Natation - Entraînement du 28/04/2011

Echéance : Championnats de France - 9 semaines
Objectif séance : Développement de la vitesse en spécialité
Total = 3000


PPG / Muscu
3 cycles de :

• 2x 30 quadriceps avec 30 kg
• 2x 25 ischio-jambier avec 20 kg
• 4' en position chaise, dos contre le mur avec un poids de 10 kg
• 30 fentes avant
• 50 abdos obliques
• 50 abdos grands droits

Echauffement

• 100 4N
• 200 Spé éduc
• 300 4N
• 400 Spé accélération virage

Corps de séance

• 12x 50 Jambes R=10"
• 4x Frein battement
• 4x Spé
• 4x battement
• 12x 50 Spé
• 4x Minimum de coups de bras
• 4x Progressifs
• 4x Minimum de coups de bras
• 8x 100 Spé départ plongé avec 25 vite tournés

Feedbacks

J'ai fait une version adaptée de cet entraînement : tout en jambes.

Toujours un peu mal à l'épaule... Les choses rentrent dans l'ordre mais j'ai dès le 100m 4 nages que si je faisais l'entraînement normal j'aurai de nouveau bien mal à la fin de l'entraînement. J'ai donc préféré assurer une prompte remise en état de l'épaule.

Du coup, autant dire qu'après l'entraînement de mardi, ma séance de muscu d'hier orientée abdos, la PPG de ce soir orientée jambes et cette séance, je sens bien que les jambes ont travaillé dernièrement ! 

J'ai fait de bonnes coulées en dos ce soir. Tant mieux, je pourrai au moins compter là-dessus pour les championnats des Yvelines dimanche...

Natation - Entraînement du 26/04/2011

Echéance : Championnats de France - 9 semaines
Objectif séance : Amélioration des coulées
Total = 2000


Echauffement

• 200 Battements
• 100 Ondulations, 25 par côté
• 200 4N jambes
• 100 Ondulations, 25 par côté

Corps de séance

• 6x 100 Ondulations planche D=2'
• 100 Brasse jambes
• 6x 100 Dos en jambes D=2'
• 100 Brasse jambes

Feedbacks

Un tout petit entraînement ce mardi à Satory.

Tout en jambes parce que j'avais encore mal à l'épaule de l'entraînement de lundi matin.

Sur les 100 ondulations j'ai tourné entre 1'46" et 1'47".

Sur les 100 dos jambes j'ai tourné autour de 1'48". 8 semaines avant les France hiver je faisais 1'50" et 6 semaines avant je faisais 1'45". 

Bref, un temps cohérent. Cependant, j'ai eu l'impression d'aller beaucoup plus vite dans les coulées et d'avancer moyennement sur les battements. De bon augure pour les championnats des Yvelines ce week-end (en petit bassin), mais pas forcément bien pour la saison en grand bassin.

Il y a du boulot...

Natation - Entraînement du 25/04/2011

Echéance : Championnats de France - 9 semaines
Objectif séance : Développement de l'endurance
Total = 10100
Copyright : Fabienne


Echauffement

• 6x 300 Pull Buoy (1x Cr + 1x Dos)

Corps de séance

• 20x 100 Jambes D=2'20"
• 1x 4N
• 4x par nage
• 300 Récup
• 3x
• 2x 50 Pap D=45"
• 400 Cr moyen
• 4x 50 Pap D=45"
• 800 Cr soutenu
• 1500 Cr matériel au choix

Feedbacks

Je n'ai pas réussi à finir l'entraînement.

Je me suis arrêté après le premier 400 crawl moyen.  J'ai en effet eu mal à l'épaule gauche pendant tout l'entraînement (sauf en jambes of course) et j'ai préféré arrêter avant de me faire une tendinite.

C'est le deuxième entraînement que je n'arrive pas à finir en une semaine. Le fait que je ne dorme pas assez doit jouer. Le fait que la charge ait monté depuis deux semaines doit compléter.

En conséquence : rédaction de ce post avec de la glace sur l'épaule et pas de chariot jeudi.

Natation - Entraînement du 24/04/2011

Echéance : Championnats de France - 10 semaines
Objectif séance = Développement de la vitesse
Total = 4000


Echauffement

• 900
• 200 Cr
• 100 Br éduc
• 200 Cr
• 100 Dos éduc
• 200 Cr
• 100 Pap éduc

Corps de séance

• 8x 100 Spé (25 vite / 25 frein / 50 amplitude) R=15"
• 200 Cr Pull Buoy
• 8x 100 Cr (25 vite / 25 frein / 50 respiration 5 temps) R=15"
• 200 Cr Pull Buoy

Récupération

• 300 Palmes Cr / Dos
• 200 Récup

Feedbacks

J'ai eu un peu de mal à monter en régime. L'échauffement a en effet un peu pénible (alors que je m'étais bien échauffé à sec). 

Les séries en vite se sont néanmoins bien passées. J'ai eu l'impression d'avoir une bonne fréquence et de prendre pas mal d'eau. 

Les coulées en dos demandent à être travaillées par contre. Il faut que je retrouve de la vitesse.

Natation - Entraînement du 23/04/2011

Echéance : Championnats de France - 10 semaines
Objectif séance : Développement de l'endurance
Total = 8000


Corps de séance

• 5x 1500
• 1x (75 Cr / 25 Pap)
• 1x Spé palmes longues coulées progressives
• 1x Cr Plaquettes / Pull Buoy
• 1x Spé (100 normal / 50 progressifs)
• 1x Cr Chrono

Récupération

• 200 Jambe
• 300 Récup

Feedbacks

Un très bon entraînement. Je le mets de côté et je le referai.

Le premier 1500 est assez bien passé, même si j'étais moins ample sur les derniers 25 pap.

Sur le deuxième, j'ai fait des coulées entre 12 et 15m.

Sur le troisième, je crois que j'ai été assez régulier et j'ai gardé tout le temps le conseil de Fabienne qui m'avait dit de faire attention à prendre de suite de l'eau quand ma main rentrait dans l'eau.

Sur le quatrième, j'ai fait des bons 50 progressifs (du moins, j'avais l'impression d'aller vite).

Sur le cinquième, ça a fait mal dès le premier 100m (j'ai vite senti que je venais de nager 6000m). Je suis resté sur ce que je voulais tester : relances aux 400, 800, 1200, 1300 et 1400m. J'ai peut-être un peu trop géré ce 1500 in fine. J'ai réussi à faire un dernier 200m à fond les ballons (signe qu'il m'en restait sous le pied). 

La preuve, je n'ai pas réussi à faire moins de 20' comme j'aurais voulu : 20'15". Ca fait du 1'21" en moyenne au 100m. 

Une très longue séance d'étirements s'est imposée après ça...

Natation - Entraînement du 22/04/2011

Echéance : Championnats de France - 10 semaines
Objectif séance : Développement de la vitesse
Total = 3600
Copyright : Violaine


PPG / Muscu

• 5 cycles de
• 1' corde à sauter
• 20 chariots
• 20 squats en portant 20 kg
• 30 fentes avant
• 1' abdos obliques
• 1' abdos grands droits
• 1' rameur
• 3x 1' d'exercices avec medecine ball (envoi de balle, triceps et abdos en position rameur)
• 4x 1' de gainage dynamique
• 1x Sur le ventre en bougeant la jambe droite, pied tendu
• 1x Sur le ventre en bougeant la jambe gauche, pied tendu
• 1x Sur le côté en bougeant la jambe droite, pied tendu
• 1x Sur le côté en bougeant la jambe gauche, pied tendu

Echauffement

• 600 (50 Cr / 100 Spé / 50 Cr) décomposé en
• 200 éduc
• 200 accélération virage
• 200 Progressif

Corps de séance

• 100 4N jambes, spé vite
• 200 4N jambes, spé vite
• 300 4N jambes, spé vite
• 400 4N jambes, spé vite
• 2x (1x Nage complète + 1x Palmes) en spé
• 50 Vite
• 50 Récup
• 100 Vite
• 100 Récup
• 200 Vite
• 200 Récup
• 200 (50 Dos 2 bras / 50 Cr / 50 Dos / 50 Cr)
• 4x circuit
• 5 pompes
• 25 Spé départ plongé (dès les pompes finies) avec 15 vite et 10 amplitude
• 25 Spé Minimum de coups de bras
• 3 flexions sur le plot
• 25 Cr amplitude départ plongé (enchaîné avec les flexions)
• 100 Récup

Feedbacks

1/ Une heure de PPG, ça calme...

2/ Super entraînement

3/ Je n'ai pas brillé dans cet entraînement. Je n'ai pas réussi à me faire mal. La preuve, les temps étaient tout nul :

- 50 Dos nage complète : 34"

- 100 Dos nage complète : 1'19" (sic)

- 200 dos nage complète : 2'47" (re-sic)

- 50 Dos palmes : j'ai un doute si Violaine a dit 28" ou 29" (là, j'étais content par contre, mais comme j'avais fait 25m de coulées, ça ne compte pas vraiment)

- 100 Dos palmes : 1'09"

- 200 Dos palmes : 2'31"

4/ Même si j'ai eu beaucoup de mal à mettre du rythme, j'ai à nouveau eu l'impression d'avoir un dos puissant. En tous cas, je prends du plaisir à nager le dos. Ce n'était pas le cas à la même période de ma préparation pour les France hiver...

Natation - Entraînement du 20/04/2011

Echéance : Championnats de France - 10 semaines
Objectif séance : Développement de la vitesse en spécialité
Total = 4500
Copyright : Marco


PPG

• 2x Cycles de 1' avec 20" de repos
• Pompes, mains sur un banc
• Pompes (normales)
• Pompes, pieds sur un banc (mains à terre)
• Escalier
• 2x 1' Pied sur une marche haute, l'autre pied à terre, puis saut le plus haut possible et changement de pieds en redescendant

Echauffement

• 600 Cr 
• 50 Cr / 25 petit chien / 25 Cr
• 50 Cr / 25 polo / 25 Cr

Corps de séance

• 6x 150 D=2'45" en Cr avec 50 spé vite tournés
• 400 4N, spé vite
• 6x 150 D=2'45" en Cr avec 100 spé vite tournés
• 400 4N, moins bonne nage vite
• 6x 150 D=2'45" Spé, progressifs de 1 à 3
• 400 Récup

Feedbacks

Sapristi, voilà longtemps que je n'avais plus été aussi fatigué après un entraînement (même maintenant, presque 2h après la fin de l'entraînement, j'ai toujours mal aux bras).

Pour commencer, la PPG était costaud. La succession de pompes augurait d'un entraînement coton ("Vous verrez, vous aurez de drôles de sensations !".... drôles... oui ça doit être le mot...). L'exercice de saut sur une marche (j'espère être relativement clair dans mon explication de l'exercice) était vraiment super dur. Au début, cela pouvait aller, j'avais du tonus pour enchaîner les sauts, mais à la fin je ne sautais plus bien haut et j'avais du mal à enchaîner (et pourtant ça ne durait qu'une minute).

A l'échauffement, les sensations ont effectivement été... "drôles". Je ne tirais pas beaucoup d'eau.

Sur le premier 6x 150, je ne sais pas trop en combien je tournais aux 50 dos vite. Je sais par contre que j'avais un mal fou à réguler ma respiration quand il y avait du crawl derrière un 50 dos vite.

Au 400 4N, la coulée en brasse après mon 100m dos vite a été vraiment douloureuse. Je confirme que je trouve que c'est le pire moment d'un 400 4N.

Sur le deuxième 6x 150, Marco m'a chronométré entre 1'20" et 1'22" sur les 100 dos vite. Plutôt régulier, même si ce n'était pas extrêmement rapide. J'ai en tous cas du mal à nager le dos sur les lignes de bords à Montbauron. J'ai l'impression de devoir nager au milieu de la ligne pour ne pas être gêné par le mur.

Sur le troisième 6x 150, j'ai fait 2'05" sur le premier 150 vite et 2'02" sur le deuxième 150 vite. Plutôt content du temps avec tout ce qui précédait. Surtout que faute de réussir à remettre du rythme à chaque 50, j'ai compensé en prenant plus d'eau. J'ai ainsi eu l'impression d'avoir une nage assez puissante. 

Drôle de sensation... (inédite du moins ^^)

Natation - Entraînement du 19/04/2011

Echéance : Championnats de France - 10 semaines
Objectif séance : Préparation du 1500m nage libre
Total = 3900


Echauffement

• 400 4N envers
• 300 Spé longue coulées
• 200 Cr Pull Buoy
• 2x 50 Cr Minimum de coups de bras

Corps de séance

• 25x 100 Cr (culbute à l'arrivée)
• 5x D=1'40"
• 5x D=1'35"
• 5x D=1'30"
• 5x D=1'25"
• 5x D=1'20"

Récupération

• 200 Jambes
• 200 Récup

Feedbacks

J'en ai bavé.

Même si c'était les vacances, il y a avait quand même du monde à la piscine de Montbauron. Ca n'a pas été facile de faire tous les virages et toutes les culbutes à l'arrivée. D'ailleurs, c'est le genre de situation (quand il y a salon de thé au bout de la ligne et que personne ne se pousse) qui me met la rage. J'ai fait un certain nombre de virages un peu "proches" et je crois que ça a fait partir du monde de la ligne. Ca allait donc mieux à la fin...

Sinon, les 15 premiers 100m ont plutôt bien été (à part les problèmes de monde dans la ligne). J'ai tourné entre 1'18" et 1'19".

Ca a été plus dur quand je suis passé sur les départs en 1'25". J'ai commencé à dériver sur 1'20" - 1'21" au 100m. 

Autant dire que je ne suis pas rentré dans le départ 1'20" des 5 derniers 100m (que j'ai donc fait non stop).  J'ai plutôt fait entre 1'21" et 1'23" (sauf le dernier en 1'18").

J'ai fait une très longue séance d'étirements à la suite de ça. 

Ces types d'entraînements vont continuer à se succéder voire à s'amplifier dans les semaines à venir. Il faut que je sois en mesure de les enchaîner...

Natation - Entraînement du 18/04/2011

Echéance : Championnats de France - 10 semaines
Objectif séance : Développement de l'endurance
Total = 4900
Copyright : Marco


PPG
Cycles de 1'20" avec 20" de pause

• 2x 
• Elastique, mouvement de pap
• Abdos
• Corde à sauter
• Pompe
• Triceps
• Elastique, pectoraux

4 Cycles de 30" avec 30" de pause

• Un pied sur une marche haute, un pied en bas de la marche, puis saut pour changer de pied en haut de la marche et ainsi de suite le plus vite possible

Echauffement

• 900 (200 Cr / 100 Br éduc / 200 Cr / 100 Dos éduc / 200 Cr / 100 Pap éduc)

Corps de séance

• 2x (1x Plaquettes / Pull Buoy + 1x Nage Complète)
• 3x 300 progressifs de 1 à 3 D=4'15"
• 3x 200 progressifs de 1 à 3 D=2'50"
• 3x 100 progressifs de 1 à 3 D=1'25"

Récupération

• 400 (dont jambes)

Feedbacks

Les entraînements se suivent, ne se ressemblent pas et c'est dur !

A l'échauffement, je sentais que je n'avais pas beaucoup de jus (le 3200 4 nages de samedi a décidément du mal à passer).

Le premier 300 a confirmé cette sensation.

Et puis bon. Finalement, j'ai réussi à relancer sur les 300 pull buoy plaquettes. Les 200 et 100 ont été ensuite pour finir en 1'11" sur le dernier 100 vite.

Par contre, quand nous sommes repassés en nage complète avec Alexis (mon soutien CJ3 de l'entraînement), c'est redevenu super dur. D'ailleurs, Alexis est vite repassé devant moi. 

Premier 300 en... 4'15" (flute, pas le temps de récupérer). 2ème 300 en un peu moins de 4'15" et dernier en 4'. 

Premier 200 en 2'50" mais c'était pire pour Alexis que j'ai redoublé. Puis ensuite ça a été mieux (ça m'a redonné un coup de fouet de repasser devant) pour finir sur un bon dernier 200 (je ne me rappelle plus le temps). 

Premier 100 en 1'25" (décidément...) puis 1'23" pour finir en 1'15" à fond les ballons. D'ailleurs, ce dernier 100m était assez étrange, je n'en pouvais plus et pourtant, j'ai quand même réussi à prendre plus d'appui et à finir avec une grosse fréquence sur les bras. 

Bref, j'en ai clairement bavé, mais j'étais content d'avoir réussi à rester dans la série (alors que j'étais parti plusieurs fois pour sortir des départs) et surtout d'accélérer sur les derniers 200 et 100m.

Cours de cuisine - Saison 4 - Episode 4 - Dessert

Saison 4 : Rock My Kitchen
Episode 4 : Japanese Pop
Date : 16/04/2011
Dessert : Macha Rolls


Prenez un dessert typiquement américain : le cinnamon roll, enlevez un peu de sucre et ajoutez du thé macha, et voilà les Macha Rolls !


Avec quoi ??? 

• 400 g de farine
• 1 sachet de levure de boulanger
• 1 oeuf
• 20 cL d'eau tiède
• Thé vert en poudre ("macha")
• 180 g de beurre
• 50 g de sucre blanc
• 100 g de sucre pure canne non raffiné (au rayon bio)
• 100 g de raisin sec blond
• Cannelle

Comment qu'on fait ?

• Mélanger la farine, la levure, l'oeuf, l'eau tiède, 2 cuillères à soupe de thé vert (voire plus), 70g de beurre fondu, 50g de sucre blanc. Recouvrir d'un linge et laisser la pâte lever pendant 40min dans un endroit tiède
• Faire fondre le restant de beurre et le mélanger avec le sucre pure canne, la cannelle (3 cuillères à soupe ou plus, il ne faut pas être timoré) et les raisons secs
• Quand la pâte a levé l'étaler sur une feuille de papier sulfurisé (de la taille d'une plaque de cuisson)
• Recouvrir la pâte du mélange beurre / sucre / cannelle / raison
• Rouler la pâte sur elle-même et laisser lever 20min de plus
• Mettre au four à 180°C pour 20 - 25 min

Cours de cuisine - Saison 4 - Episode 4 - Plat

Saison 4 : Rock My Kitchen
Episode 4 : Japanase - Pop
Date : 16/04/2011
Plat : Tempuras d'asperge, potimarron, crevette au cumin


Toujours dans l'esprit J-Pop : un plat typiquement japonais, les tempuras (beignet de légumes et fruits de mer), parfumés au cumin et avec une sauce à la tomate


Avec quoi ??? (pour 4 personnes)

• 1/2 potimarron
• 8 grosses asperges vertes ou 12 moyennes
• 8 gambas
• 120 g de farine
• 15 cL d'eau pétillante froide
• 1 oeuf
• Graines de cumin
• 2 tomates parfumées (type olivette)
• Vinaigre de Xérès
• Sauce soja
• Huile à friture

Comment qu'on fait ?

• Préparer la sauce d'accompagnement des tempuras en coupant les tomates en petits dés et en les mélangeant avec 3 cuillères à soupe de vinaigre de xérès et 6 cuillères à soupe de sauce soja
• Couper le potimarron en quartiers plutôt fins (1cm d'épaisseur). Pas la peine d'enlever la peau, le potimarron se mange avec
• Couper la base de l'asperge (1 ou 2 cm voire plus si la base de l'asperge est vraiment dure) et les peler
• Décortiquer les gambas
• Mélanger l'oeuf et l'eau. Ajouter la farine et des graines de cumin (au feeling... environ 1 cuillère à soupe voire plus)
• Mettre de l'huile à friture dans un wok à chauffer
• Pour faire cuire les tempuras : faire tremper légume ou gambas dans le mélange oeuf / farine / eau pétillante / cumin et déposer dans l'huile bouillante. C'est prêt quand le tempura est doré (penser à retourner le tempura pour qu'il soit bien frit des deux côtés)
• Servir les tempuras avec du riz rond ou du riz à sushi et la sauce à la tomate

Cours de cuisine - Saison 4 - Episode 4 - Entrée

Saison 4 : Rock My Kitchen
Episode 4 : Japanese - Pop
Date : 16/04/2011
Entrée : Salade de carotte au miso


Aaaaaaaah.... La Japanese Pop...! C'est quelque chose. Il suffit d'imaginer n'importe quel tube pop, rock, R&B... en japonais et en plus bling-bling. 
Bref, c'est l'adaptation de la variété internationale à la couleur locale.


Ici, pour l'entrée, une salade de base, les carottes râpées, remise au goût japonais


Avec quoi ??? (pour 4 personnes)

• 800 g de carottes
• 3-4 oignons nouveaux
• 1 petit bouquet de coriandre
• 2 cuillères à soupe de Miso (qu'on trouve chez Tang, sinon, on peut trouver du miso dans le coin "soupe" du rayon asiatique du supermarché)
• Melfor (vinaigre alsacien au miel et aux herbes, sinon, un vinaigre doux type vinaigre de cidre)
• Huile neutre (colza, Isio4, tournesol...)

Comment qu'on fait ?

• On pèle les carottes et on les râpe (...)
• On cisèle l'oignon nouveau et la coriandre
• On prépare la vinaigrette en mélangeant 2 cuillères à soupe de miso (qui remplace sel + moutarde), 3 cuillères à soupe d'huile et 2 cuillères à soupe de Melfor
• On mélange le tout

Note :

Je conseille vivement d'acheter du miso si vous passez chez Tang Frères ou Paristore. Ca se garde longtemps et on peut s'en servir dans beaucoup de plat en gardant en tête qu'on peut s'en servir dès lors qu'on utilise habituellement moutarde et sel. Ca va très bien en vinaigrette donc, mais ça accompagne donc également très bien le lapin et les côtes de porc.

Natation - Entraînement du 16/04/2011

Echéance : Championnats de France - 11 semaines
Objectif séance : Dépasser une barrière psychologique
Total = 5600


Echauffement

• 200 Cr
• 100 Ondulations, 25 par côté
• 200 Cr Pull Buoy
• 100 Battements, 25 par côté

Corps de séance

• 3200 4N palmes
• 800 4N
• 400 4N entre moyen et soutenu
• 200 4N soutenu
• 100 4N vite

Récupération

• 300 Récup

Feedbacks

Ca, c'est fait !

Clairement, l'entraînement m'a rincé. Faire du soutenu et du vite à la fin était vraiment un combat dans la tête.

Paradoxalement, le 800 pap du 3200 4N est passé comme une lettre à la poste (merci les palmes). Ca a surtout été dur sur le 800 Cr de la fin où ça commençait à tirer de partout.

J'ai quand même réussi à faire le 200 4N soutenu en 2'51" et le 100 4N en 1'15" (alors que mon meilleur temps en petit bain c'est 1'10"...).

Bref, ce n'est pas le genre d'entraînements à faire toutes les semaines, mais ça met dans de bonnes dispositions pour aborder les prochains entraînements et certaines courses (le 400 4N m'est vraiment apparu comme une course courte hier...)

Natation - Entraînement du 15/04/2011

Echéance : Championnats de France - 11 semaines
Objectif séance : Développement de l'endurance à la vitesse
Total = 3400
Copyright : Marco


PPG
Cycles de 1'15" entrecoupés de 15" de pause, pendant 25'

• Montée d'escaliers en portant un medecine ball
• Flexions en portant un medecine ball (ou un poids)
• Lancée de medecine ball de derrière la tête à un partenaire, en position rameur (sans mettre les pieds à terre)
• Flexions en portant un medecine ball (ou un poids)
• Montée d'escaliers, pieds joints, en portant un medecine ball
• Saut de marche haute en portant un medecine ball

Echauffement

• 8x 100 4N enchaînés

Corps de séance

• 40x 50 Palmes D=50" (5x Pap + 5x Dos + 5x Br + 5x Cr)
• 1x Educ
• 2x Nage Complète
• 1x Educ
• 1x Vite
• 12x 50 Crawl tuba (25 vite / 25 amplitude)
• Ateliers "ludiques"
• Coulées en travers de la piscine (15m), sur le ventre et sur le dos, avec et sans poids
• Poussée au fond de la piscine, ondulations toniques avec pour objectif de sortir le plus haut possible et de rester hors de l'eau le plus longtemps possible, avec et sans poids
• 30" de nage progressive (dans les 4 nages), attaché à un élastique

Feedbacks

Encore un entraînement bien chouette.

Je n'arrive décidément pas à faire à la fois du pap et du vite. Je ne pige vraiment pas le truc...

Les exercices à la fin étaient bien marrants. Celui où j'étais attaché à un élastique était vraiment crevant. Non seulement c'est naturellement dur mais en plus on n'a AUCUNE sensation de glisse (forcément, puisqu'on fait du sur place...).

Dommage, l'élastique pour faire de la sur-vitesse était abîmé et nous n'avons pas pu en faire. J'aurais bien aimé essayer.

Demain, entraînement barrière psychologique. Ca va être costaud ^^  

Natation - Entraînement du 13/04/2011

Echéance : Championnats de France - 11 semaines
Objectif séance : Développement de l'endurance à la vitesse
Total = 5100
Copyright : Marco


PPG

• Cycles de 1' avec 15" de pause entre chaque atelier : 
• Elastiques, mouvements de pap
• Pompes
• Montées escalier en sautant à pieds joints
• Sauts sur marche haute pieds joints et descente de marche en amortissant pieds joints
• Montées d'escalier
• 2x Gainage "araignée" (bras et jambes écartés) 20" puis quart de tour (sans mettre de genou à terre) puis 20" puis quart de tour... jusqu'à avoir fait un tour complet

Corps de séance

• 2x
• 1x 400 Cr
• 1x 400 4N palmes
• 1x 400 Cr
• 1x 400 4N palmes
• 1x 400 Cr
• 1x 400 4N palmes
• Sur la 1ère série : 4N palmes vite chrono, sur la 2ème série : Cr vite chrono
• 300 Récup

Feedbacks

Entraînement simple mais diablement efficace !

J'avais vraiment du mal sur les 400 Cr vite. Aucun lien de cause à effet entre la pensée "allez, j'accélère" et mon allure de course... Dur dur...

Sur les 400 4N palmes vite : 

1er : 5'07"

2ème : 5'01"

3ème : 5'06"

Sur les 400 Cr vite : 5'18" les trois.

En tous cas, c'était chouette !

Je suis sorti de l'eau avec deux traces rouges au niveau des clavicules. Preuve qu'avec mon "nouveau crawl 2.0", je dégage plus les épaules ! Il faudra bien penser à mettre de la graisse pour mon 3km eau libre aux championnats de France... ^^

Natation - Entraînement du 12/04/2011

Echéance : Championnats de France - 11 semaines
Objectif séance : Travail coulée
Total = 3600


Echauffement

• 400 4N Envers (50 jambes / 50 Nage Complète)
• 5x 200 Cr
• 50 respiration 3 temps
• 50 respiration 5 temps
• 50 respiration 7 temps
• 50 respiration 9 temps

Corps de séance

• 8x 100 Cr avec 10" d'ondulations verticales, mains hors de l'eau, aux 15, 25, 75 et 85m. R=10"
• 200 Récup
• 8x 100 Cr Pull Buoy D=1'30"
• 200 Pull Buoy cheville, nage au choix

Récupération

• 200 Récup

Feedbacks

L'entraînement n'était pas exactement sensé être comme ça. A la place des 8x 100 Cr pull buoy, j'avais prévu un 8x 100 jambes en dos avec départ 2' ou 2'15". Mais vu le monde à la piscine de Montbauron, j'ai dû changer l'entraînement pour quelque chose de plus facile à faire.

De même, le 8x 100 Cr avec les ondulations verticales a été un peu difficile à faire. J'ai quand même noté que j'étais drôlement plus à l'aise sur cet exercice que les précédentes fois que je l'avais fait.

J'ai été assez satisfait par le 8x 100 Cr pull buoy car malgré le monde (et les dépassements périlleux par en dessous et les virages raccourcis) j'ai nagé entre 1'19" (au début) et 1'16" (à la fin). Il n'y encore pas si longtemps j'aurais sauté de joie de faire ces temps en grand bassin en nage complète. Progressivement, ça devient ma norme...

Natation - Entraînement du 11/04/2011

Echéance : Championnats de France - 11 semaines
Objectif séance : Développement de l'endurance
Total = 5200
Copyright : Marco


Corps de séance

• 50x 100 Cr
• 10x D=1'40"
• 1x Respiration 3 temps
• 1x Respiration 2 temps
• 1x Respiration 4 temps
• 1x Respiration 5 temps
• 1x Respiration 6 temps ou plus
• 10x D=1'35"
• 1x (25 pap vite / 75 Cr amplitude)
• 1x Cr accélération virage
• 1x (25 dos vite / 75 Cr amplitude)
• 1x (25 Br vite / 75 Cr amplitude)
• 1x Cr amplitude
• 10x D=1'30" Pull Buoy
• 10x D=1'25" Pull Buoy / Plaquettes
• 10x D=1'15" Palmes / Plaquettes
• 4x 15m coulées vite (dans la largeur de la piscine) D=35"
• 1x sur le ventre
• 1x sur le dos
• 2x sur le côté
• 200 Récup

Feedbacks

Trop fort l'entraînement !!

Je me suis bien éclaté avec les CJ3 (du coup, je n'ai pas suivi l'entraînement Maîtres mais c'était un 5x 400 éduc divers + 5x 200 Palmes progressifs de 1 à 5 D=2'45" + Récup + 5x 100 avec des 15 ou 25m vite sur les jambes ou en nage complète).

J'étais super à l'aise sur les 40 premiers 100m.

• 1'19"-1'20" sur le travail de respiration
• 1'23"-1'24" sur les 100m avec 25 vite / 75 amplitude
• 1'21" en pull buoy
• Entre 1'16" (au début) et 1'18" (à la fin) en pull buoy / plaquettes
• Ca a été plus dur en palmes / plaquettes où j'ai commencé à 1'09" et où j'ai fini en 1'13"

Bref, ça motive ! (même si j'ai assez mal aux bras maintenant ^^)

Natation - Entraînement du 09/04/2011

Echéance : Championnats de France - 12 semaines
Objectif séance : Sensations de nage et explosivité
Total = 2600
Copyright : Marco


Echauffement

• 600
• 50 Pap éduc / 100 Cr
• 50 Dos jambes sans planche / 100 Cr
• 50 Br éduc / 100 Cr
• 50 Cr jambes sans planche / 100 Cr

Corps de séance

• 12x 100 Départ plongé
• 25 Br vite / 75 Cr
• 50 Br avec 1 bras et 1 jambe en opposition (et en tenant l'autre jambe avec l'autre bras) / 50 Cr
• 25 Pap vite / 75 Cr
• 50 Br avec 1 bras et 1 jambe en opposition (en alternant avec les bras et jambes de l'exercice précédent) / 50 Cr
• 100 Récup
• 12 x 50 Nages au choix
• 1x 3 flexions sur le plot puis plongeon puis 25 vite / 25 Amplitude R=10"
• 1x 15m coulée vite / 35 Nage Complète amplitude
• 100 Récup

Feedbacks

L'entraînement était excellent !

Je me suis bien amusé ! Il donne la pêche (et des crampes).

Les sensations en crawl étaient géniales. J'avais l'impression d'être assez puissant dans mes appuis. Ca doit être la reprise de la muscu.

Je n'ai toujours pas réussi à trouver mes marques pour améliorer mon plongeon par contre. Je crois que je rentre moins "droit" dans l'eau, mais vu les plats aux pieds que je me suis faits, ça ne doit pas être encore ça.

Samedi prochain j'attaque ce que Marco appelle mes "entraînements - barrière psychologique" (j'adore le terme). Il me tarde !

Surtout que je vais pouvoir mettre en pratique dès lundi mon nouveau programme de PPG / muscu. Ca va piquer dans les bras... ^^

Natation - Entraînement du 05/04/2011

Echéance : Championnats de France - 12 semaines
Objectif séance : Remise en forme et renforcement 
Total = 1500


Echauffement

• 400 4N envers (50 jambes / 50 Nage Complète)
• 200 Cr Pull Buoy

Corps de séance

• 4x 
• 50m Pap
• 15 pompes
• 40" gainage sur le ventre
• 4x
• 50m Dos
• 20 Triceps
• 40" gainage sur le dos
• 4x
• 50m Brasse
• 30 Abdos obliques
• 30 Abdos grands droits
• 4x
• 50m Crawl
• 30 Flexions
• 20" gainage sur le côté, par côté
• 100 Récup

Feedbacks

Je ne sais pas si c'est le 2ème effet Kiss Cool du 5km de ce week-end, la gymkhana de ce soir (assez courte pourtant, mardi oblige) ou la combinaison des deux mais, en tous cas, ça tire bien ce soir !

J'ai notamment eu pas mal de mal à faire les flexions (alors que d'habitude, ça passe tout seul).

Ca doit vouloir dire que je ne lambine pas sur la reprise :)

Je vais maintenant passer à quasiment une séance de PPG / Muscu par jour. Ca ne devrait pas s'améliorer donc :)

Natation - Entraînement du 04/04/2011

Echéance : Championnats de France - 12 semaines
Objectif séance : Je sais pas trop, mais c'était bien
Total = 3300
Copyright : Violaine


PPG / Muscu

• 2 x
• 30 mouvements dos avec élastique
• 30 mouvements pap avec élastique
• 40 mouvements crawl avec élastique
• 30 abdos obliques
• 30 abdos grands droit
• 40" gainage sur le vente
• 40" gainage sur le dos avec swiss ball
• 20" gainage côté / côté

Corps de séance

• 13x 200
• 1x (50 Cr / 50 Dos / 50 Cr / 50 Spé)
• 1x (50 Cr / 50 Br / 50 Cr / 50 Pap)
• 4x 50 Cr Plaquettes Minimum de coups de bras
• 2x 100 Cr Palmes coulées XXL
• 1x Cr soutenu
• 4x 50 Elastique  1/nage
• 4x 50 Jambes (25 éduc / 25 vite) 1/nage
• 1x 4N vite
• 1x ?
• 1x ?
• 1x Spé progressif
• 1x Spé vite
• 1x Cr tuba
• 12x 50 Elastique (1x Fréquence maxi + 1x Minimum de coups de bras) D=1'
• 4x Pap
• 4x Cr
• 4x Spé
• 100 Récup

Feedbacks
J'ai deux trous dans les 200. Ca devait être du 4N ou de la spé je suppose.
Pas de retour particulier sur les sensations. Les conditions pour nager n'étaient pas idéales (beaucoup dans la ligne).

Natation - Compétition : Championnats d'Île de France 5km Indoor

Samedi 02 avril 2011 avaient lieu les championnats d'Île de France 5km Indoor. 
Une compétition qualificative pour les championnats de France sur la distance et une des premières épreuves d'eau libre de la saison.


Je me suis vu offrir la possibilité de participer à cette édition ayant nagé deux 1500m cette saison (puisqu'il fallait avoir nagé un 800 ou un 1500m pour participer).
La compétition ne tombait pas à un moment très opportun (pour rappel, j'ai repris la natation il y a une semaine, après un bon break consécutif aux championnats de France Maîtres), mais j'y voyais une excellente préparation pour le 1500m qui m'attend aux prochains championnats de France et c'est aussi une expérience nouvelle.
En effet, jusqu'alors, la plus grande distance que j'avais nagée était des 3km lors des championnats de France été.


Les quelques entraînements de reprise qui avaient précédés m'avaient montré que j'avais perdu plus que ce que je pensais sur le foncier mais que j'avais plutôt bien conservé ma technique de nage.
Je savais donc que ces 5km seraient durs et que je ne pouvais pas, en parallèle, pas faire l'économie des autres entraînements.


Samedi matin, j'ai donc été courir comme à mon habitude et j'ai ensuite été à l'entraînement de Marco. Une chance certainement : Marco a tenu à me faire un entraînement allégé pour prendre des repères.


17h.
Ouverture des portes à la piscine de Sarcelles (95) que je découvre. 
La piscine vient d'être rénovée et elle est magnifique. Vraiment.
Les vestiaires sont superbes, tout est refait à neuf. La piscine est même équipée des nouveaux plots réglables !
50m, 8 lignes.
Fabienne et Marco sont là pour nous coacher.
La consigne pour l'entraînement : 800m, dans les 4 nages, sans trop faire travailler les jambes.
Entraînement rapide donc.


En sortant de l'eau, je découvre la start list.
Il y aura 3 séries.
Je suis dans la dernière série avec... Pierre Roger !!!! 
Pour ceux qui ne connaissent pas, Pierre Roger détient le record de France du 200m dos en grand bassin en 1'56"64. Autant dire que c'est un nageur venu d'une autre galaxie pour moi (si ça se trouve il est palmé et a des antennes ?)
Et oui, c'est ça de nager dans une compétition qui n'est pas une compétition Maîtres. Il y a de sacrées têtes d'affiche.
Sans compter que la compétition regroupe également des benjamins, des minimes, des cadets et des juniors... dont je sais d'ores et déjà que certains (voire certaines) vont me laminer.
Tout va bien...


3 séries d'un 5km indoor, ça veut dire que ma série est partie à presque 20h45.
J'aurai donc eu le temps de voir Billal (qui m'avait battu au 1500m nage libre à Georges Vallerey) nager un temps canon ainsi qu'Elise qui a nagé à une moyenne de 1'16" au 100m (rappel : j'ai nagé à une moyenne de 1'17" mon 1500m en grand bassin...)
Tout va bien...


Je suis engagé ligne 8 avec toute une série de furieux (dont Pierre Roger) dont les temps au 1500m sont... à des années lumières du mien.
Je me vois donc déjà finir bon dernier avec tout le monde qui m'attend pour éteindre les lumières de la piscine.
Tout va bien...


Les conseils de Fabienne pour nager un 5km : 
- limiter les coulées (ça fatigue)
- nager très peu sur les jambes
- nager bien relâché sur le retour du bras au dessus de l'eau. Il ne faut pas se tétaniser au bout de 500m
- nager plus court que sur un 1500m (même raison que le précédent point)
- relancer tous les 1000m


Le 5km Indoor relevant de l'eau libre, quelques règles sont légèrement différentes. Notamment, les gens au bord du bassin sont autorisés à faire tous les signes qu'ils veulent aux nageurs. Par exemple pour leur indiquer à combien ils en sont de la distance ou pour leur dire leur rang dans la série. Bien pratique.


Je blague avec le chronométreur en lui disant que je vais essayer de ne pas les faire finir trop tard.
Ce à quoi il me répond : 
- Habituellement les gens à la ligne 8 sont les plus mauvais
- ...
Super, je suis tombé sur un marrant.
Tout va bien...


Le départ de ma série est donné.
C'est vachement bien les plots réglables. Dommage que sur un 5km ça ne fasse pas beaucoup de différence. 
J'aurais fait le 5km Indoor pendant ma préparation aux championnats de France, je me serais donné un objectif d'1'20" au 100m, soit un 5km en 1h06min40s.
Le matin, à l'entraînement, nous convenions avec Marco qu'une moyenne de 1'22" ou 1'23" au 100m serait beaucoup plus réaliste après ma reprise. 
Soit un 5km entre 1h08min20s et 1h09min10s.


Benjamin, un Maître de Trappes qui nageait à côté de moi à la ligne 7 m'avait dit avant de partir qu'il allait essayer de nager en 1'18" au 100m soit le 5km en 1h05min00s. Je savais que j'allais donc faire ma course tout seul.


Et effectivement, j'ai été derrière dès la sortie de la coulée. 


Je me suis attaché à suivre les conseils de Fabienne sur mes premières centaines de mètres.  Ample, mais pas trop. Coulées courtes. Jambes au juste nécessaire.
A partir de 400m, j'ai eu mon premier imprévu : mon coeur commençait à battre la chamade plus que de raison. Je n'avais pas l'impression d'être parti fort. Je n'ai pas ralenti et j'ai espéré que les choses rentrent dans l'ordre rapidement une fois que je me serai stabilisé dans mon rythme.
Perdu. 
J'ai eu l'impression que mon coeur allait exploser toute la première moitié de la course.
Et c'est vraiment vraiment long 2500m avec cette sensation. Le foncier ça ne s'improvise pas.


Je reviens à mes 400m. 
Là, j'ai donc commencé à avoir mal. Comme les bras allaient bien, je n'ai pas ralenti et je priai ma bonne étoile que la suite se passe bien.
Entre 400 et 500m j'ai commencé à me fait doubler par les gars des lignes 4 et 5 (Pierre Roger et un acolyte).
Tout va bien...
J'ai commencé à perdre le fil de mes longueurs vers les 700m. 
De temps en temps Fabienne et Marco me faisaient signe de relancer. Je ne savais pas si c'était pour m'encourager ou si cela voulait dire que mon rythme baissait.
M. et Mme Lemoine m'encourageaient également. C'était réconfortant ce monde au bord du bassin.
Dans le même temps, j'étais clairement sous les feux du flash d'un appareil photo pendant mes premiers 1000m. Je n'ai jamais réussi à savoir qui m'a photographié... Mais ça m'a occupé.


1000m. Mon chronométreur troubadour met une planche dans l'eau à mon virage pour me signaler que j'en suis à un multiple de 1000m. Marco me fait également signe que j'en suis à 1000m en secouant une serviette (signe convenu auparavant).


J'ai toujours le coeur qui bat de manière chaotique. 
Je repense au médecin vétérinaire qui m'avait fait mon certificat médical en août et qui m'avait dit que j'avais un souffle au coeur et m'avait conseillé de faire une échographie. J'avais appelé à plusieurs reprises l'hôpital de Versailles pour prendre rendez-vous mais au bout de la 4ème tentative à attendre plusieurs minutes qu'on me passe le service cardiologie j'avais lâché l'affaire et avais oublié le tout. Surtout que j'avais trouvé le médecin que j'avais consulté vraiment peu convaincant :
- Vous avez un léger souffle au coeur, il faudrait que vous passiez une échographie
- Vous êtes sûr ? C'est la première fois qu'on me diagnostique cela. Y compris le médecin du sport qui me suivait auparavant
- Est-ce qu'il vous arrive d'être essoufflé après avoir nagé ?
- Euuuuuh... beh c'est l'idée... ("du con" aurais-je pu ajouter...)


La suite m'a paru absolument interminable.
J'étais persuadé d'avoir nagé 1500m depuis le signal des 1000m et toujours pas de signe de planche au virage ni de serviette secouée. Est-ce que tout le monde m'a oublié ? Le chronométreur et Marco ? Peu probable.
Benjamin m'a pris 100m vers ce moment là.
Tout va bien...


Enfin la planche et la serviette secouée.
J'en suis donc à 2000m.


Deuxième imprévu : j'ai gardé mes lunettes de compétition réglées comme à l'ordinaire. Elles sont donc plutôt bien serrées et ça commence à me faire relativement mal. Je ne me vois pas passer sur le dos pour les bouger (pour quoi faire ? j'aurai de nouveau mal dans 100m) ni les enlever et les remettre (je suis déjà suffisamment largué dans ma série...).
Je vais devoir faire avec.


Mon coeur bat toujours la chamade.
J'ai l'impression que mes yeux vont imploser.
Je n'ai pas fait la moitié de la course.
Tout va bien...


Autour de 2500m je réalise que je me sens mieux. 
J'ai toujours mal aux yeux (Olivier, surtout ne bouge pas les sourcils ! Ca fait mal ! Mais pourquoi n'es-tu pas botoxé ? Ca ferait moins mal...), mais le coeur va mieux.
J'ai dû ralentir. Je pense que c'est ce que veulent dire Fabienne et Marco qui me font signe à tous les 100m maintenant.
Je choisis de ne pas relancer et de rester sur cette allure. Je ne pourrai pas finir le 5000m si mon coeur part dans tous les sens comme auparavant. Je m'applique donc encore plus sur ma technique de nage.
Je pense continuellement à la manière dont mes mains rentrent dans l'eau (Violaine, Franck, Marco et David m'ont assez dit que je rentrais mal ma main droite dans l'eau).
Je profite de ne plus avoir mal au coeur pour nager plus ample. J'espère que ça compensera le fait que j'ai dû ralentir le rythme.


C'est long.


Planche et serviette secouée : 3000m !


C'est long.
Je perds de nouveau le fil de mes longueurs.
J'ai mal aux yeux.
Je me mets à penser au message que Philippe m'a laissé plus tôt dans l'après-midi sur Facebook : "Surtout essaie de ne pas t'endormir. Ca devient un peu répétitif à la longue tous ces carreaux au fond la piscine"
Tiens ! Et si je comptais les carreaux au fond de la piscine ?!
Vu que je ne sais plus où j'en suis, ça m'occupera. Et je penserai à autre chose qu'à mes yeux.
J'ai bien essayé sur deux allers-retours mais vu qu'il faut bien respirer de temps en temps, c'était difficile de suivre.
J'ai alors réalisé que j'étais com-plè-te-ment en train de sortir de ma course. 
Il fallait que je me ressaisisse d'urgence !
Attention à la manière dont les mains entrent dans l'eau. 
Attention à la position de la tête.
Attention aux coulées.
J'ai mal aux yeux.
C'est bon, je suis revenu dans la course.


Benjamin me rattrape et me dépasse à nouveau.
Vu qu'il m'a doublé précédemment entre 1900 et 2000m ça doit vouloir dire que j'approche des 4000m.


Oui : planche et serviette !
4000m.


Je constate que je pourrai finir le 5km.
Je décide de rajouter des jambes à chaque 100m et d'accélérer les coulées.
4100m. Premiers coups de sifflets. Ca veut dire qu'il reste 100m aux premiers !!
Je suis vraiiiiiment à la traîne !
Je m'applique méthodiquement à relancer à tous les 100m qui me restent. 
Même si j'ai mal, même si c'est dur, je sais que j'ai tout le temps bien nagé depuis le début. Je reste sur cette pensée positive pour continuer.
4200m.
J'ai mal aux yeux.
4300m.
Coups de sifflets en série. Je vais finir bon dernier.
4400m.
4500m. Plus que 500m. J'accélère encore sur les jambes et j'essaie de prendre plus d'appui.
4600m.
4700m.
Coup de sifflet pour Benjamin.
Ca bouge au bord du bassin. Les gens s'en vont (super).
4800m. Marco me fait le chiffre "2" pour me confirmer qu'il me reste 2 allers-retours.
4900m coup de sifflet. Bientôt fini. J'accélère, j'accélère.
EN-FIN FI-NI !


J'enlève immédiatement bonnet et lunettes.
Mon Dieu que ça fait du bien !!!
Une vraie délivrance. Il me faudra un moment pour arriver à voir normalement.
Remarque de Marco : "Tu ressembles à un panda".
Et Fabienne qui ajoutera : "C'est le métier qui rentre" (par les globes oculaires ?)


Bilan de la course : 1h08min52s.
Soit une moyenne entre 1'22" et 1'23" au 100m ! (pile à l'objectif)


Mais si on regarde dans le détail :

• J'ai tourné entre 1'20" et 1'21" les 2500 premiers mètres
• Je suis passé en 20'03" aux 1500m (temps qui rentre dans les grilles de qualification hiver et été aux championnats de France !)
• A partir de 2500m, je suis plutôt passé sur une moyenne de 1'24", voire 1'25" autour de 3500m (quand je comptais les carreaux) avec quelques coups de moins bien à 1'26".
• Bonne relance sur les 500 derniers mètres pour finir en 1'20"

Alors, au final :

- Je confirme que ce 5km est une EXCELLENTE préparation

- Je pense que j'en referai si j'ai l'occasion (mais pas juste après une reprise et en desserrant mes lunettes)

- J'ai suivi les conseils de Marco, en faisant un énorme dodo (réveil à 10h !) et en ne faisant pas la séance de gymkhana le lendemain que j'avais initialement prévue...

Petite déception : Pierre Roger ne m'a même pas demandé d'autographe... ("Pour Pierre, de la part du panda de la ligne 8")