Natation - Entraînement du 30/12/2011, après-midi

Echéance : Championnats de France hiver - 10 semaines
Objectif séance : Développer la filière lactique
Total = 3900
Copyright : Fabienne


Echauffement

• 400 Cr
• 200 Planche battements
• 8x 50 Cr Plaquettes D=45"
• 2x 200 Cr Pull Buoy, progressifs dans le 200, R=20"

Corps de séance

• 4x 50 Cr Très vite D=2'30" 
• 800 Récup active sans matériel
• 4x 50 Cr Très vite D=2'30" 
• 800 Récup active avec matériel (au choix)
• 2x 200 par équipe de 2
• 1x avec toujours une personne sur l'eau et toujours une personne sous l'eau
• 1x avec un nageur faisant les bras et un nageur faisant les jambes, nage au choix
• 2x 50 par équipe de 7 (tous les nageurs se tenant les uns les autres)
• 1x Sur le vente
• 1x Sur le dos

Feedbacks

Ainsi s'achève une année d'entraînement. 

Je trouve assez intéressant que nous ayons fini par une séance de lactique, moi qui ne suis pas un sprinteur.

Et d'ailleurs, ça ne s'est pas si mal passé que ça. D'une part, j'ai maintenant BEAUCOUP moins mal aux bras (je peux me toucher le haut du crâne sans problème) et d'autre part j'ai été très régulier sur tous les 50m (très) vite.

Je faisais mes départs en même temps qu'Alexis, ce qui était l'idéal vu nos niveaux très proches. Je n'ai entendu aucun chrono donné par Fabienne (je n'entends jamais rien quand je sors la tête de l'eau avec les oreilles remplies d'eau), mais j'ai relevé sur le chrono mural : 30" / 29" / 31" / 30" puis 31" / 30" / 31" / 30". Ce qui est carrément pas mal quand on sait que mon meilleur 50m en compétition (avec départ plongé) c'est 28"67... :)

Petit bilan de la semaine : j'ai battu mon record kilométrique depuis que je note mes entraînements avec 37,9 km au compteur (et je ne suis pas sûr que nous ayons fait plus lors de mon 1er stage de natation à Calella). 

Vraiment très très content de la semaine donc !

Et vivement l'an prochain ! Les 10 semaines qui me séparent des championnats de France à Angers s'annoncent passionnantes : )

Natation - Entraînement du 30/12/2011, matin

Echéance : Championnats de France hiver - 10 semaines
Objectif séance : Placement de la nage
Total = 6200
Copyright : Fabienne


Corps de séance

• 6x 100 Départ plongé (25 vite / 75 Amplitude)
• 3x Cr
• 3x Spé
• 800 Cr tuba Pull Buoy cheville
• 50 rattrapé devant, bras droit seul
• 50 rattrapé devant, bras gauche seul
• 100 normal
• 3x 400 Cr, progressifs de 1 à 3 R=30"
• 800 Dos
• 100 2-2-2 rattrapés en haut
• 100 2-2-2 rattrapés devant
• 100 2-2-2 rattrapés aux cuisses
• 100 Normal
• 3x 400 Dos, progressifs de 1 à 3 R=30"
• 800 Brasse
• 100 (2 mouvements de bras / 1 mouvement de jambe)
• 100 (1 mouvement de bras / 2 mouvements de jambe)
• 200 Normal
• 3x 200 Br, progressifs de 1 à 3 R=30"
• 200 Récup active

Feedbacks

Je vais gatouiller, mais j'ai vraiment mal aux bras (le paroxysme étant au niveau des triceps). C'est mieux qu'hier (je conduis plus facilement), mais ce n'est pas glorieux.

J'avais un peu peur du début de l'entraînement (c'est abrupt de commencer par des sprints, même si on a fait 45 min de muscu / PPG juste avant). Ce passage est finalement passé sans trop de problèmes. Somme toute, il ne s'agissait que de 25m vite.

Par contre, par contre, par contre... le 3 x 400 Cr a été vraiment affreux. 

Déjà je sentais que j'avais de plus en plus de mal à plier les bras sur le 800m Pull Buoy tuba. Sur le 3x400, j'avais l'impression de ne pas avancer d'un cachou. Et d'ailleurs ce n'était pas qu'une impression. Les temps (mon Dieu que j'ai honte) : 6'20" / 6'00 / 5'40". Oui. 5'40"... et j'étais à bloc :(

En comparaison le 3 x 400 Dos a été beaucoup mieux (je dis bien en comparaison). Au moins, en dos, tout le monde ne m'est pas passé devant... Les temps : 6'35" / 6'10" / 5'50".

J'étais paradoxalement plus à l'aise en brasse (mais c'est peut-être parce que la brasse ne motive pas grand monde dans le groupe). Je ne me rappelle pas de mes temps sur les deux premiers 200m mais sur le dernier j'ai fait 3'19". Mieux en comparaison.

Encore un entraînement ce soir et l'année sportive sera terminée !

Natation - Entraînement du 29/12/2011, après-midi

Echéance : Championnats de France hiver - 10 semaines
Objectif séance : Améliorer les coulées et prendre des repères en vitesse
Total = 4200
Copyright : Fabienne


Echauffement

• 900 Cr (100 avec 6 culbutes dans le 100m / 200 frein)

Corps de séance

• 16x 50 Cr Plaquettes / Elastique D=45"
• 30x 50 Palmes R=10"
• 3x Dos à 2 bras, ondulations +++
• 3x Brasse, ondulations +++
• 4x Cr, coulée de 15m
• 800m (50 spé soutenu / 150 Récup active)
• 200m départ plongé (50 spé vite / 150 Récup active)

Feedbacks

J'ai souvent tendance à penser que nos limites sont d'abord dans nos têtes.

Encore un exemple aujourd'hui où j'étais arrivé un peu en vrac au deuxième entraînement de la journée (toujours à ne pas pouvoir plier les coudes à plus de 90°...)

Et puis finalement... c'est passé, en y mettant du mien.

Je suis rentré plutôt juste dans les départs sur le 16 x 50 Plaquettes / Elastique (je tournais entre 40" et 42").

Et puis, sur le 30 x 50 palmes, je ne sais pas ce qui s'est passé, j'ai eu mon moment de gloire. J'étais parti derrière Jean-Marc et j'ai essayé de suivre le rythme. C'est passé. Et j'ai commencé à me sentir de mieux en mieux (il faut dire que ce 30x50 ne faisait pas trop appel aux bras). Finalement, j'ai dépassé tout le monde au fur et à mesure (à part Cyril qui est imbattable dès qu'il est question de jambes). Oui, j'ai dépassé Jean-Marc, Julien et Vincent. Je crois que je le raconterai à mes petits enfants ça...

La scène : je finis par doubler Julien et Vincent en brasse (oui, en brasse...) sur le 14ème 50m. Je passe donc devant au départ suivant. Deux 50m plus tard j'arrive au mur :

- Moi : haaaaaaan, hiiiiiii, huuuuuu (je ne connais pas l'onomatopée pour décrire quelqu'un qui est au bord de l'asphyxie, alors j'invente)

- Fabienne : Mais dis donc Olivier, tu t'éclates ce soir !

- Moi : haaaaaaan, hiiiiiii, huuuuuu - blanc - Si on veut...

Evidemment, il y a eu le 2ème effet Kiss Cool. 

Il fallait voir la tête des 50 dos soutenu dans le 800 qui a suivi. C'était plutôt des 50 dos décélération... ^^

Sur le 50 dos vite départ plongé, j'ai fait 33"68. Plutôt honnête, mais uniquement grâce à un bon départ et une bonne coulée. J'ai nagé complètement à plat ensuite (heureusement que Violaine ne voyait pas ça).

Allez, ce soir, au lit avec les poules avant les deux derniers entraînements de l'année demain ! :)

Natation - Entraînement du 29/12/2011, matin

Echéance : Championnats de France hiver - 10 semaines
Objectif séance : Préparer les épreuves de 1/2 fond
Total = 7300
Copyright : Fabienne


Echauffement

• 8x 200 Cr
• 1x Nage Complète
• 1x Pull Buoy cuisse
• 1x Pull Buoy cheville
• 1x Bras, jambes croisées

Corps de séance

• 9x 200 Cr, progressifs de 1 à 3 D=3'
• 3x Mains le Long du Corps
• 3x Bras tendus
• 3x En faisant varier les appuis sous l'eau
• 6x 300 Cr Plaquettes Pull Buoy (100 moyen / 100 soutenu / 100 moyen) D=4'30" 
• 3x
• 4x 100 Cr allure 1500 + 6" (objectif fixé par Fabienne = 1'16")  D=1'35"
• 300 Récup active

Feedbacks

Comment dire... je crois que je peux affirmer que je n'ai jamais autant dérouillé après un entraînement. Même après mon premier stage Maîtres à Calella. 

Les 45min de muscu qui ont précédées l'entraînement (et je parle bien de muscu, pas de PPG) n'ont pas aidé.

Pour donner une idée de à quel point mes bras me font mal : 

1/ En voiture, je conduis en tenant le volant par le bas. Je ne peux pas tenir la position "10h10" recommandé par le Code de la Route plus de 10s

2/ Je dois baisser ma tête si je veux me gratter les oreilles, les paupières ou le dessus de la tête...

(^^;

 

Au delà de ces considérations. L'entraînement est diablement efficace pour préparer les épreuves de 1/2 fond et d'eau libre.

J'ai eu beaucoup de mal sur les 9x 200. Je devais faire des départs tous les 2'55". Je n'ai pas réussi dès le premier 200m (2'55"), du coup, je suis passé à des départs toutes les 3'.

Sur les 300 Plaquettes Pull Buoy, c'était l'inverse. Je devais faire départ toutes les 5' et j'ai finalement fait toutes les 4'30", nageant le 300m en 4'15".

Sur les 100m allure 1500m, j'étais vraiment très très très content de ne pas faire la série tout seul. Je pense que j'aurais craqué si j'avais dû faire la série en solitaire. J'ai donc fait les 100m avec Adeline d'Obernai (c'est donc d'ailleurs pour cela que Fabienne nous avait fixé 1'16" comme objectif et pas 1'20" comme je pensais). 

Les chronos :

- 1ère série : 1'17" / 1'18 / 1'18" / 1'16"

- 2ème série : 1'16" / 1'17 / 1'18" / 1'15"

- 3ème série : 1'16" / 1'16" / 1'15" / 1'14" (j'ai cru que je n'allais jamais me remettre de cette dernière série)

Un deuxième entraînement m'attend cet après-midi. Je vais essayer de faire une bonne sieste d'ici là (je dis essayer parce que j'ai assez mal dormi hier : dès que je me mettais sur le côté et que je m'appuyais sur mes épaules, ça me réveillait ^^)

Bref, carrément dur ce stage de Noël, mais sacrément motivant !

Natation - Entraînement du 28/12/2011

Echéance : Championnats de France hiver - 10 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 10000
Copyright = Fabienne


Echauffement

• 16x 100
• 1x (25 pap / 75 dos)
• 1x Cr
• 1x (25 pap / 75 Br)
• 1x Cr

Corps de séance

• 800 Palmes battements (15 frein / 35 battements sous l'eau / 50 normal)
• 10x 400 Cr Plaquettes
• 5x D=5'45"
• 3x D=5'30"
• 2x D=5'20"
• R=2'
• 10x 200 Cr Palmes
• 5x D=2'50"
• 3x D=2'40"
• 2x D=2'35"
• R=2'
• 10x 100 Cr Pull Buoy
• 5x D=1'35"
• 3x D=1'30"
• 2x D=1'25"

Récupération

• 600 Récup

Feedbacks

Ouhaouuu... ça défrise les bigoudis cet entraînement ! 

Surtout après 40' de PPG assez costaud.

Sur les 400, j'ai réussi à rentrer dans les départs sur les 7 premiers 400m. 1200 derniers mètres non stop. Dur.

Sur les 200 et les 100, je suis rentré juste juste dans les départs. Pas gagné au départ (Les 5 premiers 200m je tournais en 2'37" / 2'38", et les 5 premiers 100m je tournais en 1'30").

C'est décidément sympa de ne pas être simple 

Par contre, je n'ai pas eu le temps de faire l'entraînement au complet. Pas eu le temps de faire la récup (dommage !), les 2h30 étant écoulées ^^

Maintenant, une bonne grosse sieste m'attend avant l'entraînement d'aviron ! :)

En tous cas, j'ai rarement eu autant mal aux bras après un entraînement. J'ai cru que je n'allais jamais arriver chez moi (qu'est-ce qu'il est haut ce volant !)

Natation - Entraînement du 27/12/2011

Echéance : Championnats de France hiver - 10 semaines
Objectif séance : Améliorer les appuis
Total = 6900
Copyright : Fabienne

Échauffement

• 600 Cr (50 MLC / 50 Nage Complète)
• 800 Cr avec coulées 8m
• 600 Cr (50 avec arrêt en opposition) / 50 Nage Complète)

Corps de séance

• 8x200 Cr tuba palmes D=2'40"
• 400 planche récup au choix
• 8x100 Br R=10"
• 2x Ondul
• 1x Battements
• 1x Nage Complète
• 12x50 Pap (25 apnée/ 25 Nage Complète)

Récupération

• 3x500 Pull Buoy
• 1x Cr
• 1x Dos
• 1x Cr

Feedbacks

Très chouette séance.

J'étais un peu circonspect en abordant le 8x100m brasse, mais finalement, comme Fabienne le disait, ça fait bien travailler les appuis !

Sur le 12x50 pap, à part sur le premier 50m, je n'ai jamais réussi à faire 25m de coulées. J'ai fait entre 15 et 18m : (

Très mauvais point avant ça : je n'ai pas réussi à finir la PPG. Il a fallu que je m'arrête avant la fin, la tête commençant à me tourner. J'en retiens que manger un bol de céréales le matin, ça ne suffit pas ! Cela m'a au moins servi de leçon ^^

Natation - Entraînement du 24/12/2011

Echéance : Championnats de France hiver - 11 semaines
Objectif séance : Préparer le 200m dos
Total = 5600
Copyright : Fabienne


Echauffement

• 8x 100 4N (25 éduc tournés)

Corps de séance

• 20x 100 Plaquettes
• 5x Cr D=1'30"
• 5x Spé D=1'45"
• 5x Cr D=1'45"
• 3x Progressifs
• 2x Vite
• 5x Spé D=2'00"
• 3x Progressifs
• 2x Vite
• 8x 200 Spé
• 1x (100 éduc / 100 Nage Complète)
• 2x Progressifs
• 1x Vite
• 400 Récup avec matériel
• 2x 200 Spé (50 vite / 150 amplitude)

Récupération

• 400 Récup

Feedbacks

Assez costaud comme entraînement, mais vraiment bien !

Les plaquettes en vite sont mieux passées que d'habitude (il faut dire, qu'il y avait pas mal de temps de récup, ça aide à garder une nage correcte).

J'ai bien marqué les changements d'allure. 

Sur les 100 vite plaquettes : 

* Crawl : 1'04" et 1'06"

* Dos : 1'12" et 1'11"

Sur les 200 dos vite nage complète : 2'34" et 2'32". Pas trop mal après ce qui a précédé. J'arrive à pousser plus fort, plus longtemps. Il n'y a pas encore beaucoup de rythme ou beaucoup de jambes, mais au moins, j'arrive à faire des bonnes coulées tout du long. 

Une bonne semaine d'entraînement se termine. 30km au compteur. Ce n'est pas toutes les semaines que j'arrive à faire ça. La semaine prochaine devrait être du même niveau :)

Natation - Entraînement du 22/12/2011

Echéance : Championnats de France hiver - 11 semaines

Objectif séance : Améliorer les coulées

Total = 4800

Echauffement

• 400 Cr
• 400 4N (25 jambes / 25 éduc / 50 Nage Complète)

Corps de séance

• 8x 100 Cr avec 15" d'ondulations à la verticale, mains hors de l'eau, à chaque 25m
• 4x 400 Cr (50 respiration 3 temps / 50 respiration 5 temps / 50 respiration 7 temps / 50 respiration 9 temps)
• 12x 100 Dos jambes palmes, coulées XXL, D=1'40"
• 4x 1' ondulations ou battements à la verticale, palmes, mains hors de l'eau R=30"

Récupération

• 200 Pull Buoy
• 200 Récup

Feedbacks

C'était un petit entraînement mais il m'a complètement rincé. 

L'enchaînement des séries m'a paru vraiment très bien pour travailler les coulées.

Sur les 100 jambes de dos en palmes, je tournais entre 1'13" et 1'15" (petit bain), avec des coulées de 12m en moyenne (et un dernier 100m en 1'10"). Plutôt content donc : )

Natation - Entraînement du 21/12/2011

Echéance : Championnats de France hiver - 11 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance et travailler l'allure
Total = 5500


Echauffement

• 300 Cr
• 100 Cr Pull Buoy (25 bras droit / 25 bras gauche / 50 deux bras)
• 200 Br
• 100 Dos Pull Buoy (25 bras droit / 25 bras gauche / 50 deux bras)
• 200 Dos
• 100 Cr Pull Buoy (25 bras droit / 25 bras gauche / 50 deux bras)
• 100 Pap

Corps de séance

• 2000 (75 Cr / 25 Pap)
• 400 Dos palmes, coulées XXL
• 3x
• 5x 100 Cr D=1'40"
• 1x Moyen
• 1x (75 moyen / 25 vite)
• 1x (50 moyen / 50 vite)
• 1x (25 moyen / 75 vite)
• 1x Vite
• 100 Dos
• 200 Palmes récup

Feedbacks

J'ai casé un 2000m non stop sur les conseils de Fabienne. Et comme elle me l'avait dit  c'est beaucoup moins fun que des N x 100m... Mais bon, il faut passer par là pour préparer un 1500m. Heureusement, j'avais anticipé en alternant crawl et pap ^^

La série suivante avec les 5x100m était vraiment très très sympa. Je la referai clairement !

Les chronos, pour les 3 séries :

• 100m moyen : 1'27" / 1'26" / 1'28"
• 75m moyen + 25m vite : 1'20" / 1'18" / 1'19"
• 50m moyen + 50m vite : 1'15" / 1'16" / 1'16"
• 25m moyen + 75m vite : 1'12" / 1'11" / 1'12"
• 100m vite : 1'08" / 1'08" / 1'06"

Encore une fois, série sympa et motivante.

Pour les prochaines fois, je prendrai des départs un peu plus serrés.

Sinon, la grosse préparation pour les championnats de France est clairement lancée : 20km en 3 jours. Une bonne montée en régime en prévision de la semaine prochaine qui reste d'être encore plus costaud...

Natation - Entraînement du 20/12/2011

Echéance : Championnats de France - 11 semaines
Objectif séance : Développer l'endurance
Total = 7000


Echauffement

• 400 Cr (50 éduc / 50 Nage Complète)
• 300 Br (50 éduc / 50 Nage Complète)
• 200 Dos (50 éduc / 50 Nage Complète)
• 100 Pap (50 éduc / 50 Nage Complète)

Corps de séance

• 6x 200 Cr Pull Buoy, progressifs de 1 à 3, D=3'30"
• 100 Récup
• 9x 200 Cr Plaquettes, progressifs de 1 à 3, D=3'15"
• 200 Récup
• 12x 200 Cr Nage Complète, progressifs de 1 à 3, D=3'30"
• 300 Récup

Feedbacks

L'entraînement s'est bien enchaîné jusqu'au 2ème 200m en nage complète. Là, ça a commencé à devenir assez dur. J'aurais probablement dû prendre de quoi grignoter.

Sur les 200m en Pull Buoy, enchaînement très régulier : 2'50" -> 2'40" -> 2'30" à chaque fois.

Sur les 200m en Plaquettes, enchaînement un peu moins régulier, en moyenne : 2'45" -> 2'35" -> 2'28"/2'30"

Sur les 200m en Nage Complète, c'est devenu plus dur : 2'55"/3'00" -> 2'45"/2'50" -> entre 2'30" et 2'40", selon les enchaînements.

(rappel : ce sont des temps en bassin de 25m)

1h30 après la fin de l'entraînement, le constat est clair : j'ai assez mal aux bras (ça tire de partout) ! ^^

Il me semble que j'ai réussi à garder une nage correcte tout du long. Bon point.

Ce soir, gros repas pour compenser !

Natation - Entraînement du 19/12/2011

Echéance : Championnats de France - 11 semaines
Objectif séance : Préparer les épreuves de 1/2 fond
Total = 7100
Copyright : Fabienne


Echauffement

• 8x 100 4N (25 éduc tournés)

Corps de séance

• 3x 800 Cr Pull Buoy / Elastique
• 1x (50 respiration 2 ou 4 temps à gauche / 50 respiration 2 ou 4 temps à droite)
• 1x Plaquettes
• 1x (200 moyen / 400 soutenu / 200 moyen)
• 6x 200 4N D=3'30"
• 6x 200 Cr
• 1x Planche
• 1x Plaquettes
• 1x Nage Complète (50 moyen / 50 soutenu)
• 600 Cr Palmes, longues coulées
• 6x 100 Cr (25 Nage Complète / 15" apnée après culbute)

Récupération

• 300 Récup

Feedbacks

Voilà un entraînement de 1/2 fond, qui est beaucoup plus varié que ceux que je fais habituellement. Du coup, il est vraiment passé très vite ! :)

J'ai senti passer la partie avec des plaquettes, mais c'est vraiment utile ! 

Les sensations étaient vraiment très très bonnes (il faut dire que la piscine de Leucate où je nage pour les vacances offre des conditions idéales : 4 personnes dans 3 couloirs de 25m !). J'essaie de vraiment m'appliquer à corriger la manière dont je rentre les mains dans l'eau et dont je prends mes appuis. J'ai l'impression que ça marche.

A suivre...

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Natation - Entraînement du 17/12/2011

Echéance : Championnats de France hiver - 12 semaines
Objectif séance : Améliorer la nage de spécialité
Total = 4900
Copyright : Adapté d'un entraînement de Fabienne


Echauffement

• 3x 500 Cr
• 1x Nage Complète
• 2x Palmes

Corps de séance

• 6x 100 Spé D=1'45"
• 6x 100 Spé R=20"
• 8x 100 Cr Plaquettes (25 soutenu / 75 récup)
• 4x 200 Cr Tuba

Récupération

• 200 Récup

Feedbacks

Un petit entraînement simple pour travailler la nage de spécialité. 

Le travail de plaquettes était intéressant. C'est probablement à refaire, peut-être sur des distantes plus longues. 

A la réflexion, je me dis que j'aurais dû retenir des départs plus serrés sur le 6x100 Spé, voire transformer la série de spé en 12x100 Spé.

Natation - Entraînement du 12/12/2011

Echéance : Championnats de France hiver - 12 semaines
Objectif séance : 
Total = 3400
Copyright : Violaine


Echauffement

• 800 (100 Cr / 100 Spé / 100 Cr / 100 4N)

Corps de séance

• 16x50 Cr Pull Buoy, progressifs de 1 à 4 D=50"
• 4x Pull Buoy cuisse
• 4x Pull Buoy cheville
• 2x 50 Cr Pull Buoy vite R=15"
• 100 Récup
• 16x50 Cr Palmes, progressifs de 1 à 4 D=40"
• 4x Planche battements
• 4x Nage Complète
• 2x 50 Cr Palmes vite R=15"
• 100 Récup

Récupération

• 600 Palmes tuba

Feedbacks

Hum... Pas extrêmement brillant tout ça. J'ai eu pas mal de mal à rentrer dans les départs en palmes. De fait, ce n'était pas vraiment du progressif.

Sur les 50 Cr Pull Buoy vite : 32" puis 33"

Sur les 50 Cr Palmes vite : 27" puis 29"

Pour le reste, Violaine m'a fait pas mal corriger la manière dont je rentre la main dans l'eau (un peu trop à plat à l'heure actuelle). Ca me fait un peu drôle, j'ai l'impression d'être moins appliqué (je vais chercher un peu moins loin, mais c'est quand même plus efficace).

A travailler.

Natation - Entraînement du 10/12/2011

Echéance : Championnats de France hiver - 13 semaines
Objectif séance : Préparation des Interclubs Maîtres
Total = 3100
Copyright : Violaine


Echauffement

• 500 (100 Cr / 100 Dos / 50 Spé progressifs)
• 4x 100 Pull Buoy Elastique (25 bras droit / 25 bras gauche / 50 deux bras)

Corps de séance

• 6x 100 Planche
• 1x Battements (25 frein / 75 normal)
• 1x Jambes de spé (25 soutenu / 25 normal)
• 6x 100 Palmes
• 1x (25 spé vite / 75 Cr Amplitude)
• 1x (25 Cr vite / 75 spé Amplitude)
• 8x 100 (1x Cr + 1x Spé)
• 2x Nage Complète
• 2x Accélération virage + arrivée vite
• 2x Progressif
• 2x (25 vite / 75 amplitude)
• 200 Récup
• Travail de départ plongé

Feedbacks

Petit entraînement léger en prévision des interclubs Île de France Maîtres du lendemain.

Sensations un peu quelconque dans l'eau. J'ai eu l'impression d'arriver à mettre un peu plus de fréquence que d'habitude. J'aurai confirmation (ou non) lors de la compétition !

Natation - Entraînement du 08/12/2011

Echéance : Championnats de France hiver - 13 semaines
Objectif séance : Préparation des Interclubs
Total = 2800
Copyright : Violaine


PPG

• 3x
• 3x 30 abdos avec medecine ball
• 2x 20 mouvements de pap avec des haltères
• 2x 15 pompes
• 2x 20 flexions

Echauffement

• 4x 150
• 1x (100 Dos 2 bras battements / 50 Brasse ondul)
• 1x (100 Dos / 50 Brasse)
• 1x (100 Cr 2-2-2 / 50 Pap battements)
• 1x (100 Cr / 50 Pap)

Corps de séance

• 8x 100 (25 Cr / 25 Spé)
• 1x Nage Complète
• 1x Jambes
• 1x avec Cr en vite
• 1x avec Spé en vite
• 8x 100 Cr Palmes tuba
• 1x (50 avec bras en opposition pendant 3s / 50  Nage Complète)
• 1x (50 retour au ralenti / 50 Nage Complète)
• 400 Dos Palmes longues coulées
• 10' de travail de virage
• 100 Récup
• 10' de travail de départ plongé
• 100 Récup

Feedbacks

Ca me fait bizarre de faire ce type d'entraînement à ce moment-ci de la saison (dans le sens : aussi longtemps avec ma compétition objectif). 

Pas inutile toutefois. 

J'ai eu quelques ratés sur mes départs plongés en crawl (dont une fois où en poussant j'ai tapé mon genou sur le plot... je ne sais pas comment je m'y suis pris).

Dans la partie PPG, j'ai un mal de chien à faire les exercices de mouvement de pap avec les haltères. Il y a clairement quelque chose à travailler de ce côté là !

Natation - Entraînement du 06/12/2011

Echéance : Championnats de France hiver - 13 semaines
Objectif séance : Placement de la nage
Total = 3400


Echauffement

• 8x 100 4N, 25 éduc tournés

Corps de séance

• 2x 400 Cr Pull Buoy tuba (25 bras droit / 25 bras gauche / 50 deux bras)
• 1x Pull Buoy cuisse
• 1x Pull Buoy cheville
• 8x 100 Dos jambes palmes longues coulées
• 12x 50 (25 progressifs / 25 Amplitude)
• 1x Cr
• 1x Spé

Récupération

• 200 Récup

Feedbacks

C'est marrant mais ce que j'ai surtout senti pendant cet entraînement ce sont mes abdos (pendant le 8 x 100m jambes de dos en palmes notamment). Alors que je pensais que j'aurais surtout senti passer le chariot de la veille. Le travail qui rentre ?

J'étais vraiment content d'avoir l'opportunité d'utiliser un tuba ce soir. Ca m'a permis de travailler la manière dont je place mes appuis et aussi beaucoup mon gainage (d'où le lien peut-être avec les abdos).

Il faut vraiment que je trouve où on peut acheter un tuba pour faire de la natation !

Natation - Entraînement du 05/12/2011

Echéance : Championnats de France hiver - 13 semaines
Objectif séance : Préparation du 100m dos des Interclubs
Total = 3000
Copyright : Violaine


PPG

• 2x
• 15 -> 10 -> 5 rameurs sur le ventre
• 15 -> 10 -> 5 rameurs sur le dos
• 2x 30 abdos avec Medecine Ball
• 100 sauts avec corde à sauter

Echauffement

• 6x 100 (25 éduc / 25 jambes / 50 Nage Complète)
• 1x Cr
• 1x Spé
• 1x Cr
• 1x 4N
• 1x Cr
• 1x Dos
• 12x 50 Pull Buoy Elastique (3x Cr + 3x Spé)
• 1x Bras gauche
• 1x Bras droit
• 1x Deux bras

Corps de séance

• 3x 200 Spé, le plus régulier possible, longues coulées
• 12x 50 (3x Cr + 3x Spé)
• 1x (25 Minimum de respiration / 25 Nage Complète)
• 1x (15 vite / 35 amplitude)
• 1x (35 amplitude / 15 vite)
• 6x 100 (1x Cr / 1x Spé), départ plongé avec départ, coulée, reprise de nage et arrivée en vite

Feedbacks

C'est fou comme depuis que j'ai repris la PPG, mes sensations dans l'eau ont changé. Et pas vraiment dans le bon sens. En fait, c'est beaucoup plus dur d'avoir des sensations.

Par ailleurs, je vais finir par gatouiller et me répéter, mais j'ai à nouveau eu du mal à mettre vraiment du rythme sur les passages en vite. 

Il n'y a pas de miracle à ce sujet : pour aller vite... il faut nager vite... régulièrement ^^

A noter pour préparer les entraînements des vacances : )

Natation - Entraînement du 04/12/2011

Echéance : Championnats de France hiver - 14 semaines
Objectif séance : Placement de la nage
Total = 3600
Copyright : Marco


Echauffement

• 2x
• 400 2 nages
• 200 4N
• 100 Cr Pull Buoy

Corps de séance

• 16x 50 Cr Palmes R=10"
• 1x (25 coudes haut / 25 normal)
• 1x (25 coudes haut vite / 25 normal)
• 1x (25 frein / 25 normal)
• 1x (25 bras tendus vite / 25 normal)
• 200 Spé éduc
• 8x 100 Spé (25 progressifs / 50 normal / 25 vite) R=10"

Récupération

• 400 Amplitude (25 jambes / 75 amplitude)

Feedbacks

J'ai ressorti un entraînement de la fin mars de Marco que j'avais bien aimé. 

Il m'a permis de faire un peu de technique, un peu de vitesse, de la spé (dos) dans un format court.

Un bon exercice. 

J'ai eu du mal à faire les 25m vite en palmes, que ce soit avec les coudes hauts ou avec les bras tendus. 

C'était mieux sur les 25m dos vite, même si, comme souvent, je suis frustré parce qu'il y a toujours quelqu'un à éviter qui empêche de vraiment bien nager pendant 25m en dos (une nage d'aveugle, dit-on).

Normalement, je devrais encore avoir l'occasion de travailler du vite et du dos durant la semaine qui vient, en préparation des interclubs Île de France Maîtres de dimanche prochain.

Natation - Entraînement du 03/12/2011

Echéance : Championnats de France hiver - 14 semaines
Objectif séance : Préparation du 100m dos aux Interclubs Maîtres
Total = 4300
Copyright : Violaine


Echauffement

• 6x 100 Cr
• 1x Amplitude
• 1x (50 éduc / 50 Nage Complète)
• 1x (50 jambes / 50 Nage Complète)
• 8x 50 Cr Pull Buoy R=10"
• 1x Pull Buoy cheville
• 1x Pull Buoy cuisse, progressif
• 4x 200 (50 Spé soutenu / 150 Cr amplitude)

Corps de séance

• 3x
• 4x 100 Spé
• 1x (50 Minimum de coups de bras / 50 Nage Complète
• 1x Accélération virage
• 1x Progressif
• 1x Degressif
• 2x 50 Spé vite chrono
• 100 Récup
• 4x 150 Cr Plaquettes / Pull-Buoy / Elastique (50 bras droit, rattrapé en bas / 50 bras gauche, rattrapé en bas / 50 Nage Complète)
• 100 Récup

PPG

Tout avec des haltères

• 2x (1x (45" exercice + 30" repos) + 1x (30" exercice + 30" repos))
• 1x Petits cercles bras tendus, sur le côté
• 1x Petits cercles bras tendus, devant
• 1x Lever de bras (tendus), sur le côté
• 1x Lever de bras (tendus), devant
• 1x Fentes avant, bras tendus sur le côté
• 1x Dorsaux (passage des bras d'avant en arrière en relevant le buste)

Feedbacks

Pour donner une idée de l'entraînement, je cite Henri : "c'est l'entraînement le plus dur que j'aie jamais fait".

Ce n'est peut-être pas LE plus dur que j'aie jamais fait, mais ce qui est sûr c'est que même si l'entraînement n'y paraît pas, il était quand même costaud (surtout pour des non sprinteurs comme Henri et moi).

J'ai retenu également une leçon ce matin : ne JAMAIS manger de viennoiseries avant un entraînement. J'ai digéré mon pain au raisin pendant la moitié de l'entraînement. Pas super ^^

(dans le même genre, une autre leçon nutrition après l'aviron : manger une demi-boîte de ravioli parce qu'on n'a pas le temps, ce n'est PAS ASSEZ)

Pour en revenir à l'entraînement, mes 50 dos vite ont été vraiment durs. J'ai oscillé entre "je dégage vachement bien les épaules et je n'ai aucune fréquence" et "je suis raide comme une planche et je tourne les bras drôlement vite". J'ai encore du mal à trouver un réglage qui permette de bien dégager les épaules et de tourner les bras vite.

Je ne suis pas tout à fait sûr de mes temps, mais je crois que c'était quelque chose comme : 

• 33"8 + 36"5
• 34"x + 36"3
• 35"x + 36"1

Pas vraiment des allures de 100m donc.

Natation - Entraînement du 01/12/2011

Echéance : Championnats de France hiver - 14 semaines
Objectif séance : Développement de l'endurance à la vitesse
Total = 3400
Copyright : Violaine


PPG

• 3x
• 20 -> 15 -> 10 Développés couchés (20 kg)
• 15 -> 10 -> 5 Squats (20 kg)
• 3x 30 Abdos

Echauffement

• 3x 200 (50 Educ / 50 Nage Complète / 50 Jambes / 50 Nage Complète)
• 1x Cr
• 1x 4N
• 1x Spé

Corps de séance

• 6x 100 Cr, progressifs de 1 à 3, D=1'30"
• 6x 50 Cr avec double culbute à l'arrivée R=10"
• 6x 100 4N, progressifs de 1 à 3, D=1'45"
• 6x 50 (1x Pap + 1x Dos + 1x Br) Palmes avec coulées toniques de minimum 10m R=10"
• 6x 100 Spé, progressifs de 1 à 3, D=1'45"
• 6x 50 Spé jambes (25 soutenu + 25 amplitude) R=10"
• 100 Récup

Feedbacks

Comment dire... j'ai dégusté après la PPG.

Le premier 6 x 100m a été assez douloureux. J'avais les bras encore bien chargés et j'ai senti la série passer (chrono : 1'22" -> 1'18" -> 1'13" -> 1'24" -> 1'20" -> 1'16").

Ensuite, ça a été mieux. J'ai réussi à être plus relâché et ça a mieux été.

Je reste un peu frustré des conditions de ce soir qui n'étaient pas vraiment idéales pour nager le dos (en ligne droite je veux dire). Par contre, je prends vraiment beaucoup de plaisir en ce moment à nager le dos. Il faut que je fasse attention parce que je n'ai envie de faire que ça du coup ^^