Natation - Entraînement du 28/02/2012

Echéance : Championnats de France hiver - 1 semaine
Objectif séance : S'affûter
Total = 2800
Copyright : Violaine


Echauffement

• 16x 50 (4x Cr + 4x Spé)
• 1x 2-2-2
• 1x Dégagé épaule
• 1x Accélération en fin de poussée
• 1x Minimum de coups de bras

Corps de séance

• 4x 100 (1x Cr + 1x Spé) Palmes, coulées et reprises de nage vite
• 4x 100 4N avec la spé en vite
• 4x 100 Cr 
• 1x (25 Minimum de respiration / 75 Amplitude)
• 1x (50 Minimum de respiration / 50 Amplitude)
• Préparation du 400m nage libre
• 200 Cr Allure 400 R=10"
• 2x 100 Cr Allure 400 R=10"
• 200 Récup active
• 200 Cr (25 jambes / 25 Nage Complète)
• Travail de départ

Feedbacks

C'est marrant comme les sensations peuvent maintenant faire le yoyo au sein d'une même séance. Aujourd'hui, ce n'était pas tellement les sensations de glisse mais plutôt l'état de fatigue. J'ai oscillé pendant tout l'entraînement entre des moments où je me sentais mis à plat par la moindre accélération et des moments où j'étais très pêchu.

Sinon, sur le travail de préparation du 400m nage libre, je me sentais vraiment très très à l'aise (d'ailleurs, je suis parti un peu lentement).

- 200m : 2'23"

- 1er 100m : 1'11"

- 2ème 100m : 1'09"6

Au cumulé, ça ferait mon meilleur temps sur un 400 (mais qui est un chrono qui doit pouvoir être facilement amélioré). Ca fait donc un bon point de passage dans la préparation.

A priori, c'était l'entraînement le plus "dur" qui nous reste jusqu'aux France. On va rester sur des kilométrages similaires et avec du travail d'allure sur des distances plus courtes.

Natation - Entraînement du 27/02/2012

Echéance : Championnats de France - 1 semaine
Objectif séance : S'affûter
Total = 4600


Echauffement

• 16x 50 Cr
• 4x Rattrapé devant
• 4x Dégagé épaule
• 4x Rattrapé coude haut
• 4x Retour au ralenti

Corps de séance

• 2x Cr Nage Complète R=10"
• 200 Moyen
• 2x 50 soutenu
• 2x 50 (25 vite / 25 amplitude)
• 2x Cr Spé jambes planche R=10"
• 200 Moyen
• 2x 50 soutenu
• 2x 50 (25 vite / 25 amplitude)
• 3x 50 Spé D=1'
• 1x Amplitude
• 1x Progressif
• 1x Vite, allure 200
• 3x 100 Spé D=2'
• 1x Amplitude
• 1x Progressif
• 1x Vite, allure 200
• 3x 200 Spé D=3'30"
• 1x Amplitude
• 1x Progressif
• 1x Vite
• 50 Récup
• 400 (25 dos / 50 Cr / 25 Cr Minimum de respiration)
• 5x 100 Départ plongé en spé (coulées, virages et arrivées en vite)
• 200 Récup

Feedbacks

L'entraînement de ce soir était plutôt du côté des entraînements corrects. 

Commencer par un travail technique m'a fait du bien après mon entraînement d'hier (j'y avais été tellement mauvais que je n'avais pas voulu le mettre sur le blog...)

David m'a conseillé de plus m'attacher à pousser jusqu'au bout en dos que de mettre de la fréquence. Ce que j'ai essayé de faire. Effectivement, ça a été beaucoup plus simple à gérer.

Sur le 200m dos, je suis parti un peu fort en prenant de gros appuis. Je l'ai senti aux 100m où je poussais moins d'eau. Néanmoins, j'ai réussi à relancer sur le dernier 50m pour bien finir. 

2'36" au total. Mon meilleur 200 dos à l'entraînement. 

Bon point : je n'étais pas suffoqué dans les coulées (alors certes, je ne les ai pas faites longues, mais je n'ai pas fait une dernière coulée de 2m non plus...)

Je n'ai pas entendu mes temps sur 50 et 100 dos (je pense avoir fait 1'16" sur le 100 dos allure 200, mais je n'en suis pas sûr). Dommage pour les repères.

Sur le dernier exercice, j'ai réussi à faire de très bon virages en pap et en brasse (j'ai fait un 100m de chaque nage plus encore un 100m en dos en bonus). Si j'arrivais à faire de tels virages pendant mon 200m 4 nages dans 10 jours aux Championnats de France, je serais content !

Natation - Entraînement du 25/02/2012

Echéance : Championnats de France - 2 semaines
Objectif séance : Préparer le 400m nage libre et développer la vitesse
Total = 3400


Echauffement

• 8x 100 4N
• 4x avec 25 éduc tournés
• 4x avec 25 soutenus tournés

Corps de séance

• 8x 50 Cr allure 400, culbutes arrivée D=45"
• 400 Cr (50 respiration 3 temps / 50 respiration 5 temps / 50 respiration 7 temps / 50 respiration 9 temps)
• 8x 100 Cr (25 vite / 25 respiration 5 temps / 50 amplitude) R=10"
• 6x 50 Cr allure 400, culbutes arrivée D=45"
• 400 Cr (50 respiration 3 temps / 50 respiration 5 temps / 50 respiration 7 temps / 50 respiration 9 temps)

Récupération

• 300 Palmes récup, longues coulées

Feedbacks

Un bon entraînement avec Fred. 

Première série : les 50 cr allure 400 en 35 / 36" de moyenne (grand bain)

Deuxième série : de très très très bonnes sensations sur le crawl vite. Rarement eu l'impression d'aller aussi vite ! De très bons appuis et de la fréquence : )

Troisième série : petite hésitation avant de commencer, sentant que j'allais rentrer dans le dur. Du coup, au lieu d'un 8x50 nous avons fait un 6x50 et je suis effectivement rentré dans le dur au 4ème 50 ^^ 33/34" les 3 premiers et 37" les 3 derniers... Aïe ! Et heureusement qu'il y avait Fred, sinon, je crois que ça aurait été pire...

C'est vraiment étonnant, avec tout l'entraînement des semaines passées, je pensais être bien préparé côté foncier, mais j'ai du mal à tenir le rythme sur ce type de séries (en comparaison avec mes précédentes préparations). 

Je crois que je suis plus rapide et que j'ai plus de mal à tenir l'allure sur la durée. Peut-être que mon mouvement n'est pas assez relâché au retour au dessus de l'eau ?

Je vais continuer à faire des exercices en bridant la respiration, je sens que je suis très juste de ce point de vue (je le vois notamment sur les coulées en dos, où je n'ai pas du tout progressé).

Natation - Entraînement du 24/02/2012

Echéance : Championnats de France hiver - 2 semaines
Objectif séance : Améliorer la vitesse
Total : 3300


Echauffement

• 4x
• 200 Cr Pull Buoy (25 bras droit / 25 bras gauche / 50 deux bras)
• 100 4N

Corps de séance

• 8x 100 Départ plongé (25 vite / 75 amplitude), 1 par nage
• 200 Cr Pull Buoy
• 200 Cr Palmes vite
• 200 Amplitude
• 100 Cr Palmes vite
• 100 Amplitude
• 50 Cr Palmes vite
• 50 Amplitude
• 200 Cr Pull Buoy

Récupération

• 200 Récup

Feedbacks

Contrairement à hier, une bonne séance d'entraînement.

Je n'ai pas de chrono sur les 25m vite, mais ça m'a semblé bien... à part en dos où les coulées n'étaient pas terribles et où je manquais de fréquence.

Sur les vite en palmes : 

- 1'59" sur le 200

- 56" sur le 100

- 25" sur le 50

(tout ça en petit bain)

Plutôt honnête :)

Natation - Entraînement du 23/02/2012

Echéance : Championnats de France hiver - 2 semaines
Objectif séance : Préparer le 1500m nage libre
Total : 3900


Echauffement

• 2x
• 300 Cr (50 respiration 3 temps / 50 respiration 5 temps / 50 respiration 7 temps)
• 200 4N

Corps de séance

• 9x 100 Cr Plaquettes Pull Buoy D=1'30"
• 9x 50 Cr Minimum de coups de bras
• 1x "x" coups de bras
• 1x "x-1" coups de bras
• 1x "x-2" coups de bras
• 9x 100 Cr Nage Complète
• 3x D=1'30"
• 3x D=1'25"
• 3x D=1'20"
• 9x 50 Cr Minimum de coups de bras
• 1x "x" coups de bras
• 1x "x-1" coups de bras
• 1x "x-2" coups de bras

Récupération

• 200 Récup

Feedbacks

Pas un super séance pour moi. 

La première série était bien partie avec une moyenne à 1'13", plutôt à l'aise.

Sur la deuxième série, je suis tombé (enfin... monté) à 1'17" : (

Et tout ça, c'était en petit bain en plus...

Au moins, on peut dire que ça m'aura fait travailler. Dur dur de finir...

Natation - Entraînement du 21/02/2012

Echéance : Championnats de France - 2 semaines
Objectif séance : Développer la vitesse et améliorer les coulées
Total = 3600


Echauffement

• 4x
• 200 4N, 50 éduc tournés
• 100 Battements ou Ondulations, 25 par côté

Corps de séance

• 6x
• 50 Vite (1x Cr + 1x Spé)
• 150 Récup
• 8x 100 Jambes de dos D=1'55"
• 4x 30" Ondulations à la verticale, mains hors de l'eau R=30"

Récupération

• 200 Pull Buoy
• 200 Récup active

Feedbacks

Pas une très bonne séance ce soir. Les entraînements de vitesse ne sont décidément pas mes préférés.

Il n'y avait pas la possibilité d'avoir de chrono sur les 50 vite à la piscine de Saint Cyr. Ce n'est peut-être pas plus mal... Je ne moulinais pas vite.

Les 100 battements en dos ont été assez durs. J'avais initialement prévu de faire des départs en 1'45" ou 1'50". Ca rentrait à peine, du coup, je suis passé à des départs en 1'55" (moyenne autour de 1'45" ensuite). Dur dur... avec des petits coulées.

Il y a de quoi travailler !

Natation - Entraînement du 19/02/2012

Echéance : Anniversaire du grand frère !! Euhhh... Championnats de France hiver - 3 semaines
Objectif séance : Préparer le 1500m nage libre et le 200m dos
Total = 3500


Echauffement

• 200 Cr (50m respiration 3 temps / 50m respiration 5 temps / 50m respiration 7 temps / 50m respiration 9 temps)
• 100 Ondulations (25m par côté)
• 200 Cr (50m respiration 3 temps / 50m respiration 5 temps / 50m respiration 7 temps / 50m respiration 9 temps)
• 100 Battements (25m par côté)
• 200 Cr (50m respiration 3 temps / 50m respiration 5 temps / 50m respiration 7 temps / 50m respiration 9 temps)
• 100 Ondulations (25m par côté)

Corps de séance

• 2x
• 6x 100 Cr, Allure 1500, culbute à l'arrivée D=1'30"
• 200 Récup
• 5x 50 Dos, Allure 200, culbute à l'arrivée D=50"
• 250 Récup

Feedbacks

On ne peut pas tous les jours faire de bons entraînements...

Celui d'aujourd'hui était beaucoup moins bon que celui de la veille. 

Une moyenne de 1'17" sur les 100m crawl (en drag-suit).

Malheureusement, je ne sais pas du tout combien j'ai fait sur mes 50m dos. Le chrono ne marchait pas d'un côté de la piscine. Du coup, j'ai fait la série en comptant dans ma tête pour avoir tout le temps le même temps de récupération. 

J'ai quand même l'impression d'avoir fait un très bon premier 5x50m dos (de très bonnes sensations en tous cas).

Par contre, le deuxième m'a semblé beaucoup moins bon.

Demain, il ne restera plus que deux semaines jusqu'aux Championnats de France. C'est l'heure de commencer l'affûtage...

Natation - Entraînement du 18/02/2012

Echéance : Championnats de France hiver - 3 semaines
Objectif séance : Préparer le 1500m nage libre
Total = 5300
Copyright : Violaine


Echauffement

• 4x 200 4N (75 Cr / 25 Br / 75 Dos / 25 Pap)

Corps de séance

• 6x 100 Cr, allure 1500 + 10", culbute à l'arrivée D=1'35"
• 3x 200 (100 Cr / 100 Dos) avec (25 minimum de respiration / 75 amplitude)
• 6x 100 Cr, allure 1500 + 5", culbute à l'arrivée D=1'35" 
• 3x 200 Palmes, coulées max progressives
• 1x Cr
• 1x Dos
• 1x Cr
• 6x 100 Cr, allure 1500, culbute à l'arrivée D=1'30" 
• 100 Dos à 2 bras, battements
• 6x 100 Cr, allure 1500, culbute à l'arrivée D=1'25" 
• 100 Dos à 2 bras, battements
• 4x 100 Cr, allure 1500, culbute à l'arrivée D=1'20"

Récupération

• 300 Récup

Feedbacks

:-)

Ouf, enfin un entraînement où je suis au niveau de l'an passé, voire même un peu mieux !

Il semblerait que le travail de foncier des semaines précédentes commence à payer.

• 1er 6x100 (consigne : allure 1500 + 10" départ 1'35"... je n'avais pas vu le "+10"") : moyenne autour de 1'19" avec culbute à l'arrivée. Mmm... dur de se mettre en route de bon matin
• 2ème 6x100 (consigne : allure 1500 + 5" départ 1'35"... cette fois ci j'avais vu la consigne) : moyenne autour de 1'20" avec culbute à l'arrivée
• 3ème 6x100 (consigne : allure 1500 départ 1'30") : j'enlève le drag-suit pour l'occasion. Je commence en 1'15" pour finir en 1'12" ! Sensations absolument hallucinantes et beaucoup d'aisance dans l'eau (l'impression d'en avoir plein sous le pied)
• 4ème 6x100 (consigne : allure 1500 départ 1'25") : toujours sans drag-suit, début en 1'13", deux 100m en 1'14" au milieu puis 1'13, 1'12", 1'11". Sensations au top
• Le 4x100 (consigne : allure 1500 départ 1'20") : Sans drag-suit. 1'12", 1'14", 1'14", 1'13". Très dur mais j'ai quand même pu relancer

Bref, je crois que c'est une de mes meilleures séances.

Les prochains entraînements seront assez similaires avec des kilométrages qui vont aller decrescendo . 

En parallèle, je vais essayer de plus dormir (vendredi prochain déjà posé et 1/2h de sommeil en plus le matin les 10 jours avant les France).

Vivement Angers !!! :)

Natation - Entraînement du 16/02/2012

Echéance : Championnats de France hiver - 3 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance à la vitesse
Total = 3500
Copyright : Violaine


PPG

• 3x
• 3' de chaise avec 10kg sur les cuisses
• 4x 20 Elastique jaune (1 par nage)
• 4x 15 Elastique vert (1 par nage)
• 4x 10 Elastique rouge (1 par nage)

Echauffement

• 200 Cr
• 100 Pap 2-2-2
• 200 Spé
• 100 Dos 2-2-2
• 200 Cr
• 100 Br 2-2-2
• 200 Dos
• 100 4N 2-2-2

Corps de séance

• 100 Battements planche frein
• 200 Cr Plaquettes (50 Amplitude / 100 Soutenu / 50 Amplitude)
• 300 Battements planche palmes (100 Amplitude / 100 Soutenu / 100 Amplitude)
• 400 Cr Plaquettes palmes (100 Amplitude / 200 Soutenu / 100 Amplitude)
• 300 Spé (50 Minimum de coups de bras / 100 Progressif)
• 16x 25
• 1x Départ plongé, vite
• 1x Minimum de respiration
• 1x Départ plongé, minimum de coups de bras
• 1x Maximum de distance sous l'eau, vite
• 4x 100 Cr allure 1500 D=1'35"
• 200 Récup

Feedbacks

Hum... dur dur...

Je me sentais plutôt bien pendant l'échauffement malgré la grosse séance de PPG.

Les soutenus étaient plutôt durs. Dur dur de tirer de l'eau avec plaquettes après la PPG ^^

J'ai ensuite eu BEAUCOUP de mal à enchaîner les 25 vite et les départs plongés.

Petite surprise après ça : le 4x100 crawl allure 1500 en bonus (pas prévu au début).

1er en 1'17" (ouille) puis 1'16", 1'16" et 1'15". Beaucoup beaucoup mieux que ce que je pensais pouvoir faire après du lactique ^^

Finalement, je ne suis peut-être pas tant à la rue que ça pour le 1500...

Natation - Entraînement du 14/02/2012

Echéance : Championnats de France hiver - 3 semaines
Objectif séance : Préparation du 1500m nage libre
Total = 4200
Copyright : Fortement inspiré d'un entraînement de Fabienne


Echauffement

• 400 Cr (75 Nage Complète / 25 frein)
• 400 (50 Cr / 50 un par nage)
• 400 Cr (50 respiration 3 temps / 50 respiration 5 temps / 50 respiration 7 temps / 50 respiration 9 temps)

Corps de séance

• 1000 Cr (200 progressif / 50 allure 1500)
• 2x
• 8x 100 Cr allure 1500 D=1'30"
• 200 Récup

Feedbacks

Pour ce soir, j'ai ressorti un entraînement que j'avais fais 3 semaines avant les championnats de France été 2011, en version raccourcie.

Très très grosse fatigue avant et après l'entraînement. Pendant (une fois dans le bain), ça a été.

J'aime décidément bien le 1000m avec les changements d'allure. J'ai l'impression que c'est un très bon exercice pour travailler endurance et rythme. 

J'ai eu des sensations plutôt bonnes sur cette partie, et cela m'a permis de prendre des repères (dont j'ai plutôt l'impression de manquer en ce moment).

Sur le premier 8x100m, j'ai d'ailleurs été très irrégulier. La moyenne a été de 1'17" (comme en juin 2011...) mais avec le yoyo entre 1'16" et 1'20"... J'ai pu constater à quelle point ma nage était sensible à la condition dans la ligne. Quand il n'y a pas de vague, je peux bien m'appliquer et nager haut sur l'eau. Dans le cas contraire, je pioche dans l'eau.

Cela me fait à nouveau penser que j'espère VRAIMENT ne pas avoir à nager le 1500 à deux par ligne aux championnats de France... (je garde un très mauvais souvenir du 400m nage libre des France été à Gap...)

Sur le deuxième 8x100m, j'ai enlevé le drag-suit. Et là, ça a été BEAUCOUP mieux. 1'14" > 1'15" > 1'15" > 1'14" > 1'14" > 1'13" > 1'15" > 1'14". Soit globalement mieux qu'en juin, et avec 15 secondes de repos en moins : )

Autant dire que ce genre de série me rassure énormément. 

Il va encore falloir se donner à fond sur les entraînements cette semaine. J'espère que cela va continuer à aller dans le bon sens :)

Natation - Entraînement du 13/02/2012

Echéance : Championnats de France hiver - 3 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance à la vitesse
Total = 3100
Copyright : Violaine


Echauffement

• 2x
• 4x 20 Elastique jaune (1 par nage)
• 4x 15 Elastique vert (1 par nage)
• 4x 10 Elastique rouge (1 par nage)
• 20 abdos grands droits
• 20 abdos obliques

Echauffement

• 600 (100 Cr / 50 Spé / 100 Dos / 50 Spé / 100 4N envers / 50 Spé / 100 4N / 50 Spé)

Corps de séance

• Barrage 50m nage libre avec Fred et Mathias
• 2x 400 (50 ondulations costales, côté droit / 50 ondulations costales, côté gauche / 100 Jambes de dos / 100 Jambes de brasse / 100 Battements frein)
• 8x 50 Cr Plaquettes D=45"
• 6x 200 Palmes
• 1x 4N coulées max
• 1x Planche battements soutenu
• 1x Cr (50 respiration 5 temps / 50 respiration 7 temps / 50 respiration 3 temps / 50 respiration 9 temps)
• 1x 4N vite
• 1x Spé accélération virage
• 1x Spé vite
• 100 Récup

Feedbacks

Très grosse fatigue ce soir. Je n'ai pas beaucoup dormi ce week-end et je l'ai senti dès la PPG. 

Il va falloir que j'y fasse attention dans les jours prochains.

Malgré cela, l'entraînement a finalement mieux été que les précédents.

Sur le barrage, j'ai eu ma place dans le relais de l'équipe 1 avec Mathias, en nageant 28"0 (Mathias 27"9, flûte, pas encore battu ^^). 

Je viens de regarder, c'est (de loin) mon meilleur temps ! Après une série d'élastiques et en ayant respiré 4 fois, je trouve que c'est pas mal.

Le 8x50m en plaquettes s'est également bien passé. J'avais l'impression de pousser beaucoup d'eau et d'être plutôt à l'aise. 

Un des chronos ne marchant pas, je n'ai pas tous mes temps mais je crois que je tournais entre 38" au début et 36" à la fin (plutôt allure 1500). Pas fulgurant pour des plaquettes, mais cette fois, je n'étais pas à l'agonie.

Sur le 200 4 nages vite, je crois que j'ai fait 2'18" (j'ai un doute). Assez frustré de mon 50m papillon, où je n'ai pas su reproduire ce que j'arrive maintenant à faire en nage complète (toujours un problème avec la position de ma tête). 50m dos peut-être un peu moi.

En brasse, je pense que j'étais plutôt bien. Et sur le 50m crawl, là, je pense que j'étais carrément bien. En tous cas, j'avais l'impression de voler à la surface de l'eau.

Sur le 200m dos, j'ai eu beaucoup de mal à partir. J'étais aussi frustré de voir que Fred faisait des MEGAs coulées et que je n'arrivai pas à le rattraper sur la partie nagée. Gros soucis au virage des 100m avec des collègues qui nageaient au milieu de la ligne (une coulée de 3m, pas top). Du coup, aux 125m, j'étais particulièrement remonté et cela m'a permis de me "débloquer" un peu. J'ai donné tout ce que j'avais en poussant très très fort sous l'eau tout en dégageant bien l'épaule. Le fait de revoir Fred aux 160m m'a redonné du pep's. Dommage, de nouveau un nageur au milieu de la ligne en arrivant, du coup, arrivée un peu chaotique. 2'15" quelque chose au final. Plutôt satisfait là aussi : )

Allez, bonne résolution : je file me coucher ^^

Natation - Entraînement du 11/02/2012

Echéance : Championnats de France hiver - 4 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance à la vitesse
Total = 4900
Copyright : Violaine


Echauffement

• 600 Cr (25 petit chien / 75 Nage Complète / 25 polo / 75 Nage Complète)
• 500 4N (50 éduc / 50 Jambes / 25 Nage Complète)
• 400 Spé (50 Educ / 100 Nage Complète accélération virages / 50 Jambes)
• 300 Cr (50 2-4-6 temps / 50 3-5-7 temps)
• 200 4N
• 100 Spé progressif

Corps de séance

• 4x 200 Planche Palmes D=3'45"
• 1x Cr amplitude
• 1x Spé soutenu
• 8x 100 Cr Palmes, culbutes à l'arrivée D=1'20"
• 1x avec 3 ondulations vite dans chaque coulée
• 1x avec 4 ondulations vite dans chaque coulée
• 1x avec 5 ondulations vite dans chaque coulée
• 1x avec 6 ondulations vite dans chaque coulée
• 4x 100 Planche D=2'
• 4x 100 Cr Nage Complète, jambes soutenues, culbutes à l'arrivée D=1'20"
• 200 Récup
• 4x 100 Spé Départ plongé (25 vite / 75 amplitude)

Feedbacks

Le format avec un échauffement assez long m'a particulièrement convenu. J'ai pu faire un entraînement meilleur que ceux des jours précédents.

Sur les 4x200 planche / palmes, je tournais en 2'50" en crawl (c'était plutôt de l'amplitude + ou du soutenu -), et en 2'40" en jambes de dos. Ce qui me laissait plein de temps de repos. J'ai d'ailleurs fait repos 3'30" à partir du 2ème.

Sur le 8x100 palmes, j'ai enfin pu être plus régulier sur toute la série : 1'11" > 1'13" > 1'12" > 1'12" > 1'13" > 1'12" > 1'10" > 1'08". Je n'ai pas trop suivi la consigne pour la coulée (j'ai fait du 5 ou 6 ondulations à toutes les coulées).

Cela veut dire que je tiens mieux la distance quand je mets plus de jambes...

En tous cas, c'est BEAUCOUP mieux passé que les séries d'allure précédentes.

Sur le 4x100 planche, je suis rentré à peine dans les départs. 

Sur le 4x100 crawl départ 1'20", ça a aussi mieux été. 1'11" > 1'13" > 1'15" > 1'14".

Il faut dire qu'en faire uniquement quatre, ça aide. En tous cas, en mettant plus de jambes, c'est mieux passé et j'ai moins craqué...

Sur les 25m départ plongé, je me suis essayé aux quatre nages. En papillon, j'ai essayé d'appliquer les conseils de Guntar sur la position de ma tête. C'est CARREMENT mieux passé. 25m vite en 14"1 ! Plus rapide qu'en dos. Et en plus je n'ai pas trop cherché à mettre de la fréquence. 

En brasse aussi, j'ai trouvé que ça va mieux avec un retour de main rapide. J'ai l'impression que cela me permet de mieux pousser en jambes avec les ciseaux. 

Je suis en train de me dire que je vais peut-être arriver à faire un bon 200m 4 nages. Pour cela, il va me falloir travailler encore mes virages de transition, en particulier le dos / brasse sur lequel je perds toujours beaucoup de temps.

Natation - Entraînement du 09/02/2012

Echéance : Championnats de France hiver - 4 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance à la vitesse
Total = 3200
Copyright : Violaine


PPG

• 2x
• 1' de gainage sur le ventre, pieds sur un swiss ball
• 45" de gainage sur le dos, pieds sur un swiss ball
• 2x 45" de gainage côté
• 8x 10 Exercices avec Elastique (rouge) (coude à 90°, rotation autour du biceps)
• 2x (4x 10 mouvements élastique, 1 dans chaque nage)

Echauffement

• 200 Dos à 2 bras
• 100 Spé éduc
• 200 Br
• 100 Spé jambes
• 200 Cr
• 100 Spé Nage Complète

Corps de séance

• 8x100 Cr, culbute à l'arrivée D=1'25" consigne = 1'11"
• 6x100 R=15"
• 1x Spé (25 jambes vite / 50 Nage Complète amplitude / 25 Nage Complète vite)
• 1x Cr Minimum de coups de bras
• 8x 50 Cr, culbute à l'arrivée D=40"
• 2x 100 Spé départ plongé (25 vite / 75 amplitude)
• 200 Récup
• Travail de virage
• 100 Récup

Feedbacks

Voilà un entraînement qui est court mais que j'ai trouvé vraiment très difficile.

Sur le 8x100, j'ai cru un instant, qu'enfin, j'étais revenu à un niveau proche de celui qui était le mien il y a un an. Premier 100m : 1'11", bien nagé, amplitude. Mais après, ça a été de plus en plus dur : 1'13", 1'14", 1'15", 1'17". Au 6ème, j'ai commencé à me sentir vraiment au rupteur. J'ai réussi à rester sur 1'17" mais peu vaillamment. Ca a VRAIMENT été très dur.

C'est typiquement le genre d'exercice qui m'inquiète. Il y a un an, sur des exercices d'endurance comme ça, j'étais vraiment très bien. J'arrivai à bien gérer voire même à relancer. 

Là, j'arrive tout juste à garder une nage convenable et je suis vite obligé de passer à une respiration à 2 temps pour tenir. Pour des chronos moyens.

Sur le 8x50, ça a été tout aussi dur : 34" > 35" > 37" > 38" > 40" > 40" > 40" > 39".

Très vite, je n'ai plus eu de jus.

J'ai l'impression d'être dans le même cas de figure que sur mon 1500m lors des Interclubs toutes catégories. C'est à dire que j'ai une nage assez efficace et puissante au début mais que je n'arrive pas à tenir sur toute la distance. 

Je me dis qu'il y a quelque chose dans ma préparation foncière que j'ai dû mal faire. Par contre, je n'arrive pas à voir quoi : (

Ce qui est important maintenant c'est de rester motivé et de continuer à faire les entraînements à fond, en espérant que le déclic arrivera le 1er jour des Championnats de France...

Somme toute, il reste encore 4 semaines : )

Natation - Entraînement du 07/02/2012

Echéance : Championnats de France hiver - 4 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 3700
Copyright : Xavier


Echauffement

• 200 Cr (50 jambes / 150 Nage Complète)
• 100 Br (50 jambes / 50 Nage Complète)
• 200 Cr (50 jambes / 150 Nage Complète)
• 100 Dos (50 jambes / 50 Nage Complète)

Corps de séance

• 6x 150 (2x Dos + 2x Br + 2x Cr) R=15" Commentaire de Xavier : "Surtout, bien marquer le changement de rythme"
• 1x Moyen
• 1x Soutenu
• 600 Cr Pull-Buoy / Plaquettes / Elastique Commentaire de Xavier : "A faire bien nagé, pour replacer la nage et travailler le gainage"
• 12x 50 Cr, progressifs de 1 à 4 D=50' Commentaire de Xavier : "Travail d'allure, surtout bien marquer le changement de rythme"
• 2x 400 4N Commentaire de Xavier : "Pour finir l'entraînement, un travail de renforcement, sans contrainte sur l'allure"

Récupération

• 200 Récup active

Feedbacks

Il y a toujours un bon côté à toutes les situations.

Exemple : problèmes à la piscine de Satory > Piscine de Satory fermée > Pas de possibilité de s'entraîner le mardi soir > Direction la piscine de Montbauron (à reculons...) pour nager avec le public > Je croise Xavier dans le hall qui me propose avec les triathlètes > Une super séance avec les triathlètes

J'avais prévu autre chose en arrivant, mais je me suis dit que ça pourrait être bien de faire une séance en groupe plutôt que quelque chose tout seul, surtout qu'il y avait un bon groupe : Fabien (au début), Guntar, Benoît et Boris.

La séance m'a paru plutôt simple à la première lecture, et finalement, elle a fait vraiment bien bosser. D'ailleurs, j'ai vraiment aimé que Xavier nous expliquer le pourquoi de chaque bloc (Ah bon ? Xavier est prof ?). C'est encore plus motivant de saisir a priori la logique de la séance (en général, je la comprends a posteriori).

Bref.

Je n'ai pas bien fait attention à mes temps sur les 150m.

Je constate que depuis que j'essaie d'être plus tonique sur la brasse (en ramenant les bras plus vite sur le devant), je suis très vite crevé, même en nageant en amplitude. Somme toute... c'est normal ! J'ai trop longtemps considéré la brasse comme une nage de récup où on pouvait avancer sans forcer. Je découvre que ça peut faire terriblement travailler les bras aussi...

Sur le 12x50, j'ai été une fois de plus très déçu par les temps que je faisais : 41" > 40" > 38" > 37" (oups... ça ne fait pas une différence très marquée ça) puis 43" > 41" > 39" > 36" puis 41" > 39" > 37" > 36" (à chaque fois, avec une culbute à l'arrivée). 

Donc plutôt lent : (

J'ai ensuite eu du mal à faire les deux 400m 4 nages (fin du pap difficile + l'impression que le coeur allait exploser à chaque transition). Pourtant, je n'y ai pas mis une intensité folle (je cherchais juste à ne pas me faire rattraper par Guntar). C'est là où j'ai réalisé que l'entraînement nous a quand même fait bien bosser ^^

Guntar m'a également donné quelques conseils sur mon pap. Visiblement, je dois rentrer ma tête dans l'eau un peu tard, ce qui m'oblige à faire une grosse 2ème ondul. Je dois pouvoir arriver à aller aussi vite, en me fatiguant moins, en sortant moins la tête de l'eau (c'est quelque chose que Fred m'avait dit il y a un moment d'ailleurs). J'ai testé un peu sur la récup, et c'est vrai que ça passe de manière plus fluide.

Bref, avec tout ça, content de mon entraînement.

Natation - Entraînement du 06/02/2012

Echéance : Championnats de France hiver - 4 semaines
Objectif séance : Développer la vitesse
Total = 3000
Copyright : Violaine


PPG

• 2x
• 3x 20 Chariots, position 3
• 3x 10 Triceps, 30kg
• 3x 15 Pectoraux, 30 kg
• 4x 45" gainage (1x par côté, sur un medecine ball)

Echauffement

• 600 (100 4N envers / 200 Spé / 300 Cr) avec coulées statiques sans ondul de minimum 5m

Corps de séance

• 12x 50 Cr, progressifs de 1 à 4, culbute à l'arrivée D=50"
• Barrage sur 50m papillon avec Mathias (pour le relais des championnats de France)
• 150 Récup
• 4x 100 Spé R=20"
• 1x Moyen
• 1x Soutenu
• 1x Moyen
• 1x Vite
• 3x 200 Cr Palmes D=2'45"
• 6x 50 Spé
• 1x Vite départ plongé R=10"
• 1x Minimum de coups de bras

Récupération

• 300 Récup

Feedbacks

Le fait marquant de l'entraînement : nous avons fait le barrage avec Mathias pour savoir qui nagera le papillon dans le relais 4x50m 4nages des championnats de France.

Pas besoin de photo finish : c'est Mathias qui nagera le 50 pap, 31"8 contre 32"8. 

J'ai mieux nagé que l'an passé, mais ça ne suffit pas encore. L'an prochain peut-être ? ^^

Pour le reste, c'était vraiment un très bon entraînement.

J'en ai bavé d'ailleurs.

Je n'avançais pas vite sur les 50 Cr. Pas fait mieux qu'un 35".

Sur les 100 m dos : 1'44" (moyen) > 1'23" (soutenu) > 1'40" (moyen) > 1'15" (vite).  Mmmm... pas top moumoute.

Sur les 200m crawl avec palmes : 2'30" > 2'28" > 2'27". Je dois reconnaître que je me suis un peu reposé sur ces 200m, sachant que je rentrais convenablement dans le départ (merci mes amies les palmes).

Sur les 50m dos vite : 33"8 > 34"8 (aïe) > 34"1 (j'ai cru que je n'allais jamais toucher le mur...).

Bref, une bonne séance lactique, même si les temps sont encore loin de là où ils devraient être.

Natation - Entraînement du 05/02/2012

Echéance : Championnats de France hiver - 5 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4800


Echauffement

• 400 Cr
• 300 Br
• 200 Dos
• 100 Pap

Corps de séance

• 2000 Cr soutenu
• 5x 300 Cr Pull Buoy D=4'30"

Récupération

• 300 Récup

Feedbacks

Objectif atteint : ça tire sur les bras après cet entraînement.

Je ne savais vraiment pas sur quelle allure partir sur le 2000 Cr soutenu. Je pense que je suis parti un peu lentement. Vers 1100m, j'ai commencé à me sentir vraiment très très bien (un vrai diesel comme dirait Violaine), du coup, j'ai commencé à bien relancer. Je pense que j'ai dû faire du negative split du coup. 

Côté technique de nage, j'ai essayé de nager comme Fabienne me l'avait conseillé : pas trop ample devant pour aller chercher l'eau. Je pense que ça m'a vraiment bien aidé.

Au total, j'ai nagé le 2000m en 27'49". Je crois que ça doit faire du 1'23" de moyenne. Pas extraordinaire. Mais ça aurait été intéressant de connaître le temps de passage au 1000m.

J'ai pris peu de repos et j'ai enchaîné avec les cinq fois 300m. 

En moyenne, je les ai nagés en 4'08", 4'09", soit toujours 1'23" de moyenne au 100m.  

Les sensations étaient plutôt bonnes. J'ai pu relancer un peu sur chaque dernier 100m.

Les chronos n'ont rien d'extraordinaire mais bon...

Au bilan de ce week-end, je retiens qu'il va falloir que je retravaille le gainage. J'ai en effet l'impression de ne pas toujours rester très droit quand je fais des longues distances. A réintégrer dans les séances de PPG.

Natation - Entraînement du 04/02/2012

Echéance : Championnats de France hiver - 5 semaines
Objectif séance : Développer la vitesse
Total = 4600
Copyright : Violaine


Echauffement

• 600 (100 Cr / 50 Spé éduc / 100 4N / 50 Spé jambes / 100 Cr progressif / 50 Spé jambes soutenues / 100 4N progressif / 50 Spé Nage Complète progressif)

Corps de séance

• 2x 400 Cr
• 1x Amplitude, accélération virage
• 1x Vite chrono
• 4x 200 
• 1x (100 Cr Accélération virage / 100 Spé)
• 1x (50 Cr / 50 Spé 2-2-2)
• 1x 
• 1x Spé soutenu
• 8x 100 Palmes
• 1x Cr coulées de 10m vite
• 1x Planche battements soutenus
• 1x Spé coulées de 10m vite
• 1x Planche jambes de spé soutenues
• 8x 50 Cr D=1'
• 1x Minimum de coups de bras
• 1x Soutenu
• 1x Minimum de coups de bras
• 1x Vite
• 2x 200 Cr Plaquettes (50 Bras droit / 50 Bras gauche / 100 Nage Complète à deux bras)
• 1x Rattrapé devant sur le 1er 100m
• 1x Rattrapé derrière sur le 2ème 100m
• 4x 100 Départ plongé (25m vite / 75 Amplitude)
• 1x 25m vite en Cr
• 1x 25m vite en Spé
• 400 Cr Tuba / Palmes (50 retour des bras au ralenti / 50 Amplitude)

PPG

• 2x (1x 1' + 1x 30")
• 1x Elastique, mouvement de pap
• 1x Elastique, mouvement de crawl
• 1x Elastique, mouvement de brasse
• 1x Dorsaux, sur le ventre, buste levée, tête et bras en position de coulée, petits battements avec les jambes
• 1x Corde à sauter
• 1x Exercice de coordination : petits saut en combinant ciseaux avec les jambes et battements avec les bras
• 1x Exercice de coordination : petits saut en combinant battements avec les jambes et ciseaux avec les bras
• 1x Rameur

Feedbacks

J'étais étonné de ma journée de la veille. J'ai couru avec mon collègue Arnaud pendant 1h (environ 9-10 km) et ça s'était très très bien passé. L'impression d'être léger et pas du tout fatigué.

Bon, j'ai eu le 2ème effet Kiss Cool aujourd'hui. J'aurai eu parmi mes pires crampes au mollet sur le 8x100 palmes ^^

Avant ça, le 400m vite. Vraiment le BON moment de l'entraînement. Super conditions : nous étions juste Fred et moi dans la ligne, chacun d'un côté (le rêve : pas gênés et stimulés !). Les jambes avaient commencé à piquer à l'entraînement, mais ça allait encore. J'ai décidé d'enlever le drag suite pour bien nager le 400 vite. Bonne idée, je me sentais assez eau sur l'eau. J'ai réussi à bien me donner aussi (au point que je ne me sentais vraiment pas bien entre 300 et 350m). 

Au final un 400m en 4'54" ! Vraiment content, je crois que c'est la première fois que je fais moins de 5' à entraînement en grand bain. Temps de passage aux 200m : 2'25" : )

Sur le 200m soutenu, j'ai nagé 2'24" (Violaine n'était pas très contente, mais c'est vrai que j'ai fait du soutenu et pas du vite, j'aurais dû y aller plus fort quand même...)

Le 8x100m a donc été un peu... haché par des pauses forcées pour les mollets ^^

Sur le 8x50m, ça n'a pas été bien glorieux. Je n'ai pas entendu tous les temps mais je crois que j'ai dû faire 36" et 37" sur les deux 50m soutenus et 33" sur les 50m vite (bof bof... mais avec une pseudo coulée pour ne pas pousser trop fort sur le mur).

J'ai ensuite eu du mal sur les exercices qui faisaient travailler les jambes lors de la PPG. On se demande pourquoi... ^^