes compensées par les battements.

Initialement, j'avais prévu de faire suivre le 8x50 par un 6x50 départ 50". Vu ce que je venais de faire, ce départ relevait de la science-fiction. J'ai donc remplacé la série par des ondulations à la verticale.

J'ai essayé de faire comme David m'avait dit : des toutes petites ondulations mais très toniques de manière à ce que la tête ne bouge quasiment pas. J'y suis à peu près arrivé, mais cela m'a vraiment achevé (en tous cas, plus que les séries de ce type que j'avais pu faire auparavant).

Du coup, le 200 jambes en palmes a été vraiment douloureux. Moi qui use et abuse habituellement des palmes pour faire des belles coulées, j'en ai été incapable.

Au final un créneau de 2'29" pas glorieux (avec certes un virage où j'ai perdu une palme).

Bref, après tout ça, je peux quand même dire que j'ai TRES mal aux jambes (dur de tenir debout quand je me faisais à manger tout à l'heure).

Rien de tel qu'un aller-retour au boulot en courant demain pour se remettre ^^

Natation - Entraînement du 21/05/2012

Echéance : Championnats de France été - 5 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance à la vitesse
Total = 3400
Durée = 50' (PPG) + 1h10' (natation)
Copyright : Violaine


PPG / Muscu

• 4x 80 élastique jaune, mouvement d'épaule
• 2x
• 2x 50 mouvements du bassin vers le dessus de la tête avec une haltère (2x2kg), position couchée, sans plier les bras (1x avant bras vers soi + 1x avant bras vers l'extérieur)
• 2x 20 développés obliques avec haltères (2x10kg)
• 2x 30 flexions avec haltère sur les épaules (2x10kg)

PS : Il faut vraiment que je trouve comment on appelle ces différents mouvements, ça fait un peu rédaction d'élève de 6ème sans vocabulaire...

Echauffement

• 400 (50 Crawl / 50 Dos / 50 Crawl / 50 Spécialité)

Corps de séance

• 2x (1x Nage Complète + 1x Palmes)
• 4x 100 Crawl D=1'20"
• 2x 200 4 nages, spécialité en vite D=3'15"
• 4x 50 Spécialité D=1'
• 1x (25 Minimum de respiration / 25 soutenu)
• 1x Vite
• 200 Récupération
• 600 Plaquettes / Tuba

Feedbacks

Comment dire... en voyant l'entraînement, je me suis dit "départ 1'20" sur les 100 crawl ? bon, ça va, il n'y a que quatre 100m à faire".

Et après j'ai été dans l'eau.

Et après j'ai senti que je n'avais plus du tout du tout du tout de bras après la muscu !

Et après je me suis dit "Mais pourquoi est-elle aussi méchante ????" (en parlant de Violaine)

Bon.

Beh il a quand même fallu y aller... Heureusement, David était là pour battre la cadence dans la ligne à côté.

Ca a donné : 1'13" > 1'15" > 1'17" > 1'19" (heureusement, qu'il n'y avait pas un 5ème 100m). Temps grand bain, avec THE drag-suit mais sans culbute à l'arrivée.

Le 200m 4 nages est passé après cela (même si j'ai sauté le virage culbute dos / brasse de peur de me noyer dans la coulée).

Les 50m dos en vite ont été... pfiouuu... comment dire... époustouflant ? Ah euh non... c'est pas vraiment le mot... Désopilant ? Oui, de l'extérieur, c'était plutôt ça... 38" le premier (quand même, hein ??) et 40" le deuxième (ça envoie du lourd... hum hum...)

Bref, c'était pathétique.

Heureusement, la deuxième série était en palmes.

Le 4x100m est passé plus simplement, même si c'était loin d'être simple : 1'09" > 1'11" > 1'10" > 1'09" (en palmes, je répète...)

Après ça, je n'en pouvais plus donc j'ai fini par enlever le drag-suit (pas complètement maso non plus...).

Une vraie délivrance sur les 200m 4 nages.

Et ça m'a permis de faire des 50m dos vite à peu près corrects en 30".

Bon, beh après ça, je sais que je vais bien dormir... ^^

Natation - Entraînement du 20/05/2012

Echéance : Championnats de France été - 6 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 3700
Durée = 1h10'


Echauffement

• 400 Crawl
• 12x 50 (1x Jambes + 1x Educatifs + 1x Nage Complète)
• 3x Papillon
• 3x Dos
• 3x Brasse
• 3x Crawl

Corps de séance

• 6x 200 Dos D=3'
• 100 Récupération
• 6x 100 Dos D=1'30"
• 100 Récupération
• 6x 50 Dos, allure 200, culbute à l'arrivée D=45"

Récupération

• 200 Crawl (25 respiration à chaque temps / 75 respiration 5 temps)
• 200 Récupération

Feedbacks

Intensité hier ?

Interval training aujourd'hui !

Interval training en crawl jeudi ?

Interval training en dos aujourd'hui !

L'idée de l'entraînement était de monter en régime pour faire un bon 6x50m dos à la fin, à l'allure la plus proche possible d'un vrai 200m dos (36 / 37" dans l'idéal).

Bon, l'objectif a été presque atteint...

J'étais très bien sur les 200m dos : moyenne à 2'48" (sauf le 2ème en 2'50" et le dernier en 2'47"). Avec moults regards en arrière vus les convois exceptionnels dans la ligne notamment la pauvre dame à qui j'ai tapé quatre fois sur la tête... (PS : grand bain, sans drag-suit)

L'allure est bonne et je pense que la nage était très bien avec de très bon appuis.

Sur les 100m dos j'ai essayé de forcer l'allure et j'ai tenu une moyenne de 1'22" (avec un pointe à 1'20" au début et un 1'23" sur le 100m où j'ai dû slalomer dans tous les sens). J'étais vraiment content, même si la coulée des 50m ne me servait vraiment à rien. Coulée courte et pas tonique. Je sais ce que je dois travailler mardi soir quand je serai en bassin de 25m...

Le 6x50m dos a été très très dur à la suite de ça.

J'ai fait un premier 50m dos en 35" en essayant de mettre plus de fréquence mais avec des appuis moindres (pour tenir la série). Et après ça a été la cataschtroumpf : 40" puis 41" les trois suivant et 39" le dernier. 

Dur.

Et je n'arrivais vraiment pas à relancer. Il ne se passait strictement rien entre la pensée "relance" et le rythme des bras ou des jambes. Mais vraiment aucun lien de cause à effet.

Un peu cuit.

Malgré ça, je reste assez content de ma semaine. J'ai réussi à caser 27km de natation (9h dans l'eau) et ça fait 12h 1/4 au total tous sports confondus. Et en prime, j'ai dû exploser mon record d'heures de sommeil (avec 3 nuits de 10h, forcément ça presque les 44h habituelles...)

Le but ne va pas forcément être de conserver autant de volumes dans les semaines qui viennent (il n'y a pas de pont de 4 jours toutes les semaines non plus...) mais d'essayer de rester sur ce niveau d'intensité. Que ce soit sur les séances d'allure ou d'interval training. 

Il va falloir monter d'un cran sur la PPG également. Je vais voir si je peux arriver suffisamment tôt demain pour faire 3/4h voire 1h.

Dernière chose (last but not least) : je vais décaler mon réveil de 1/4h. 1h de plus sur la semaine, ça sera déjà ça !

Natation - Entraînement du 19/05/2012

Echéance : Championnats de France été - 6 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance et la vitesse
Total = 4600
Durée = 1h35'
Copyright : Violaine


Echauffement

• 800 (100 crawl dégagé épaule / 100 4 nages envers / 100 dos dégagé épaule / 100 4 nage)

Corps de séance

• 4x 200 crawl, accélération virage, coulée de 7m D=2'45"
• 4x 100 Battements D=2'
• 1x dégressif
• 1x (50 progressif / 50 vite)
• 4x 200 spécialité, accélération virage D=3'
• 4x 100 Jambes de spécialité D=2'
• 1x dégressif
• 1x (50 progressif / 50 vite)
• 24x 50 D=50"
• 4x Crawl (25 amplitude / 25 vite)
• 4x Crawl respiration 4 temps
• 4x Spécialité (25 minimum de respiration / 25 vite)
• 4x Crawl (25 vite / 25 amplitude)
• 4x Crawl respiration 4 temps
• 4x Spécialité (25 vite / 25 minimum de respiration)

Récupération

• 200 Récupération

PPG

• 5x
• 10x élastique rouge, mouvement de papillon
• 30x rameurs
• 1x montée d'escalier vite
• 10x flexions en tenant un medecine ball au niveau de la poitrine, suivi d'une extension des bras à l'horizontal
• 10x pompes
• 1x montée d'escalier vite
• 3x 15" de dorsaux + battements
• 3x 30" de dorsaux + battements

Feedbacks

Voilà une séance complémentaire des précédentes séances de cette semaine.

Par contre, ça a été vraiiiiiiiiment dur de se mettre en route.

Je ne suis pas rentré dans les départs sur le premier quatre fois 200m - sic - Dur. J'étais en 2'46" grosso modo. Je sentais vraiment bien le pain aux noix du p'tit déj à chaque culbute...

Le quatre fois 100m en battements n'a pas été beaucoup mieux : 1'55" au début puis 2' puis 2'05" et 2'05".

Du coup, j'ai enlevé le drag-suit pour la série suivant en dos.

Ca et le fait que j'étais enfin échauffé ont fait que j'ai été beaucoup plus à l'aise en dos.

Les chronos parlent d'eux même : 2'51" > 2'51" > 2'50" > 2'43". Le tout avec des sensations vraiment top moumoute.

Je prends vraiment beaucoup de plaisir à nager le dos en ce moment.

Les jambes ont été plus dures par contre : 1'50" > 1'58" > 2'10" (euuuuuh) > 2'15" (quelqu'un m'a vu ??? non ! ouf !)

Finalement, ça a été un peu la même chose sur les 50m : dur dur en crawl, et plus à l'aise en dos (avec de bonnes sensations).

Deux heures après l'entraînement, bizarrement c'est surtout aux jambes que j'ai mal.

On va voir ce que ça va être après l'aviron cet après-midi ^^

Natation - Entraînement du 18/05/2012

Echéance : Championnats de France été - 6 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance à la vitesse
Total = 4600
Durée = 1h30'
Copyright : Marco


Echauffement

• 600 2 nages (75 éducatifs / 25 Nage Complète / 175 éducatifs / 25 Nage Complète)
• 12x 50 Jambes D=1'
• 1x Battements
• 2x Jambes de spé

Corps de séance

• 4x
• 6x 100 Spécialité D=1'45"
• 1x (25 amplitude / 25 vite)
• 1x (25 amplitude / 25 vite / 50 jambes vite)
• 1x (25 amplitude / 75 vite)
• 200 4 nages avec la nage de spécialité en vite

Récupération

• 200 Récupération

Feedbacks

Après l'entraînement, je me suis demandé à quoi pouvait penser un entraîneur quand il préparait une séance comme celle-là.

Je suis arrivé à la reconstitution suivante : 

Marco est assis sur une chaise droite et austère, dans son bureau dépourvu de toute décoration. Marco réfléchit devant son cahier ouvert, un stylo à la main. Mieux vaut se dépêcher de rédiger cet entraînement, il fait froid dans le bureau. En effet, pas de chauffage installé pour faire des économies : 12°C dans la pièce.

- Quel est l'objectif de la séance ?

- A 4 semaines des championnats du Monde ? A 6 semaines des championnat de France ? II faut qu'ils prennent cher les maîtres !

- Mmmmmm... voyons voir... alors déjà, on réduit l'échauffement comme ça, ils pourront souffrir plus longtemps. Ah oui ! Ca c'est bien !!

- Après ça, un peu de jambes histoire de monter en régime. Pas trop long non plus, 600m suffiront, toujours pour les mêmes raisons

- Bon, l'échauffement est fini, maintenant le corps de séance...

Marco réfléchit... vite... il commence à faire vraiment froid...

- Bon, déjà, il faut les déprimer, il faut trouver une série à faire plusieurs fois, très dure à chaque fois de sorte que ça les déprime dès la lecture de l'entraînement !

- Oooooooooooooh oui !!! C'est bien ça ! Allez quatre fois quelque chose....

- Bon, il y a 1h30 à occuper, ça va donc faire quatre fois 800m.

- Pas d'Interval Training, c'est trop simple... On va leur faire faire de l'intensité ! 

- Facile : un 8x100 spécialité à DONF !!!!

- Ah ah ah ah AH AH AH AH !!! (rires sataniques)

Marco, s'arrête un moment... s'il fait ça, il risque d'avoir la SPM sur le dos (Société Protectrice des Maîtres). Mmmmm... Ca serait embêtant, mais en même temps, ça serait teeeeeeellement bon de torturer les Maîtres...

Bon, il fait vraiment froid, il faut se décider.

Tant pis, pour le 8x100m en vite, on fera ça pour une autre fois, mais on va essayer de faire quasiment ça en habillant la mariée... Un tout petit peu d'amplitude par ci et des petits bouts de jambes vite par là...

- Voilà c'est prêt !!

Franchement, c'est crédible comme scénario, non ?

Alors, donc, comment dire... l'entraînement a fait trèèèèèèèès mal.

Moi qui n'aime pas les séances d'intensité, j'ai été servi ! 

Le grand intérêt, c'est que je suis strictement incapable de me faire des séries comment ça tout seul. Et là ça a vraiment été une SU-PER préparation.

Je ne saurai pas ressortir tous mes temps. 

Globalement, j'ai oscillé entre 1'14" et 1'20" sur les 100m tout en nage complète et entre 1'30" et 1'35" sur les 100m avec jambes. 

Les chronos n'ont pas dégringolé au fur et à mesure des séries, c'est déjà ça.

A suivre...

Natation - Entraînement du 17/05/2012

Echéance : Championnats de France été - 6 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 7500
Durée = 2h20'
Copyright : Fabienne


Corps de séance

• 5x
• 10x 100 Crawl D=1'30" (1'40" pour la première série)
• 500 Nage au choix avec matériel

Feedbacks

Voilà un entraînement extrêmement simple mais diablement efficace. Merci Fabienne !

Rien de particulier à dire sur la première série.

J'ai commencé en 1'27" (grand bain, maillot de bain normal) et ai fini en 1'22", une fois que j'étais bien échauffé.

Au cours de cet échauffement, je me suis attaché à travailler une de mes deux priorités du moment : la manière dont je respire. J'ai essayé de ne pas donner de coups de têtes pour rester bien gainé. 

Une révélation.

Le ciel se serait ouvert, un rayon de soleil m'aurait éclairé et une colombe se serait posée sur mon front que ça ne m'aurait même pas étonné.

J'ai vraiment l'impression d'avoir compris le "truc" pour bien respirer sans me désaxer. En tous cas, j'ai eu une très grande sensation de fluidité à la fin de la série quand j'ai commencé à pigé  le truc.

J'ai essayé de bien appliquer ce bon mouvement sur la deuxième série, en allant plus vite cette fois. Résultat : en m'appliquant, en appuyant bien, j'étais sur une moyenne à 1'20" au début (tranquille) et 1'18" à la fin (en appuyant un peu plus).

Les sensations étaient vraiment top.

Sur la troisième série, j'ai à nouveau attaqué en 1'20" mais je suis assez vite descendu à 1'18" et j'ai fait les quatre derniers en 1'16". J'avais l'impression que les bras tournaient tous seuls. Vraiment étonnant comme sensation.

Quatrième série. J'avais le rythme dans les bras et j'ai pu commencé directement en 1'18". Dès le 5ème j'étais en 1'16". Rythme que j'ai tenu jusqu'à la fin avec une pointe en 1'15" avec une nage très appliquée.

C'est sur le 500 avec matériel que j'ai réalisé que l'entraînement commençait à faire assez mal. J'ai fait ce 500m au ralenti.

Sur la cinquième série, il n'y a donc pas eu de miracle. Les bras me faisaient vraiment très très mal, notamment sur les triceps. 

J'ai réussi à faire les dix 100m en 1'18" mais je n'ai pas réussi à accélérer. Je n'avais vraiment plus de jus (malgré la barre de céréales mangée à mi-séance).

En tous cas, je ressors vraiment satisfait de ma séance. J'ai l'impression d'avoir franchi un palier côté technique. Ce petit point sur la respiration permet non seulement d'être plus fluide et mieux gainé, mais il aide aussi à bien rentrer les mains dans l'eau.

Il va falloir que je continue à bien travailler cela, à différentes allures.

Il reste maintenant l'autre objectif du moment : bien prendre mon appui avec mon bras gauche en dos.

Vivement le prochain entraînement :)

Natation - Entraînement du 15/05/2012

Echéance : Championnats de France été - 6 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 3100
Durée = 1h


Echauffement

• 8x 100 4 Nages avec 25 éducatifs tournés

Corps de séance

• 10x 100 Dos
• 5x D=1'40"
• 5x D=1'35"
• 100 Récup
• 10x 100 Crawl
• 5x D=1'30"
• 5x D=1'25"
• 200 Récup

Feedbacks

Changement d'habitude ce soir. Je ne voulais vraiment pas me coucher à minuit comme d'habitude le mardi, du coup, je suis parti plus tôt du travail et ai nagé à la piscine de Montbauron. Séance en bassin de 50m au lieu de 25m donc.

Et puis aussi, cohabitation forcée avec... beaucoup de monde dans la ligne ! Pas possible de nager 50m sans faire des zigzags.

Et pourtant, je suis vraiment très content de mes 100m dos. 1'30" au début et 1'25" sur les derniers. Bonne moyenne ! (encore surtout qu'il fallait souvent que je regarde où j'allais pour ne pas percuter les dames en planche et bonnet de laine).

Les sensations étaient vraiment très bonnes.

J'ai essayé de m'appliquer à bien prendre mon appui avec le bras gauche. Sophie me disait en effet que samedi, lors des championnats d'Île de France, je fuyais l'appui de ce côté. Remarque que David m'avait déjà faite mais à laquelle je n'avais plus pensé. Un point important à travailler dans les semaines qui viennent.

Sur les 100m crawl, j'ai oscillé entre 1'20" et 1'18" (selon la trajectoire dans la ligne ^^). 

L'enchaînement est plutôt bien passé. Peut-être un peu moins dur que d'habitude.

C'est le métier qui rentre... :)

Natation - Entraînement du 14/05/2012

Echéance : Championnats de France été  - 6 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance à la vitesse
Total = 3200
Durée = 30' (PPG) + 1h15' (natation)
Copyright : Violaine (et avec des conseils de Fabienne pour la PPG)


PPG

• 4x 80 élastique jaune, mouvement épaule
• 4x 20 élastique vert, un par nage
• 5' de pectoraux sur machine (30 kg)
• 10' de développés inclinés (20 kg)

Echauffement

• 3x 200
• 1x Crawl (50 petit chien / 50 amplitude / 50 Mains le Long du Corps / 50 amplitude) 
• 1x 4 nages (25 éducatifs / 25 Nage Complète)
• 1x Spécialité (50 amplitude / 50 progressifs)

Corps de séance

• 12x 50 Crawl D=1'
• 1x Frein
• 1x Nage Complète
• 1x Frein
• 1x Nage Complète, respiration 4 temps
• 4x 100 Plaquettes (25 amplitude / 25 accélération fin de poussée / 25 amplitude / 25 vite R=15"
• 1x Crawl
• 1x Spécialité
• 12x 50 D=1'10"
• 1x Battements sans planche
• 1x Crawl amplitude
• 1x Battements planche soutenus
• 1x Battements planche vite
• 8x 100 Crawl palmes D=2'
• 1x (50 amplitude / 50 respiration 3>5>7 temps)
• 1x Vite
• 200 Récupération

Feedbacks

C'est quoi le texte déjà ??

Ah oui...

AÏÏÏÏÏÏÏÏÏÏÏÏÏÏEEEEEE !!!

Difficile ce qui a fait que ça a été aussi dur : la PPG avec les développés inclinés (ouh là là... bobo aux bras !) ou l'entraînement de natation qui avait une bonne dose d'intensité...

En tous cas, après la grosse séance de PPG (je devrais appeler ça de la musculation cette fois), j'ai été vite échauffé ^^

J'ai eu du mal à nager du vite en plaquettes. Impossible d'accélérer beaucoup la fréquence...

Sur le 8 x 100 palmes, j'ai à l'inverse réussi à bien profiter du matériel.

Voici mes temps sur les huit 100m (un en amplitude, un en vite) : 

1'20" > 1'01" > 1'21" > 1'02"1 > 1'18" > 1'00"9 > 1'16" > 57"8

Autant dire que j'étais assez satisfait mais surtout surpris de ces temps. Je n'ai pas essayé de nager comme un bourrin, mais je me suis focalisé à être bien gainé et à aller chercher l'eau loin devant et à bien prendre mes appuis (tout en mettant un minimum de fréquence).

Avec l'aide des palmes pour bien me lancer en sortie de coulées, ça a donc fait des 100m vite intéressant !

Par contre, là, maintenant, tout de suite, je suis com-plè-te-ment H.S. Vivement le dodo !! :)

Natation - Entraînement du 10/05/12

Echéance : Championnats de France été - 7 semaines
Objectif séance : Récupérer après les Championnats des Yvelines
Total = 3100
Durée = 40' (PPG) + 1h (natation)
Copyright : Violaine


Echauffement

• 4x 200 (50 jambes / 50 Educ / 100 Nage Complète )
• 1x Crawl
• 1x Spécialité
• 1x Dos
• 1x Spécialité

Corps de séance

• 16x 50
• 3x Crawl D=50"
• 1x Spécialité D=55"
• 3x Crawl D=45"
• 1x Spécialité D=50"
• 2x 100 battements soutenus
• 200 Crawl (50 2-2-2 / 50 Nage Complète)
• 200 Crawl (50 Minimum de coups de bras / 50 Progressifs)
• 4x 50 Crawl allure 200  D=50"
• 200 Récupération
• 400 (200 crawl / 200 spécialité) Plaquettes / Palmes (50 retour au ralenti / 50 nage complète)
• 100 Récupération

Feedbacks

Absolument AU-CUN jus ce soir.

Du coup, j'étais content que l'entraînement soit court.

J'ai assez péniblement tourné entre 38 et 40" sur les 50 crawl.

Sur le 4x50 crawl, allure 200, j'ai fait encore plus péniblement 34" > 35" > 36" > 35".

Je crois qu'avoir couru ce matin et ne pas avoir mangé ma salade de 18h traditionnelle n'a pas aidé ^^

Bref, un entraînement à mettre de côté.

Natation - Entraînement du 07/05/2012

Echéance : Championnats de France hiver - 7 semaines
Objectif séance : Préparer les Championnats des Yvelines
Total = 2500
Durée = 30' (PPG) + 1h (natation)
Copyright : Violaine


PPG


Echauffement

• 4x 200
• 1x Crawl
• 1x Crawl / Brasse
• 1x Dos
• 1x Dos / Papillon

Corps de séance

• 10x 50 Crawl
• 1x Educatif "Essuie-glace"
• 1x Progressif
• 1x Frein
• 1x Dégressif
• 1x Minimum de coups de bras
• 4x 100 Crawl départ plongé avec coulée, reprise de nage, virage et arrivée en vite
• 6x 50 Spécialité
• 1x Educatif
• 1x Minimum de coups de bras
• 1x Progressif
• 4x 100 Spécialité départ plongé avec coulée, reprise de nage, virage et arrivée en vite
• 100 Récup

Feedbacks

Un tout petit entraînement hier soir vu que ce matin, mardi 8 mai, nous sommes aux Championnats des Yvelines Maîtres pour la journée.

J'ai essayé de surtout travaillé le dos et le papillon (c'est surtout du pap que je vais nager aujourd'hui !). D'ailleurs, j'ai eu l'impression pour une fois d'avancer quand j'ai fait du pap en vite.

On verra aujourd'hui ce que ça donne... ^^

Natation - Entraînement du 05/05/2012

Echéance : Championnats de France été - 8 semaines
Objectif séance : Préparer les Championnats des Yvelines Maîtres
Total = 4200
Durée = 1h45' (natation) + 15' (PPG)
Copyright : Violaine


Echauffement

• 800 (100 Crawl / 100 Spé / 100 4 nages / 100 Spé)

Corps de séance

• 8x 100
• 1x Crawl Pull Buoy
• 1x 4 nages, Nage Complète
• 1x Spé Pull Buoy
• 1x 4 nages, Nage Complète
• 8x 50
• 1x Papillon, longue coulée tonique
• 1x Spé (25 amplitude / 25 vite)
• 8x 100 (25 battements soutenus / 50 Nage Complète minimum de coups de bras / 25 avec jambes vite et bras en amplitude)
• 8x 50 Planche
• 1x Ondulation
• 1x Jambes de spé (25 amplitude / 25 soutenu)
• 4x 100 Spécialité avec 25 soutenus tournés
• 12x 50 Spécialité
• 1x Départ plongé avec coulée et reprise de nage vite ainsi que virage
• 1x Arrivée vite

PPG

• 30" de corde à sauter de plus en plus vite
• 40" de gainage sur le ventre
• 30" de corde à sauter de plus en plus vite
• 40" de gainage sur le dos
• 30" de corde à sauter de plus en plus vite
• 10 pompes "Bousquet" (i.e. une pompe enchaînée avec 10" de gainage côté)
• 3x 15" de dorsaux (position coulée, buste relevé, battements)
• 3x 30" de dorsaux (position coulée, buste relevé, battements)

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J'appréhendais quelque peu de retourner à l'eau ce matin. Je sentais que mon épaule n'était pas complètement complètement remise et j'avais peur de me faire à nouveau mal et de repartir pour un cycle de repos imposé.

Du coup, je suis arrivé pas mal en avance ce matin pour faire un long échauffement à sec et pour enchainer avec des exercices de renforcement musculaire de l'épaule avec l'élastique jaune. 

Après ça, j'ai commencé trèèèèèès doucement en poussant au minimum.

Une fois bien échauffé (au bout de 1600m...), j'ai pu nager plus normalement (en enlevant toutefois les 50 pap... ça ne sert à rien de jeter de l'huile sur le feu non plus...)

Résultat : l'entraînement s'est bien passé. J'ai fait attention à ne pas passer d'amplitude à vite à front carré et tout a été.

OUF !

Les sensations sont plutôt bonnes. Y compris en papillon. Je me disais que ça allait être dur de revenir dans une piscine à eau normale après avoir nagé 4 jours dans de l'eau salée. Finalement, il n'en a rien été. 

J'ai aussi l'impression de très bien avancer en jambes de dos. 

Avec tout ça, je me dis que je pourrais bien nager plus vite que ce que je pensais aux Championnats des Yvelines mardi prochain. :)

A suivre...