Natation - Entraînement du 30/04/2012, après-midi

Echéance : Championnats de France été - 8 semaines
Objectif séance :  Développer l'endurance à la vitesse
Total = 5100
Durée = 1h45'
Copyright : Violaine


Echauffement

• 800 (50 petit chien / 150 crawl / 50 crawl mains le long du corps / 150 crawl / 400 Spé)
• 8x 50 Crawl
• 1x (25 battement avec les mains devant en recherche d'appui / 25 Nage Complète)
• 1x Minimum de coups de bras
• 2x 400 
• 1x Pull Buoy élastique (moitié crawl, moitié dos)
• 1x 4 nages

Corps de séance

• 12x 50 Palmes (coulées la plus longue possible vite puis amplitude) R=10"
• 2x Crawl
• 2x Spécialité
• 4x 50 Crawl progressifs (dans le 50) D=50"
• 4x 100 Crawl Meilleure Moyenne Possible D=1'30"
• 100 Récupération
• 400 Crawl soutenu
• 100 Récupération
• 4x 50 Crawl palmes progressifs (dans le 50) D=50"
• 4x 100 Crawl palmes Meilleure Moyenne Possible D=1'25"
• 100 Récupération
• 400 Crawl palmes vite
• 200 Récupération

Feedbacks

J'ai toujours été un diesel mais ça a été encore plus vrai cet après-midi. Le long échauffement était vraiment le bienvenu. Il m'a bien fallu 2000m pour être réellement échauffé (malgré presque 20 minutes d'échauffement à sec).

J'ai commencé à aller mieux quand il a fallu mettre de l'intensité avec les 50 palmes.

En crawl, je faisais des coulées en moyenne de 20m. En dos, j'étais plutôt autour de 15m :(

Le 4x 50m crawl m'a définitivement réveillé.

Ca tombe bien, le 4 x 100m crawl meilleure allure possible était juste derrière.

Ca m'a permis de faire 1'13"1 > 1'13"0 > 1'12"8 > 1'12"6.

Plutôt pas mal (mais en eau de mer et sans drag-suit).

Je suis parti assez vite sur le 400 soutenu. En fait, je n'étais pas loin du vite... J'ai quand même essayé de relancer aux 200m. Pas très facile : je partageais la ligne avec les sprinteurs qui faisaient pas mal de vagues ^^

Au final : 5'03" pour un 400m pas très bien nagé (c'était un peu haché sur les 150 dernier mètres).

J'étais content que Violaine refasse la série en palmes ensuite. 

Sur les 4 x 50 progressifs je tournais en 35" plutôt facilement.

Le 4 x 100 meilleure moyenne possible enchaîné juste derrière est plutôt bien passé également : 1'08"1 > 1'09"1 > 1'08"0 > 1'07"6

Pour le 400m crawl palmes vite qui clôturait l'entraînement j'ai suivi exactement la consigne de Violaine : "vous déconnectez votre cerveau !".

Je suis donc parti comme une balle. 

Aux 100m les bras me brûlaient déjà.

Aux 150m, je crois que je commençais à ne plus rien sentir du tout. Pas de sensations dans l'eau et comme j'avais mal à peu près partout de manière uniforme c'était comme si je ne sentais rien.

J'ai essayé de relancer fort aux 200m. Difficile de dire si il s'est réellement passé quelque chose. Je crois que ça a dû le faire sur 25m avant qu'il y ait le 2ème effet Kiss Cool.

Aux 250m je me suis dit qu'il ne me restait plus que 150m, ça m'a aidé à relancer à la sortie de la coulée.

Aux 300m, j'ai fait une nouvelle relance comme j'ai pu. Par contre, aux 350m, là, j'ai vraiment donné tout ce qu'il me restait. J'ai retrouvé quelques sensations (qui me disaient que je poussais bien.

Au final, il n'aurait pas fallu que l'exercice dure 410m. Aux 400m, j'étais cuit-cuit-cuit (comme chantent les oiseaux...)

Les temps de passage : 1'06"9 > 2'14" > 3'23" > 4'29" (soit par 100m : 1'06"9 > 1'07"1 > 1'09" > 1'06").

Là, je peux dire que j'étais vraiment très content de moi et aussi très très surpris au regard des sensations !

Par contre la séance de PPG derrière a été vraiment douloureuse. Un vrai calvaire sur les abdos et les dorsaux.

Ca a été mieux en gainage. Voire même en traction où j'ai battu mon record avec 4,5 tractions (au lieu de 3,5 samedi). Bon, pour l'instant, ça ne fait pas encore rêvé, mais un jour peut-être... ^^

Natation - Entraînement du 30/04/2012, matin

Echéance : Championnats de France été - 8 semaines
Objectif séance : Renforcer musculairement les jambes
Total = 4000
Durée = 2h
Copyright : Violaine


Echauffement

• 8x 100
• 1x Crawl
• 1x Pap (50 jambes / 50 éduc)
• 1x Dos
• 1x Pap (50 éduc / 50 Nage Complète)

Corps de séance

• 8x 100 Crawl, 25 en jambes soutenus tournés, D=1'45"
• 8x 100 4 nages, 25 en jambes soutenus tournés, D=2'
• 8x 100 Crawl, respiration 3>5>7 temps, précédés de 15 secondes, deux par deux, face à face, chacun tenant la même planche en jambes à fond
• 20x 50 Crawl D=50"
• 5x Longues coulées
• 5x (25 jambes soutenues + bras en amplitude / 25 amplitude)
• 5x Longues coulées
• 5x (25 vite / 25 amplitude)
• 4x 100 Nage au choix, précédés de deux sauts depuis le fond de la piscine (en ondulations verticales), le tout deux par deux en tapant dans les mains de son partenaire au dessus de l'eau
• 4x 100 Départ plongé (15 vite / 85 amplitude) précédés de 3 flexions sur le plot
• 1x Papillon
• 1x Brasse
• 1x Crawl
• 1x Nage au choix

Feedbacks

Encore un bon entraînement ce matin. 

Quand Violaine nous a dit que nous allions travailler les jambes j'appréhendais un peu une séance monotone à faire de la planche. Ca n'a pas du tout été ça.

L'entraînement était très chouette tout en faisant travailler les jambes.

Les sensations étaient plutôt bonnes.

Moyenne sur les 100 crawl en 1'30" environ.

Sur les 100m 4 nages moyenne entre 1'30" et 1'34" aussi... (j'étais vraiment très très bien sur le 4 nages : c'est là que je réalise que nager en eau de mer aide vraiment beaucoup en papillon... ça permet de bien nager en dos derrière).

Cet après-midi, c'est de nouveau un entraînement en intensité qui nous attend.

Je crois que ça va faire mal ^^

Natation - Entraînement du 29/04/12, après-midi

Echéance : Championnats de France été - 9 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance à la vitesse
Total = 5200
Durée = 1'35"
Copyright : Violaine


Corps de séance

• 26x 200
• 1x Crawl (50 mains le long du corps / 50 amplitude)
• 1x Dos (50 dégagé épaule / 50 amplitude)
• 1x Crawl (50 mains : épaule > air > épaule / 50 amplitude)
• 1x Dos (50 en touchant l'épaule opposée avant de remettre la main dans l'eau / 50 amplitude)
• 1x Spé (50 éduc / 50 amplitude)
• 5x Crawl D=3'
• 4x (50 amplitude / 50 soutenu)
• 1x Vite
• 5x 4 nages D=3'30"
• 4x 50 soutenu tournés
• 1x Vite
• 5x Crawl palmes D=2'45"
• 4x (50 jambes vite + bras amplitude / 50 amplitude)
• 1x Vite
• 5x Spé R=15"
• 4x 50 soutenu tournés
• 1x Vite
• 1x Récupération

Feedbacks

Très très très grosse séance cet après-midi.

Ca a été très très dur de finir.

Sur les quatre premiers 200m crawl j'étais à une moyenne de 2'44" / 2'45".

Sur le 200 crawl vite, j'ai nagé en 2'27" (jusque là, ça allait, sensations OK).

Sur le 200 4 nages, j'ai eu la bonne idée de commencer par faire le crawl en soutenu, de manière à avoir 150 en amplitude avant le 200m 4 nages vite.

Bon choix !

2'48" sur le 200m 4 nages vite. En dos, je me suis rendu compte que j'étais parti en mettant beaucoup de fréquence mais en prenant peu d'eau, j'ai corrigé ça sur le 2ème 25m et effectivement, ça avançait plus vite quand je tirais de l'eau.

Par contre, j'ai arrêté mon virage dos-brasse : j'ai fait mon dernier mouvement trop tôt et ai du atteeeeeeendre de toucher le mur (au ralenti). Ca m'a un peu rappelé les championnats de France d'Angers (sauf que j'ai bien fait ma coulée en brasse).

Sur le 200m crawl palmes, il a fallu que je force le rythme dès les premiers 200m, Fred étant toujours dans mes talons. 

Nous avons bien tourné : moyenne autour de 2'30" je crois !

Le 200m crawl palmes avec Fred a ensuite été une des sessions d'entraînement les plus épiques de ma vie !

Je suis parti assez vite (enfin... assez vite vu ma fatigue et mes difficultés à respirer). Pas de bol, Fred ne s'est pas endormi et a ensuite de suite essayer de remonter à mon niveau.

J'ai essayé de reprendre de la marge au deuxième 50m, mais j'ai fait une assez mauvaise coulée et n'ai pu que garder l'avance que j'avais.

Sur le troisième 50m, j'étais déjà bien bien cuit. Je ne pouvais plus que respirer à deux temps, j'ai donc privilégier mon bras fort et je n'ai donc pas regardé Fred.

Au dernier virage SIC !!! Fred est à mon niveau !!

Bon beh ça veut dire grooooooosse coulée (et on profite des palmes...). Ouf je sors devant et j'essaie d'appuyer à fond. Je suis complètement asphyxié à ce stade et c'est vraiment très très dur.

A l'approche des 175m je réalise que Fred n'est pas loin derrière moi !! Bon beh tant pis, il faut forcer encore plus, HORS DE QUESTION que Fred me passe devant !!

A ce stade là, je pense pouvoir dire que sur les derniers 25m, je n'avais JAMAIS autant tiré d'eau de ma vie. J'étais vraiment A FOND. La fond a été plus que douloureuse, je n'avais absolument plus d'air, obligé de respirer à deux temps ! Fred était toujours dans mon champ de vision, voire même un peu plus près qu'avant.

Les cinq derniers ont été... heuuuu... faits avec l'énergie du désespoir. J'ai crié / hurlé / gémit en touchant le mur.

2'09".

Fred finira quelques dixièmes derrière moi.

Mon Dieu...

Ce que c'était dur.

MERCI FRED !!! E-NOR-ME cet entraînement !!!

Sauf que... ce n'était pas encore fini ! Il restait six 200m derrière...

J'ai eu vraiment vraiment vraiiiiiment du mal à repartir en dos.

Sur mon premier 200m, j'ai fait le dernier 50m en "soutenu". Les guillemets sont importants : si je suis partis effectivement à bonne allure, au bout de 25m j'ai fait du "dégressif" sans le vouloir... Dur.

Sur le deuxième 200m dos, quand il a fallu faire le troisième 50m en soutenu, quelques mètres après la sortie de coulée, j'ai littéralement... calé. En plein milieu d'un mouvement je me suis vraiment arrêté. Impossible de tourner le bras droit qui était complètement pétrifié par l'acide lactique. J'ai fait quelques mètres en battement de dos et j'ai quand même essayé de reprendre. Autant dire que j'étais loin d'une allure "soutenu" après.

Les 50m soutenus sur les deux 200m suivant n'étaient guère mieux.

Je ne voyais même pas comment j'allais pouvoir faire un 200m dos vite après ça.

Mais quand il faut, il faut.

Vu que c'était de la science-fiction de prendre beaucoup d'eau, j'ai commencé en mettant de la fréquence et des appuis moyens. A chaque 50m, j'essayais de pousser plus fort.

Après ma première longueur, j'étais déjà cuit... mais j'ai relancé tout de même. Arriver aux 100m m'a redonné un peu de pep's. J'ai fait une relance honnête. 

Le dernier 50m a été vraiment fait en pilote automatique, j'avais affreusement mal dès que j'essayais de prendre de l'eau. Il me tardait vraiment d'être arrivé au bout.

2'47"8. Bonne surprise !

Par contre, je ne pouvais plus bouger les bras.

Violaine a lourdement insisté pour que je parte sur la récup TOUT DE SUITE pour pouvoir mieux récupérer.

Effectivement ça allait mieux après (j'ai même fait 300m au lieu de 200m).

Après ça nous avons fait une très très belle séance de PPG sur la plage.

Suivie d'une séance de relaxation top moumoute.

C'est bien les stages de natation avec les copains / copines :)

Natation - Entraînement du 29/04/12, matin

Echéance : Championnats de France été - 9 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance / Renforcer musculairement les bras
Total = 6000
Durée = 2h
Copyright : Violaine


Echauffement

• 3x 300
• 1x (50 Papillon / 100 Dos)
• 1x (50 Dos / 100 Brasse)
• 1x (50 Brasse / 100 Crawl)

Corps de séance

• 8x 200 Pull buoy (50 amplitude / 50 soutenue) D=3'
• 8x 150 Crawl Plaquettes, progressifs dans le 150 D=2'25"
• 8x 100 Crawl (1x (25 frein / 75 amplitude) + 1x (50 frein / 50 amplitude) R=15"
• 2x Frein allure normale
• 2x Frein allure soutenue
• 8x 50
• 1x Minimum de coups de bras suivi de 3 sorties de l'eau avec les bras
• 1x Amplitude
• 8x 25 Relais "boulet" (1 personne nage et l'autre personne se tient aux pieds du nageur, gainé, sans faire de battements)

Récupération

• 300 Récupération

Feedbacks

2ème entraînement du stage de préparation à Ostende en Belgique.

Ce matin, c'était entraînement aérobie pour développer l'endurance avec pour objectif de travailler beaucoup sur les bras.

Mission réussie !

Super entraînement, qui a effectivement fait pas mal travailler les bras !

Sur les 200 crawl pull buoy j'ai fait un peu le yo-yo entre 2'44" et 2'47" (avec une mise en route un peu longue)

Après séance très gros bloc avec le 8x150m en plaquettes. Je faisais des accélérations par 50m.

Moyenne autour de 1'56"

Le 8x100m était assez exigeant pour essayer d'aller à bonne allure sans fuir la difficulté (i.e. tout en faisant "frein").

Pour le 8x50m, Violaine nous avait fait partir un par un de manière à pouvoir nager au milieu de la ligne, de manière à pouvoir nous voir dans le reflet de la faïence noire qui marquait le milieu de la ligne au fond du bassin. C'est super intéressant de se voir nager ! (qu'est-ce que je me suis trouvé beau !)

Pour le 8x25m je faisais équipe avec Fred. Sur la fin, nous faisions la course avec le duo Stéphane / Thierry. C'était un peu une nage de boucher pour finir ^^

Natation - Entraînement du 28/04/2012

Echéance : Championnats de France été - 9 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4200
Durée = 1h30' (natation) + 40' (PPG)
Copyright : Violaine


Echauffement

• 8x 100
• 1x Crawl
• 1x Dos
• 1x Crawl Pull Buoy
• 1x 4 nages

Corps de séance

• 4x 200 Pull Buoy (50 pull buoy cuisse / 50 pull buoy cheville)
• 1x Crawl
• 1x Dos
• 2x 400 Crawl, progressif dans chaque 100m
• 1x Plaquettes
• 1x Plaquettes / Pull-buoy
• 20x 50 Crawl
• 5x D=55"
• 5x D=50"
• 5x D=55"
• 5x D=45"
• 12x 50 Jambes (4x battements + 4x jambes de spé + 4x battements)
• 2x D=1'15"
• 2x D=1'05"

Récupération

• 200 Récup

PPG

• 20' d'exercices variées sur sur les abdos
• Exercices de reflexes
• 5' d'exercices sur les jambes (flexions et sauts extension)
• 30" de tractions (quelle horreur....)
• 30" de lever de jambes
• 10' d'exercices ludiques sur des ensemble de chaînes musculaires

Feedbacks

Ca y est, le stage a commencé.
Après moults péripéties nous sommes enfin arrivés à la piscine, avec une demie heure de retard. Du coup, le premier entraînement qui était sensé être du long sans beaucoup d'intensité a été bien réduit (1700m en moins).


C'était la première fois que je nageais dans une piscine d'eau de mer. C'est assez étrange du point de vue des sensations. On sent qu'on est beaucoup plus porté, notamment en pap et en jambes je trouve. Dommage, la piscine n'est pas extrêmement bien aérée, ça empêche de profiter pleinement de ces conditions.


Sur le contenu du stage en lui-même, je retiens que les sensations ont été pas mal chamboulées.
Par ailleurs, les chronos sont différents de ceux du bassin de Montbauron en eau normal.
D'après Thierry, nous avons fait les 400m en 5'15" et 5'05" (sachant qu'il y en a un des deux où il faut que j'enlève 15" vu que je suis parti 15" après Thierry... je suppose que c'était le premier) !


Sur l'Interval Training, moyenne de 38" en essayant de bien nager.


Sur les jambes, 58" sur les départs 1'15" et 55" sur les départs 1'05" (merci l'eau de mer).

Natation - Entraînement du 26/04/2012

Echéance : Championnats de France été - 9 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 6000
Durée = 30' (PPG) + 1h45' (Natation)
Copyright : Violaine


PPG

• 4x 80 Elastique jaune, mouvements de rééducation de l'épaule
• 4x 20 Elastique vert, 1x par nage
• 2x 30 Pectoraux avec machine (20 kg)
• 4x 80 Elastique jaune, mouvements de rééducation de l'épaule
• 4x 20 Elastique vert, 1x par nage

Corps de séance

• 4x 1500
• 1x (3x 500) Crawl R=15"
• 1x Pull Buoy
• 1x Plaquettes
• 1x Plaquettes / Pull Buoy
• 1x (15x 100) Crawl, culbutes arrivée D=1'25"
• 1x Vite chrono
• 1x (50 jambes amplitude / 50 jambes soutenu / 150 Nage Complète, nage au choix)

Feedbacks

Je dois bien le dire, j'ai eu un peu peur en voyant l'entraînement au tableau. Surtout après une séance de PPG focalisée sur les bras...

Au début, Violaine avait en effet prévu un 15x100 départ 1'20". Heuuuuuu... comment dire. Chaud !

Finalement, Violaine nous a dit à Thierry et moi de faire départ 1'25" (ouf).

Consigne pour moi : nager 1'15" / 1'16".

Comment dire... ce n'était pas ça DU TOUT.

Malgré les super conditions (seul dans ma ligne de 50m et sans drag-suite), j'ai nagé les 4 premiers 100m en 1'22". Et pas moyen de changer d'allure.

Et puis le diesel en moi s'est réveillé. 1'21", 1'20" et ensuite 1'18"/1'19" pour finir les huit derniers.

Je dois dire que je n'ai pas eu trop trop de mal à enchaîner, par contre j'ai eu BEAUCOUP de mal à atteindre cette allure. :(

Nous avons eu droit à 1'30" de repos avant d'attaquer le 1500m. La consigne : relancer tous les 500m et si possible faire du negative split. Ca tombait bien, c'était exactement ce que je voulais faire :)

L'avantage d'avoir fait les séries dans cet ordre c'est que cette fois, j'avais exactement l'allure calée dans les bras.

Les cinq-cent premiers mètres ont bien été. J'ai vite trouvé mon rythme. Comme Violaine nous l'avait aussi demandé, j'ai relancé à chaque sortie de coulée. J'ai fait des ondulations rapides à chaque fois puis j'ai placé 3 / 4 coups de bras fort. Ca me relançait et ensuite j'essayais de maintenir l'allure le reste de la longueur.

Aux 400m, j'ai essayé de regarder le chrono avant de faire ma culbute : j'ai cru lire 5'13". Pas mal. C'a fait du 1'18" de moyenne. 

Après ça, j'ai donc essayé d'augmenter l'allure en forçant plus. J'avais l'impression de pouvoir tenir comme ça jusqu'à la fin de la course.

Aux 800m, j'ai aussi essayé de mettre plus de jambes. Ca passait encore même si je sentais que ça devenait dur côté respiration (j'ai fait du respiration 2-3 temps à partir de là).

Aux 1000m, j'ai essayé de relancer sur tous les places : appuyer plus fort, mettre plus de fréquence et mettre des jambes. J'ai surtout réussi à mettre des jambes (c'est à ce moment que j'ai réalisé que les 20km de course à pied du mercredi commençaient à porter leur fruit : au bout de 1000m je pouvais encore mettre des jambes, tout en faisant de belles coulées).

Les cinq-cent derniers mètres ont été crescendo. J'étais au rupteur aux 1350m mais j'ai réussi à tenir. Le dernier 50m n'était pas glorieux (j'ai surtout mis des jambes, il ne restait plus grand chose dans les bras).

Au final : 20'09" (moyenne à 1'21" au 100m)

Pas folichon, mais après de l'interval training, c'est raisonnable...

Bon, le prochain entraînement ce sera en stage à Ostende samedi après-midi. On va voir à quelle sauce on va être mangés ! :)

Natation - Entraînement du 24/04/2012

Echéance : Championnats de France été - 9 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 5000
Durée = 1h30'
Copyright : Violaine


Echauffement

• 4x 150 (50 éducatifs / 50 jambes / 50 Nage Complète progressifs)
• 1x Crawl
• 1x Dos
• 4x 100 Crawl Pull Buoy (50 Pull Buoy cheville, 50 Pull Buoy à la main = jambes)
• 2x (50 soutenu / 50 amplitude)
• 2x (50 amplitude / 50 soutenu)

Corps de séance

• 8x 50 Crawl, culbute à l'arrivée D=45"
• 400 Crawl soutenu
• 8x 50 Crawl, culbute à l'arrivée D=40"
• 400 Crawl soutenu
• 400 Palmes, nage au choix
• 8x 50 Crawl, culbute à l'arrivée D=55"
• 400 Crawl soutenu
• 8x 50 Crawl, culbute à l'arrivée D=50"
• 400 Crawl soutenu

Récupération

• 400 Nage au choix (50 jambes / 50 Nage Complète)

Feedback

Et bien... nous sommes montés d'un cran ce soir dans la préparation ! On voit que le stage approche.

SU-PER entraînement. Super dur, mais super tout court aussi ^^

Je m'imaginais avant de commencer que la partie Interval Training passerait assez facilement. J'ai été assez présomptueux là-dessus.

Je suis effectivement parti sur le premier 8x50 crawl en 34" (bassin de 50m, sans drag-suit, à 4 dans la ligne). Ample. Mais bon... c'était en poussant très très très fort. Je n'ai évidement pas tenu longtemps cette allure et suis vite repassé à quelque chose plus proche de 39".

Du coup, le premier 400 a été assez dur. J'avais déjà les bras chargés et ça a été dur de relancer aux 200m.

5'19" sur ce premier 400m.

Mais là, c'était la partie facile. 

C'est sur le 8x50 départ 40" où ça a été assez dur (oui, on peut le dire, j'ai pris cher).

Je suis parti en 37". Rythme que j'ai tenu sur les quatre premiers 50m. Puis 38", 39" (et hop !! on repart tout de suite), 40" (aïe) et 42" (ouille ouille ouille)

Pas le temps de se reposer (Violaine nous laissait entre 30 et 40" de repos entre chaque série, juste le temps de boire) et il y a fallu partir pour le 400m crawl soutenu.

Surprise, j'arrive à être bien ample.

Aux 150m, pas de miracle, j'ai vraiment très très très mal aux bras. J'arrive à tenir bon et je relance mieux aux 200m cette fois. De même aux 300m (bon sang que j'ai mal aux bras). Aux 350m, je me dis que je vais VRAIMENT avoir du mal à finir l'entraînement.

Ouf fini. 5'17" (ah bon ? je suis super étonné d'avoir réussi à faire mieux que le premier)

J'étais content du 400 palmes qui venait après, que j'ai fait en dos histoire de pouvoir décrisper un peu les bras.

C'était une bonne idée, j'ai pu travailler la respiration avec les coulées et ça m'a beaucoup soulagé les bras.

Au point que j'étais finalement fin prêt à aborder la deuxième partie.

Thierry me propose de passer devant pour cette deuxième partie.

C'est gentil mais NO WAY. Maintenant que j'ai commencé, je n'ai pas envie de prendre l'aspiration de quelqu'un pour me faciliter la tâche.

Le troisième 8x50 est évidemment beaucoup plus facile que les deux premiers. J'essaie toutefois de me caler sur une allure proche des premières série. 38". Par contre sur la fin, j'avais vraiiiiiment l'impression que la piscine était de plus en longue (ça me coûtait de plus en plus de tenir l'allure à la fin de la longueur).

Trente petites secondes de repos et nous partons sur le troisième 400m soutenu. J'ai envie d'envoyer du bois. Je pars vite. D'ailleurs, aux 150m je me dis que je suis parti beaucoup trop vite. Vous ne me croirez peut-être pas, mais je n'ai pas réussi à ralentir... les bras tournaient tout seul. Bon beh... je continue alors...

Relance aux 200m et on appuie fort, on ne raccourcit surtout pas son mouvement et on met des jambes.

Relance encore aux 300m où je mets pas mal de rythme et aux 350m (le coeur à fond) où j'essaie de finir à vive allure.

5'13".

Cool !

Violaine nous dit que la dernière série va se jouer dans la tête vu que nous avons de toutes façons déjà super mal aux bras.

OK.

Dernier 8x50m, départ 50". Je suis sur une moyenne de 37/38". Cette fois-ci j'ai moins de mal à finir mes 50m.

Tant mieux, il faut tout donner sur le dernier 400m.

Je pars vite dès le début cette fois. Aux 100m... et bien je le sens. J'ai du mal à nager correctement. Je me force à ne pas faire que de la respiration à 2 temps si tôt dans mon 400.

Aux 150m, je me ressaisis et... je relance.

Aux 200m, j'ai le coeur qui bat la chamade, je ne sais plus bien ce qui se passe, mais j'arrive encore à pousser. Le 100m suivant est assez flou.

Aux 300m, je donne tout ce qu'il me reste. Je ne peux que respirer à deux temps. Tant pis. J'appuie à fond sur les bras. Les sensations sont bonnes. Mon coeur va sortir de ma poitrine. 

A fond sur les jambes et les bras sur la dernière longueur. Je ne respire pas sur les 5 derniers mètres (aïe).

5'12"9 (le seul chrono que j'aie entendu de la soirée ^^)

Ah, pareil que le précédent finalement.

Avec le recul, j'ai du mal à me rendre compte si mes chronos sont moyens ou bons.

Ce dont je suis sûr, c'est que c'était une très bonne préparation !

Natation - Entraînement du 23/04/2012

Echéance : Championnats de France été - 9 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 5000
Durée = 35' (PPG) + 1h20' (Natation)
Copyright : Violaine


PPG

• 2x
• 2x 30 Abdos (1x grands droits + 1x obliques)
• 2x 45" gainage côté
• 4x 80 élastique jaune, mouvements de renforcements de l'épaule
• 2x
• 4x 20 élastique vert (1 par nage)

Corps de séance

• 12x 400
• 1x Cr (50 éduc / 50 Nage Complète)
• 1x 4N envers
• 1x Cr (50 jambes soutenus / 50 Nage Complète)
• 1x 4N
• 8x Cr D=6'
• 4x Amplitude, au moins deux ondulations dans la coulée et pas de respiration sur le premier mouvement lors de la reprise de nage
• 4x Meilleure Moyenne Possible

Feedbacks

Au début de l'entraînement, j'ai trèèèès vite regretté d'avoir fait des élastiques pendant la PPG. Les 400 4 nages ont été beaucoup plus durs que d'habitude.

Quand nous avons attaqué le 8 x 400m crawl, nous avons hésité avec David sur le départ à prendre. David proposait départ 5'45". Vu l'état dans lequel je me sentais, ça me paraissait assez ambitieux. Violaine est heureusement intervenu en disant que même pour Jean-Marc (qui avait fait l'entraînement avant nous) 6' ça avait été dur.

OK, on part sur 6' alors !

J'ai commencé à me dérouiller au cours de ce premier 400m crawl. 

1er 400 : 5'40" (bassin de 50m avec drag-suit). Euuuuuuuuh... heureusement qu'on n'avait pas choisi départ 5'45" !

Sur le 2ème 400m, j'ai essayé de vraiment nager en amplitude et efficace du début à la fin. J'avais toutefois l'impression en faisant ça d'être peu gainé et de tortiller du bassin (j'ai oublié de demander à Violaine à la fin si c'était effectivement le cas). 5'40"

Sur le 3ème 400m, j'ai réalisé qu'en fait j'étais vraiment très très à l'aise et j'ai un peu accéléré. 5'35". Je n'ai plus du tout mal aux bras

Quatrième 400m identique au troisième (nous étions censés être réguliers). 5'35". 

Bon, en fait il me tarde de passer à meilleure allure. En plus faire la série avec David c'est le plus sûr des moyens de ne pas s'endormir. Et il y a aussi Thierry pour piquer aux fesses.

5ème 400m : je pars en appuyant beaucoup plus fort, mais sans trop m'affoler sur la fréquence. David suit exactement mon allure. Premier 100m avec de très bonnes sensations. Aux 150m je suis tenté d'accélérer. Je me dis qu'il ne faut pas que je m'emballe j'ai quatre 400m meilleure allure à faire.

Aux 200m, David est exactement avec moi au virage. J'accélère un peu et appuie beaucoup plus lors de la reprise de nage. Je prends de l'avance sur David. Aux 250m, c'est vraiment le pied. Je vole (en drag-suit en plus).

Aux 300m, je relance un coup en appuyant de nouveau bien. Je finis comme ça le 400m. 5'23". 

Ah.

Ouais, beh c'est peut-être pour ça que c'était pas trop dur ^^

Violaine me dit de mettre plus de fréquence. Vraiment ? Je ne le sens pas trop... Je vais essayer d'appuyer plus fort quitte à craquer après.

6ème 400m : je refais un premier 200m quasiment identique à celui du 400m précédent. Aux 200m, j'accélère plus fort. 300m j'accélère de nouveau et rebelote aux 350m. Je finis à bonne allure. Le rythme cardiaque commence à bien monter.

5'20"

Pour les deux derniers 400m, je décide de me faire plaisir : j'enlève le drag-suit.

7ème 400m : Effectivement, les sensations sont top !

Aux 150m, je fais ma relance et je relance à chaque 50m. J'ai un coup de mou entre 200 et 250m mais je me ressaisis vite. Cette fois, je distance David plus tôt. Soit je vais effectivement plus vite, soit David a mal (je n'y crois guère, il est en plein de phase de préparation de warrior...).

Aux 300m je relance encore, toujours en appuyant plus fort. Je n'en reviens pas à quel point ça passe. J'arrive même à faire des accélérations en fin de poussée. Quand je fais ça, les sensations sont à leur paroxysme.

5'16".

Mmmmm... peut mieux faire.

8ème 400m : bon c'est le dernier, il ne faut plus réfléchir. Je relance dès le 100m. Aux 200m le coeur bat la chamade. Mais les bras tournent toujours bien. Je dois continuellement me reprendre pour ne pas raccourcir mon mouvement quand j'accélère la fréquence. Ca pique dans les bras.

250m, RELAAAAAAAAANCE

300m pareil, jambes à fond. Aux 350m, tant pis, je passe à respiration à 2 temps mais j'appuie fort. C'est trop bon !

Je finis le dernier 50m à vive allure, toujours haut sur l'eau.

5'10"1

Bon, décidément, ce soir, il y a un gros écart entre les sensations (super) et les chronos (bien mais sans plus).

C'est lorsque je commence ma récup que je réalise à quel point j'ai mal aux bras. Duuuuuur.

Les prochaines séances d'intensité vont être importantes pour gérer des allures différentes !

Natation - Entraînement du 21/04/2012

Echéance : Championnats de France été - 10 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance à la vitesse
Total = 3700
Durée = 1h10


Echauffement

• 400 Crawl
• 8x 100 (25 petit chien / 25 Crawl Nage Complète / 50 Nage Complète en changeant de nage à chaque 100m)

Corps de séance

• 16x 100 Crawl D=1'30"
• 8x Plaquettes
• 8x Nage Complète
• 6x 100 Cr Pull Buoy (25 bras droit / 25 bras gauche / 50 deux bras)

Récupération

• 300 Récup

Feedbacks

Ca y est, c'est le grand retour des vrais entraînements d'Interval Training !

Entraînement en deux parties : 

1/ La partie Interval Training pure, dont le but... est d'en baver pour être régulier dans l'allure

2/ Un partie qui oblige à bien replacer sa nage, d'où le crawl pull-buoy à un ou deux bras

Mission vraiment remplie pour la première partie.

Au début, je pensais que j'avais fait des départs trop larges. J'ai tourné en 1'16" / 1'17" en moyenne (grand bain, drag-suit et culbute arrivée) sur les huit premiers 100m en plaquettes tout en passant mon temps à zigzaguer dans la ligne pour éviter de percuter quelqu'un. 

C'est vers le dixième 100m que j'ai commencé à avoir du mal (moyenne à 1'19"). Au quatorzième c'était vraiment très très dur. J'ai réalisé que j'avais mis beaucoup de fréquence en faisant la transition plaquettes > nage complète et j'ai repensé à ma semaine de reprise où je tournais en 1'16" en me focalisant sur mes appuis et le placement de ma nage. 

J'ai donc fait mes deux derniers 100m en essayant de mieux m'appliquer. Résultat convaincant : des 100m moins fatigants mais avec exactement le même chrono. 

Il va donc maintenant falloir que je prenne de l'endurance, parce que seize 100m départ 1'30" ce n'est pas encore très exigeant. Par ailleurs, il va falloir que j'arrive à accélérer sur la durée en gardant une bonne nage (ça va tirer dans les bras).

Demain, c'est retour de l'intensité avec du sprint. J'aime PAAAAAAS le sprint ! Mais il faut bien passer par là...

Natation - Entraînement du 19/04/2012

Echéance : Championnats de France été - 10 semaines
Objectif séance : Améliorer les appuis
Total = 3200
Durée = 1h


Corps de séance

• 8x 400
• 1x Cr
• 1x 4N (50 jambes / 25 éduc / 25 Nage Complète)
• 1x Cr Plaquettes progressif
• 1x Dos Plaquettes
• 1x 4N Pull-Buoy / Elastique
• 1x Cr Pull-Buoy / Elastique progressif
• 1x Dos Pull-Buoy / Elastique
• 1x Récup

Feedbacks

Un entraînement assez simple et surtout rapide pour finir avant la fermeture de la piscine (vacances = nager avec le public).

J'ai un peu monté la dose sur les bras, en faisant notamment un peu de plaquettes. 

Je le sens d'ailleurs ^^

Chrono plutôt moyen sur le progressif.

5'05" en plaquettes

5'45' en pull-buoy

J'avais un peu de mal à la fin pour bien placer ma nage en crawl. 

En dos par contre, j'étais drôlement bien. 

Je vais pouvoir réintégrer plus d'intensité prochainement... :)

Natation - Entraînement du 17/04/2012

Echéance : Championnats de France été - 10 semaines
Objectif séance : Renforcement & Développement de l'endurance
Total = 3500
Durée = 1h45


Echauffement

• 400 Cr
• 8x 100 Pull Buoy (25 bras droit / 25 bras gauche / 50 deux bras)
• 4x Spé
• 4x Cr

Corps de séance

• 4x
• 100 4N
• 15 pompes
• 4x
• 100 4N
• 15 triceps
• 4x 
• 100 4N
• 20 rameurs
• 4x
• 100 4N
• 20 flexions
• 4x
• 100 4N
• 15 pompes

Récupération

• 100 Battements planche
• 200 Récup

Feedbacks

Objectif de la séance : se préparer pour le stage Maîtres qui arrive dans dix jours.

Nous allons avoir beaucoup de kilométrage et des séances exigeantes. Il faut donc que je fasse une montée en régime rapide pour ne pas être KO dès le premier entraînement.

Pour l'instant (quelques heures après être sorti de l'eau), je trouve que c'est passé beaucoup plus facilement que la séance de gymkhana de jeudi dernier.

Je verrai jeudi au prochain entraînement... ^^

Natation - Entraînement du 15/04/2012

Echéance : Championnats de France été - 11 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4400
Durée = 1h30


 Echauffement

• 400 Cr
• 400 4N (25 jambes / 25 éduc / 50 Nage Complète)
• 400 Spé (50 jambes / 50 Nage Complète)

Corps de séance

• 8x 100 Cr Pull Buoy D=1'35"
• 3x (1x 4N + 1x Spé + 1x Cr)
• 400 Amplitude longues coulées
• 200 progressif dans chaque 50
• 100 vite chrono

Récupération

• 100 Cr Pull buoy
• 200 récup

Feedbacks

Aujourd'hui, je me suis remis un peu de vitesse pour me réhabituer et pas mal de 4 nages, parce qu'il faut bien tout travailler.

Sur les 8x100m crawl, j'ai été assez frustré de mes chronos. J'ai commencé par nager en 1'26", soit pas du tout ce que j'ai fait depuis la reprise. J'ai donc forcé l'allure pour finir sur des 100m en 1'21". Décidément, en ce moment, il me faut du temps pour démarrer...

J'ai été assez content des 100 vite ensuite.

1'16" pour le 100 4 nages (meilleur temps en 1'10")

1'14" pour le 100 dos (meilleur temps en 1'08" en grand bassin)

1'06" pour le 100 crawl (meilleur temps en 1'00" en grand bassin)

Soit à 6 secondes de mes meilleurs temps (z'avez vu ? j'suis une bête en calcul mental !), sans départ plongé en en évitant à chaque fois Mamie Gertrude et son maillot de bain tricoté en laine (mais avec un tuba).

Ca motive bien ! (les temps, pas de doubler Mamie Gertrude...)

Natation - Entraînement du 14/04/2012

Echéance : Championnats de France été - 11 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 4900
Durée = 1h45 (natation) / 20' (PPG)
Copyright : Violaine


Echauffement

• 800 (75 Cr / 25 Dos / 75 Cr poings fermés / 25 Dos poings fermés / 200 4N)

Corps de séance

• 16x 50 D=1'
• 1x Pap
• 1x Dos
• 1x Br
• 1x Dos
• 4x Cr Pull Buoy
• 6x 50 Battements, progressifs de 1 à 3 D=1'15"
• 16x 50 Cr Palmes, coulées de 10m minimum D=45"
• 6x 50 Battements, progressifs de 1 à 3 D=1'05"
• 16x 50 Cr D=50"
• 1x Amplitude
• 1x Bras en amplitude et jambes vite
• 100 Cr palmes vite chrono
• 8x 50 Cr D=50"
• 100 Cr palmes vite chrono
• 4x 50 Cr D=50"
• 2x 50 jeu du "chat"
• 100 récup

PPG

• 2x
• 30" élastique jaune, mouvements de pap
• 30" élastique jaune, mouvements de dos (triceps)
• 30" élastique jaune, mouvements de brasse
• 30" élastique jaune, mouvements de crawl
• 30" corde à sauter

Feedbacks

L'entraînement aura été plus dur que je ne l'aurais cru au premier abord.

Déjà, ce n'est que ce matin que j'ai ressenti les courbatures suite à l'entraînement gymkhana de jeudi. 

Ensuite, j'avais des restes de douleur au genou gauche suite aux différentes sorties courses à pied de cette semaine. 

Bref, j'étais dans des conditions de stage ^^

Je ne me rappelle pas de mes chronos sur la première série de 16 x 50 (crawl pull-buoy). Je me rappelle par contre que j'avais du mal à lancer la machine (je ne devais donc pas affoler les chronos ^^).

C'est le 16 x 50 crawl en palmes qui m'a d'ailleurs réveillé, car finalement, ce n'était pas si évident de rentrer dans les départs. Après les deux premiers 50m, je me suis calé sur une moyenne à 36" en mettant beaucoup de rythme sur les coulées mais en essayant de garder une grande amplitude dans la nage ensuite (chrono avec drag-suit).

Sur le 16 x 50 crawl suivant. Je tournais en 42" sur le crawl amplitude et en 40" sur le crawl avec jambes vite (d'ailleurs, j'aime vraiment bien ce genre d'exercices, même si je trouve que c'est vraiment fatiguant - c'est que ça consomme les jambes ! -)

A la suite de cela, il y avait le premier 100m crawl palmes vite. Pour le coup, j'ai enlevé le drag-suit. 

Je suis parti comme une balle sur le premier 25m, sur le rythme de la coulée en fait (qu'est-ce que j'aime faire des coulées en palmes !). J'ai un peu tempéré sur le 25m d'après. Au virage, je me suis rendu compte que j'en avais sous le pied et ai accéléré. Je me suis vraiment fait plaisir sur ce dernier 50m. D'ailleurs, c'est au point que j'ai oublié de penser à ma nage. Au final 56"1. 

Pas mécontent !

Sur le 8 x 50 crawl juste après, j'ai réussi à tenir une moyenne de 40".

Le deuxième 100m crawl palmes vite a évidemment été plus dur. J'ai manqué de jus à la sortie de la coulée. Je me suis secoué au virage et je pense avoir fait un deuxième 50 bien plus rapide que le premier. 57"7. Pas trop mal non plus.

Ces quelques temps semblent me donner raison sur le besoin de se focaliser sur la technique sur la première partie du cycle.

Il y aura beaucoup à travailler sur le foncier et sur la vitesse dans les prochaines semaines. Le stage fin avril / début mai aidera beaucoup ! :)