Natation - Entraînement du 30/09/2010

Echéance : Interclubs - 6 semaines
Objectif séance : Travail endurance
TOTAL = 3400

Copyright : Violaine

Musculation / PPG

• 3x 15 Abdos avec swiss ball (en position de gainage avec les pieds sur le swiss ball et en ramenant les genoux vers la poitrine)
• 3x Chariot (10 -> 15 -> 20)
• 3x Squat avec 20kg  (10 -> 15 -> 20)
• 3x Biceps avec haltères (10 -> 15 -> 20)
• 3x 15 Abdos avec swiss ball (en position de gainage avec les pieds sur le swiss ball et en ramenant les genoux vers la poitrine)
• 3x Chariot (10 -> 15 -> 20)
• 3x Squat avec 20kg  (10 -> 15 -> 20)
• 3x Biceps avec haltères (10 -> 15 -> 20)

Echauffement

• 400
• 100 Cr (25 poings fermés / 75 NC)
• 50 Br
• 100 Cr (25 mains le long du corps / 75 NC)
• 50 Dos
• 100 Cr (25 bras tendus / 75 NC)
• 8x 50 (1x 1/nage + 1x Cr) Longues coulées R=15"

Corps de séance

• 12x 200 (1x Cr + 1x 4N) Longues coulées R=15"

Récupération

• 200 Récup

Feedbacks

C'est vraiment dommage que nous n'ayons qu'un créneau d'1h15 pour nager parce que c'est typiquement un entraînement qui aurait gagné à avoir un corps de séance deux fois plus long...

Natation - Entraînement du 28/09/2010

Echéance : Interclubs - 6 semaines
Objectif séance : Travail coulées + respiration
TOTAL = 2500

Echauffement

• 100 4N NC
• 100 Battements (25 / côté)
• 100 4N NC
• 100 Ondulations (25 / côté)
• 100 4N NC
• 100 Battements (25 / côté)
• 100 4N NC
• 100 Ondulations (25 / côté)

Corps de séance

• 4x 200 Cr (50 3 temps / 50 5 temps / 50 7 temps / 50 9 temps)
• 1x NC
• 1x PB
• 1x PB / Plaquettes
• 1x Plaquettes
• 12x 50 (25 1/nage vite + 25 Cr minimum de respiration) R=15"

Récupération

• 300 souple

Feedbacks

Fichtre, c'est vachement plus dur les exos de respiration en bassin de 25m ! 

Je vais essayer de pleinement profiter du nouveau créneau du mardi soir à Satory pour travailler plus spécifiquement coulées, respiration et virage.

Natation - Entraînement du 27/09/2010

Echéance : Interclubs - 6 semaines
Objectif séance : Travail endurance
TOTAL = 3400

Copyright : Violaine

Musculation / PPG

• Trapèze 20 kg (10 - 15 - 20)
• 3x Abdos ("insecte")
• Elastique - triceps (10 -> 15 -> 20)
• Elastique - pectoraux (10 -> 15 -> 20)
• Elastique - papillon (10 -> 15 -> 20)
• Ischio 20 kg (10 -> 15 -> 20)
• Trapèze 20 kg (10 - 15 - 20)
• 3x Abdos ("insecte")
• Elastique - triceps (10 -> 15 -> 20)
• Elastique - pectoraux (10 -> 15 -> 20)

Corps de séance

• 8x 400 (1x Cr + 1x 4N)
• 1x Cr (25 1 doigt  / 75 NC / 25 2 doigts / 75 NC / 25 3 doigts / 75 NC / 25 poings fermés / 75 NC)
• 1x 4N (50 éduc / 50 jambes)
• 1x Cr Palmes longues coulées
• 1x 4N Palmes (50 NC / 50 jambes)
• 1x Cr (100 PB cheville / 100 PB cuisse)
• 1x 4N (50 PB cheville / 50 PB cuisse)
• 1x NC (15 vite / 85 RA)
• 1x 4N (15 vite / 85 RA)
• 6x 50 jambes planche D=1'

Feedbacks

Trop d'exercices de muscu tuerait-elle la muscu ? A avoir voulu faire varié, j'ai l'impression de ne pas avoir fait grand chose. Je ferai plus spécifique jeudi.

Natation - Entraînement du 26/09/2010

Echéance : Interclubs - 7 semaines
Objectif séance : Travail respiration
TOTAL = 4000

Echauffement

• 100 Cr 3 temps
• 100 4N éduc
• 100 Cr 5 temps
• 100 4N éduc
• 100 Cr 7 temps
• 100 4N Nc
• 100 Cr 9 temps
• 100 4N NC

Corps de séance

• 9x 200 Cr 5 temps R=15"
• 3x Elastique
• 3x PB
• 3x PB / Plaquettes
• 10x 100 4N D=1'35"

Récupération

• 400 Récup

Feedbacks

Je retiens 2 points.

1. Sur les 200 Cr 5 temps en pull buoy, la sensation incroyable de voler au dessus de l'eau (forcément en passant d'élastique à pull buoy...). Même en plaquettes, j'arrive mieux à tenir le mouvement et à maintenir de bons appuis, et ce malgré les bras qui chauffaient...

2. Les 100 4N départ 1'35", c'était vraiment DUR. Je veux dire VRAIMENT VRAIMENT dur. Plus trop de peps à la fin de cette entraînement. Heureusement qu'il ne faisait que 4000, qu'est-ce que ça aurait été si ça avait été plus...

Natation - Entraînement du 25/09/2010

Echéance : Interclubs - 7 semaines
Objectif séance : Travail jambes et développement de la vitesse
TOTAL = 3700

Copyright : Marco

Muscu / PPG

• Ischio 20 kg (10 -> 15 -> 20)
• Chariot sur le dos (10 -> 15 -> 20)
• 45" gainage ventral + 45" gainage dos avec medecine ball
• 3x 10 Pompes Bousquet
• Ischio 20 kg (10 -> 15 -> 20)
• 45" gainage ventral + 45" gainage dos avec medecine ball
• 3x 10 Pompes Bousquet

Echauffement

• 800 (300 Cr + 100 Dos)

Corps de séance

• 2x
• 100 Cr
• 100 Jambes planche progressif
• 100 Br
• 100 Jambes planche dégressif
• 200 Dos
• 100 Jambes planche soutenu
• 6x 150 CR
• 1x (100 moyen / 50 soutenu)
• 1x (50 moyen / 50 soutenu / 50 moyen)
• 1x (50 soutenue / 100 moyen)
• 200 Récup
• 8x 50 
• 1x Cr dégagé épaule
• 1x Dos dégagé épaule avec départ avec virage dos/dos

Feedbacks

La vitesse revient au fur et à mesure. Ou du moins, la sensation de vitesse ! :)

Super exercice ce 6x 150 Cr !

Natation - Entraînement du 23/09/2010

Echéance : Interclubs - 7 semaines
Objectif séance : Travail de sensation et développement endurance
TOTAL = 2900

Copyright : Violaine

Muscu / PPG

• Chariot (10 -> 15 -> 20)
• "Marches" avec medecine ball sur les bras (10 -> 15 -> 20)
• Travail dorsaux avec masse dans chaque main (10 -> 15 -> 20)
• Cuisse avec 30kg (10 -> 15kg -> 20kg)
• Chariot (10 -> 15 -> 20)

Echauffement

• 600
• 25 Bras tendus / 75 Cr NC
• 25 Mains le long du corps / 75 Cr NC
• 100 4N
• 100 Souple

Corps de séance

• 30x 50 Cr D=1'
• 5x NC
• 5x Jambes sans planche
• 5x PB
• 3x
• 1x moyen
• 1x bras vite / jambe moyen
• 1x moyen
• 1x bras moyen / jambe vite
• 1x Vite
• 200 Récup
• 5x 100
• 1x (25 frein / 25 NC / 25 Poings fermés / 25 NC
• 1x (25 polo / 25 NC / 25 petit chien / 25 NC)
• 1x (25 main le long du corps / 25 NC / 25 touché épaule / 25 NC)
• 1x (25 3 mouvements de Cr - 3 mouvements de Dos / 25 NC Cr)
• 1x Min CB

Feedbacks

1. Après le chariot, je n'avançais pas d'un cachou en pap ou en minimum de coup de bras. Preuve que j'ai beaucoup à progresser mais aussi que je dois améliorer mon mouvement d'appui en crawl (et donc sur le chariot)

2. Les jambes SANS planche départ minute c'est quand même SU-PER chaud. C'est passé juste les quatre premiers 50 mais il ne fallait pas que j'en fasse un sixième

3. Super série que ce 30x 50

4. J'arrive enfin à faire régulièrement 15m de coulées en dos... sur la 1ère coulée... Pas encore d'amélioration visible sur les coulées qui suivent

Cours de cuisine - Saison 4 - Episode 1 - Dessert

Saison 4 : "Rock My Kitchen"
Épisode 1 : Aldebert, l'appétit du bonheur
Date : 19/09/2010
Plat : Tarte aux poires et aux carambars, "La Rentrée des classes"


Avec quoi ? (pour 4 personnes)

• 200 g de farine
• 100 g de beurre
• Lait
• 4 poires
• Environ 20 carambars (attention, les carambars disparaissent assez facilement au dépiotage : prendre de la marge...)

Comment qu'on fait ?

• La pâte brisée : mélanger avec les doigts la farine et le beurre coupé en petits morceaux jusqu'à obtenir une structure granuleuse 
• Ajouter alors du lait petit à petit en remuant avec une cuillère (attendre à chaque fois que tout le lait soit absorbé et que toute la pâte soit d'une consistance homogène). C'est bon quand la pâte peut former une boule et est légèrement collante
• Fariner un peu la pâte et laisser reposer 10-15 min (très important si on ne veut pas que la pâte se casse quand on l'étale ensuite)
• Etaler la pâte
• Recouvrir avec les poirées pelées et coupées en fines lamelles et les carambars dépiotés
• Mettre au four 20 min à 210°C
• Laisser reposer un peu avant de découper...

On écoute quoi ?
On tremble sur "La Rentrée des Classes" devant l'effroyable M. Martineau professeur d'histoire et de géographie tellement grand qu'il fait froid dans on ombre !


PROCHAINEMENT
L'épisode 2 : "Clips à Pouf"... ;-)

Cours de cuisine - Saison 4 - Episode 1 - Plat

Saison 4 : "Rock My Kitchen"
Épisode 1 : Aldebert, l'appétit du bonheur
Date : 19/09/2010
Plat : Moules à la cancoillote, "La Plage"


Avec quoi ? (pour 4 personnes)

•  4 litres de moules
• 1 oignon
• 15 cL de vin blanc
• 1 bouillon cube ou 1 cube de "bouquet garni"
• 200g de cancoillote

Comment qu'on fait ?

• Laver les moules (pour repérer les mauvaises moules : ce sont celles qui ne se referment quand on les rince sous l'eau)
• Couper finement l'oignon
• Le faire suer doucement dans une cocote avec de l'huile
• Monter le feu puis ajouter les moules, le vin blanc puis ajouter la cancoillote
• Faire cuire 10 min et c'est prêt !

On écoute quoi ?
"La Plage" d'Aldebert bien sûr. On encore mieux, on regarde la version Live sur son DVD du concert à Besançon qui est un moment extraordinaire avec le public (mon Dieu que j'ai usé le DVD sur cette chanson à la voir et la revoir...)

Cours de cuisine - Saison 4 - Episode 1 - Entrée

Saison 4 : "Rock My Kitchen"
Épisode 1 : Aldebert, l'appétit du bonheur
Date : 19/09/2010
Entrée : Saucisse de Morteau briochée, "Roule tout doux dans le 2-5"

Ca y est, les cours de cuisine reprennent ! 
Nouvelle saison, nouveau thème : la musique.
Et pour commencer, le plus grand musicien à mon goût : Aldebert !



Avec quoi ? (pour 6 personnes)

•  1 saucisse de Teau-Mor (Morteau...)
• 300 g de farine
• 1 sachet de levure de boulanger
• 2 oeufs
• 100 g de beurre
• 5 cL d'huile d'olive
• Lait
• Sucre, sel

Comment qu'on fait ?

• Diluer la levure dans 8 cuillères à soupe de lait tiède (tiède, pas chaud, sinon les bactéries de la levure se font harakiri) et 1 cuillère à café de sucre
• Mélanger la farine, du sel, les oeufs et le lait+levure
• Ajouter le beurre ramolli et l'huile et mélanger jusqu'à ce que la pâte soit homogène et se détache des bords du récipient (si nécessaire, rajouter un peu d'huile ou de lait : la pâte doit être légèrement collante)
• Laisser reposer 45min - 1h en couvrant le récipient d'un linge (propre...)
• Faire cuire la saucisse de Teau-Mor 20 min dans de l'eau bouillante puis ôter la peau
• Une fois que la pâte a levé, étaler-la puis rouler la saucisse de Teau-Mor dedans et replier les bords
• Mettre dans un plat recouvert de papier sulfurisé et badigeonner la surface avec du lait (pour la brioche dore)
• Mettre au four 20-25 min à 190°C
• Laisser légèrement refroidir avant de couper en tranche et servir avec une salade

On écoute quoi ?
Et bien on écoute "Roule tout doux dans le 2-5" de la "Madeleine de Proust" où Aldebert a contribué : )

Natation - Entraînement du 20/09/2010

Echéance : Interclubs - 7 semaines
Objectif séance : Reprise / Travail coulées
TOTAL = 3300

Copyright : Violaine

Muscu / PPG

2 séries :

• 3x Développés - couchés (10 -> 15 -> 20)
• 3 x 20 abdos (en alternant grands droits et obliques)
• 4x 45" gainage sur les 4 côtés

Echauffement

• 600
• 75 Cr / 25 Br / 75 Dos / 25 Pap
• 200 4N
• 75 Cr / 25 Br / 75 Dos / 25 Pap

Corps de séance

• 20x 100 Cr (4x NC + 4x PB + 4x NC + 4x Planche + 4x NC)
• 1x Minimum de coup de bras
• 1x Longues coulées / accélération virages
• 1x (50 main le long du corps / 50 amplitude)
• 1x Progressif
• 3x 200 4N
• 1x Minimum de coup de bras
• 1x Envers
• 1x Accélération virage
• 100 Récup

Feedbacks

- sic -

A 20 dans une ligne, pas beaucoup de sensations ce soir...

Assez dur le 4x 100 en planche. Ca sent toujours le 2ème effet Kiss Cool des squats de jeudi...

Petites annonces

Sophie fait savoir qu'elle cherche à savoir qui lui a piqué ses palmes

Hélène fait savoir qu'elle cherche à savoir qui lui a piqué son sous-tif

Fred fait savoir à Philippe que ce dernier l'a castré au virage

(il s'en passe de ces choses à la piscine...)

Natation - Entraînement du 19/09/2010

Echéance : Interclubs - 8 semaines
Objectif séance : Travail endurance + développement de la vitesse
TOTAL = 4400

Echauffement

• 800 4N Envers (50 jambes / 100 éduc / 50 NC)

Corps de séance

• 6x 300 Cr Progressif de 1 à 3 R=20"
• 3x Elastique
• 3x PB
• 12x 50 (3x Pap + 3x Dos + 3x Br + 3x Cr) R=10"
• 1x Minimum de coup de bras x
• 1x Minimum de coup de bras x-1
• 1x Minimum de coup de bras x-2
• 16x 50
• 1x (25/nage + 25 Cr 7 temps)
• 1x Cr Minimum de coup de bras

Récupération

• 400 Palmes
• 300 NC