Natation - Entraînement du 31/12/2012

Echéance : Championnats d'Île de France - 1 semaine
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4500
Durée = 1h15'
Difficulté : ++

Echauffement

• 300 Crawl
• 300 4 Nages (25 éducatifs / 50 Nage Complète)
• 300 Crawl (50 frein / 50 Nage Complète)

Corps de séance

• 20x 100 Crawl
• 4x D=1'45" 
• 4x D=1'40" 
• 4x D=1'35" 
• 4x D=1'30" 
• 4x D=1'25" 
• 200 Récupération
• 400 Crawl soutenu
• 200 Récupération

Récupération

• 500 Crawl / Dos palmes

Feedbacks

Je n'étais pas le seul à aller à la piscine pour la dernière fois de l'année aujourd'hui. Ce qui a rendu l'entraînement quelque peu difficile.

Sur les seize premiers 100m crawl je tournais entre 1'18" et 1'20" (grand bain, sans drag-suit). Par contre, les quatre derniers ont été assez durs : 1'23" > 1'24" > 1'23" > 1'26".

Je devais avoir une sale tête à la fin de la série car il y a un monsieur dans la ligne qui m'a dit : "ça y est monsieur, c'est fini"...

J'avais l'impression de bien nager mais les sensations n'étaient pas très bonnes pour autant. J'avais en effet l'impression de tourner au ralenti. Ce qui n'est pas très étonnant compte-tenu du peu d'entraînements que j'ai fait dernièrement.

Natation - Entraînement du 27/12/2012

Echéance : Championnats d'Île de France - 2 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4800
Durée = 1h30'
Difficulté : ++

Echauffement

• 400 4 Nages (25 jambes / 50 éducatifs / 25 Nage Complète)
• 400 Crawl (25 bras droit / 25 bras gauche / 50 Nage Complète)

Corps de séance

• 9x 400 (3x 4 Nages + 3x Crawl + 3x Spécialité)
• 1x Longues coulées
• 1x Progressif dans chaque 100m
• 1x Soutenu

Récupération

• 400 Crawl / Dos avec palmes

Feedbacks

J'ai failli oublier de consigner cet entraînement.

Après l'entraînement de 200m, voici celui de 400m.

Vraiment pas terrible. Je manquai pas mal de foncier.

Il est vrai aussi que les conditions n'étaient pas habituelles : j'ai fait cet entraînement dans la piscine extérieure de Narbonne (un 27 décembre, c'est vraiment chouette d'ailleurs :) ) mais tout de même... Je n'avançais pas d'un cachou. Je n'ai pas retenu mes chronos, mais mon 400 crawl soutenu s'est fait en quelque chose comme 5'20" je crois... hum hum... (donc en grand bain avec drag-suit).

Le 400 dos en 5'50" me semble-t-il. Pas terrible non plus.

Sinon pour l'anecdote, nager à Perpignan m'a permis de voir Philippe Lucas qui arrivait quand je faisais mes étirements (je sais, c'est super intéressant...) ^^

Natation - Entraînement du 21/12/2012

Echéance : Fin du Monde - quelques heures... euuuuuh... Championnats d'Île de France - 3 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4800
Durée = 1h30'
Difficulté : ++

Echauffement

• 4x 200 4 Nages
• 1x (25 éducatifs / 25 Nage Complète)
• 1x (25 jambes / 25 Nage Complète)

Corps de séance

• 16x 200, progressifs de 1 à 4, D=3'30"
• 4x Pull-Buoy
• 4x Plaquettes
• 4x Pull-Buoy + Plaquettes
• 4x Nage Complète

Récupération

• 4x 200
• 1x Crawl Pull-Buoy (25 bras droit / 25 bras gauche / 50 deux bras)
• 1x Dos palmes longues coulées

Feedbacks

Premier entraînement des vacances.

Pour attaquer ce cycle de Noël, j'ai commencé par une séance pour faire travailler les bras.

Efficace de ce point de vue là.

J'ai choisi de ne pas commencer à front carré avec une séance en dessous de 5km et avec des départs confortables pour être sûr de tout le temps bien placer la nage (le but n'est pas de se faire une tendinite à l'épaule avec les plaquettes).

Objectif atteint : j'ai tout le temps bien nager, même si les chronos n'étaient pas mirobolants.

En pull-buoy : 2'44" > 2'40" > 2,35" > 2'31" (petit bain, sans drag-suit)

En plaquettes : 2'44" > 2'35" > 2'30" > 2'25"

En pull-buoy + plaquettes : 2'45" > je sais plus > je sais plus > 2'29 "

En Nage Complète : 2'51" > 2'40" > 2'36" > 2'28"

En plaquettes, j'avais bigrement l'impression de tirer de l'eau sans jamais tirer sur l'épaule.

Mais en même temps j'avais l'impression d'avoir le buste très haut sur l'eau. Je ne suis pas sûr de pouvoir nager comme ça sur un 400 (peut-être) ou un 800 (pas sûr du tout).

Natation - Entraînement du 17/12/2012

Echéance : Championnats d'Île de France - 3 semaines
Objectif séance : Améliorer la technique dans les 4 nages
Total = 4000
Durée = 1h20'
Difficulté : +
Copyright : Violaine

Echauffement

• 600
• 100 Crawl jambes
• 100 4 Nages jambes
• 100 Crawl éducatif
• 100 4 Nages éducatif
• 100 Crawl Nage Complète
• 100 4 Nages Nage Complète

Corps de séance

• 3x 200 Palmes (50 par côté)
• 1x Battements
• 1x Ondulations
• 1x Battements
• 8x 50 Nages hybrides
• 1x (Bras de crawl / Jambes de brasse)
• 1x (Bras de brasse / Battements)
• 1x (Bras de dos / Ondulations)
• 1x (Bras de papillon / Battements)
• 3x 200 4 Nages
• 1x (avec Papillon et Dos en vite)
• 1x (avec Dos et Brasse en vite)
• 1x (avec Brasse et Crawl en vite)
• 8x 50 Nages hybrides
• 1x (Bras de crawl / Ondulations)
• 1x (Bras de brasse / Battements)
• 1x (Bras de dos / Jambes de brasse)
• 1x (Bras de papillon / Battements)
• 3x 200 4 Nages
• 1x Minimum de coups de bras
• 1x Soutenu
• 1x Vite

Récupération

• 800 (50 Crawl Minimum de coups de bras / 50 Nage hybride au choix)

Feedbacks

Petite séance de travail technique ce soir.

Personnellement, je ne sais pas si c'est la journée de samedi ou la gymkhana de la veille, mais j'ai bien senti le début de séance ;)

Ca allait mieux ensuite.

Natation - Entraînement du 15/12/2012

Echéance : Championnats d'Île de France - 4 semaines

Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 3100
Durée = 1h10'
Difficulté : +

Echauffement

• 300 Crawl Nage Complète
• 300 Crawl Pull-Buoy (25 bras droit / 25 bras gauche / 50 deux bras)
• 300 Spécialité (25 jambes / 25 éducatifs / 25 Nage Complète)

Corps de séance

• 4x
• 100 4 Nages
• 15 Pompes "Bousquet"
• 4x
• 100 4 Nages
• 15 Triceps
• 4x
• 100 4 Nages
• 20 Rameurs
• 4x
• 100 4 Nages
• 45" gainage ventral

Récupération

• 200 Palmes (Crawl / Dos) longues coulées
• 200 Pull-Buoy (Crawl / Dos)
• 200 Récupération

Feedbacks

Aujourd'hui, entraînement de renforcement musculaire. A la réflexion, ce n'était pas le plus nécessaire après un samedi qui comprend déjà natation, PPG et aviron.

Néanmoins, c'est bien de faire ce type de séance de temps en temps pour assurer une bonne base physique.

Je pense en refaire durant les vacances, mais avec un niveau un peu plus exigeant...

Natation - Entraînement du 15/12/2012

Echéance : Championnats d'Île de France - 4 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 3300
Durée = 55' (natation) + 20' (PPG)
Difficulté : ++
Copyright : Violaine

Echauffement

• 400 Spécialité (50 Bras droit / 50 Bras gauche / 50 2-2-2 / 50 Nage Complète)

Corps de séance

• 16x 50 Crawl, allure 800, culbute à l'arrivée D=50"
• 300 Crawl / Dos
• 6x 50 Crawl, culbute à l'arrivée D=40"
• 300 Crawl / Dos
• 6x 50 Crawl (2x Moyen + 1x Vite), culbute à l'arrivée D=45" 
• 300 Crawl / Dos
• 6x 50 Crawl (1x Moyen + 2x Vite), culbute à l'arrivée D=50" 
• 300 Récupération

PPG

• 30 Rameurs
• 2x 30 Abdos obliques
• 30 Abdos grands droits
• 5x 45" d'exercices de coordination bras / jambes avec medecine ball
• 30 Rameurs obliques avec medecine ball
• 2x (30 Rameurs + triceps avec medecine ball )
• 5' d'exercices de passes de medecine ball en groupe

Feedbacks

Entraînement très raccourci pour moi aujourd'hui, faute d'être arrivé à l'heure à l'entraînement ^^

Néanmoins, ça a suffit pour que je sente l'entraînement passer.

Avec 400m d'échauffement, le premier bloc d'interval training a été dur à gérer.

J'ai fait une moyenne de 38" (grand bain avec drag-suit).

Le 2ème bloc a également été dur à gérer : 35" > 35" > 37" > 38" > 39" > 41"

Ca allait déjà un peu mieux sur le 3ème bloc même si les deux 50m vite n'ont été faits qu'en 35".

Et du coup, c'était sur le 4ème bloc où j'étais le mieux : 34" sur les deux premiers 50m vite et 35" sur les deux derniers.

Un diesel, comme d'habitude...

Natation - Entraînement du 10/12/2012

Echéance : Championnats d'Île de France - 4 semaines
Objectif séance : Replacer la nage
Total = 4200
Durée = 20' (PPG) + 1h20' (natation)
Difficulté : +
Copyright : Violaine (PPG)

PPG

• 2x
• 3x 45" gainage
• 2x 30 Abdominaux avec medecine ball
• 5x 20 élastique vert
• 1x Mouvements de papillon
• 1x Triceps
• 1x Pectoraux
• 1x Mouvements de brasse
• 1x Mouvements de crawl
• 5x 10 élastique rouge
• 1x Mouvements de papillon
• 1x Triceps
• 1x Pectoraux
• 1x Mouvements de brasse
• 1x Mouvements de crawl

Echauffement

• 800 (100 Crawl / 100 Dos / 100 Crawl / 100 Spécialité)

Corps de séance

• 800 Pull-Buoy
• 100 Crawl, Pull-Buoy cheville
• 100 Crawl, Pull-Buoy cuisse
• 100 Dos, Pull-Buoy cheville
• 100 Dos, Pull-Buoy cuisse
• 4x 200 4 Nages, palmes, 50 vite tournés
• 2x 400 Accélération virages
• 1x Crawl
• 1x 4 Nages
• 800 (100 Crawl / 100 Dos / 100 Crawl / 100 Spécialité), 25 vite - 75 amplitude
• 200 Récupération Active

Feedbacks

Entraînement post-interclubs.

Le déroulement était sympa : nous reprenions tous ensemble quand quelqu'un avait fini un bloc de 800m. Sympa pour l'esprit d'équipe et la motivation.

Pour le reste, ma foi, ça avançait, sauf en papillon et je nageais comme un caillou.

Natation - Entraînement du 08/12/2012

Echéance : Championnats d'Île de France - 5 semaines
Objectif séance : S'affûter
Total = 3100
Durée = 1h05'
Difficulté : +
Copyright : Violaine

Echauffement

• 800 (100 Crawl / 200 4 Nages / 100 Spécialité)

Corps de séance

• 6x 100 (3x Crawl + 3x Spécialité)
• 1x (50 2-2-2 / 50 Nage Complète)
• 1x (50 retour au ralenti / 50 Nage Complète)
• 1x (50 Accélération fin de poussée / 50 Nage Complète)
• 300 (100 Crawl / 100 Spécialité / 100 Crawl) avec accélération virage
• 6x 100 (3x Crawl + 3x Spécialité)
• 1x (25 vite / 75 amplitude)
• 1x (50 en alternant 10 mouvements vite et 10 mouvements lents / 50 progressifs)
• 1x Virage et arrivée vite
• 300 (100 Spécialité / 100 Crawl / 100 Spécialité) longues coulées
• 4x 100 Départ plongé (coulée, reprise de nage, virage, coulée, reprise de nage et arrivée en vite)
• 100 Récupération

Feedbacks

J'avoue : je ne suis pas tout à fait sûr que l'entraînement que je viens d'écrire était celui que nous avons fait ce matin. Il ne devait pas en être très loin en tous cas.

Un nouvel entraînement d'affûtage en prévision des interclubs de demain dimanche.

Les sensations étaient moins bonnes sur les coulées mais meilleures sur les parties nagées en vite, par rapport au reste de cette semaine.

A suivre demain...

Natation - Entraînement du 06/12/2012

Echéance : Championnats d'Île de France - 5 semaines
Objectif séance : S'affûter
Total = 2500
Durée = 1h
Difficulté : +
Copyright : Violaine

Corps de séance

• 600 Crawl
• 50 polo
• 50 frein
• 50 Nage Complète
• 6x 50 Crawl
• 2x (15 vite / 35 amplitude)
• 2x (35 amplitude / 15 vite)
• 2x Progressif avec culbute à l'arrivée
• 100 Récupération
• 600 Spécialité
• 50 2-2-2
• 50 Accélération fin de poussée
• 50 Nage Complète
• 6x 50 Spécialité
• 2x (15 vite / 35 amplitude)
• 2x (35 amplitude / 15 vite)
• 2x Progressif avec culbute à l'arrivée
• 100 Récupération
• 4x 100 Départ plongé (2x Crawl + 2x Spécialité)
• 1x (25 vite / 75 amplitude)
• 1x Nage Complète avec départ, coulée, reprise de nage, virage, reprise de nage et arrivée en vite
• 100 Récupération

Feedbacks

Violaine nous avait prévenu : ce soir l'entraînement était cool. 

Effectivement ^^

Pour tout dire, il me tarde vraiment d'être aux interclubs ce dimanche pour pouvoir repartir sur des entraînements plus conséquents.

Néanmoins, les sensations sont globalement bonnes sur les passages en vite. Là encore, je n'ai pas de chrono à mettre en face. Je ne sais donc pas s'il s'agit juste de sensations ou si la vitesse est effectivement bonne.

Rendez-vous dimanche pour savoir... ;)

Natation - Entraînement du 03/12/2012

Echéance : Championnats d'Île de France - 5 semaines
Objectif séance : Développer la vitesse
Total = 4000
Durée = 1h30'
Difficulté : +
Copyright : Violaine

Echauffement

• 3x 400
• 1x Crawl / Dos
• 1x Crawl / 4 Nages
• 1x Crawl / Spé

Corps de séance

• 6x 50 Spécialité, minimum de coups de bras R=10"
• 1x (X) coups de bras
• 1x (X-1) coups de bras
• 1x (X-2) coups de bras
• 8x 100 Palmes, 25 vite tournés R=15"
• 1x Crawl
• 1x Spécialité
• 6x 50 (1x Crawl + 1x Spécialité), minimum de coups de bras R=10"
• 1x (X) coups de bras
• 1x (X-1) coups de bras
• 1x (X-2) coups de bras
• 12x 50 (25 jambes vite sans planche, 25 jambes vite et bras au ralenti) R=15"
• 1x Crawl
• 1x Spécialité
• 6x 50 (1x Crawl + 1x Spécialité), minimum de coups de bras R=10"
• 1x (X) coups de bras
• 1x (X-1) coups de bras
• 1x (X-2) coups de bras
• 4x 100 Départ plongé, départ, coulée, reprise de nage et arrivée en vite
• 1x Crawl
• 1x Spécialité
• 100 Récupération

Feedbacks

Mmmmmm... comment dire... les sensations sont... bonnes. Mais oui, bonnes.

Sur les coulées, j'ai même l'impression d'envoyer du pâté en dos.

Il faudra voir avec les chronos dimanche ^^

Pour le reste, je trouve que les exercices "jambes vite et bras au ralenti" sont vraiment des exercices pervers : on finit encore plus fatigué qu'après un 50 vite (puisqu'on met plus de temps) mais on avance à 2 à l'heure. DUUUUUR.

Natation - Entraînement du 02/12/2012

Echéance : Championnats d'Île de France - 6 semaines
Objectifs de la séance : Améliorer les coulées et l'endurance
Total = 3900
Durée = 20' (PPG) + 1h20' (natation)
Difficulté : ++

PPG

• 2x
• 10 montées d'escalier vite
• 4x 10 mouvements avec élastique rouge (1x par nage)
• 2x 10 Pompes Bousquet

Echauffement

• 300 Crawl amplitude
• 8x 50 (2x par nage)
• 1x Jambes sans planche
• 1x Educatifs
• 6x 50 Crawl progressifs (dans le 50) R=15"

Corps de séance

• 8x 100 Palmes avec coulée, reprise de nage, virage, coulée et reprise de nage vite R=15"
• 300 Crawl (50 respiration 3 temps / 50 respiration 5 temps / 50 respiration 7 temps)
• 15x 100 Crawl
• 5x D=1'40"
• 5x D=1'35"
• 5x D=1'30"
• 300 Crawl (50 respiration 3 temps / 50 respiration 5 temps / 50 respiration 7 temps)

Feedbacks

Ca y est, j'ai repris un rythme de 4 entraînements par semaine.

Celui-ci est celui du dimanche en autonomie.

J'ai choisi de travailler les coulées (pour préparer le 50m dos de dimanche prochain) mais surtout l'endurance avec le retour de mon entrainement type d'Interval Training avec un 15x100m allure 1500 en réduisant au fur et à mesure les départs.

Au global, c'était une bonne sensation côté sensations. 

J'ai l'impression d'arriver à bien m'arracher sur les coulées et à bien gérer la transition / reprise de nage. Aujourd'hui, c'était en palmes, ça aide...

Les sensations étaient également bonnes sur le 15x100m. Cette fois-ci, je n'étais pas trop perturbé par ma respiration comme souvent ces derniers temps.

J'ai tenu une moyenne de 1'17" (grand bain, sans drag-suit) sur les 10 premiers puis j'ai fait 1'18" > 1'18" > 1'17" > 1'18" > 1'16" sur les cinq derniers.

Je n'avais plus de pep's à la fin. Ca faisait longtemps que je ne m'étais pas donné comme ça. 

C'est bien ça : )

Natation - Entraînement du 29/11/2012

Echéance : Championnats d'Île de France Maîtres - 6 semaines
Objectif séance : Développer la vitesse
Total = 3500
Durée = 20' (PPG) + 1h15' (natation)
Copyright : Violaine (natation)
Difficulté : +

PPG

• 2x
• 1' gainage ventral
• 2x 45" gainage côté
• 3x 30 Abdominaux
• 2x 15 pompes
• 10x Montées d'escalier vite

Echauffement

• 300 (50 Crawl dégagé épaule / 100 4 Nages 2-2-2)

Corps de séance

• 6x 100 Crawl (50 amplitude / 50 soutenu) R=15"
• 8x 100 Palmes avec coulées, virage, reprise de nage et arrivée en vite R=10"
• 1x Crawl
• 1x Spé
• 6x 100 Crawl (50 soutenu / 50 amplitude) R=15"
• 16x 50 (4x Crawl + 4x Spé)
• 1x (15 vite / 35 amplitude)
• 1x (35 amplitude / 15 vite)
• 1x (5 coups vite / 5 coups lents)
• 1x (25 Minimum de respiration / 25 vite)

Récupération

• 400 Récupération

Feedbacks

Ce soir l'entraînement était dans la continuité de celui de lundi avec un travail de vitesse.

J'avais voulu le précéder par un travail de montée d'escalier pour préparer le 50m dos qui m'est pour l'instant destiné aux Interclubs (et qui nécessite de faire des bonnes coulées).

Ca m'a cassé les jambes...

Et pourtant en commençant l'entraînement, les sensations étaient bonnes.

Sur les sprints qui ont suivi, j'ai même eu de très bonnes sensations... grâce aux jambes. J'avais l'impression d'avoir un bon rythme de jambes qui me permettait d'être haut sur l'eau.

Je n'ai pas de chrono à mettre en face. Je ne sais donc pas, s'il s'agit juste de sensations ou si c'était effectivement bien.

Je ne sais pas non plus s'il faut voir un lien de cause à effet entre la PPG et les sensations. Peut-être est-ce l'effet de la course à pied de la veille.

En tous cas, il faudra continuer à travailler les jambes !

Natation - Entraînement du 27/11/2012

Echéance : Championnats d'Île de France hiver - 6 semaines
Objectif séance : Développer la vitesse
Total = 3300
Durée = 25' (PPG) + 1h30' (natation)
Copyright : Violaine (natation)

PPG

• 2x
• 3x 30 Abdominaux avec medecine ball
• 5x 20 chariots position 2
• 3x Sur le ventre
• 2x Sur le dos

Echauffement

• 800 (100 Crawl / 100 Spé / 100 Dos / 100 4N) avec 50 2-2-2 et 50 Nage Complète

Corps de séance

• 8x 100 Palmes coulées vite
• 1x Crawl
• 1x Spé
• 1x Crawl
• 1x 4N
• 6x 150 Pull Buoy (50 Pull Buoy cheville / 100 Pull Buoy cuisse) R=15"
• 1x Crawl
• 1x Dos
• 12x 50 Départ plongé (6x Crawl + 6x Spé)
• 2x (15 vite / 35 amplitude)
• 2x (15 vite / 20 amplitude / 15 vite)
• 2x Vite
• 200 Récupération avec matériel

Feedbacks

Pour résumer, à la fin de la séance, je cherchais où j'avais laissé mes bras...

Je m'étais bien tué sur le chariot puis à l'échauffement (en essayant de bien prendre mes appuis comme David me l'avait montré) puis avec les palmes (mais au moins mes coulées m'avaient l'air vraiment rapides).

Et le clou du spectacle était évidemment les 50m départ plongé, surtout puisque je les faisais avec David. Pas question de craquer le premier...

Sur les 50m dos départ plongé j'ai testé ce que faisais Jérémy Stravius vendredi aux Championnats d'Europe : j'ai beaucoup plus sorti les pieds de l'eau. Ca marche CARREMENT mieux ! J'ai l'impression de mieux réussir mes entrées dans l'eau et surtout d'aller à la bonne profondeur (ni trop profond, ni trop en surface).

C'était bien de tester ça maintenant, pour l'instant je suis inscrit sur le 50m dos aux championnats d'Île de France interclubs dans deux semaines...

Natation - Entraînement du 19/11/2012

Echéance : Meeting 1/2 Fond des Maîtres - 5 jours
Objectif séance : Préparer le 800m nage libre et le 200m spécialité
Total = 4300
Durée = 25' (PPG) + 1h30' (natation)
Copyright : Violaine (natation)

PPG

• 2x
• 1x 1' de gainage ventral, mains sur un medecine ball
• 2x 45" de gainage costal, mains sur un medecine ball
• 3x 30 abdominaux avec medecine ball
• 1' de "steps" sur les mains, en position gainage avec un medecine ball
• 2x 15 pompes

Echauffement

• 400 (100 Crawl / 100 Spécialité)
• 50 Educatifs
• 50 Nage Complète
• 8x 50 Crawl plaquettes / pull-buoy D=50"

Corps de séance

• 2x (1x Crawl + 1x Spécialité)
• 4x 50 Jambes planches, progressifs de 1 à 4 R=10"
• 8x 50 Nage Complète R=10"
• 2x Minimum de coups de bras
• 2x Progressifs
• 4x Allure 200
• 2x 200 accélération virage
• 4x 100 Allure 800 R=20"
• 100 Récupération

Récupération

• 300 Crawl palmes tuba (50 retour de la main au ralenti / 50 Nage Complète)
• 200 Palmes (50 Dos / 50 Crawl)

Feedbacks

Il y a des jours avec et des jours sans.

Aujourd'hui c'était sans et moins encore...

Les sensations n'étaient pas vraiment mauvaises (notamment par rapport à samedi où j'avais du mal à respirer à gauche) mais j'étais complètement à l'ouest côté chrono.

Ca allait encore sur les 50m en plaquettes / pull-buoy. Je tournais en 39" en m'efforçant de bien accélérer le mouvement en fin de poussée (temps grand bain avec drag-suit)

Mais quand j'ai fait le quatre fois 50m allure 200m, rien n'allait plus. J'étais sur une moyenne en 38 / 39". TRES loin d'une allure de 200m, même pas celle d'un 1500m : (

Violaine disait que je nageais très à plat. Bizarre, j'essayais encore d'accélérer mon mouvement en fin de poussée.

Ca a bien sûr été encore pire sur le quatre fois 100m allure 800 : 1'20" > 1'20" > 1'21" > 1'20".

J'ai essayé différentes façons de prendre mes appuis, différentes amplitudes, différentes accélérations en fin de poussée mais rien n'y a fait. Je n'arrivais pas à nager plus vite.

Pour la spécialité qui a suivi, j'ai fait du papillon pour préparer le 200m papillon de dimanche.

Je me suis un peu perdu dans mes comptes pour le quatre fois 50m allure 200m, mais je crois qu'ai eu une moyenne en 55" (alors que je n'avais pas particulièrement l'impression de mal nager). Autant dire que j'avançais au ralenti et je ne voyais pas comment je pouvais faire pire.

Et bien j'oubliais le dernier quatre fois 100m que j'ai refait en crawl et où j'ai touché le fond : 1'24" > 1'23" > 1'22" > 1'22".

Je n'arrive pas très bien à comprendre ce qui a fait que ce soir mes chronos étaient catastrophiques. Il y a peut-être une partie qui vient de la PPG mais ça n'explique pas tout. 

En tous cas, j'ai connu meilleure approche d'une compétition...

Natation - Entraînement du 17/11/2012

Echéance : Meeting 1/2 Fond des Maîtres - 1 semaine
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 5400
Durée = 1h45' (natation) + 20' (PPG)
Copyright : Violaine

Echauffement

• 800 (200 Crawl / 200 Spécialité / 200 Crawl / 200 Spécialité)
• 50 Educatifs
• 50 Nage Complète
• 50 Jambes
• 50 Nage Complète

Corps de séance

• 8x 200 Crawl D = Meilleur temps + 45"
• 400 (50 Crawl / 50 Dos) palmes
• 6x 200 Crawl D = Meilleur temps + 40"
• 400 Crawl palmes tuba (50 retour de main au ralenti / 50 amplitude)
• 3x 200 Cral D = Meilleur temps + 35"
• 400 Crawl palmes tuba plaquettes

PPG

• 4x 3x 10 élastique (1x élastique jaune + 1x élastique vert + 1x élastique rouge)
• 1x Mouvements de papillon
• 1x Triceps
• 1x Mouvements de brasse
• 1x Mouvements de crawl

Feedbacks

Cela faisait un moment que je n'avais plus fait de séance d'Interval Training et il n'y a donc pas eu de miracle.

J'ai eu beaucoup, beaucoup, beaucoup de mal à me mettre dedans.

Je donne ici les départs que j'ai fait. Il faut savoir que les départs prévus initialement par Violaine étaient beaucoup plus exigeants. Le huit fois 200m devait se faire en meilleur temps + 30", le six fois 200m en meilleur temps + 25" et le trois fois 200 en + 20".

Dès mon premier 200m je n'étais pas dans les temps...

J'aurais en effet dû faire départ 2'40", j'ai nagé 2'41" (temps grand bain avec drag-suit)... 

J'ai tenté départ 2'45"... puis 2'50" avant d'arriver à un départ raisonnable en 2'55".

J'ai tourné autour de 2'47" sur cette première série. J'ai essayé en priorité de nager correctement. Comme Violaine le disait il fallait d'abord bien poser sa nage avant de pouvoir envisager d'aller plus vite sur les blocs suivant.

Aux termes du huitième 200m je n'avais toujours pas l'impression d'avoir "posé" ma nage. Il faut dire que depuis 2 semaines, j'ai la très nette sensation d'être complètement dissymétrique en crawl. Je me sens nettement plus à l'aise en prenant appui sur le bras gauche que sur le bras droit. Ca en ai à un point où j'ai l'impression que respirer du côté gauche (et donc après un appui sur le bras droit) me ralentit complètement. Je sens aussi que j'accumule beaucoup de tensions dans l'épaule gauche. Pas bon DU TOUT (et je le sens bien après : j'ai souvent mal aux trapèzes ou au cou).

Bref, début d'entraînement assez pénible.

Le 400m palmes a aidé à bien lever les coudes. J'avais de meilleures sensations à la fin.

Le six fois 200m s'est beaucoup mieux passé. 

J'ai nagé : 2'42" > 2'41" > 2'40" > 2'41" > 2'39" > 2'40"

Les sensations étaient meilleures (mais avec toujours une certaines difficulté à respirer côté gauche).

Violaine m'a dit que j'étais un vrai diesel. C'est absolument ça...

Là encore, le 400m palmes tuba a beaucoup aidé à replacer la nage. 

A ce sujet, autant je DETESTAIS le tuba au début (quand j'avais l'impression de me noyer au bout de 10m), autant je trouve ça GENIAL maintenant. Depuis que je ne me noie plus avec, je saisis bien l'intérêt de cet accessoire pour bien travailler les appuis et son mouvement sans avoir à s'occuper de respirer (cf. les remarques précédentes)

Pour le trois fois 200m, j'ai enlevé le drag-suit. 

Les sensations étaient encore bonnes (à la respiration à gauche près). 2'34" puis 2'35" puis 2'34" (alors que j'avais l'impression d'avoir fait beaucoup mieux sur le dernier 200m)

Ce sont donc des temps d'un (mauvais) 1500m. 

Bref, c'était mieux sur la fin de la séance, mais ce n'est pas encore ça...

Natation - Entraînement du 15/11/2012

Echéance : Meeting 1/2 Fond des Maîtres - 1 semaine
Objectif séance : 
Total = 3200
Durée = 1h05'

Echauffement

• 100 Crawl
• 100 4 Nages 2-2-2
• 100 Crawl
• 100 4 Nages

Corps de séance

• 8x 50 Planche battement
• 4x D=1'10"
• 4x D=1'00"
• 3x 200 Crawl palmes, progressifs de 1 à 3 D=3'
• 8x 50 Pull Buoy
• 4x D=50"
• 4x D=45"
• 3x 200 Crawl plaquettes, progressifs de 1 à 3 D=3'
• 100 Récupération
• 200 Spécialité (50 éducatifs / 50 Nage Complète)
• 6x 50 Spécialité R=15"
• 2x (25 vite / 25 amplitude)
• 2x (25 amplitude / 25 vite)
• 2x (5 mouvements vite / 5 mouvements en amplitude)

Récupération

• 200 Récupération

Feedbacks

Il faut bien le reconnaître, je n'avais pas une énorme motivation ce soir. Mon esprit a vite divagué sur le record du monde du 400m nage libre battu par Yannick Agnel aujourd'hui (quel chrono !).

Bref, j'ai eu du mal à me faire mal.

A ma grande surprise, je suis assez facilement rentré dans les départs en jambes.

Moyenne à 54/55" sur les 50 battements avec le départ 1'10" puis 56/57" sur les départs 1'.

Sur les 200m crawl palmes qui ont suivi je me suis attaché à être le plus irréprochable possible sur mes appuis et ma fin de poussée.

1er 200m : 2'34", nagé vraiiiiiiiment tranquille (en termes de fréquence)

2ème 200m : 2'19", fréquence à peine accélérée mais beaucoup d'effort sur les appuis

3ème 200m : 2'09" en passant 1'04" au 100m. Bien géré et surtout j'ai gardé une bonne technique tout du long. Mais on ne peut pas dire que je me sois fait violence comme parfois...

Sur les 50m en pull buoy, j'ai tourné en 43"/44" avec les départs 50" puis j'ai fait : 42" > 41" > 40" > 41" sur les 50m départ 45".

Il m'a fallu les quatre premiers 50m pour replacer la nage, après ça a mieux été.

Sur les 200m en plaquette, je suis bien parti : 1er 200m en 2'35", bien nagé mais pas complètement en amplitude (en plaquettes, c'est difficile ^^)

2ème 200m en 2'27". Mmmmm... pas une grosse différence par rapport au 1er

3ème 200m en 2'24" -sic-.... Violaine me l'a bien dit : j'étais vraiment trop tranquille sur la fréquence. Vraiment pas top donc.

Pour la suite, je suis repassé à spécialité papillon.

Et bien c'était dur ! J'avais l'impression que mon papillon était rouillé. Il n'y a que sur les deux derniers 50m où j'ai retrouvé des repères (ce n'est pas plus mal : je nage un 200m papillon le week-end prochain... ^^)

Natation - Entraînement du 12/11/2012

Echéance : Meeting 1/2 Fond des Maîtres - 1 semaine
Objectif séance : Replacer la technique
Total = 4000
Durée = 1h15'
Copyright : Violaine

Echauffement

• 800 (200 Crawl / 200 Dos / 200 Crawl / 200 Brasse) avec
• 50 Bras droit
• 50 Nage Complète
• 50 Bras gauche
• 50 Nage Complète

Corps de séance

• 16x 50 Crawl Pull Buoy R=10"
• 4x Pull Buoy cheville
• 4x Pull Buoy cuisse
• 6x 100 4 Nages avec crawl en vite R=15"
• 100 Récupération
• 16x 50 Crawl Palmes R=10"
• 1x Respiration 6 temps
• 1x Retour de mains au ralenti
• 1x Respiration 6 temps
• 1x Retour de mains au ralenti, en position frein
• 1x Respiration 6 temps
• 1x Retour de mains au ralenti, minimum de coups de bras
• 1x Respiration 6 temps
• 1x Progressif par 10m
• 6x 100 4 Nages avec spécialité en vite R=15"
• 300 Récupération

Feedbacks

Un petit entraînement tranquille après les interclubs. 

Je ne sais pas si c'est parce que je n'ai pas eu le temps de faire de PPG avant la séance, mais j'avais l'impression d'avoir de très bons appuis dès le début de la séance (ce qui change de mon long temps de chauffe habituel) et j'ai globalement eu la sensation de bien avancer en crawl. Mais il faut dire que l'entraînement n'était pas trop exigeant ^^

Entraînement du 08/11/2012

Echéance : Meeting 1/2 Fond des Maîtres - 2 semaines
Objectif séance : S'affûter
Total = 3300
Durée = 1h10'
Copyright : Violaine

Echauffement

• 4x 200
• 1x Crawl
• 1x 4 Nages
• 1x Crawl
• 1x Spécialité

Corps de séance

• 32x 50 
• 4x Crawl, respiration 4 temps, progressif dans le 50 D=50" 
• 4x Spécialité amplitude D=1'
• 4x Crawl, respiration 4 temps, progressif dans le 50 D=50" 
• 4x Spécialité (15 vite / 35 amplitude) D=1' 
• 4x Crawl, respiration 4 temps, progressif dans le 50 D=50" 
• 4x Spécialité (35 amplitude / 15 vite) D=1' 
• 4x Crawl, respiration 4 temps, progressif dans le 50 D=50" 
• 4x Spécialité (5 coups vite / 5 coups amplitude) D=1'
• 100 Récupération
• 6x 100 Départ plongé avec coulée, reprise de nage, virage et arrivée vite
• 1x Crawl
• 1x Spécialité
• 100 Récupération
• Travail de prise de relais
• 100 Récupération

Feedbacks

Ce soir il s'agissait de préparer les interclubs de ce week-end. Du coup, de l'allure au programme, du travail sur les points techniques, une tisane et au lit !

^^

En ce qui me concerne, sensations plutôt moyennes comparées aux jours précédents. J'avais gardé de grosses courbatures de mes sorties course à pied de la veille. L'échauffement m'a ainsi paru assez douloureux. Heureusement ça a mieux été une fois lancé dans la série.

Natation - Entraînement du 05/11/2012

Echéance : Meeting 1/2 Fond des Maîtres - 2 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance à la vitesse en crawl et en spécialité
Total = 4800
Durée = 1h30'
Copyright : Violaine

Echauffement

• 8x 100 Crawl
• 1x (50 bras droit / 50 bras gauche)
• 1x (50 2-2-2 / 50 Nage Complète)
• 1x (50 Mains le long du corps / 50 Nage Complète)
• 1x (50 Accélération fin de poussée / 50 Nage Complète)

Corps de séance

• 16x 50 Crawl, culbute à l'arrivée D=1'
• 1x Respiration 4 temps
• 1x (15 vite / 35 amplitude)
• 1x (25 vite / 25 amplitude)
• 1x Vite
• 100 Récupération
• 3x 200 Crawl, progressifs de 1 à 3 D=3'30"
• 100 Récupération
• 8x 100 Spécialité
• 1x (50 bras droit / 50 bras gauche)
• 1x (50 2-2-2 / 50 Nage Complète)
• 1x (50 Mains le long du corps / 50 Nage Complète)
• 1x (50 Accélération fin de poussée / 50 Nage Complète)
• 16x 50 Spécialité D=1'
• 4x Accélération fin de poussée
• 1x (15 vite / 35 amplitude)
• 1x (25 vite / 25 amplitude)
• 1x (35 vite / 15 amplitude)
• 1x Vite
• 100 Récupération
• 3x 200 Spécialité, progressifs de 1 à 3 D=3'30"
• 100 Récupération

Feedbacks

Violaine avait conclu l'entraînement de vendredi dernier en disant "c'était le dernier entraînement dur avant les interclubs, la semaine prochaine ça sera plus facile".

Je pense qu'elle voulait dire : "c'était le dernier entraînement dur avant le prochain qui sera pire la semaine prochaine". Oui. Je pense que c'était vraiment ça qu'elle voulait dire !

Bref. Ca piquait ce soir.

Et j'ai hâte d'aller m'écrouler faire dodo ^^

Déjà, nous avons commencé le 16x50 en nous demandant avec David et Thierry quel départ prendre (ce n'était pas précisé). David lance : "50 secondes ?". "OK" (j'ai réfléchi après en me disant que c'est chaud patate).

Bon, on a tenu huit 50m avant que David demande "ça te dérange si on repasse départ minute ?". "Aaaaaaaaah non, pas du tout". J'étais comme lui : j'étais déjà au rupteur ^^

J'ai nagé les 50m vite en 33" en moyenne (dur dur... temps en bassin de 50m sans drag-suit). Les sensations étaient très bonnes (bons appuis et bonne fréquence)... sur 35m... au delà, c'était dur !

Après ça, petit 100m récupération et on enchaîne avec les 200m crawl.

Premier en 2'51", deuxième en 2'30" (bonne surprise, je m'étais attaché à prendre de bon appuis mais en gardant une fréquence raisonnable) et dernier en 2'22" (avec une fin piteuse où je me suis mis à nager n'importe comment quand j'ai voulu doubler Doudou).

J'ai enchaîné en choisissant spécialité dos.

Les sensations étaient plutôt bonnes avec de bons appuis même si je me suis demandé si je ne dandinais pas un peu du bassin.

Premier 50m vite en 36" et deuxième en 35" (à comparer aux temps en crawl...!)

Et puis il a bien fallu passer sur les 200m dos...

J'ai nagé en 3'04" (avec de mauvaises sensations) puis 2'51" (ça allait mieux) et enfin 2'39" (bonnes sensations, bonnes coulées mais absolument in-ca-pa-ble de relancer durant le dernier 100m.

Bref, après tout ça... dodo !

Natation - Entraînement du 02/11/2012

Echéance : Meeting Open 1/2 fond des Maîtres - 3 semaines
Objectif séance : Développer la vitesse
Total = 3700
Durée = 30' (PPG) + 1h30' (natation)
Copyright : Violaine (natation)

PPG

• 2x
• 1x 1' de gainage ventral sur un medecine ball
• 2x 45" de gainage sur le côté sur un medecine ball
• 20 > 15 > 10x chariot sur le ventre, position 2
• 15 > 10 > 5x chariot sur le dos, position 2
• 2x 30 quadriceps avec 20 kg
• 2x 30 abdominaux
• 2x 30 flexions

Echauffement

• 300 (50 Crawl mains le long du corps / 100 Crawl respiration 4 temps / 50 Crawl touché épaule / 100 Crawl respiration 4 temps)
• 8x 100 Crawl
• 1x Respiration 4 temps
• 1x Avec 7m de coulées 
• 1x Accélération virage
• 1x Progressif

Corps de séance

• 2x 100 Crawl, départ plongé, vite
• 200 Récupération
• 800 Spécialité palmes (100 2-2-2 / 100 Amplitude / 100 Progressif / 100 Amplitude)
• 8x 100 Spécialité (4x Palmes + 4x Nage Complète)
• 1x Progressif
• 1x Dégressif
• 1x (50 vite / 50 amplitude)
• 1x (50 amplitude / 50 vite)
• 2x 100 Spécialité, départ plongé, vite

Récupération

• 400 Récupération

Feedbacks

Voilà un entraînement qui peut rentrer dans la catégorie des entraînements "qui piquent" !

Faire deux 100m vite d'affilée, sans faire de récupération entre, on le sent passer... C'est le but d'ailleurs !

Sur tout le crawl, les sensations étaient très moyennes.

Je pense que c'est un nouvel exemple qui permet de vérifier la "conjecture d'Olivier" qui dit "Chariot avant, rien pendant"... (^^;

Aussi bien durant l'échauffement que pendant les 100m crawl vite, les sensations n'étaient pas top. 

Ca a été à peu près sur le tout premier 50m. Je n'ai pas fait un super virage ni une bonne reprise de nage. C'était dur de reprendre de la vitesse. J'ai fini sans vraiment réussir à remettre de la fréquence. 

1er 100m en 1'06"00 (temps grand bain avec drag-suit)

Sur le 2ème, le premier 40m a été à peu près puis je sentais bien le bambou arriver. J'ai fait un meilleur virage mais je n'avais vraiment rien dans les bras pour essayer de remonter sur Billal qui partait en même temps que moi. J'ai essayé de passer à une respiration à 2 temps mais ça n'a pas été vraiment efficace.

2ème 100m en 1'08"00.

J'ai enchaîné avec la récupération dès que j'ai pu : chaque bras pesait une vingtaine de kilos...

J'ai choisi spécialité dos (uniquement) pour la suite.

Le dos en palmes était un vrai bonheur. Qu'est-ce que j'aime les coulées dès que j'ai des palmes aux pieds ! Ca m'a bien aidé à faire de beaux 100m progressifs.

De même pour les quatre premiers 100m en dos que j'ai bien nagé.

Mes 50m vite étaient déjà moins glorieux quand je suis repassé en nage complète. 

Sur le premier 100m dos vite départ plongé, j'ai senti sur mon 2ème 25m que j'avais le bras droit qui partait complètement en sucette. Plus exactement, j'ai réalisé que je pliais le coude au tiers du mouvement sous l'eau. Ca a été vraiment dur de corriger. Je commençais à ne plus du tour avoir de jus. 

1er 100m dos en 1'12"5 (35" sur le premier 50m et 37"5 sur le deuxième)

Pour mon deuxième 100m, je me suis appliqué à ne plus plier le coude droit. J'ai tenu, mais c'était dur. Gros bambou aux 35m. J'ai fait un virage au ralenti. Coulée et reprise de nage passables. Le reste était plutôt gore. Vraiment gros bambou, retour au bercail en mode "pilotage automatique".

1'16"4 pour ce 2ème 100m (aïïïïïe....)

Bon gros dodo ce soir !